Nutriționist, George Lockhart oferă o privire aprofundată asupra reducerii greutății și rehidratării într-un mod sigur și eficient.

tăierii

  • De Iain Kidd și Stephie Haynes
  • pe 3 august 2015 ora 10:00

Recent, Podcast-ul Three Amigos a avut ocazia să aleagă creierul lui George Lockhart, nutriționist al unor actuale și foste vedete UFC precum Rory MacDonald, Jon Jones și Brian Stann. Puteți citi prima parte a interviului aici. Această parte îl face pe George să aprofundeze mult mai mult despre cum să reducă greutatea și să se rehidrateze în siguranță și eficient și ce efect va avea cu adevărat interdicția IV asupra procesului.

CELE ELEMENTARE

Să luăm un luptător care cântărește 195 lbs și luptă la 170 lbs. Dacă taie și se rehidratează corespunzător, ar trebui să se întoarcă până la aproximativ 190 lbs în noaptea luptei. Acestea fiind spuse, importantul nu este cât de greu poți obține, este să te asiguri că nivelurile de glicogen și electroliți sunt în intervalul corect. O mulțime de băieți își doresc doar să devină cât mai grei posibil și, prin urmare, ajung să se umple prea mult.

Cantitatea de masă musculară slabă pe care o are un luptător determină cantitatea de greutate pe care o vor recâștiga. Cu cât un tip are mai multă masă musculară, cu atât va avea mai mult glicogen în stare optimă - pentru majoritatea băieților este vorba de aproximativ 13 g de glicogen pe kg de mușchi. Fiecare gram de glicogen conține 3 grame de apă și de aici se taie cea mai mare parte a apei în timpul tăierii greutății.

Dacă luați prea mult glicogen (zahăr), atunci vă veți simți greoi și letargic a doua zi. Acest glicogen reține apa și vă veți simți lent și balonat. Nu așa vrei să te simți intrând într-o luptă.

Mulți oameni doresc să știe câtă greutate de apă ar trebui să taie un tip din clasa de greutate X. Adevărul este că depinde de individ și de masa sa musculară slabă. Există o mare diferență între un tip cu 20% grăsime corporală și un tip cu 8% grăsime corporală. Tipul cu 8% grăsime corporală va avea o treabă mult mai ușoară reducând greutatea apei, deoarece este mult mai ușor să scoateți apa din și înapoi în mușchi.

În general, totuși, pentru un tip de 205 lbs este în jur de 20 lbs de apă. Când coborâți la 170 lbs, este mai aproape de 15 lbs. Când ajungeți la un tip care luptă la 145 lbs, tăierea 15 lbs îl împinge. La 135 lbs, tăiați aproximativ 10 lbs și la 125 lbs. Acesta este un alt joc de minge; nu dețin o mulțime de nimic.

Dacă ar fi absolut necesar să spun un procent, atunci aș spune că un luptător își poate reduce aproximativ 10% din greutatea sa totală în apă. Cu cât cântărește mai mult un tip, cu atât procentul este mai mare. Motivul pentru aceasta este în primul rând încercarea de a tăia apa din mușchi. Pentru un tip mic, un procent mai mare din greutatea sa corporală provine din oasele și organele sale decât un tip mai mare. Masa musculară crește cu un factor mai mare decât masa osoasă și organică pe măsură ce creșteți.

SAUNE ȘI SWEET SWEAT

Scopul este să nu trebuiască niciodată să folosiți o saună, dar eu las întotdeauna acea decizie pe seama luptătorilor. Unii oameni sunt obișnuiți cu sauna. Se simt mai bine dacă îl folosesc. Este un lucru psihologic. Același lucru cu IV-urile. Unii nici măcar nu au nevoie de ele. Am avut băieți care vor trebui să taie doar câteva kilograme în săptămâna luptei, cum ar fi 2-3 kilograme, și vor lua un IV după greutate.

Prefer baia fierbinte. Este mult mai ușor pentru corp, mult mai ușor pentru interiorul corpului. Aceasta este cea mai bună modalitate pentru femei, în special. Femeile nu transpiră în saună. Este doar ceva ce am găsit când lucrez cu ei. Urăsc să nu am nicio știință în spate, dar este ceva ce am observat că este un factor real cu ei. Le pui într-o baie fierbinte și sunt aurii. Dacă ați făcut totul bine în cele 8-10 săptămâni anterioare în care ați fost în tabără de antrenament, tăierea nu ar trebui să fie un calvar mare.

Am încercat Albolene și toate astea. Sweet Sweat chiar funcționează, fără glumă. Este foarte eficient și îi ajută să crape foarte devreme. Odată ce se sparg, îmi place să le fac un antrenament ușor, apoi să le iau într-o baie fierbinte. Când vine vorba de crăpare, Sweet Stuff face minuni. Vrei ca luptătorii tăi să facă cât mai puțin din punct de vedere fizic pentru a îngreuna.

GHID PAS CU PAS LA REALIZAREA GREUTĂȚII

Spuneți că lupta este sâmbătă și cântărirea este vineri. Cu două săptămâni înainte voi face ca băieții să înceapă să încarce apă și să bea mult mai mult decât ar face de obicei. Acest lucru îi înnebunește pe unii băieți, deoarece pot pune brusc 10 kg, dar este greutatea temporară; este doar apă și se va desprinde la fel de ușor pe cât a continuat.

Marți începem să reducem unele lucruri, dar aportul de apă rămâne ridicat. Am încărcat luptători plini de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi macaroanele din nucă de cocos, semințe de in și semințe de chia. Există, de fapt, o grămadă de calorii, dar sunt în aceste pungă mici. Băieții se uită la mine ca „asta e masa mea?” Dar odată ce le mănâncă, nu le este foame, deoarece grăsimea arde atât de încet.

Până miercurea dinaintea luptei, băieții ar fi trebuit să încarce apă timp de 10 zile. Când miercuri se rostogolește, menținem aportul de apă ridicat, dar terminăm mai devreme în timpul zilei. Dacă au băut 2 galoane pe zi, scopul este să-i beau până la ora 4 după-amiaza. O mulțime de băieți vor fi cei mai grei de azi, dar vor pierde mult din această greutate de apă peste noapte. Am avut un luptător care a pierdut recent 10 kg peste noapte după încărcare. În ceea ce privește mâncarea, miercurea este practic aceeași cu marți.

Joi este cea mai importantă zi. Joi începem să reducem apa. Ne asigurăm că singurul lucru pe care îl beau este apă rece ca gheața și le menținem temperatura centrală scăzută. Mulți tipi fac o greșeală în acest moment și se plimbă în transpirații încercând să rămână calzi și să transpire mai multă apă. Acest lucru nu este cu adevărat necesar, este mult mai ușor să controlați doar răspunsul hormonal al corpului și să-l faceți să urineze apa în loc să trebuiască să lucreze și să o transpire.

Prin controlul răspunsului hormonal al organismului mă refer în principal la aldosteron și vasopresină. Aldosteronul este hormonul care afectează modul în care corpul dumneavoastră manipulează sodiul. Corpul dumneavoastră poate excreta sau se poate ține de sodiu ori de câte ori simte că este nevoie, folosind aldosteron. Dacă începeți să eliminați sodiul (sarea) câteva săptămâni, ceea ce fac mulți băieți, corpul dumneavoastră începe să elibereze aldosteron ca răspuns, ceea ce vă va face să țineți apa la fel ca și când ați mânca tone de sare.

