Proteina de colagen este o alegere de top pentru reabilitarea leziunilor, ameliorarea durerii și îmbătrânirea mai sănătoasă. Dar cum se compară beneficiile proteinei de colagen cu gelatina?
În acest articol, vom discuta diferențele dintre colagen și gelatină, beneficiile fiecăruia și cum să obțineți mai mult din ambele în dieta dvs.
Ce este colagenul și ce este gelatina?
Ce este colagenul?
Colagenul este un tip special de proteine bogate în aminoacizi glicină, prolină, hidroxiprolină, alanină și arginină. De fapt, în comparație cu alte proteine, are de 10-20 de ori mai multă glicină și prolină [*].
Dintre toate proteinele din corpul dumneavoastră, 30-40% este colagen [*]. Acest lucru se datorează faptului că este o componentă cheie a pielii, tendoanelor, ligamentelor și a altor țesuturi.
Colagenul din corpul dvs. este extrem de dur datorită structurii sale neobișnuite, alungite [*]. Fără colagen, corpul tău nu și-ar menține forma.
Alimentele precum carnea, peștele și bulionul de oase sunt surse dietetice naturale de colagen. Și majoritatea suplimentelor de colagen pe care le puteți cumpăra provin de la vaci, porci, surse marine și pui [*].
În mod normal, corpul tău își produce propriul colagen folosind aminoacizi din proteinele pe care le consumi, nu neapărat din colagenul conținut în sursele alimentare.
Cu toate acestea, cercetările demonstrează că consumul de colagen mărește producția naturală de colagen a corpului tău [*].
De aceea, suplimentele cu proteine de colagen au devenit populare recent în rândul pasionaților de sănătate, fitness și frumusețe.
Numele acestor suplimente includ hidrolizat de colagen, peptide de colagen, colagen hidrolizat și pulbere de proteine de colagen.
Producătorii produc suplimente de colagen utilizând un proces numit hidroliză, de obicei în combinație cu alte tehnici, cum ar fi filtrarea și uscarea prin spray.
Scopul acestor tehnici de fabricație specializate este de a produce un supliment care se amestecă ușor cu apă rece și se digeră rapid.
Ce este gelatina?
Gelatină se referă la colagenul natural care a fost încălzit și procesat pentru gătit, producție comercială de alimente sau uz industrial. Dacă nu sunteți vegetarian sau vegan, probabil că ați mâncat gelatină fără să vă dați seama.
Ca și în cazul colagenului, gelatina provine în principal de la vaci, porci, surse marine și găini [*].
Deși gelatina este hidrolizată (împărțită în grupuri mai mici de aminoacizi numiți peptide) în timpul fabricării, similar cu pulberea de proteine de colagen, restul procesului variază și depinde de utilizarea intenționată a gelatinei.
Puteți cumpăra gelatină pentru gătit sub formă de pulberi, granule și foi transparente.
Este un ingredient esențial pentru multe deserturi, majoritatea bomboanelor gumă, marshmallow, înghețată și produse din iaurt [*].
Gelatina are, de asemenea, sute de utilizări diferite în industria farmaceutică, medicală și cosmetică.
3 Diferențe între colagen și gelatină
1. Prelucrare
Procesul de fabricație a colagenului și gelatinei afectează structura peptidelor, care sunt mici segmente de proteine găsite în ambele.
Gelatina a existat cel puțin din Evul Mediu [*]. După cum ți-ai putea imagina, practicile de fabricație au evoluat destul de mult de atunci.
Peptidele de colagen sunt o invenție mai recentă, optimizate pentru a bea cu apă sau alte lichide în loc de gătit.
Greutatea moleculară, dispunerea și lungimea peptidei variază în funcție de modul în care sunt produse colagenul și gelatina [*]. La rândul lor, acești factori afectează calitățile nutriționale și digestive ale produselor.
Există zeci sau sute de moduri de a face gelatină și nu toate duc la proprietăți ideale pentru suplimentare. De fapt, o mulțime de gelatină nu este destinată nici măcar consumului uman.
2. Solubilitate și ușurință de amestecare
Dacă încercați să utilizați gelatină în locul unui supliment de colagen hidrolizat de înaltă calitate, prima diferență pe care o puteți observa este dificultatea dizolvării gelatinei.
Gelatinele de gătit necesită încălzire sau înmuiere pentru a se amesteca corect. Și datorită greutății sale moleculare ridicate, majoritatea gelatinei vor forma un gel în apă, mai degrabă decât să se dizolve [*].
Pe de altă parte, proprietățile peptidelor de colagen sunt perfecte pentru amestecare și băutură pe drum.
