lifesum

Luați în considerare o zi pe care ați avut-o, care a fost mai agitată decât altele. Poate ai dormit prea mult sau ai rămas blocat în trafic și ai întârziat să lucrezi sau șeful tău ți-a atribuit un proiect mare cu un termen limită - este doar una din „acele zile”. Sunt șanse să nu fiți singuri - toată lumea a întâlnit o formă de stres la un moment sau altul în viața lor (1). Știați însă că nutriția poate juca un rol în gestionarea zilnică a stresului?

Stresul poate juca în mod inconștient un rol în alegerile pe termen scurt pe care le facem, în timp ce, de asemenea, poate face ravagii asupra bunăstării noastre pe termen lung. Gândiți-vă la asta: după una dintre „acele zile”, s-ar putea să vă regăsiți adesea în secțiunea de panificație a magazinului dvs. local, în căutarea unui „aliment confortabil” mai puțin sănătos. Deși acest lucru poate ameliora temporar stresul, nu este neapărat benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală. În acest articol, vom discuta despre efectele pe termen scurt și lung ale stresului și despre modul în care puteți utiliza strategii legate de nutriție pentru a-l combate.

Ce este stresul?

Stresul este adesea descris ca modul în care creierul și corpul acționează ca răspuns la orice tip de presiune sau provocare (2). La fel ca totul în viață, este vorba de găsirea echilibrului corect. Deși stresul acut sau pe termen scurt nu este întotdeauna un lucru rău, cronic sau pe termen lung, stresul poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății noastre.

De unde știm când stresul este acut versus când stresul este cronic? Stresul acut durează în general perioade scurte de timp. În circumstanțe care pun viața în pericol, acest lucru este cunoscut sub numele de răspuns de „luptă sau fugă”: este posibil să simțiți că pulsul se accelerează, respirația se accelerează, mușchii se încordează, iar creierul folosește mai mult oxigen și crește activitatea pe măsură ce stresul semnalează corpul să se pregătească pentru face față amenințării percepute. În circumstanțe care nu pun viața în pericol, poate apărea aceeași reacție, dar ca răspuns la situații mai puțin extreme, cum ar fi atunci când trebuie să susțineți o prezentare sau un interviu pentru un nou loc de muncă (1). Stresul cronic, pe de altă parte, este de obicei persistent și are efecte de durată mai lungă. Răspunsul organismului la stresul cronic poate fi mai subtil decât cel al stresului acut, dar efectele pot fi mai dăunătoare.

Efectele stresului acut asupra corpului

Episoadele rare de stres acut nu cauzează în general probleme persoanelor cu o stare bună de sănătate (2). Când ne confruntăm cu o situație stresantă, creierul eliberează o serie de hormoni și substanțe chimice care ar putea suprima pofta de mâncare și vor ajuta la declanșarea luptei sau a răspunsului la fugă, punând dorința de a mânca temporar în așteptare. După acest răspuns, nivelul zahărului din sânge poate scădea și corpul dumneavoastră are nevoie de substanțele nutritive pentru a fi completate corespunzător (3). Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când oamenii apelează la „alimente confortabile” bogate în grăsimi, cu zahăr, pentru a face față după ce se confruntă cu o situație stresantă. Acest lucru nu este întotdeauna un lucru rău, deoarece uneori mâncarea de care ne bucurăm ne poate reduce nivelul de stres, dar moderarea este esențială (3).

