potrivită

Dacă ar exista o pastilă magică anti-îmbătrânire care ar putea preveni oasele fragile, pierderea masei musculare și riscul de diabet zaharat de tip 2, mulți dintre noi ar fi probabil mai puțin vigilenți în ceea ce privește dieta și alegerile stilului nostru de viață. La urma urmei, unde este distracția de a mânca verde și de a vă întinde în fiecare zi?

Realitatea este însă că consumul unei diete echilibrate, precum și exercițiile fizice regulate, joacă un rol important în cât de bine (sau nu atât de bine) îmbătrânim.

Potrivit unui studiu publicat în jurnalul de medicină și sănătate, consumul unei diete sănătoase constând dintr-o compoziție adecvată și aport de kilojoule este fundamental pentru o sănătate optimă. De asemenea, este important în prevenirea bolilor precum obezitatea, bolile cardiovasculare, diabetul, osteoporoza și unele tipuri de cancer.

Deci, în timp ce fântâna tinereții este încă dincolo de atingere, există mai multe moduri de a vă optimiza sănătatea în fiecare etapă a vieții.

La 30 de ani

Multe femei au familii sau sunt pe cale să aibă o familie de 30 de ani, deci este important să fie conștienți de ceea ce mănâncă și de impactul pe care îl poate avea asupra copiilor lor. Profesorul Manny Noakes, director de cercetare pentru CSIRO's Food and Nutrition Flagship și co-autor al CSIRO Total Wellbeing Diet, spune că calitatea dietei unei mame poate influența bunăstarea fetală, motiv pentru care este crucial ca viitoarele mame să mănânce o fântână -dieta sănătoasă echilibrată înainte și în timpul sarcinii.

Potrivit profesorului Jennie Brand-Miller, președinte al Glycemic Index Foundation, doar 10% dintre femei obțin suficient din substanțele nutritive vitale - iod, acid folic, fier și acizi grași omega-3 - necesare pentru a asigura cea mai bună sănătate descendenți.

„Alimentele pe care le consumați ar trebui să furnizeze toți nutrienții necesari pentru reproducerea sănătoasă”, spune profesorul Brand-Miller. Cu toate acestea, suplimentele de acid folic pot fi necesare pentru a susține o dietă deja sănătoasă și pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural.

Planificarea și pregătirea mesei pot, de asemenea, să cadă pe marginea drumului în anii 30 de ani, mai ales pentru cei care jonglează cu cariera și cu o viață socială activă. „Întoarceți-vă la o dietă sănătoasă și acordați prioritate un pic mai mult”, sfătuiește profesorul Noakes. „Mergeți la opțiuni mai sănătoase atunci când mâncați afară și evitați cu siguranță mâncarea prăjită, aluată și porțiile mari.”

În anii 40 de ani

În timp ce 40 pot fi noile 30, există markeri importanți ai sănătății de care trebuie să fii atent pentru a preveni riscul bolilor cronice în această etapă a vieții.

„O verificare generală a stării de sănătate, a colesterolului și a tensiunii arteriale este importantă în anii 40 de ani”, sfătuiește profesorul Noakes. „Este bine să-ți faci o idee despre felul în care te duci, astfel încât să te poți îndruma. Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea oaselor în acest timp, așa că consultați medicul dacă ați putea beneficia de o scanare osoasă. ”

Anii 40 este, de asemenea, „fereastra oportunității” pentru întârzierea apariției diabetului, potrivit profesorului Brand-Miller. „Este momentul perfect dacă ești pre-diabetic pentru a-l inversa.

Excesul de greutate este cel mai mare factor care contribuie la diabet, așa că cel mai bun lucru de făcut pentru a preveni creșterea în greutate este ceva ca dieta Total Wellbeing, deoarece gestionarea unei greutăți sănătoase va ajuta la prevenirea diabetului, precum și a bolilor cardiovasculare ”, spune profesorul Brand-Miller.

„Nu trebuie să se întoarcă la ceea ce erau la 25 de ani, dar păstrarea unei greutăți sănătoase poate inversa pre-diabetul”.

În anii ’50

Similar cu persoanele de 40 de ani, creșterea în greutate este, de asemenea, o problemă de sănătate pentru cei de 50 de ani. Profesorul Brand-Miller spune că toată lumea din această etapă a vieții ar trebui să facă un efort concertat pentru a face un amestec de mers rapid, exerciții de rezistență - cum ar fi genuflexiuni, lunges și greutăți - și întindere în fiecare săptămână, dacă nu zilnic.

Pe măsură ce îmbătrânim, aceste trei forme de exerciții devin mai critice ”, spune profesorul Noakes. „Exercițiul de rezistență ajută în special la menținerea țesutului muscular, care se poate deteriora rapid cu cât petreci mai mult timp așezat.

Exercițiile fizice sunt esențiale și pentru femeile din timpul menopauzei la această vârstă. „Femeile pot descoperi că pot îngrasa aproximativ 4 kg în ciuda eforturilor depuse,” spune profesorul Brand-Miller.

În ceea ce privește dieta în stadiul său de viață, este important să vă asigurați că primiți suficient calciu pentru a menține rezistența osoasă. Conform ghidurilor dietetice australiene, cerința noastră de calciu crește pe măsură ce îmbătrânim, așa că avem nevoie de porții suplimentare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză.

Pe masura ce hormonii se schimba, aveti tendinta de a elimina mai mult calciu in urina. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de un supliment de calciu în plus față de consumul de lactate în dieta dvs. și dacă acest supliment necesită vitamina D. În timp ce femeile sunt mai predispuse la osteoporoză decât bărbații, este important să rețineți că apare și la bărbați ". sfătuiește profesorul Noakes.

60 de ani și peste

Pe măsură ce îmbătrânim, avem adesea nevoie de mai puține kilojoule, deoarece suntem mai puțin activi decât atunci când eram mai tineri. Cu toate acestea, avem încă nevoie de o cantitate similară de nutrienți, în special de cantități moderate de proteine.

„Un aport de proteine ​​modest mai mare, aproximativ 25% din aportul zilnic, precum cel recomandat de Dieta Totală pentru bunăstare, este ideal. Așadar, vizează 90 de grame de proteine ​​pe zi și 45% din carbohidrați ”, spune profesorul Brand-Miller.

Doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate și dietele bogate în proteine? Aruncați o privire în ghidul nostru cuprinzător bogat în proteine!

Profesorul Noakes spune că o dietă cu proteine ​​moderat mai ridicată, la fel ca dieta CSIRO Total Wellbeing Diet, a dovedit că scade greutatea corporală și masa grasă, păstrează masa musculară slabă și asigură o sațietate mai mare, ajutând la menținerea delicatelor excesive.

Pe de altă parte, o dietă bogată în carbohidrați poate afecta foarte mult procesul de îmbătrânire. „S-a arătat că atunci când oamenii aleg o dietă moderat mai ridicată de proteine ​​și o dietă cu IG scăzută, întreaga lor calitate dietetică crește. Este ca o comandă rapidă către o dietă sănătoasă care se desfășoară în întregime ”, spune profesorul Brand-Miller.

Deoarece o dietă bogată GI produce stres oxidativ, cu niveluri mai ridicate de markeri inflamatori, accelerați procesul de îmbătrânire, în fiecare celulă a corpului.

Din nou, exercițiul de calciu și rezistență este crucial pentru a vă asigura că vă mențineți mobilitatea și independența pe termen lung.