3. Digestibilitate și absorbție
Un studiu din 2019 al revistei Nutrienți a comparat digestia proteinei de colagen cu peptide mai scurte cu o proteină de colagen cu peptide mai lungi [*].
Cercetătorii au descoperit că peptidele scurte s-au absorbit mai repede (20 de minute vs. 40 de minute) și au prezentat o absorbție și biodisponibilitate semnificativ mai mari (cantitatea care circulă în sânge după ingestie).
Deși studiul a comparat două tipuri diferite de pulbere de proteină de colagen, putem deduce că gelatina (cu peptidele sale mai lungi) ar absorbi și mai lent și ar duce probabil la o absorbție mai mică decât pulberea de proteină de colagen.
Din cauza acestor diferențe, este posibil ca gelatina să fie mai dură pe stomac decât suplimentele de colagen, dar nu există suficiente date pentru a spune cu siguranță.
8 Beneficii ale colagenului și gelatinei
Pe măsură ce înveți ce pot face suplimentele de colagen pentru sănătatea și fitness-ul tău, iată ceva de reținut.
Studiile folosesc peptide de colagen mai degrabă decât gelatină, deci nu există studii care să dovedească beneficiile administrării gelatinei.
Cu toate acestea, dacă aveți acces doar la gelatină și nu puteți cumpăra peptide de colagen unde locuiți, este un pariu sigur că gelatina ar putea avea efecte similare - dacă nu vă deranjează textura neplăcută și absorbția mai lentă și mai mică.
1. Sănătate articulară și osoasă
Colagenul, în special colagenul hidrolizat, are beneficii remarcabile pentru sănătatea articulațiilor și a oaselor.
Un studiu de 24 de săptămâni pe sportivi ai Universității Penn State cu dureri articulare legate de activitate a constatat că 10 grame de peptide de colagen zilnice și-au îmbunătățit semnificativ nivelul durerii în repaus și în timpul unei serii de teste de mișcare [*].
Alte cercetări arată că administrarea colagenului hidrolizat îmbunătățește producția altor compuși găsiți în țesutul conjunctiv, nu doar colagenul [*].
Studiile sugerează că colagenul hidrolizat poate stimula, de asemenea, celulele formatoare de os, poate îmbunătăți absorbția calciului și poate proteja densitatea osoasă prin căi antiinflamatorii și antioxidante [*].
Drept urmare, unii oameni de știință consideră că administrarea de colagen poate promova formarea osoasă sănătoasă la tineri și reduce riscul de osteoporoză mai târziu în viață [*] [*].
2. Aspectul pielii și hidratarea
Peptidele de colagen pot îmbunătăți aspectul pielii, pot reduce ridurile și vă pot hidrata pielea din interior spre exterior. Cel puțin, asta au constatat mai multe studii evaluate de colegi.
De exemplu, două studii separate au constatat că 10 grame pe zi de colagen au oferit beneficii semnificative și durabile pielii [*]. După 4 săptămâni suplimentarea a crescut densitatea colagenului dermic și 8 săptămâni de utilizare a îmbunătățit hidratarea pielii. Beneficiile au persistat 12 săptămâni mai târziu.
Alte studii arată o elasticitate mai bună a pielii, mai puține riduri vizibile, o piele mai puțin aspră, o producție crescută de colagen și inversarea daunelor provocate de soare [*] [*] [*].
În cele din urmă, doar 2,5 grame pe zi de peptide de colagen pot îmbunătăți aspectul celulitei (și a altor markeri de sănătate a pielii), potrivit unui studiu efectuat pe 105 femei cu vârste cuprinse între 24 și 50 de ani [*].
3. Recuperarea exercițiilor
Când vine vorba de promovarea recuperării exercițiilor fizice, proteinele din zer sunt o alegere de top.
Cu toate acestea, ar putea exista un caz bun și pentru utilizarea prafului de proteină de colagen ca parte a strategiei de recuperare.
Un studiu efectuat pe 24 de bărbați activi care efectuează exerciții izometrice și pliometrice a constatat că 20 de grame pe zi de proteine din colagen și-au redus durerea și și-au îmbunătățit performanța în comparație cu controlul [*].
Acest studiu nu răspunde pe deplin la întrebarea dacă proteinele din colagen oferă beneficii suplimentare de recuperare atunci când sunt combinate cu zer sau alte proteine complete, dar știm că poate reduce durerea articulară la sportivii cu pregătire intensă.
Prin urmare, dacă vă antrenați greu, există șanse mari ca colagenul să vă poată aduce beneficii prin accelerarea vindecării și, eventual, prin prevenirea leziunilor.
4. Durere și artrită
Dacă aveți dureri articulare sau osteoartrita, luarea de colagen ar putea fi o idee bună - chiar dacă nu vă exersați.
Un studiu efectuat pe 200 de persoane cu vârsta peste 50 de ani a constatat că 12 grame de hidrolizat de colagen pe zi timp de șase luni au îmbunătățit durerile de spate [*].
O meta-analiză din 2019 a cinci studii peptidice de colagen pe cale orală de înaltă calitate a constatat că reduc durerea osteoartritei în conformitate cu două măsuri diferite [*].
În plus, glicina (o componentă majoră a proteinei de colagen) pare, de asemenea, să crească sinteza colagenului (producția de colagen a corpului), care ar putea ajuta la ameliorarea osteoartritei [*].
5. Multa sanatate
Există unele dovezi că colagenul și gelatina vă pot aduce beneficii asupra sănătății intestinului, dar este prea devreme pentru a spune cu siguranță.
De exemplu, un studiu celular a constatat că colagenul poate repara deteriorarea celulelor care alcătuiesc mucoasa intestinelor [*]
6. Unghii
Într-un studiu din 2017, femeile participante cu unghii fragile au luat zilnic 2,5 grame de peptide de colagen timp de 6 luni [*].
Iată ce au descoperit cercetătorii:
- Creșterea unghiilor a crescut cu 12%
- Subiecții și-au rupt unghiile cu 42% mai rar
- 80% dintre participanți au fost mulțumiți de tratament și au simțit aspectul unghiilor îmbunătățit
Dacă aveți unghii fragile, colagenul merită cu siguranță o încercare.
7. Reducerea apetitului și pierderea în greutate posibilă
Pofta alimentară sau apetitul scăpat de sub control poate face dificilă pierderea în greutate.
Constatările nu sunt definitive, dar există un motiv pentru a crede că pulberea de proteină de colagen ar putea să vă ajute să cuceriți pofta.
Un studiu a arătat că o doză de 20 de grame de colagen hidrolizat poate crește nivelul peptidei-1 (GLP-1) asemănător glucagonului la persoanele slabe și obeze deopotrivă [*].
Dovezile sugerează că GLP-1 poate reduce apetitul și reduce greutatea la persoanele supraponderale [*]. Asta înseamnă că administrarea de colagen poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și vă poate ajuta să pierdeți greutatea nedorită.
8. Dormi
Glicina, unul dintre aminoacizii principali ai colagenului, poate ajuta la promovarea somnului odihnitor.
Studiile sugerează administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare [*] [*]:
- Îmbunătățiți calitatea somnului auto-evaluată
- Reduceți timpul pentru a dormi
- Reduceți somnolența în timpul zilei
- Îmbunătățiți performanța de memorie de a doua zi
- Scăderea oboselii și produce alte îmbunătățiri subiective
Hidrolizat de colagen din vaci este de aproximativ 25% glicină în greutate [*]. Prin urmare, o doză de 10 grame de colagen (pe care o recomandăm aici la niveluri ca doză inițială) oferă o cantitate similară de glicină prezentată în studii pentru îmbunătățirea calității somnului.
Abonați-vă pentru a primi cele mai recente sfaturi, vânzări, reduceri, reduceri de produse și multe altele. Alăturați-vă acum și primiți 15% reducere la prima comandă.
Cum să obțineți mai mult colagen și gelatină în dieta dvs.
Deși puteți amesteca un lot de gelatină de gătit, nu vă recomandăm. Posibile probleme digestive deoparte, consumul unui gel gros nu este foarte atrăgător pentru majoritatea oamenilor.
Există două modalități bune de a obține mai mult colagen sau gelatină în dieta ta: alimente integrale și suplimente.
Alimente întregi pentru colagen suplimentar
Iată ce să mănânci pentru colagen suplimentar:
- Bucăți de carne sinuoase
- Pește, carne de porc sau pui cu pielea
- Carne de organe
- „Cote și capete” (picioarele porcilor, de exemplu)
- Favoritul echipei: Budinca de colagen Chia
Bulionul osos este un alt mod de a obține colagen suplimentar.
Cu toate acestea, nu este doar consumatoare de timp (24-48 de ore pentru a face acasă), de asemenea, s-ar putea să nu se compare favorabil cu suplimentele de proteine de colagen, potrivit unui studiu din 2019 [*].
Studiul, care a comparat diferite rețete de bulion de oase cu o doză de 20 de grame de peptide de colagen, a constatat niveluri inconsistente de aminoacizi între rețete și niveluri generale mai mici comparativ cu suplimentele.
Concluzie: bulionul de oase este gustos și hrănitor, dar nu este cel mai bun mod de a obține colagen suplimentar.