Efectele stresului cronic asupra organismului

Atunci când stresul persistă, acesta poate avea un impact negativ asupra sănătății. Stresul cronic apare atunci când există o sursă constantă de stres și corpul nu primește niciodată un „semnal” clar, ca în episoadele de stres acut, pentru a reveni la normal (1). A avea corpul într-un mod constant „luptă sau fugă” poate provoca simptome digestive, dureri de cap, iritabilitate și oboseală. În aceste perioade de stres prelungit, creierul semnalează, de asemenea, corpului să elibereze hormonul cortizol, care poate provoca o creștere a poftei de mâncare pentru a susține nevoile de energie ale corpului. Dacă cortizolul este eliberat continuu, atunci ar putea duce la pofte crescute de alimente grase, dulci, obiceiuri alimentare slabe și supraalimentare (4). Consumul de alimente mai puțin hrănitoare poate crește și mai mult stresul fizic pus pe corpul dvs., făcând digestia mai dificilă (3). Băuturile, cum ar fi alcoolul și cofeina, pot avea, de asemenea, un efect și pot crește și mai mult tulpina pusă pe corp.

De-a lungul timpului, solicitarea continuă a corpului de stres poate contribui la probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și alte boli - inclusiv tulburări mentale, cum ar fi depresia sau anxietatea (1). Acesta este motivul pentru care este important să oferi corpului tău nutriția necesară pentru a ajuta la combaterea stresului.

Gestionarea stresului prin nutriție

Este esențial să puteți gestiona nivelurile de stres, astfel încât să nu vă afecteze negativ sănătatea mentală sau fizică. Alimentația corectă este un instrument important de gestionare a stresului. Atunci când corpurile noastre sunt slab hrănite, stresul afectează și mai mult sănătatea noastră. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați bine pentru mai puțin stres:

1. Pregătiți și împachetați mesele în prealabil. Având mesele pregătite și planificate pentru zi, vă face mai puțin susceptibil să vă aventurați la automat și vă asigură că mâncați mese bine echilibrate pe tot parcursul zilei.

2. Stocați-vă spațiul de lucru cu gustări sănătoase. Similar cu planificarea meselor, asigurați-vă că vă planificați gustările pentru a evita capcanele de la jumătatea zilei. Păstrați o cantitate de gustări rapide și sănătoase în spațiul dvs. de lucru. Câteva exemple sunt granola cu conținut scăzut de grăsimi sau bare de granola, nuci, legume cu hummus sau iaurt cu fructe proaspete (6).

3. Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei. Creierul dvs. are nevoie de o cantitate constantă de glucoză pentru a funcționa la maxim, iar consumul regulat vă poate ajuta să vă mențineți nivelul glucozei stabil (6).

4. Mănâncă cu atenție. Nu este important doar să vă asigurați că mâncați, ci să fiți atenți la ceea ce mâncați. Asigurați-vă că mâncați alimente care furnizează nutrienți valoroși, grăsimi sănătoase și fibre bogate, cum ar fi surse de proteine ​​slabe, o varietate de fructe și legume, nuci și semințe și cereale integrale. Aveți nevoie de asistență suplimentară? Aplicații precum Lifesum sunt instrumente excelente pentru a vă urmări obiceiurile alimentare sănătoase, aportul zilnic de nutrienți, aportul de apă și exercițiile fizice pentru a vă asigura că obțineți tot ce are nevoie corpul dumneavoastră.

5. Schimbați ceașca de cafea de după-amiază pentru a dormi mai mult În timp ce consumul de cofeină poate părea să vă dea startul când sunteți obosit, unele studii au constatat că efectele cofeinei sunt temporare și, în cele din urmă, pot perturba tiparele de somn (3). În loc să apelați la cofeină atunci când sunteți obosit, încercați să adoptați obiceiuri mai bune de somn.

Referințe

1. Institutul Național de Sănătate Mentală. 5 lucruri pe care ar trebui să le știți despre stres. (2019).

2. American Psychological Association. Stres: Diferitele tipuri de stres. (2016). http://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds.aspx

5. Societatea de gestionare a stresului. Combaterea stresului cu o dietă nutrițională echilibrată. (2019). http://www.mhit.org/assets/combat-nutritional-stress.pdf

6. Sănătatea campusului UNC. Nutriție și stres. (2019).

Cu Lifesum, urmărirea obiceiurilor sănătoase (și a celor nu atât de sănătoase) devine o briză. Vă vom ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să mâncați porțiunile potrivite, pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate.