Iată cum să construiți rutina cardio perfectă pentru salturi, chiar dacă nu ați luat o coardă de zeci de ani.

unui

Dacă nu ați sărit coarda de la școala generală, pierdeți.

„Am luat o frânghie pentru prima dată la 42 de ani și asta a fost acum șase ani”, spune Janine Delaney, o fostă balerină și regină auto-descrisă de frânghie.

„Nu sunt un fan al alergării și mi-am promis că nu mă voi forța niciodată să fac vreun exercițiu care nu mi-a plăcut”, spune ea. "Am văzut un luptător la sala mea de sport sărind frânghia și el pur și simplu părea atât de mișto."

Delaney spune că a fost inițial jenată de abilitățile sale limitate de a trece la coardă. Asta s-a schimbat repede.

„Am început să exersez în sala de exerciții a sălii de sport unde nimeni nu mă putea vedea”, spune ea HealthyWay. „În cele din urmă, când puteam sări câteva minute consecutiv, am fost suficient de curajos să mă aventurez la parter. Curând am început să mă las purtat și să încerc tot felul de noi trucuri. A fost distractiv, iar energia mea a fost prin acoperiș. ”

În ultimii câțiva ani, Delaney a dezvoltat o prezență considerabilă pe rețelele sociale, cu peste 989.000 de adepți doar pe Instagram. Ea nu doar sări cu coarda - folosește și antrenamente de rezistență și greutăți pentru a-și atinge obiectivele de fitness - dar spune că se bazează pe coarda ei pentru încălzirile și cardio-ul ei.

„Antrenamentele cu frânghie de sarit tind să fie foarte subevaluate”, spune Tyler Spraul, specialist certificat în rezistență și condiționare și antrenor principal la Exercise.com. „Poate pentru că este ușor să vezi frânghia sărită ca mai mult o jucărie pentru copii decât echipamente serioase de antrenament, dar nu văd mulți oameni care să le folosească”.

Dar într-adevăr, această jucărie pentru copii poate fi un instrument de antrenament distractiv, eficient și ieftin pentru adulți. Iată un curs accidentat în această tehnică de fitness adesea ignorată.

Motive științifice pentru a trece peste: De ce doriți să începeți un antrenament Jump-Rope

Am luat; Dacă doriți să adăugați un nou tip de exercițiu la schema dvs. de antrenament, aveți nevoie de câteva motive științifice solide pentru a face schimbarea. Din fericire, știința a acoperit:

  • Este minunat cardio . Un studiu din 2017 a constatat că cablurile de salt puternice aveau avantaje față de exercițiile staționare cu bicicleta (deși ar trebui să reținem că grupul de experimente a ascultat muzică de dans uptempo în timp ce lucra - cu siguranță sunteți liber să faceți același lucru).

  • Este bine pentru oasele tale. Coarda de sărituri este un exercițiu de impact, iar un studiu din 2006 a constatat că îmbunătățește densitatea minerală osoasă la femei. Acest lucru este uriaș, deoarece chiar și diferențele minore de densitate osoasă vă pot afecta foarte mult șansele de a suferi un traumatism grav.

  • Este practic . O frânghie de înaltă calitate oferă, de asemenea, avantaje practice față de mașinile eliptice, bicicletele staționare și alte instrumente cardio.

    „Frânghiile de salt sunt instrumente excelente pentru condiționare și sunt ușor de transportat oriunde - chiar și în excursii pe șosea”, spune Spraul. „Puteți ajusta dificultatea [sau] ritmul pentru toate nivelurile de experiență și chiar și un începător poate prelua tehnica și poate obține un ritm bun după doar câteva minute. Puteți obține un antrenament excelent fără a avea nevoie de mult spațiu și are un impact relativ scăzut, astfel încât să îl puteți folosi și ca încălzire și/sau răcire. ”

Avem un alt motiv pentru a începe un antrenament cu frânghie: se pare minunat. Luați câteva tehnici avansate și veți arăta că ați făcut asta de ani de zile. Înainte de a ajunge acolo, totuși, trebuie să începi.

Cum să săriți frânghia: Ce spun experții despre începerea unei rutine de sărituri de frânghie

Unul dintre lucrurile minunate legate de săriturile cu frânghia este simplitatea sa. Ridică-ți frânghia, începe să sari și probabil că nu vei face greșeli grave.

Acestea fiind spuse, avem câteva sfaturi pentru a profita la maximum de primul dvs. antrenament cu frânghie.

Încălzire.

Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, cel mai simplu mod de a încorpora o coardă de salt este să începeți să vă dezvoltați rezistența în timpul încălzirii.

„Saltul cu coarda este cel mai bun mod de a vă încălzi pentru orice sesiune de antrenament”, spune Delaney. „Începeți încet cu repetări de 30 de secunde și o pauză de 30 de secunde între ele. Odată ce puteți face acest lucru timp de o săptămână sau două, creșteți săriturile la seturi de un minut, apoi cinci și în cele din urmă încercați 15 până la 20 pe antrenament. Da, este realizabil! "

Am dori să subliniem aspectul „începeți lent”. Pentru a cerceta acest articol, am început o rutină de corzi și am depășit-o în prima zi; în timp ce nu am suferit nicio leziune reală, vițeii noștri au fost extrem de răniți după prima noastră sesiune de 15 minute.

