de Peter Attia

Timp de citit 9 minute

Într-un cuvânt, da. Dar, din punct de vedere tehnic, aceasta este întrebarea greșită.

Întrebarea corectă este probabil mai apropiată de „Care este impactul caloriilor pe care le consum asupra capacității corpului meu de a stoca grăsimi față de a arde grăsimi?”

Întrebarea de urmărire imediată a unei variante a acestei prime întrebări este „Ar trebui să număr număr de calorii?” Într-un cuvânt, nu. Dar veți dori să citiți complet această postare pentru a califica acest răspuns.

Înainte de a răspunde la aceste întrebări importante, să petrecem câteva momente trecând în revistă cinci concepte cheie.

Conceptul cheie # 1 - definiția unei calorii

O calorie este o unitate de măsură pentru conținutul de energie. Prin definiție formală, o calorie este cantitatea de energie termică necesară pentru a crește un gram de apă de la 14,5 la 15,5 grade Celsius la presiunea atmosferică. O mie de calorii este egală cu 1 kilocalorie sau 1 kcal pe scurt. Aici devine un pic dificil. Majoritatea oamenilor folosesc termenul „kilocalorie” și „calorie” în mod interschimbabil. Deci, atunci când cineva spune, „un gram de grăsime are 9 calorii”, înseamnă de fapt 9 kcals. Important de reținut este că o calorie (sau kcal) vă spune câtă energie obțineți prin arderea alimentelor. Literalmente. În „vremurile vechi”, așa se descoperea conținutul de energie al alimentelor folosind un dispozitiv numit calorimetru. De fapt, până în prezent, așa se măsoară conținutul caloric atunci când se fac măsurători foarte precise ale consumului de alimente pentru studii științifice riguroase. De regulă, carbohidrații conțin între 3 și 4 kcal pe gram; proteinele sunt cam aceleași; grăsimile conțin aproximativ 9 kcal pe gram.

[Dacă vă întrebați de ce grăsimile conțin mai multă energie termică decât carbohidrații sau proteinele, aceasta are legătură cu numărul de legături energetice ridicate pe care le conțin. Grăsimile sunt alcătuite în principal din legături carbon-hidrogen și carbon-carbon, care au cea mai mare energie stocată. Glucidele și proteinele au, de asemenea, aceste legături, dar își „diluează” energia termică cu legături mai puțin energice, care implică oxigen și azot.]

Conceptul cheie # 2 - exemplu de termodinamică

S-ar putea să fie un moment bun, dacă nu ați făcut-o recent, pentru a da o scurtă descriere postării mele anterioare, revizuiți cauzalitatea obezității. În acest post revizuiesc, printre altele, modul în care Prima Lege a Termodinamicii explică acumularea și pierderea de grăsime. Pentru a reitera, Prima lege a termodinamicii spune că schimbarea energiei unui sistem închis este egală cu energia care intră în sistem mai puțin energia care iese din sistem. Când aplicăm acest lucru la acumularea de grăsime, arată astfel:

caloriile

Oameni ca mine (și ceilalți) primesc un rap rău de la oameni cărora le lipsește răbdarea (sau antrenamentul, poate) pentru a auzi de fapt întregul argument înainte de a-și arunca mâinile în aer, fluturându-le frenetic și țipând că încălcăm Prima lege a termodinamicii pentru afirmarea Ipoteză alternativă (mai multe despre aceasta mai jos).

Lasă-mă să fiu cât mai limpede posibil, ca nu cumva cineva să simtă nevoia să mă acuze că sugerăm că Pământul este plat. Prima lege a termodinamicii este nu fiind încălcat de orice vreau să explic, inclusiv de Ipoteză alternativă.

Conceptul cheie # 3 - dogma actuală

Înțelepciunea convențională, poate mai bine denumită Dogma actuală, spune că te îngrași pentru că mănânci mai mult decât cheltuiești. Acest lucru este aproape adevărat! Pentru a fi 100% adevărat, s-ar citi: atunci când te îngrași, este cazul că ai mâncat în mod necesar mai mult decât ai cheltuit. Vedeți diferența? Este subtil, dar foarte important - probabil mai important decât orice altă propoziție pe care o voi scrie. Prima afirmație spune că mâncați excesiv cauzat să te îngrași. Al doilea spune că dacă ai îngrășat, exagerezi, dar rămâne posibilitatea un alt factor a dus la tine a mânca în exces.

Daca tu crezi Dogma actuală, bineînțeles, veți crede că „caloriile contează” și că numărarea lor (și minimizarea acestora) este singura modalitate de a pierde în greutate.

Conceptul cheie # 4 - frecarea

Majoritatea oamenilor - dar nu toți - care se abonează Dogma actuală în parte, pentru că nu apreciază o nuanță foarte importantă. În ecuația de mai sus, explicând prima lege a termodinamicii, aceștia presupun că variabilele din dreapta semnului egal sunt INDEPENDENT variabile.

Permiteți-mi să explic diferența dintre variabilele independente și dependente pentru cei dintre voi care încearcă să suprime orice amintiri pe care le-ați avut cândva despre vectorii proprii. După cum sugerează numele lor, variabilele independente se pot schimba fără a se afecta reciproc, în timp ce opusul este valabil pentru variabilele dependente. Cu toate acestea, câteva exemple merită timpul pentru a face acest lucru ușor de înțeles.

  • vreme si al meu starea de spirit sunt dependent variabile. Când vremea trece de la mohorât la însorit, starea mea de spirit tinde să se îmbunătățească ca urmare a acestuia și invers (adică, când vremea trece de la însorită la mohorâtă, starea mea de spirit merge de la bine la rău). În acest caz, dependența este doar unidirecțională, totuși; schimbarea dispoziției mele nu are niciun impact asupra vremii.
  • Noi chip si al meu interacțiunea cu oamenii sunt dependent variabile. Când zâmbesc, pare să provoace o interacțiune mai pozitivă cu oamenii din jurul meu. În mod similar, când am o interacțiune bună cu cineva, tind să zâmbesc mai mult. În acest caz, dependența merge în ambele sensuri.
  • Noi înălţime (în timp ce eu încă cresceam) și a mea lungimea parului sunt independent variabile. Ambele variabile se pot modifica fără niciun impact reciproc.

Cum se leagă acest lucru de ideea primei legi? Să rescriem prima lege cu ceva mai specific:

Schimbarea masei noastre de grăsime este egală cu ceea ce mâncăm și bem (singura sursă de energie care intră în sistemul nostru) mai puțin toată energia pe care o consumăm.

Acum, să fim și mai specifici pentru partea „cheltuieli” a ecuației. Cheltuim energie în patru moduri: Digestie (toată energia de care avem nevoie pentru a descompune alimentele, plus porțiunile nedigerate care ne părăsesc corpul); Exercițiu (toată lumea știe ce este aceasta, dar tind să o separ de activitatea zilnică, deoarece oamenilor le place foarte mult să se concentreze asupra exercițiului); Activitate zilnică (activitatea neexercitării pe care o desfășurăm); Cheltuieli de bază (energia pe care o cheltuim „la baza” oricărei activități - de exemplu, atunci când vă odihniți).

Permiteți-mi să clarific ceva înainte de a merge mai departe. Există mai multe moduri de a enumera și de a ne ține cont de cheltuielile noastre de energie. Se întâmplă să o fac așa, dar tu o poți face și în alte moduri. Important este să vă asigurați că sunteți colectiv exhaustiv atunci când faceți acest lucru (și care se exclud reciproc dacă doriți să vă ușurați viața - numim acest MECE, pronunțat „mee-see”).

Prima lege este valabilă numai atunci când luați în considerare TOATE energiile care intră și ies din sistem (adică corpul vostru).

Înapoi la problema independenței versus dependență pentru o clipă. Dacă te uiți la ecuația de mai sus și crezi că cutia roșie nu are niciun impact asupra cutiei verzi și invers, spui că aportul de energie și cheltuielile de energie sunt independent variabile. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul și asta este exact de ce această problemă a echilibrului energetic este atât de supărătoare. De fapt, figura de mai jos este o reprezentare mai exactă a ceea ce se întâmplă de fapt (și chiar și aceasta este o simplificare excesivă brută din motive pe care le voi menționa în scurt timp).

Ce mănânci de fapt schimbări modul în care cheltuiți energia. În mod similar, modul în care cheltuiți energia schimbă ce (și cum) mâncați. Pentru a fi și mai nuanțat, ceea ce mănânci influențează în continuare ceea ce mănânci ulterior. Pe măsură ce creșteți (sau micșorați) dimensiunea, acest lucru afectează modul în care cheltuiți energia.

Deci, există de fapt o grămadă întreagă de săgeți pe toată această diagramă (am arătat doar 2: ceea ce mănânci impactând modul în care cheltuiți și invers. Dacă aș include toate săgețile, diagrama ar scăpa de sub control destul de repede ).

Nu-ți spun nimic din ceea ce nu știi deja, deși poate suna așa pentru o clipă. Când vă exercitați apetitul crește față de când nu vă exercitați. Când mâncați o masă bogată în carbohidrați, este mai probabil să mâncați din nou mai devreme, comparativ cu atunci când mâncați o masă bogată în grăsimi/proteine, din cauza unei saturații mai mici.

Conceptul cheie # 5 - Ipoteza alternativă

Dacă, la fel ca mine, nu vă abonați Dogma actuală, mai bine ai avea măcar o ipoteză alternativă pentru modul în care funcționează lumea. Iată-l:

Obezitatea este o tulburare de creștere la fel ca orice altă tulburare de creștere. Mai exact, obezitatea este o tulburare a acumulării excesive de grăsimi. Acumularea de grăsimi este determinată nu de echilibrul caloriilor consumate și consumate, ci de efectul nutrienților specifici asupra reglării hormonale a metabolismului grăsimilor. Obezitatea este o afecțiune în care organismul acordă prioritate depozitării grăsimii decât utilizarea grăsimilor.

De ce este diferit acest lucru Dogma actuală? Dogma actuală spune că nu contează ce mănânci, contează doar câte calorii conține alimentele. Dacă mănânci mai multe calorii decât cheltuiești, te îngrași. Ultima parte este adevărată, dar prima parte nu. Ipoteză alternativă spune că contează ceea ce mănânci și din motive care depășesc energia termică stocată în alimente (adică numărul de calorii).

Permiteți-mi să folosesc un exemplu pentru a ilustra acest lucru. Luați în considerare următorul tabel cu diferite substanțe despre care se știe că conțin multă energie stocată. Tabelul arată conținutul lor de energie în unități pe care le folosim de obicei pentru a descrie densitatea energetică, kilojoule pe gram (coloana din mijloc) și am convertit în unități pe care le folosim de obicei numai pentru energie alimentară, kcal/g sau „calorii” pe gram, ( coloana din dreapta). [Aici trebuie să fim foarte clari pentru a distinge între o calorie tehnică și o kilocalorie, ceea ce este aproape întotdeauna ceea ce vrem să spunem.] Un kilojoule este de aproximativ 240 de calorii (nu kilocal), deci 1 kj este de aproximativ 0,24 kcal și, prin urmare, 1 kj/g este de aproximativ 0,24 kcal/g.

Am evidențiat, cu caractere aldine, patru rânduri de lucruri pe care le consumăm în mod obișnuit: grăsimi (ulei de măsline, mai precis) cu aproximativ 8,9 kcal/g; etanol cu ​​aproximativ 7,0 kcal/g; amidon cu aproximativ 4,1 kcal/g; și proteine ​​cu aproximativ 4,0 kcal/g.

Am inclus și în acest tabel câteva alte substanțe despre care se știe că conțin energie chimică, cum ar fi combustibili lichizi (de exemplu, benzină, motorină, combustibil pentru jet), cărbune și praf de pușcă. Greu de imaginat o lume fără aceste substanțe chimice, cu siguranță.

O privire rapidă a mesei, pe care am comandat-o de sus în jos în ceea ce privește densitatea calorică, ar sugera că consumul de ulei de măsline ar fi mai „îngrășat” decât consumul de amidon, deoarece conține mai multe calorii pe gram, presupunând că vă abonați la Dogma actuală.

Dar aceeași logică ar sugera, de asemenea, că consumul de cărbune ar fi mai îngrășat decât amidonul și praful de pușcă mai puțin îngrășat decât etanolul. Benzina ar fi mai îngrășată decât combustibilul pentru avioane. Hmmmm. Cineva interesat de testarea acestei ipoteze (personal)? În ciuda celor mai sălbatice autoexperimente, acesta este un experiment pe care îl voi transmite mai departe. De ce? Ei bine, din același motiv pentru care ați transmite-o - știți că există consecințe mult mai importante asupra consumului de motorină sau a prafului de pușcă decât densitățile lor relative de energie.

Sigur, totul din această listă este o moleculă organică compusă în mare parte din următorii patru atomi: carbon, hidrogen, oxigen și azot. Nu pentru a lupta cu toată lumea cu o lecție de chimie organică, dar legăturile reale dintre acești atomi sunt responsabile de densitatea lor de energie. Când „eliberați” (adică rupeți) legătura dintre un atom de carbon și hidrogen, de exemplu, eliberați o cantitate enormă de energie chimică stocată. Acest tabel vă spune exact câtă energie ați elibera dacă ați rupe legăturile din aceste molecule, dar asta este tot ce vă spune. Nu puteți ști de fapt, doar uitându-vă la acest tabel, dacă combustibilul pentru avioane este mai parafinic decât motorina sau dacă benzina are mai multă izomerizare decât propanul. Și, cu siguranță, nu aveți nicio idee, din informațiile conținute în acest tabel, despre modul în care fiecare dintre aceste substanțe va afecta hormonii, enzimele și membranele celulare din corpul dumneavoastră dacă le ingerați.

Este relevant pentru corpurile noastre că ulei de masline are aproximativ aceeași densitate de energie (adică calorii) ca biodiesel (cunoscut și sub numele de ester metilic al acizilor grași)? Sau, este mai relevant pentru noi faptul că consumul de ulei de măsline are un efect foarte diferit asupra corpului nostru decât consumul de biodiesel dincolo de orice legătură cu caloriile conținute în ele? Evident, consumul unor cantități calorice egale de ulei de măsline față de biodiesel va avea un impact foarte diferit asupra corpului nostru. De ce este atât de greu să apreciem sau să acceptăm că valorile calorice egale ale uleiului de măsline și orezului ar putea avea, de asemenea, efecte foarte diferite asupra corpului nostru?

Rezultatul

Să revenim la întrebarea la care vreți să aflați răspunsul. Nu caloriile „contează” și ar trebui să le numeri?

Densitatea energetică (calorii) a alimentelor contează, cu siguranță, dar ceea ce contează mult mai mult este ceea ce face acea mâncare în corpul nostru și pentru corpul nostru. Vor crea caloriile pe care le consumăm un mediu în corpul nostru în care dorim să consumăm mai multă energie decât cheltuim? Caloriile pe care le consumăm vor crea un mediu în care corpul nostru preferă să stocheze excesul de substanțe nutritive ca grăsime decât să mobilizeze grăsimea? Acestea sunt alegerile pe care le facem de fiecare dată când punem ceva în gură.

Corpurile noastre sunt sisteme complexe și dinamice, cu mai multe bucle de feedback decât chiar și cel mai elaborat computer Tianhe-1A. Aceasta înseamnă că două persoane pot mânca exact aceleași lucruri și pot face exact aceeași cantitate de exerciții fizice și totuși pot stoca cantități diferite de grăsime. Înseamnă că au încălcat Prima Lege a Termodinamicii? Desigur că nu.

În mod similar, gemenii identici din punct de vedere genetic pot consuma diferite diete de macronutrienți (adică cantități diferite de grăsimi, proteine, carbohidrați) cu același număr de calorii, în timp ce fac o cantitate constantă de exerciții fizice și pot acumula cantități diferite de grăsimi. Încălcă acest lucru prima lege a termodinamicii? nu.

Ceea ce mananci (împreună cu alți factori, cum ar fi structura genetică, desigur) influențează modul în care corpul tău se împarte și stochează grăsimea. În cazul în care cineva se întreabă cum am primit peste 2.000 de cuvinte în această postare fără să menționez i-cuvântul, nu te mai întreba. Insulina, deși nu este singurul factor implicat în acest proces, este probabil în partea de sus a listei. Când mâncați alimente care au dubla greșeală a creșterii nivelului de insulină ȘI a creșterii rezistenței celulei la insulină, corpul dvs. acordă prioritate depozitării grăsimilor în locul utilizării grăsimilor. Nimeni nu contestă faptul că insulina este cel mai important hormon care determină acumularea de grăsimi a celulelor adipoase. Cumva disputa se concentrează pe ceea ce determină oamenii (plini de miliarde de celule adipoase) să acumuleze grăsimi.

Toate caloriile nu sunt create în mod egal: Conținutul energetic al alimentelor (caloriile) contează, dar este mai puțin important decât efectul metabolic al alimentelor asupra corpului nostru.