Alimentează-ți miezul cu ursul

același timp

Dacă veți lua indicii de la orice animal când vine vorba de antrenamente - nu atât de prost pe cât pare, datorită existenței fluxului de animale - atunci ursul ar trebui să fie aproape de partea de sus a listei. Ai văzut vreodată un urs plivit? Nu, nimeni nu are, și asta nu se rezumă doar la aportul lor impresionant de pește gras. Chiar și cel mai jalnic dintre urși - panda drăguț, dar inutil - este un exemplar impresionant și care se realizează pe o dietă de bambus.

Pentru a vă face antrenamentul mai ursin, primul (și, sincer să fiu, sincer) exercițiu pe care ar trebui să-l adăugați este ursul. Este o modalitate simplă, dar brutal de eficientă, de a îmbunătăți rezistența miezului și de a lucra o varietate de mușchi pe tot corpul, cu brațele superioare, pieptul și umerii purtând greul acțiunii. Creșteți ritmul cu ursul dvs. se târăște și acționează, de asemenea, ca un antrenament cardio, făcându-l un plus demn pentru un circuit HIIT.

Este, de asemenea, o mișcare pe care o puteți obține oriunde, întrucât nu are nevoie decât de spațiu la sol și de o doză sănătoasă de voință. Necesitățile ursului, pe scurt.

Beneficiile Ursului Crawl

Veți simți încordarea ursului târându-se pe brațele, pieptul și umerii, dar sunt departe de singurii mușchi care vor fi dureroși a doua zi. Provocarea de a-ți menține corpul stabil pe măsură ce te plimbi ca un grizzly te va asigura că puterea și rezistența de bază se îmbunătățesc cu fiecare pas.

Cum să faci Ursul Crawl

Mișcarea de bază este simplă: trebuie să vă târâți înapoi, înainte și chiar lateral, fără a lăsa genunchii să atingă solul. Indiferent de direcția în care vă îndreptați, cheia este să vă susțineți cu mâinile și degetele de la picioare, altfel veți ajunge doar să vă târâți ca un om, ceea ce este mult mai puțin impresionant decât un urs.

Mergând înainte este cel mai ușor. Mutați mâinile și picioarele pe aceeași parte în același timp, deci mâna dreaptă și piciorul drept, apoi mâna stângă și piciorul stâng. Păstrați-vă spatele drept și nucleul angajat pe tot parcursul. Spațiu care permite, încercați și târâți cu 10 metri înainte, apoi cu 10 înapoi, pentru un minut sau oricât de lung este intervalul dvs. preferat de circuit. După ce vă simțiți confortabil, încercați să vă deplasați lateral.

Variații Bear Crawl

Ghemuitul Ursului

Continuarea temei ursului cu alte tipuri de exerciții nu este dificilă: există tot felul de alte mișcări legate de prădătorii puterii, unele mai tenue decât altele (juriul este pe „vad într-un râu pentru a prinde somonul care sare în aer) cu regimul dinților ”.

O mișcare destul de greu de imaginat pe un urs efectiv, dar care este un plus demn la orice antrenament, este ursul ghemuit. Începeți în poziția de urs, sprijinit de mâini și degetele de la picioare, cu genunchii de pe sol. Apoi îndreptați-vă picioarele și ridicați șoldurile spre tavan. Odată ce picioarele sunt drepte, reveniți încet la poziția inițială. Urmăriți 20 de repetări ale acestui quad-buster ca o modalitate excelentă de a vă rupe plimbările cu ursul.

Crawl de leopard

Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de fiară care se plimbă sau se târăște, dar să încercăm să o păstrăm mai degrabă la anumite animale decât la fiare generice, nu-i așa? Principala diferență între leopard crawl și urs crawl este înălțimea șoldurilor. În primele le mențineți scăzute pe măsură ce vă deplasați, în timp ce la urs târâți, vă împingeți șoldurile în sus pentru a arăta mai degrabă ca un urs și, de asemenea, pentru a crește sarcina pe umeri și brațe. Cu crawl-ul leopardului, vă deplasați, de asemenea, membrele opuse în același timp, ceea ce vă va testa coordonarea la fel de mult ca și forța de bază.

Câine de pasăre

Dacă doriți să faceți mișcare la fața locului, dar vă consolidați nucleul într-un mod care vă va ajuta să efectuați târâtoare de animale în viitor, câinele-pasăre este mișcarea pentru dvs. Pentru cei care nu știu, un câine-pasăre este mai degrabă un câine crescut pentru vânătoare, decât unul cu aripi. Aceste informații nu vor ajuta cu adevărat la exercițiu, dar este bine de știut că nu există câini înaripați înspăimântători care zboară în jurul țării.

Pune-te pe mâini și genunchi. Ridicați brațul drept și piciorul stâng și îndreptați-le direct în față, respectiv în spatele dvs. Apoi aduceți-le înapoi și faceți același lucru cu membrele opuse. Asigurați-vă că trunchiul dvs. rămâne nemișcat și șoldurile rămân la nivel pe tot parcursul.

Plimbare cu crabul

Ce-i drept, am căzut un drum lung în lanțul alimentar aici, dar copierea umilului crab poate fi în beneficiul corpului tău la fel de mult ca și imitarea ursului puternic. Așezați-vă pe podea cu picioarele afară în fața dvs. și palmele pe podea în spatele vostru. Împingeți șoldurile în sus, apoi treceți-vă pe mâini și picioare. La fel ca în cazul ursului și al leopardului, mușchii de pe tot corpul trebuie să lucreze pentru a vă menține în mișcare în această poziție, cu umerii, tricepsul, quads și hamstrings, toate simțind căldura în special.

Plimbare cu crocodili

Poate cea mai dură mișcare dintre toate și una de încercat odată ce ați stăpânit temeinic ursul și leopardul se târăște. Începeți într-o poziție de presare sus și apoi lăsați pieptul în jos până când este la fel de jos ca în partea de jos a unei presări. Mutați-vă aducând genunchiul până la cot, mișcând brațul opus înainte în același timp. Ține-ți trunchiul cât mai aproape de pământ pe măsură ce te miști - nu vezi acum crocodili care își scot șoldurile în aer, nu-i așa?