Stai in siguranta.

"Sari doar la câțiva centimetri de la sol", sugerează Delaney. „Mai mare nu este mai bine. Te va obosi mai repede și nu adaugă valoare. ”

Nu încercați să faceți prea mult prea repede.

„Când începeți pentru prima dată, nu vă lăsați încercați să faceți toate dublurile fanteziste și încrucișate”, spune Spraul. „Păstrați-l simplu și încercați să adăugați un mic hop între trece coarda, astfel încât să nu sari doar atunci când coarda este prin. Acest lucru va face mai ușor să intrați într-un ritm și să vă construiți șirul de leagăne succesive consecutive. ”

Adăugați treptat complexitate.

Când începeți, concentrați-vă pe simpla menținere a funiei în mișcare. Pentru a păstra un ritm constant, puteți încerca să vă antrenați cu muzică. În timp, puteți începe să adăugați salturi truc și să creșteți treptat lungimea intervalelor de coardă.

„Puteți ajusta timpul, după cum este necesar, pentru a vă antrena pentru diferite obiective”, spune Spraul. „Dacă doriți să încetiniți încet lucrurile după un antrenament de intensitate ridicată, puteți adăuga câteva minute de săritură la coadă și la sfârșit. Doar câteva minute într-un ritm mai lent poate fi o modalitate excelentă de a permite sistemului dvs. să revină la starea de repaus. ”

Provocare de antrenament Jump-Rope: intensificarea cardio-ului

În timp ce sări de coardă este un antrenament bun pe cont propriu, îți vei maximiza beneficiile trăgând alte exerciții. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare serioasă, vă oferim acoperire.

„Incorporez ceea ce numesc„ zile cardio dinamice ”în antrenamentele mele săptămânale”, spune Delaney. „Sunt zile cardio care îmi fac inima să mă pompeze. Sunt distractive și le proiectez pentru a încorpora mai multe combinații de exerciții, inclusiv sări de coardă. ”

Iată recomandarea lui Delaney pentru cardio care împiedică caloriile:

  • Începeți cu un minut de sărituri pe coardă. Păstrați ritmul moderat la început. Puteți să aruncați câteva dubluri, dacă aveți suficientă experiență, dar un ritm constant este esențial.
  • Continuați cu un minut de burpee. Acest lucru se va simți probabil ca cea mai grea parte a circuitului. Concentrați-vă pe menținerea formei perfecte și amintiți-vă să respirați.
  • Păstrați circuitul în mișcare cu un minut de urâte și plimbări cu crab. Dacă nu aveți idee ce sunt aceste exerciții, am legat videoclipuri demonstrative pentru fiecare. Din nou, forma este crucială.
  • Odihnește-te, apoi repornește circuitul. Trageți timp de trei până la patru repetări și fiți gata de epuizare totală.

Nu uitați de răcire; este cu siguranță una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului.

„Profitați de fluxul de sânge pe care îl obțineți pe tot corpul când săriți, apoi terminați cu câteva întinderi”, spune Delaney. "Te vei simți ca un milion de dolari când ai terminat."

Ce tip de coardă de sărit ar trebui să cumperi?

Puteți obține o coardă simplă pentru mai puțin de 7 USD și, dacă începeți, va funcționa foarte bine. Am evaluat câteva frânghii diferite și am constatat că cele mai ieftine frânghii erau fabricate din PVC, pânză sau mărgele de plastic care seamănă cu fidea macaroane nefierte (probabil vă veți aminti acele frânghii de salt din plastic din clasa de gimnastică din școala generală).

Dintre acestea, am avut cele mai multe probleme cu cablurile din PVC, care tind să ajungă cu răsuciri și îndoituri în linie. Acestea fiind spuse, aceste imperfecțiuni, de obicei, funcționează singure din coarda de salt în timp, dar sunt un pic deranjante, dacă abia începeți.

Dacă sunteți dispus să cheltuiți 20 USD sau mai mult, puteți găsi o frânghie de viteză realizată dintr-un material plastic sau metal subțire de înaltă calitate. Slăbiciunea permite frânghiei să se miște mai repede, așa că, dacă doriți să încorporați în cele din urmă tehnici avansate, cum ar fi dublurile inferioare, acestea sunt o alegere bună. Doar aveți grijă - dacă vă loviți accidental de coapse sau glezne, o veți simți. Jumperii cu experiență pot căuta caracteristici precum mânerele rotative, care îmbunătățesc și mai mult viteza și fiabilitatea.

Deoarece frânghiile de salt sunt relativ ieftine, vă recomandăm să alegeți câteva opțiuni diferite pentru a vedea pe care le preferați. Amintiți-vă, dacă nu vă bucurați de antrenament, probabil că nu veți rămâne cu el. Obțineți o coardă decentă și un plan de antrenament de bază și veți sări cu cei mai buni dintre ei în cel mai scurt timp.