Hrana pentru minte. În ciuda faptului că este o piesă fundamentală pentru performanța umană și ceea ce facem ca antrenori, de ce pare că nutriția pare a fi destul de neînțeleasă sau cel puțin aplicată greșit?

energie

Există o mulțime de opțiuni posibile - de la teoria aplicată la conștiința fiziologiei. Cred că ceea ce se întâmplă este că majoritatea antrenorilor, dieteticienilor și nutriționiștilor au tendința de a opta pentru metode mai mult decât abordări de principii. Nu este vina lor. Curriculum-ul din mediul academic principal rămâne în mare măsură învechit, în afară de unele biologii fundamentale, în timp ce multe dintre educația continuă progresivă este dificil de standardizat. Fără a intra în politică sau într-un sistem defect, cred că putem fi de acord cu toții că calitatea multor dintre acești practicieni, medici și oameni similari tinde să se bazeze pe o combinație a pregătirii lor fundamentale și cât de riguroși și progresivi tind să fie cu întreținerea cercetării, n = 1 experimente și studii de caz în tranșee. Cu alte cuvinte, este greu să știi ce merită încercat.

Metabolismul energetic general

"Dacă învățăm să vedem probleme în ceea ce privește o tulburare generală a metabolismului energetic, putem începe să le rezolvăm". -Ray Peat, dr.

Cred că forța și condiționarea și comunitatea atletică ar fi cel mai bine servite pentru a-și reconstitui principiile dintr-un loc al metabolismului energetic general. Ceea ce este îngrijit este că aici echipa de termodinamică (legile privind caloriile, caloriile) se poate armoniza cu decalajul de medicină funcțională și de sănătate preventivă care necesită mult timp. Estul intalneste Vestul. „Woo woo”, deținut în mod clasic, se întâlnește cu știința occidentală.

„Dacă cineva îți spune că caloriile nu contează, nu au credibilitate. Dar dacă cineva îți spune că sunt importante toate caloriile, au și mai puține. ” -Martin Berkhan

A privi sănătatea și performanța în ceea ce privește metabolismul energetic general înseamnă a vedea tot ceea ce facem celor care suntem ca necesită energie - de la forța noastră pură de viață până la o expresie divină a atletismului pe teren.

Energia la un nivel mai macro poate însemna consumul unei cantități suficiente de calorii și poate însemna, de asemenea, vizarea unor alimente bogate în nutrienți, care să furnizeze fiziologia sănătății (și performanței) noastre cu muniția cu micronutrienți de care are nevoie pentru a funcționa corect. Este atât o imagine succintă, cât și o imagine mai largă. În cele din urmă, toată energia noastră se poate reduce la mitocondrii.

Revenirea la clasa de biologie în care majoritatea dintre noi nu am acordat atenție. Mitocondriile noastre sunt molecula producătoare de energie a celulei. Mitocondriile noastre joacă rolul în producția de energie, astfel încât să putem regla metabolismul, să producem energie și să avem energie la cerere.

De la tragerea musculară la gândire, mitocondriile noastre sunt numitorul comun care stau la baza tuturor.

Acest lucru simplifică foarte mult lucrurile, oferindu-ne, de asemenea, o apreciere pentru complexitatea lor.

Nici acest lucru nu este pur nutrițional. TOATE intrările noastre epigenetice sunt fie un deal, fie o gaură, pentru a împrumuta de la specializarea mea inițială în economie.

Atlet Alchemy

Definiția alchimiei - știința originală - a fost să ia în esență diverse intrări esențiale și să le transforme în rezultatul dorit. Acesta este același mod în care ar trebui să privim cu toții sănătatea, performanța atletică și energia.

Aduc acest lucru pentru a evidenția faptul că modelul general al metabolismului energetic depășește nutriția. Tot ceea ce facem se potrivește în această găleată mai mare.

