Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru prin e-mail și obțineți o copie digitală gratuită a Dr. Cartea perturbatoare a lui Osborn, Fii serios.

  • Acasă
  • Despre
    • Știința
    • Doctorul tău
    • Filosofia
    • Dr. O în mass-media
    • Știri Doc + Mai multe
    • Ce spun alții

  • Fii serios
  • Pierdere în greutate
    • Pierderea în greutate medicală
    • TruSculpt®3D
    • Serios sănătos
  • Servicii
    • Tu. Mai bine!
    • Pachete anti-îmbătrânire
    • Servicii independente
    • Soluție de telesănătate
  • Medicină anti-îmbătrânire
  • BROASCĂ.

„Dieta:„ Cum o fac

masa grăsime

În primul rând, nu există o „dietă”. Alimentația corectă este un efort pe tot parcursul vieții. Nu vorbim despre o scădere tranzitorie în greutate în pregătirea balului. „Dieta” mea prescrisă nu se bazează pe un sistem propriu sau pe linii directoare universale. Se bazează pe știință, pe date, date extrase de la dvs. în timpul vizitei la birou. Iată lucrul grozav: funcționează de fiecare dată, cu o siguranță de 100%, cu condiția să rămâneți sârguincios. De ce? Pentru că fiziologic nu ești diferit de mine, nici de vecinul tău, nici de fratele tău. Ceea ce te îngrașă îi îngrașă pe toți. Și opusul este adevărat, de asemenea.

Câteva principii fundamentale:

1. Un semnal scăzut de insulină favorizează arderea grăsimilor, în timp ce un nivel ridicat de insulină serică încurajează depunerea grăsimilor. Cum scade nivelul insulinei? Uşor. Consumați numai carbohidrați cu indice glicemic scăzut. „Limita GI superioară” este de 40.

2. Consumați zilnic 1g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă. Acest lucru vă va susține masa musculară. De ce este important acest lucru? Mușchiul tău este mașina ta metabolică. Și ce folosește recuperarea mușchilor în mod preferențial un substrat energetic? Gras. Da, mușchiul „arde” grăsimea, chiar și în timp ce dormiți. Acestea fiind spuse, dacă doriți să pierdeți grăsime, săriți peste excursia zilnică pe bandă de alergat și, în schimb, antrenați-vă cu greutăți. Și mănâncă pentru a susține acel mușchi.

3. Consumați grăsimi fără scuze. Consumul de grăsime încurajează organismul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie. Prin urmare, trebuie să „învățați” corpul să ardă grăsimi consumând grăsimi. Consumul de grăsime te îngrașă? Nu. Acesta este un mit, care, din păcate, a fost premisa dietei cu conținut scăzut de grăsimi în stilul anilor 1980. Gresit.

4. Stocați metabolismul mâncând frecvent pe tot parcursul zilei. Uitați de postul intermitent. Mănâncă la fiecare 2-3 ore în timp ce mănânci, în special mesele încărcate cu proteine, rata metabolică augmentativă în mod semnificativ. Vrei să trăiești într-o stare de insulină scăzută, cu o rată metabolică ridicată. Ardeți grăsimile și ardeți-le robust ca sursă principală de combustibil, chiar și în timp ce dormiți!

5. Mănâncă la BMR, nu mai puțin. Parte și colet la regula nr. 4. Consumați suficientă hrană pentru a vă sprijini mașinile metabolice. În caz contrar, există riscul de a pierde mușchi. Luați faimoasa „dietă HCG”, de exemplu. Acesta este un prim exemplu de a nu face. NU reduceți niciodată aportul caloric zilnic sub BMR sedentar (calculat sau măsurat), așa cum este promulgat de multe planuri de dietă obișnuite. Sigur, vei pierde în greutate, dar vei pierde mușchi prețioși din punct de vedere metabolic. Vrei să arăți slab și să-ți pierzi puterea, să nu mai vorbim de beneficiile pe care le conferă mușchii? Nu o faceți.

În plan ...

  1. În primul rând, calculați sau măsurați în mod ideal rata metabolică bazală sedentară (BMR). Nu țineți cont de nivelul de activitate. Macronutrienții dvs. vor fi calculați pe baza acestei valori.
  2. Apoi, calculați-vă masa corporală slabă scăzând masa de grăsime din greutatea corporală. Cum îți calculezi masa de grăsime? Obțineți o analiză a grăsimii corporale (fie prin DEXA, măsurarea etrierului pielii, imersiunea în apă sau o scară antropometrică). Înmulțiți acest procent cu greutatea corporală totală și ați obținut: masa de grăsime. Scoateți masa de grăsime (în kilograme) din greutatea corporală. Diferența este masa corporală slabă sau LBM.
  3. Necesarul zilnic de proteine ​​= 1g de proteină pe kilogram (lb) de masă corporală slabă. De exemplu, dacă LBM dvs. este de 150 lbs, veți consuma 150g de proteine ​​zilnic. Înmulțiți încărcarea zilnică calculată de proteine ​​(în grame) cu patru (4). Acest lucru vă va oferi zilnic calorii proteice.
  4. Necesarul zilnic de glucide = 50 - 100g. Acestea includ doar acei carbohidrați cu indici glicemici mai mici de 40. De unde să începem? 50, 75 sau 100g? Aceasta va fi o problemă sau o încercare și o eroare. Cu toate acestea, dacă aveți mai mult de 200 de kilograme (greutate corporală), începeți cu 75 sau 100g de carbohidrați zilnici, altfel puteți dezvolta oboseală semnificativă, în primele câteva săptămâni ale programului, în timp ce metabolismul dvs. se schimbă. Odată ce sarcina dvs. de carbohidrați a fost selectată, înmulțiți această valoare (în grame) cu patru (4). Acest lucru vă va oferi calorii zilnice de carbohidrați.
  5. Acum, adăugați calorii zilnice de proteine ​​LA caloriile zilnice de carbohidrați. SUBTRACȚI acest total DIN BMR calculat/măsurat. Acum ÎMPARTIȚI această diferență cu 9 pentru a vă determina necesarul zilnic de grăsime (în grame).
Iată-l. Și acum doar câteva reguli pentru a spori pierderea de grăsime:
  • Fără mâncare după 7P noaptea.
  • Beți cel puțin 1 galon de apă zilnic și, dacă este posibil, apă rece.
  • „Stivați-vă carbohidrații” în jurul sesiunilor de antrenament. Acest lucru nu numai că va promova recuperarea musculară (și de fapt va descuraja pierderea musculară), dar va permite și eliminarea rapidă a carbohidraților, protejând endoteliul (căptușeala vaselor de sânge).
  • Într-un mod similar, „mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”. Cea mai grea povară de carbohidrați ar trebui să fie dimineața SAU stivuită în jurul unei sesiuni de antrenament, conform regulii nr. 3.

Si asta e. Macronutrienții dvs. pot fi conectați acum la un tracker de macronutrienți (pacienții mei folosesc aplicația My Fitness Pal). Urmăriți-vă macrocomenzile zilnic timp de cel puțin 12 săptămâni. Acest lucru va condiționa metabolismul să apeleze la depozitele de grăsime corporală (spre deosebire de a se baza pe carbohidrații consumați). Concomitent, veți fi condiționat mental pentru a face alegerile alimentare adecvate înainte. Sănătatea se formează obișnuințe! Este un stil de viață.