Din păcate, nu există alimente întregi vegetariene sau vegane sau suplimente care conțin colagen.
Unele experimente de succes au folosit drojdie și bacterii modificate genetic pentru a produce colagen uman, care este din punct de vedere tehnic vegan [*]. Ajută-te, dar vom trece.
Dacă nu consumați produse de origine animală, cel mai bun pariu pentru susținerea producției de colagen este să consumați o mulțime de proteine. În acest fel, sperăm că veți obține suficiente aminoacizi pentru a sprijini sinteza colagenului.
Asta ne aduce la suplimente.
Suplimente de colagen
Majoritatea studiilor privind efectele colagenului utilizează 2,5 până la 15 grame de peptide de colagen zilnic timp de 3-18 luni, dar câteva utilizează până la 20 de grame pe doză, o dată pe zi [*].
Pentru început, vă recomandăm 10 grame pe zi de peptide de colagen. Dacă doriți să încercați o doză mai mare, încercați să dublați doza sau să luați mai multe doze de 10 grame în fiecare zi.
Dar o doză maximă?
Nu există efecte adverse grave la administrarea colagenului. Rareori, unii oameni se confruntă cu stomac deranjat sau alte probleme GI. Acestea se pot limita singure sau vă puteți reduce doza.
Deși colagenul nu este o proteină completă, singurul aminoacid esențial care îi lipsește este triptofanul.
Aceasta înseamnă că ați putea consuma colagen până la 36% din necesarul total de proteine fără a dezvolta un dezechilibru de aminoacizi [*].
Cu alte cuvinte, dacă consumați 150 de grame de proteine pe zi, obținerea a până la 54 de grame de proteine de colagen este perfect în conformitate cu cercetările.
Iată câteva alimente pentru gândire în ceea ce privește alegerea suplimentelor de colagen.
La niveluri, credem că sursele hrănite cu iarbă sau capturate în sălbăticie sunt mai bune pentru sănătatea dumneavoastră. De obicei, sunt mai bune și pentru mediu.
Asigurați-vă că suplimentul pe care îl alegeți nu are materiale de umplutură inutile. Conținutul de proteine trebuie să fie de aproximativ 90% din greutatea porției (de exemplu, o lingură de 11 grame cu 10 grame de proteine).
Și, în cele din urmă, diferite surse de colagen pot avea efecte biologice diferite [*]. Ne-am lipit de colagen bovin hrănit cu iarbă în produsul nostru, deoarece am observat că colagenul de vacă a fost susținut de majoritatea studiilor.
Concluzie
Iată un rezumat rapid al a ceea ce am învățat despre colagen vs. gelatină:
- Suplimentele proteice de colagen și gelatina de gătit provin din aceleași surse și au aceiași aminoacizi
- Deoarece lungimea peptidei și greutatea moleculară sunt diferite, proprietățile pudrei proteinei de colagen și ale gelatinei variază
- Suplimentele de colagen sunt mai bune decât gelatina pentru ușurință în amestecare, digestibilitate, absorbție și biodisponibilitate
- Peptidele de colagen se amestecă cu apă, în timp ce gelatina de gătit formează un gel
- 10-20 de grame pe zi de colagen vă pot ajuta articulațiile, oasele, durerea, unghiile, somnul și, eventual, sănătatea intestinelor, pierderea în greutate și sănătatea pielii
- Alimentele întregi cu colagen sunt și ele sănătoase, dar suplimentele de colagen sunt cel mai bun mod de a experimenta beneficiile colagenului
- Fapte bonus: împreună cu suplimentele cu proteine de colagen, consumul unei diete bogate în acid ascorbic (vitamina C) este o altă modalitate de a sprijini sinteza colagenului [*]
Ați încercat deja peptide de colagen? Ce beneficii ai observat? Spuneți-ne în comentarii!
INTRĂ ÎN ECHIPĂ. OBȚINEȚI REDUCERI.
Abonați-vă pentru a primi cele mai recente vânzări, scăderi de produse și sfaturi. Alăturați-vă și primiți 15% reducere la prima comandă.
- Utilizări topice ale colagenului, efectele secundare, interacțiuni, imagini, avertismente; Dozare - WebMD
- Doppelherz Colagen Colagen Beauty System Zinc Biotină Sănătatea pielii 30 x 25ml; Natură
- Colagen t Loss Magic Dr.
- Fine Japan Premium Hyaluron & Collagen cu SWESTOW s NEST (Numit Cuib de Pasăre)
- Găsiți cel mai bun) Arzător de grăsime de top pentru bărbați Pierderea în greutate în 28 de zile - Camp Como