Vasopresina este un hormon anti-diuretic care controlează cantitatea de apă de care scapă corpul. Cu cât este mai vasopresină în corpul tău, cu atât vei transpira sau urina mai puțin. Când sângele tău devine subțire, ca atunci când ești deshidratat pentru o perioadă de timp, corpul tău produce mai multă vasopresină. Dacă vă puteți asigura că organismul produce mai puțină vasopresină, puteți pierde foarte ușor apă. Faceți acest lucru oferind corpului multă apă în săptămânile premergătoare reducerii greutății și făcând lucruri precum păstrarea mediului rece pentru a menține sângele mai gros.

Joi, de fapt, voi începe să le dau băieților fructe, pe care le-am evitat în ultimele două zile, pentru că nu vrem carbohidrați care se țin de apă. Dar joi, pentru că nu iau cu adevărat apă, nu există apă care să se lege de carbohidrații aceia. În esență, îi alimentezi pe băieți pentru tăiere vineri. Mai primesc niște zahăr și alte lucruri, astfel încât să se simtă mai bine și mai puternic din punct de vedere mental, dar greutatea este în continuare în scădere, deoarece expulzează apă.

Vreau ca băieții să doarmă cât mai târziu în seara asta, ceea ce poate însemna să dormi mai târziu. De obicei, le voi oferi o doză destul de mare de melatonină sau ceva similar pentru a vă ajuta. Motivul este că, dacă nu cântăriți până la ora 18:00, nu doriți să vă petreceți toată ziua însetat, drenat și mizerabil.

Vineri ar trebui să se trezească destul de aproape de greutatea lor. De obicei, luptătorii mei se trezesc la câteva kilograme de greutatea lor. Astăzi le dau băieților un pic de zahăr. O greșeală pe care unii băieți o fac în ziua de cântărire este că vor încerca să mănânce alimente cu adevărat sănătoase. Sună nebunesc, dar greutatea alimentelor contează în ziua de greutate. Este mai bine să mănânci ceva zaharat ca un fermier vesel decât ceva sănătos și greu.

Dacă nu mănânci deloc la cântărire în zi, vei deveni amețit și amețit înainte de a intra chiar în saună, deoarece nivelul glicemiei scade atât de scăzut. Dacă ai niște zahăr, vei obține energia de care ai nevoie.

Corpul tău are un mecanism nebun care trimite un semnal către creierul tău spunându-i că ai glicogen în sistemul tău dacă are ceva zaharat. Respectivul răspuns funcționează indiferent dacă aveți sau nu suficient glicogen în sistem și, atunci când reduceți greutatea, nu aveți.

În general, atâta timp cât băieții au făcut tăierea în mod corespunzător, ar trebui să urineze sau să transpire kilogramul sau două înainte de a cântări doar mutându-se. Atâta timp cât nivelurile de aldosteron și vasopresină au fost tratate corect, organismul ar trebui să fie în continuare complet capabil să facă acest lucru. Dacă nu, o baie fierbinte și/sau o transpirație dulce vor face trucul.

PROCESUL DE REIDRATARE FĂRĂ IV

Primul pas este de a afla cât de mult glicogen poate conține corpul cuiva. Odată ce cunoașteți masa musculară slabă a cuiva, știți aproximativ cât de mult glicogen poate deține. Este de obicei în jur de 13 g de glicogen pentru fiecare 1 kg de mușchi slab. Dacă cineva este deosebit de slab sau musculos sau dacă a avut o altă tabără cu puțin timp înainte de aceasta, poate fi mai mult ca 14 sau 15 g de glicogen, deoarece corpul va adapta cât de mult poate stoca pe baza cerințelor pe care le-ai pus.

Odată ce am cantitatea de glicogen pe care o persoană o poate adăuga, adaug încă 20% la acest număr. Aceasta este cantitatea de glicogen pe care o poate deține ficatul lor. Acum, că am cantitatea totală de glicogen necesară, o împart la 8, pentru că le voi da 8 mese și se agită între greutate și luptă.

Practic, voi crea 2-3 shake-uri pentru o persoană în funcție de cât de dură este tăietura lor și dacă sunt balonate sau nu. Deci, am aflat că acesta este exact de câte carbohidrați are nevoie persoana respectivă. Vreau să le realimentez la un raport de 4g de carbohidrați la 1g de proteine. Deci, dacă avem numărul de glicogen pe care trebuie să-l reîncarce cineva până seara luptei, aflu câte carbohidrați au în fiecare masă. Acum, împart asta la 4 și îmi va spune cantitatea de proteine ​​de care voi avea nevoie pentru fiecare masă. Acest raport 4: 1 va ajuta corpul să se reîncarce.

S-a constatat că raportul 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​este raportul ideal pentru a reîncărca mușchii cu glicogen după ce au fost epuizați, indiferent dacă este vorba de o reducere a greutății sau de antrenament. Proteina, în special BCAA, ajută la deschiderea căilor în celulele pe care glucidele le utilizează pentru a reîncărca mușchii cu glicogen.

O altă problemă este că proteinele te fac să te simți cu adevărat plin. În mod normal, este un lucru bun, dar când ai 24 de ore pentru a reîncărca toți carbohidrații din sistemul tău, senzația de plin este ultimul lucru pe care ți-l dorești. În mod ideal, doriți să obțineți cantitatea exactă de proteine ​​pentru nevoile dvs., dar nu mai mult de atât.

Vrem să menținem grăsimile la minimum. Este o sursă de combustibil cu ardere lentă, deci va afecta procesul de digestie și va încetini totul. Dacă aveți doar 24 de ore să reîncărcați, nu doriți o mulțime de grăsime. Nu vrei să te descurci cu nuci și lucruri de genul acesta.

Avem cantitatea de glicogen și proteine ​​de care are nevoie omul pentru fiecare masă. Când încep să creez shake-uri, folosesc nu-sare, iar acum vom da o linguriță de sare de mare sau sare de masă obișnuită în fiecare dintre shake-uri. Aceasta va da 2500 mg de sodiu. Vrei să te asiguri că fiecare dintre shake-uri este rece ca gheața. Voi adăuga o cantitate egală de nu-sare, care este potasiul, în fiecare shake. Vor avea un gust extrem de sărat. Nu sunt plăcute. Dacă cineva are o problemă de digestie, o răspândiți și mai mult. Dreptul acesta va fi aproape de 1000 ml pungă iv. Obțineți clorură, sodiu și puțin potasiu (pe care iv nu le oferă). De obicei, cu o iv, ajung să încarc oamenii pe potasiu.

Așa că au primit primul shake, care va avea aproximativ 20 g de porumb ceros. Porumbul ceros intră foarte rapid în tractul intestinal subțire, deci nu va afecta digestia sau absorbția tuturor electroliților și va preveni, de asemenea, balonarea. Apoi le dau aproximativ 5 g de BCAA. Persoana va lua enzime digestive cu acest shake.

Dacă sufli ceva repede, o să te balonezi. Se așează în stomac, apoi corpul tău îl va împinge afară și nu va absorbi totul în mod corespunzător. Trebuie să te asiguri că nu există chugging, ci doar băutură normală. Dacă încep balonarea, trebuie doar să se așeze și să-și lase corpul să se digere. De acolo, trec la următoarea parte.

La aproximativ 10-15 minute după ce au terminat primul shake, le ofer o recuperare Rockstar. Este ușor și este convenabil. O să le ofere toate vitaminele B și are și cofeină, ceea ce crește rata de absorbție a glicogenului de către organism. De acolo, trec la următoarea scuturare.

Acest shake va fi exact la fel ca primul. Dacă nu balonează în acest moment, le voi da întâlniri. Datele sunt încărcate cu potasiu, dar au și un raport perfect de calciu și magneziu. De obicei, doriți să obțineți un raport 2: 1 dintre calciu și magneziu oricând reîncărcați corpul. Veți obține un raport bun acolo cu curmale și, de asemenea, reîncarcă carbohidrații frumos cu zahărul din ele.

