Pentru a vedea profilul dvs. și tabloul de bord personalizat, înscrieți-vă sau conectați-vă

răspândirii

Bine ai revenit! Sau

Vă mulțumim pentru trecerea la un abonament Get Lean!

Pentru a finaliza actualizarea, va trebui să parcurgeți procesul de plată și să plătiți abonamentul

Visa, MasterCard
Codul de securitate este un număr format din trei cifre pe spatele cardului dvs. de credit, imediat după numărul cardului principal.

American Express
Codul de securitate este un număr format din patru cifre, situat în partea din față a cardului dvs. de credit, în dreapta deasupra numărului principal al cardului de credit.

Bine ai revenit! Sau

Hopa! Puteți adăuga un singur abonament Get Lean în contul dvs. Rămâneți la curent cu noile programe interesante în lunile următoare!

Titlu modal

Dacă ați găsit mai greu să vă controlați greutatea pe măsură ce ați îmbătrânit, nu sunteți singuri. Datele din cele mai recente sondaje australiene arată că într-adevăr ne îngrășăm pe măsură ce îmbătrânim. Cifrele obezității ating vârf în jurul grupei de vârstă între 50 și 59 de ani, afectând aproximativ 24% dintre bărbați și 30% dintre femei. Înrăutățind lucrurile este că această creștere în greutate tinde să se acumuleze în jurul valorii de mijloc - de unde termenul „răspândire de vârstă medie” - și acest tipar de distribuție a grăsimilor prezintă un risc crescut de diabet, boli de inimă și hipertensiune arterială.

Femeile tind să observe cele mai dramatice modificări ale taliei în jurul anilor menopauzei. Hormonii pot fi acuzați cel puțin parțial. Nu pot fi învinuiți pentru excesul de grăsime depus, dar hormonii sunt implicați în schimbarea locului în care depozitați orice exces de grăsime. Nivelurile de estrogen scad cu aproximativ 90% în timpul menopauzei, iar această schimbare a echilibrului hormonal înseamnă că femeile tind să adopte un model mai masculin de distribuție a grăsimilor - mai puțin pe șolduri, coapse și membre și mai mult în jurul taliei. Acesta este unul dintre motivele pentru care riscul de boli de inimă la femei crește după menopauză și devine similar cu cel pentru bărbați. La bărbați, schimbările ar fi putut fi mai subtile, iar talia se extinde încet de-a lungul anilor. Este posibil să observați brusc cât de mult ați devenit supraponderal, dar nu știți cu adevărat cum sau când s-a întâmplat. Deci, de ce se întâmplă acest lucru și există vreo modalitate de a preveni răspândirea vârstei de mijloc?

Primul lucru pe care trebuie să-l realizăm și să acceptăm este că răspândirea de vârstă mijlocie nu este inevitabilă și nici cauza nu este diferită de creșterea în greutate în niciun alt moment al vieții. În afară de schimbarea distribuției grăsimilor la femei, se aplică legile de bază ale biologiei. Dacă ați crescut în greutate în ultimii ani, ați consumat mai multe kilojoule decât ați cheltuit. Se simte doar ca o răspândire de vârstă mijlocie, deoarece atunci când talia ta cheltuită devine vizibilă - de fapt, te-a strecurat de mulți ani. Creșterea medie în greutate este de aproximativ 0,5 kg (1 lb) pe an - nu pare prea mult, dar 10 ani mai târziu cântăriți cu 5 kg mai mult. Dacă acest lucru continuă până când atingeți vârsta mijlocie, este posibil să descoperiți că cântăriți cu peste 10 kilograme mai mult decât ați făcut-o în 20 de ani.

Există mai multe motive pentru care experimentăm această creștere lentă în greutate:

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem încet mușchi, în primul rând pentru că nu-l folosim. Aceasta este la rândul nostru ne încetinește rata metabolică și astfel ardem mai puțină energie în fiecare minut din fiecare zi.

În al doilea rând, continuăm să mâncăm aceeași cantitate de alimente, uneori mai mult, cu prânzuri de afaceri, socializând în jurul mâncării și, probabil, o bogăție mai mare, permițând mai multe mese consumate.

Tindem să ne mișcăm mai puțin - atât în ​​ceea ce privește exercițiile mai formale, cât și în activitatea de zi cu zi. Acesta poate fi un factor de timp și/sau poate fi legat de mai multe probleme de sănătate sau dureri care vă fac să vă simțiți mai puțin ca să fiți activ pe măsură ce îmbătrâniți.

Interesant pentru femei, în special, există și o latură psihologică a creșterii în greutate la vârsta mijlocie. Studiul Women’s Health Australia a urmărit 900 de femei pe o perioadă de trei ani, în timp ce au experimentat menopauză. Cercetătorii au descoperit diferențe de comportament și stil de viață între femeile care s-au îngrășat și cele care nu. Nu este surprinzător faptul că femeile care au evitat creșterea în greutate au avut mai multe șanse să reducă alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, dar au fost și mai puțin susceptibile să mănânce ca răspuns la emoții precum furia, anxietatea și depresia. Se pare că, în special în timpul menopauzei, un moment de schimbare psihologică care afectează mai multe femei decât altele, găsirea unor modalități nealimentare de a face față emoțiilor negative este importantă dacă trebuie evitată creșterea în greutate.

Ce putem face în legătură cu asta?
Nu există nici o magie în pierderea în greutate la orice vârstă; răspunsul constă în cinci cuvinte - mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult. Deși filozofia este simplă, oricine a încercat să slăbească și să o țină departe știe foarte bine că punerea în practică este ceea ce este dificil. Diferențele genetice, hornomale și de altă natură îl fac mult mai greu pentru unii decât pentru alții și există puține îndoială că devine mai greu pe măsură ce îmbătrânim - dar este încă realizabil. Înțelegerea modului în care ardem și depozităm grăsimile poate ajuta la formarea celei mai eficiente abordări atât pentru prevenirea creșterii în greutate, cât și pentru pierderea în greutate la vârsta mijlocie.

Mersul folosește într-adevăr o proporție mai mare de grăsime; în acest exemplu 60% din energia totală provine din grăsimi. Acest lucru scade la 40% din energia totală atunci când creștem intensitatea la jogging. Cu toate acestea, deoarece jogging-ul folosește mai multă energie în total, cantitatea de grăsime consumată rămâne aproape aceeași. Mai mult, deoarece cheltuielile totale de energie sunt mai mari atunci când faci jogging, consumi mai multe depozite de glucoză. În primele câteva ore după ședința de exerciții, corpul dumneavoastră lucrează apoi la reaprovizionarea acestor magazine din alimentele primite. Între timp, corpul continuă să ardă grăsimi pentru a susține necesarul energetic continuu. După antrenamentul cu intensitate mai mică, acest lucru se întâmplă într-o măsură mult mai mică, deoarece s-a consumat mai puțină energie totală. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar de cantitatea de grăsime și energie consumată în timpul sesiunii de exerciții, ci de cantitatea de grăsime consumată în total în timpul și după exercițiu.

Așa că uitați de o zonă de ardere a grăsimilor. Mai degraba lucrează cât de mult poți pentru timpul pe care îl ai. Bineînțeles, nu lucrați atât de mult încât să îl mențineți doar pentru o perioadă scurtă de timp - trebuie să păstrați același timp. Alternativ, puteți lucra la intensitate mai mică, dar faceți-o pentru mai mult timp ... dar pentru cei care deja se luptă să găsească timpul pentru a face mișcare, lucrul la o intensitate mai mare este calea eficientă către rezultate.


CELE MAI BUNE EXERCIȚII DE PREVENIRE ȘI REDUCERE A VÂRSTĂRII DE VÂRSTĂ MEDIE


Ridicarea greutăților

Unul dintre motivele răspândirii vârstei medii este că pierdem mușchi pe măsură ce îmbătrânim, rezultând o rată metabolică în scădere. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că ridicarea greutăților pentru a menține sau, în mod ideal, pentru a crește, masa musculară poate reduce dramatic câștigul în grăsime în timp.

Un studiu efectuat pe 164 de femei americane supraponderale a constatat că cei care au greutate s-au antrenat de două ori pe săptămână pe o perioadă de doi ani și-au redus procentul de grăsime corporală cu 3,7%, în timp ce grupul de control care nu a făcut niciun antrenament cu greutate nu a experimentat nicio modificare.

În plus, grupul de antrenament cu greutate a redus semnificativ creșterea tipică în grăsimi în jurul mijlocului - au înregistrat un câștig de 7% în grăsimea intra-abdominală, comparativ cu 21% în grupul de control. Dovezi convingătoare că ridicarea greutăților poate ajuta cu adevărat la reducerea răspândirii de vârstă mijlocie.

Cum să o facă:

  • Alăturați-vă unui club de sănătate și aveți un program de antrenament cu greutăți conceput pentru dvs. folosind echipamente de gimnastică
  • Găsiți un antrenor personal care să vă proiecteze și să vă supravegheze antrenamentul de formare a forței. Aceștia pot folosi o sală de gimnastică sau își pot aduce propriul echipament pentru a lucra cu tine acasă sau în aer liber.
  • Utilizați un DVD de antrenament la domiciliu care include exerciții de rezistență folosind greutatea corporală (poate fi la fel de eficient ca și utilizarea greutăților) de ex. flotări sau folosirea unei benzi de antrenament de rezistență

Orice exercițiu care vă mărește ritmul cardiac și vă face să pufniți și gâfâi funcționează sistemul cardiovascular - de aici termenul de exercițiu cardio. Această formă de exercițiu este locul în care puteți împinge intensitatea antrenamentului și puteți cheltui cea mai mare cantitate de energie într-o sesiune. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât sunt arse mai multe kilojoule, așa că urmărește să lucrezi din greu cu timpul pe care îl ai. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fugiți - dacă un nou venit pentru a face o plimbare rapidă vă poate simți greu, dar pe măsură ce sunteți mai în formă, veți găsi că puteți crește ritmul și puteți menține exercițiul provocator. Indiferent de modul de exercițiu, folosiți o scară de la 0 la 10 pentru a vă ajuta să lucrați la nivelul potrivit - 0 este în repaus complet și 10 este extrem de greu. Scopul este de a lucra în jurul valorii de 7-8, adică suficient de greu pentru a vă face să pufniți, dar nu atât de greu, încât nu ați putut să-l țineți prea mult timp.

Cum să o facă:

  • Căutați o școală de yoga bună în zona dvs. și experimentați cu diferite stiluri până când găsiți una care vă place - unele sunt mai solicitante fizic, unde altele pot avea o natură mai meditativă.
  • Majoritatea cluburilor de sănătate și a centrelor de agrement organizează acum cursuri de yoga, deși adesea acestea sunt predate de instructori de fitness care au învățat yoga mai degrabă decât de maeștri cu experiență în yoga care au practicat mulți ani. Ca urmare, este posibil să nu rămână la fel de fideli practicii originale. Întrebați despre calificările instructorului dacă nu sunteți sigur.
  • Exersează în confortul propriei case. Puteți cumpăra un DVD cu instrucțiuni sau puteți practica mișcările pe care le-ați învățat la curs.