Luați eșantionul cercului de transmutație ezoterică din vechea școală de mai sus. Fiecare are propriul nivel de intrări în jurul acelui nivel. În bine sau în rău, aceste intrări se întâlnesc în mijloc și interacționează între ele - și predispoziții genetice - pentru a forma propria fiziologie unică a fiecărui atlet.

Acest lucru este extrem de împuternicit ca practicanți, deoarece ne permite să punem întrebările corecte și să începem (din nou, să începem ...) să rezolvăm întrebări legate de recuperare care guvernează sănătatea și performanța sportivilor.

În cele din urmă, totul se rezumă la a afla cine este în fața ta, a aprecia cine sunt și unde se află. Le poți întâlni apoi la nivelul lor.

Energie la fiecare nivel

Să aruncăm o privire la câteva exemple. Ce au în comun o femeie de vârstă mijlocie care suferă de oboseală cronică și un sportiv cu performanțe slabe care prezintă toate caracteristicile suprasolicitării? Deficite în producția de energie - doar la propriile lor niveluri.

Femeia a condus un stil de viață cu stres ridicat de mulți ani, subalimentează cronic în general, nu reușește constant să consume o cantitate suficientă de proteine, doarme prost și cu greu are un minut pentru ea.

Baschetbalistul jonglează cu un program imposibil de călătorie pentru jocuri, forță și condiționare a echipei, de asemenea, subalternează cronic, nu consumă multe alimente bogate în nutrienți și doarme ore suficiente, dar are o igienă slabă a somnului.

În fiecare caz, numitorul comun este lipsa disponibilității energiei. Oboseala pe care fiecare o exprimă verbal sau fizic - destul de literal - este că celulele lor se află într-o stare de energie scăzută. Acesta este motivul pentru care este esențial să vă pregătiți sportivii să se acorde pur și simplu să le asculte corpul, mai degrabă decât să fie disociați și să își gândească drumul prin toate.

Lipsa aportului caloric al femeii este un deficit de energie. Somnul ei insuficient este altul. Ocuparea ei nu numai că necesită energie, dar și lipsa timpului de oprire pentru a se odihni are ca rezultat dezintegrarea emoției încărcate. Efectele din aval care duc la furtuni de cortizol și la un ton nervos prelungit al sistemului nervos simpatic, ars întotdeauna ca energia, luând în fiecare zi un vehicul cu 18 roți ca mașină de navetă. Lăsat necontrolat suficient timp și acest lucru se poate manifesta într-o serie de direcții - de la probleme hormonale la neurodegenerare. Nu există prânzuri gratuite.

Lipsa de energie a sportivului este același concept - tocmai apare la nivelul său un pic mai sus în ceea ce privește ierarhia sănătății și performanței. În loc de oboseală cronică, posibilă neurodegenerare etc. el nu pune aceleași numere în sala de gimnastică, începe să se potrivească în antrenamentul său bazat pe viteză și statisticile sale pe meci se reduc. Problemele sale sunt puțin mai placate cu aur în acest moment ... dar sunt încă foarte reale și au în spate fiziologia spartă. Ceea ce poate începe ca un deficit de performanță se poate manifesta ca o leziune, disfuncție metabolică sau chiar întreruperea carierei.

Îl compar cu acest lucru cu Ierarhia Nevoilor Maslow ca referință. În partea de jos (femeia), se află stări și afecțiuni autoimune. Abordarea în vârf (sportivul) este performanța umană maximă. Avem nevoie de intrări epigenetice corecte în fiecare zonă (nutriție, somn etc.) pentru a urca.

Da, există excepții. Știm cu toții povestea atletului care mănâncă prost, dar totuși prosperă. Cu cât am lucrat mai mult cu sportivi de elită, cu atât am văzut cum uneori super-puterea lor este în capacitatea lor genetică inerentă de a depăși unele (nu toate) intrări fiziologice proaste. Asta nu înseamnă că ar trebui să-i lăsăm să scape fără să-i educăm măcar despre posibilele efecte din aval care ar putea să nu fie prezente acum - dar care ar putea fi în viitor.