Dacă se simt bine și încep să-și recapete foamea, mai ales dacă au avut o tăietură tare, s-ar putea să ne întoarcem la al treilea shake timp de 45 de minute. Odată ce am ajuns la 45 de minute, ei pot lua prima masă și vor lua din nou enzime digestive aici. De obicei le dau niște ‘superalimente’ verzi încărcate cu enzime digestive. Există și pastile care fac același lucru, dar prefer să le evit.

În general, voi avea băieți să mănânce afară după aceasta, mai ales din motive psihologice; Nu vreau să stea în camera lor gândindu-se tot timpul la luptă. Îi scot și au un timp ușor și le ia mintea din ceea ce au de făcut până mâine.

A doua zi le dau aceleași alimente pe care le-aș da într-o zi de antrenament regulată. Adrenalina va crește, astfel încât dimensiunile porțiilor sunt mai mari, dar păstrăm totuși acest raport 4: 1 de carbohidrați la proteine, vor mânca la fiecare 2-3 ore.

Au cea mai mare masă cu aproximativ 5 ore înainte de luptă și probabil că se vor simți puțin prea plini după aceea. Ceea ce face acea masă este un fel de supraîncărcare a corpului și îl face să funcționeze pentru a procesa toată grăsimea. Asta înseamnă că 5 ore mai târziu, la timpul luptei, stomacul este gol, dar corpul este plin de micro și macronutrienți de care au nevoie.

Aproximativ 10% din metabolismul dvs. este cheltuit pentru a descompune mâncarea, așa că, dacă corpul încă sparge mâncarea în momentul luptei, corpul dvs. nu poate pune 100% din energia sa în ceea ce aveți nevoie pentru luptă. Digerarea alimentelor necesită, de asemenea, o anumită cantitate de flux de sânge în stomac și, din nou, dacă acel sânge merge în stomac, nu transportă oxigen către mușchi. Când ai fluturi în stomac, acesta este de fapt corpul tău care direcționează sângele de la membrele tale, dar cel mai bine este să nu-i oferi stomacului nimic de făcut în timpul luptei.

BENEFICIILE UNUI IV PENTRU REIDRATARE

Dacă faci toate lucrurile despre care tocmai am vorbit, vei fi la fel de rehidratat ca și când ai folosi un IV. Cel mai mare beneficiu al unei IV este timpul, plus că luptătorul nu trebuie să pună toate aceste junk urâte în shake-uri pentru a se rehidrata corect. Practic, un IV poate fi folosit pentru a încărca pe cineva plin cu potasiu, deoarece aveți nevoie de o cantitate egală de potasiu cu sodiu.

Dacă un tip se rehidratează fără IV pentru prima dată, există câteva lucruri simple pe care le pot face pentru a le ușura singuri.

1. Asigurați-vă că consumă în mod constant sodiu cu o zi înainte.

2. Aveți cantități egale de potasiu și sodiu.

3. Consumați multe alimente a doua zi după cântărire, care sunt surse bune de calciu și magneziu.

Motivul este că, dacă suprasolicitați electroliții cu o zi înainte de cântărire, peste noapte, corpul dvs. se va echilibra. Dacă faci asta, vei fi balonat și vei simți că cineva îți pune o pompă de aer în brațe și vei simți că valul de sânge este foarte rapid a doua zi.

De asemenea, asigurați-vă că orice beți în fiecare zi înainte de culcare, nu îl bateți, pentru că dacă îl bateți, veți purta totul. Îmi place ca oamenii să stea treaz mai târziu în săptămâna luptei lor, așa că pot mânca puțin mai târziu și au mai mult timp să intre în apa lor.

George are un program de dietă și nutriție pentru toată lumea, de la mame de fotbal la luptători de elită la fitnessvt.com. Puteți citi mai multe de la George despre nutriție și reducerea greutății într-un articol anterior aici.

* Puteți verifica primul interviu audio al lui George prin playerul încorporat de mai jos *