Încă îți poți provoca corpul când ai timp scurt.

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii trec peste antrenamente - sau chiar nu le planifică să înceapă - este lipsa de timp. Când sunteți ocupat cu termenele de lucru, naveta, obligațiile familiale, studierea și orice alte lucruri din lista de sarcini pe care vi le aruncă viața, poate fi imposibil să vă strângeți în călătorie la sală și să petreceți o oră sau cam așa de mult. Michael Blauner, un antrenor personal certificat cu sediul în județul Bergen, New Jersey, știe că această criză de timp poate provoca multă anxietate în jurul exercițiilor fizice și poate descuraja oamenii să se antreneze - motiv pentru care a început să creeze antrenamente de 12 minute.

total

Majoritatea oamenilor cred că un antrenament trebuie să fie lung pentru a merita, dar Blauner îi spune SINELUI că este mai important să te miști și să faci ceva. „Gândul meu este că dacă începeți o rutină scurtă și dulce, aceasta va deveni mai multă”, spune el. Adică, odată ce te-ai băgat într-o canelură, sperăm că vei putea găsi mai multe modalități de a se potrivi perioade mai lungi de exerciții în ziua ta. Dacă nu? "Un antrenament scurt este cu siguranță mai bun decât fără antrenament!" spune Blauner. „Antrenamentele mele de 12 minute fac multă muncă într-un timp scurt.”

Antrenamentul de mai jos este o rutină de bază de 12 minute, pentru tot corpul. Majoritatea mișcărilor necesită doar greutatea corporală, inclusiv cele două mișcări preferate ale lui Blauner: push-up și ghemuit. „Push-up-urile și genuflexiunile ar trebui să fie elemente de bază ale rutinei tuturor, cu excepția oricăror limitări”, spune el. Nu numai că sunt exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare simultan, dar sunt și mișcări funcționale - adică mișcări care reflectă tipul de lucruri pe care le faceți în viața de zi cu zi. Stăpânirea lor vă va ajuta să construiți o bază pentru mișcări de îndoire și împingere, astfel încât să puteți executa exerciții mai complexe (și activități zilnice) cu o formă adecvată. Aceasta se traduce prin mai multe oportunități de a deveni mai puternici, evitând în același timp rănile, pe măsură ce progresați în rutina de antrenament.

Pentru a face un antrenament scurt eficient, Blauner combină puține exerciții compuse care acoperă grupurile musculare majore cu mișcări care vizează grupuri musculare mai mici. În acest fel, veți lucra cât mai multe părți ale corpului dvs. într-un timp minim.

Iată cum puteți face acest antrenament:

  • Flotări - 1 minut
  • Squats cu greutate corporală - 1 minut
  • Bucle cu gantere în picioare - 1 minut
  • Jumping Jacks - 1 minut
  • Repetați circuitul de trei ori.

Luați cât mai puțin timp să vă odihniți între circuite pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, spune Blauner. Dacă doriți să adăugați câteva mișcări specifice abs-ului în rutina dvs., încercați să abordați această explozie abdominală de patru minute sau una de trei minute la capăt.

Iată cum puteți face fiecare mișcare:

  • Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele drepte și mâinile plate pe podea, la o lățime de umăr. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi.
  • Împingeți înapoi în poziția inițială.
  • Rămâneți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor. Păstrați-vă greutatea în tocuri.
  • Balamați la șolduri pentru a vă așeza fundul înapoi și a îndoi genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul.
  • Treceți prin călcâi pentru a vă ridica drept. Strânge-ți fundul și ține-ți nucleul strâns în timp ce stai.
  • Faceți acest lucru continuu timp de un minut.
  • Țineți o pereche de gantere în fața corpului, cu palmele orientate în sus.
  • Curlează ganterele pe umeri.
  • Inversați încet mișcarea pentru a aduce brațele înapoi pentru a începe.
  • Repetați pentru un minut.
  • Stai cu picioarele unite și cu brațele lângă părți.
  • Pe măsură ce îți sări picioarele în lățime mai mare decât lățimea umerilor, mișcă-ți brațele în afară și în sus, astfel încât mâinile tale să se întâlnească deasupra capului.
  • Săriți picioarele înapoi în timp ce vă aduceți brațele înapoi în lateral.
  • Repetați pentru un minut.

Modelul Zahra Thomas poartă un sutien sport Adidas Stellasport (stiluri similare la stellamccartney.com), colanți tricot Adidas Warp (100 USD, adidas.com) și adidași New Balance Fresh Foam 1080v7 (140 USD, newbalance.com).

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate