ÎNTÂRNIȚI-VĂ ȘI ÎNTÂRZIȚI-VĂ PENTRU DURĂRI

varice

Am 42 de ani și mă antrenez pentru primul meu maraton. În timpul alergărilor mele mai lungi, am dureri de șold și genunchi destul de semnificative. Unii prieteni alergători îmi recomandă să mă întind mai mult, iar alții spun că trebuie să fac exerciții pentru a-mi consolida ITB-ul. Ce pot face pentru a atenua durerea? Este sigur să rulați cu aceste probleme?

Poate fi în regulă să continuați să alergați, dar pentru a evita rănirea, este important să abordați problemele pe care le aveți în alergările lungi. Este probabil ca întinderea și întărirea să ajute la ameliorarea durerii. De asemenea, ar fi valoroasă evaluarea încălțămintei și a cadenței de alergare pentru a vedea dacă acestea ar putea contribui la disconfortul dumneavoastră.

Intinderea corectă este o parte importantă a oricărui program de exerciții. Poate crește flexibilitatea, poate îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor și poate reduce riscul de rănire. Pentru alergători, întinzând cvadricepsul, hamstrings și iliotibial, sau ITB, este deosebit de important pentru a ajuta la evitarea tipului de dureri de șold și genunchi pe care le întâmpinați.

Mușchiul cvadriceps aleargă de-a lungul părții frontale a coapsei. Mușchiul ischiogambian este pe partea din spate a coapsei. ITB-ul dvs. este o bandă de țesut care trece de-a lungul exteriorului șoldului, coapsei și genunchiului. Pentru a învăța tehnici specifice care întind în mod eficient fiecare dintre acești mușchi, discutați cu un terapeut fizic. Sugestii pentru întinderi de bază sunt disponibile la tbtim.es/qst.

Nu întindeți un mușchi rece. Înainte de a vă întinde, încălziți-vă cu cel puțin cinci până la 10 minute de activitate ușoară sau așteptați să vă întindeți până după ce ați terminat antrenamentul. Ține-ți întinderile stabile, fără să sară. Nu ar trebui să simțiți durere în timp ce vă întindeți - doar trăgând ușor. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

Împreună cu întinderea, este posibil să vă puteți ajuta să ușurați durerea pe care o simțiți, lucrând pentru a vă întări abductorul șoldului și mușchii extensori - gluteus medius și gluteus maximus. Creșterea forței în acești mușchi poate contribui la furnizarea unei măsuri suplimentare de stabilitate și sprijin corpului dumneavoastră atunci când alergați. Din nou, lucrând cu un terapeut fizic puteți învăța tehnici de întărire care vizează aceste grupe musculare.

Modul în care alergi și ceea ce pui pe picioare în timp ce alergi pot face o mare diferență atunci când vine vorba de evitarea accidentărilor și de a rămâne confortabil pe tot parcursul alergării, mai ales atunci când mergi pe distanțe lungi. Atunci când alegeți un pantof de alergare, confortul este cel mai important aspect. Potrivirea corectă și suportul sunt, de asemenea, esențiale. Înlocuiți-vă pantofii de alergare atunci când își pierd capacitatea de a oferi un sprijin adecvat și devin inconfortabili.

Cadența de alergare este frecvența cu care picioarele tale ating pământul atunci când alergi. Cadența potrivită variază oarecum pentru fiecare alergător. Dacă cadența dvs. este prea rapidă sau prea lentă, este posibil să vă creșteți riscul de rănire sau durere atunci când alergați.

Un specialist în medicină sportivă vă poate evalua cadența, precum și forma generală de alergare. El sau ea poate fi capabil să vă ajute să identificați alte zone de îngrijorare care ar putea contribui și la durerile de șold și genunchi. Un astfel de specialist vă va putea oferi, de asemenea, programul corect de reabilitare pentru a vă reduce riscul de rănire, precum și pentru a vă spori performanța.

Jeffrey Strauss, D.P.T, Medicină fizică și reabilitare, Clinica Mayo, Rochester, Minn.

REMEDII VARICOASE A VENELOR

Am mai multe vene varicoase în picioare care nu mă deranjează altfel decât cum arată. Medicul meu a spus că nu sunt dăunătoare, dar mă îngrijorează faptul că se vor înrăutăți. A le avea înseamnă că sunt expus riscului pentru alte probleme de sănătate? Care este cel mai bun mod de a le trata?

De cele mai multe ori, varicele sunt o problemă cosmetică. De obicei, nu vă cresc riscul pentru alte probleme medicale. Dacă doriți să scăpați de varice, sunt disponibile tratamente pentru a le închide sau a le elimina.

Sarcina unei vene este de a returna sângele care a livrat oxigen în țesuturile din corp înapoi în inimă, astfel încât să poată fi aprovizionat cu mai mult oxigen și recirculat. Lipsa de oxigen din sângele din vene conferă venelor nuanța albastruie vizibilă pe care o vezi prin piele.

Varicele sunt vene care s-au mărit. În loc să fie pompat ușor prin vene, sângele tinde să se adune în vene varicoase, făcându-le să se ridice și să pară noduroase. Uneori varicele arată ca niște corzi în pielea ta. Orice venă poate deveni varicoasă. Dar varicele sunt cele mai frecvente la nivelul picioarelor și picioarelor, deoarece aceste vene trebuie să acționeze împotriva gravitației pentru a vă întoarce sângele în inimă.

Deși se pare că nu întâmpinați probleme din cauza varicelor, altele decât aspectul lor, uneori pot deveni incomode. Unele persoane cu vene varicoase au o durere dureroasă sau grea la nivelul picioarelor. Durerea asociată cu varicele poate să se aprindă după ce stați sau stați mult timp în picioare. Arderea, palpitarea, crampele musculare și umflarea picioarelor pot apărea, de asemenea, ca urmare a venelor varicoase. Dacă observați oricare dintre aceste simptome, discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, dacă dezvoltați răni lângă gleznă, solicitați imediat asistență medicală, deoarece acesta poate fi un simptom al unei boli vasculare mai grave.

Chiar și atunci când nu provoacă simptome, mulți oameni vor să scape de varice. Aveți mai multe opțiuni pentru asta. O procedură numită scleroterapie implică injectarea unei soluții în venă care o cicatrice și o închide. După scleroterapie, varicele se estompează de obicei în câteva săptămâni. Această procedură este cea mai eficientă pe varicele mici până la medii. În unele cazuri, tratamentul poate fi necesar să fie repetat pentru ca acesta să fie cel mai eficient.

Pentru varicele mai mari, medicul dumneavoastră poate introduce un tub subțire, numit cateter, în venă și încălzi vârful acestuia cu un laser. Pe măsură ce cateterul este scos, căldura distruge vena provocând prăbușirea și închiderea etanșării. Laserele pot fi, de asemenea, utilizate pentru a închide varicele mici din exteriorul pielii, deci nu este necesară nicio incizie.

Îndepărtarea venelor este o altă opțiune. Este utilizat în general pentru o venă lungă care a devenit varicoasă. Vena este îndepărtată printr-o serie de mici incizii. Îndepărtarea venei nu este o problemă, deoarece alte vene mai adânci în picior pot prelua aportul de sânge care anterior trecea prin vena respectivă.

Înainte de a merge mai departe cu una dintre aceste proceduri, poate doriți să încercați câțiva pași de auto-îngrijire care pot ajuta la micșorarea varicelor. Exercițiile fizice în mod regulat, pierderea în greutate, evitarea perioadelor lungi de ședere și în picioare și fără a purta haine strâmte pot ajuta. În unele cazuri, purtarea ciorapilor de compresie poate fi utilă. Aceste ciorapi îți strâng în mod constant picioarele. Acest lucru ajută sângele să se deplaseze mai eficient prin vene.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament care se potrivesc cel mai bine situației dumneavoastră. În multe cazuri, varicele pot fi tratate cu succes.