De exemplu, este posibil să fi auzit de cercetare conectarea intrărilor precum dietă și probleme legate de calitatea somnului la leziuni? Din nou, energie. Lipsa de energie disponibilă apare în mod specific în sistemul nervos. Lipsa de ATP pentru a efectua reacțiile necesare în timp util la nivel neurologic, ducând la recrutarea musculară necorespunzătoare, ducând la contracte necorespunzătoare și cicluri de relaxare, ducând la mecanici de încărcare necorespunzătoare.

Ceea ce este incredibil de interesant este că acest model ne permite, ca profesioniști, să punem întrebările corecte și să lucrăm înapoi de acolo. Evident, domeniile unice ale deficitului de energie duc la rezultate posibile diferite. „Supraintrenarea” unui sportiv poate fi rezultatul unui aport insuficient de carbohidrați și acesta ar fi locul de unde ați începe. La sfârșitul acestui drum, vom alimenta în continuare rezerve de energie. Problemele de performanță ale altuia pot rezulta dintr-un răspuns inflamator în intestin, cauzat de mâncarea nedorită, care îi răpește atletului rezervele de energie necesare.

Apropo, este aproape întotdeauna multifactorial când începeți cu sportivi ...

Punând întrebările corecte, putem urma calea pentru a cunoaște ce zonă-nutriție, somn, odihnă și periodizare, lumină/mediu, atenție, etc. în mod specific, trebuie să aplicăm intervenția „energiei” necesară. De aici putem lucra ca o echipă cu sportivul și cu alți profesioniști, după cum este necesar, pentru a face treaba corectă.

Intrări și ieșiri

Cel mai simplu mod de a privi acest model este ca un cont bancar. Tot ceea ce facem este fie o retragere, fie un depozit. Privare calorică prelungită și/sau în exces? Retragere. Consumați alimente energetice dense în nutrienți care ne furnizează fiziologia? Depozit.

Ca profesioniști, trebuie să aruncăm o privire asupra contului bancar general al sportivilor, să latrăm copacii potriviți pentru a descoperi unde este roșul și să abordăm dozele minime eficiente din fiecare zonă. Putem apoi construi pe fiecare zonă a cercului de alchimie de mai sus pe măsură ce sportivul se dezvoltă. În același mod în care dezvoltăm și planificăm ciclurile lor de antrenament, putem începe să le paralelizăm și să periodizăm fiziologia chiar împreună cu aceasta.

Atunci trebuie să fim atenți și la planificarea nutriției și sănătății noastre.

Periodizarea nutrițională

Ceva pe care îl apreciez cu adevărat este viziunea actuală a personalului de formare Phoenix Suns despre planificarea și periodizarea antrenamentelor. Modelul Cory Schlesinger și Daniel Bove stresează holistic și organizează forța și condiționarea împreună cu munca tactică, specifică sportului. În acest fel, mâna dreaptă știe ce face mâna stângă. Personalul știe când sportivii sunt încărcați cel mai mult în sala de sport și pe teren - și pot planifica în consecință.

Vrei cu adevărat să te gândești la sănătate și nutriție în același mod.

Până acum, am auzit cu toții despre posibili factori de stres hormonal-stresori care îi împing pe fiecare sportiv să fie un organism mai puternic și mai rezistent. La naiba, ceea ce facem ca profesioniști în rezistență și condiționare este un stres hormetic.

În loc să ne uităm la lucruri precum protocoalele de post, lipsa calorică, sabloanele cu conținut scăzut de carbohidrați/grăsimi mai mari, dieta carnivorului, terapia cu expunere la frig și multe altele ca alb-negru, bine sau rău, da sau nu ... poate adăugăm doar context?

Știu că nu este răspunsul sexy, ci din nou-principii> metode. Cele de mai sus sunt metode. Unelte din trusa de instrumente, ca să spunem așa.

Poate că la mijlocul sezonului, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este o idee oribilă. Amintiți-vă, dorim ca dietele noastre să fie un depozit, nu o retragere. Dar factorii de stres hormetici sunt retrageri. Vrem cu adevărat să stăpânim stresul din sezonul la care trebuie să se adapteze sportivul pe lângă o dietă care să inducă un anumit stres la care trebuie să se adapteze?

Dar asta nu înseamnă că nu există un timp sau un loc pentru asta. În cartea sa, Nutrition Periodization for Athletes, Bob Seebohar (MS, RD, CSCS, CSSD) scrie că în afara sezonului poate fi un moment excelent pentru a se asigura că un atlet are un metabolism flexibil, ceea ce înseamnă că pot folosi ambii carbohidrați și grăsime pentru energie eficient. Susțin că anumite perioade din afara sezonului pot fi ideale pentru ca un atlet să își reconecteze uneltele metabolice pentru a le pregăti mai bine pentru cerințele unice ale sistemului energetic din sezon. Poate că atunci când energia sistemică este mai puțin taxată, putem folosi un bloc de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, ca mijloc de gestionare metabolică.

Poate că anumite protocoale de post - care s-a dovedit că pot dăuna performanței la sportivi - pot avea beneficii în contextul potrivit. Știm, de asemenea, că există unele potențiale pozitive, cum ar fi autofagia, apoptoza celulară, plierea proteinelor, autofagia neurosinaptică și diverse procese de tăiere celulare învechite, cu cele noi. Poate că în afara sezonului este un moment ideal pentru o intervenție corectă, ocazională a postului, la nivelurile analogice de zahăr din sânge sau pentru a pune în evidență sistemul nervos cu cablajul celular potrivit. În ceea ce privește exemplele din ochii publicului, Marc Gasol acordă o parte din longevitatea carierei ulterioare unui regim care include o muncă de post și hrănire limitată în timp.

Poate că un sportiv care suferă de unele probleme de tip autoimun (cu mult mai frecvent decât crezi), ar putea face bine să soluționeze acest lucru în afara sezonului, atunci când cerințele de performanță sunt mai mici? Am prezentat sportivi cu probleme de GI și probleme de concentrare, o încetinire semnificativă a timpului de reacție și multe altele. Amintiți-vă că intestinul și creierul sunt legate și sistemul nervos fiind una dintre piesele centrale ale a ceea ce facem, abordarea acestui lucru poate aduce cu sine câștiguri în abilitatea atletică. De exemplu, o dietă carnivoră de o lună poate ajuta la distrugerea excesului de bacterii nedorite în intestin și la reducerea la tacere a unor probleme autoimune.

Pentru cei mai mulți, acest lucru nu trebuie să devină mult mai complex decât simpla periodizare nutrițională a macronutrienților și ciclul caloric.

Când sunt momentele cele mai sigure pentru a avea calorii mai mici? Zile de odihnă, zile luminoase, zile de dezvoltare aerobă și zile de muncă de condiționare de nivel inferior. Aceste zile pot fi puțin mai scăzute în carbohidrați, mai mari în aportul de grăsimi și bogate în proteine. Aceasta este pentru a se potrivi cu cheltuielile de energie ale activității. Nimic nebun. Suficient de simplu de urmat.

În zilele în care cererea de recuperare și necesarul de energie sunt mult mai mari - de ex. zi de joc, muncă pliometrică și rapidă, antrenament de forță și putere, zile intense de antrenament etc. - caloriile generale trebuie să fie mai mari, carbohidrații trebuie să fie mult mai mari, mesele tind să fie ceva mai frecvente, grăsimile pot fi moderate, iar proteinele pot fi moderate-moderat ridicate. Gândindu-vă la un nivel superior, vă puteți gestiona și ciclurile macro în acest fel. Din nou, pentru a da un exemplu în ochii publicului, John Wall și Rudy Gay au mâncat faimos o dietă ancestrală cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut mai mare de grăsimi (pentru ei) pentru a reduce la tăcere inflamația pentru a promova vindecarea leziunilor și calitatea țesuturilor, în timp ce corespund simultan cu cerințele de energie. Pe măsură ce extrasezonul a evoluat și cererile de energie s-au transformat de la oxidativ la mai mult determinat de glicolit, la fel și nutriția lor.

Mecanica respirației, nivelurile de anxietate și stres, cablurile neuromiofasciale pentru economia exercițiilor fizice și multe altele pot altera efortul metabolic desigur, dar aceasta este o conversație pentru o altă zi.

Ghid de cabluri jumper

În ceea ce privește unele plătiri specifice adăugate, vă rugăm să consultați mai jos. Având în vedere dificultățile evidente de a oferi recomandări fără un context unic al sportivilor, mergeți ușor pe orice poștă electronică provenită din dezacorduri sau confuzii ale informațiilor de mai jos.

Acestea sunt sfaturi incredibil de generale doar pentru a vă uda fluierul și a începe, precum și un cadru din care sportivii pot înrădăcina, testa, retesta și trage.

În general, dacă organismul este necesar să funcționeze la un nivel ridicat, dorim să reducem la minimum cantitatea de stres pe care îl suferă. Stresul indus de dietă, cum ar fi nevoia de a extrage energia din excesul de grăsimi (lipoliză), postul (pentru majoritatea populațiilor de sportivi), restricția calorică perpetuă, mesele foarte rare, etc. ar trebui evitată. Există spațiu pentru personalizare în funcție de vârstă, sport, niveluri globale de stres etc. Amintiți-vă că numitorul comun, războinicul de weekend și sportivul performant pot exista cu aceleași principii, dar există spațiu pentru fluturare și țesere, citire și reacție. Deoarece corpul funcționează pe un sistem continuu de protecție-performanță, vrem să reducem la minimum - sau cel puțin să fim atenți la adăugarea stresului din dietă și din alte zone de recuperare, dacă sportivul trebuie să depășească o mulțime de ele, altfel.

Despre Matt Cooper

Matt Cooper (Coop) este consultant în nutriție, antrenor de forță și condiționare și antrenor de performanță umană din California. Condus de obsesia extinderii performanței umane, Coop își petrece timpul cercetând, experimentând, făcând lucruri tocilare și construind oameni mai buni în general la Stand Out Performance (Fast Twitch LA) din Compton, California.

Coop lucrează cu sportivi și indivizi - de la niveluri de dezvoltare până la nivel profesional - de la distanță și în persoană pentru a-și optimiza starea de sănătate, performanța și condiția fizică.

Coop traduce cercetarea, experiența și tehnologia performanței umane pentru a proiecta servicii și programe de ghișeu unic care se adresează domeniilor relevante, inclusiv nutriție, sănătate, antrenament, somn, integrare minte/corp, sistemul nervos, recuperare și nu numai.

Călătoria personală a lui Coop a început în atletism și fitness - până când starea de sănătate și mentală slabă i s-a abătut la o vârstă fragedă - acest lucru l-a făcut să devină propriul său practicant și să-și alimenteze munca actuală, căsătorindu-se cu medicina funcțională și performanța umană pentru a-i ajuta pe ceilalți să devină supraumani.

  • Consultant certificat în nutriție
  • Specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS)
  • NeuFit electroterapeut
  • Afiliatul Viteza Sportului; Specialist certificat în performanță sportivă
  • Director: Wellness I Performance I Sport Science; Fast Twitch LA
  • Director: Wellness I Performance I Sport Science; Black House MMA
  • Consultant: Al treilea val
  • Director științific șef, Ketone Score
  • Peste 1K clienți ajutați (sportivi pro/în dezvoltare, persoane fizice, companii, dependență/traume)
  • Co-autor, Dieta ketogenică: un manifest metabolic pentru Dieter & Practitioner
  • Comunicații; SSU