Deci, antrenamentul tău te face să faci 4 seturi de 5 repetări pentru acest exercițiu, 3 seturi de 8 după aceea și - oh, slavă Domnului - doar 2 seturi de 50 pentru a-l termina. Ei bine, veștile bune sunt că aceste numere de reprezentanți nu se bazează doar pe dorința sadică de a te vedea umflat. Iată cum diferă și ce înseamnă pentru dvs.

când

Acest browser nu acceptă elementul video.

Treceți peste greutățile mici: ridicarea în greutate nu este atât de diferită pentru femei

Atât de multe antrenamente de forță pentru femei se abat de la puterea reală și dezvoltarea puterii, subliniind ...

Amintiți-vă că repetările sunt pur și simplu prescurtarea numărului de repetări pe care le efectuați dintr-un anumit exercițiu înainte de a vă întrerupe și a vă odihni (sau a leșina sau orice altceva). Diferitele programe de antrenament cu greutăți includ, de obicei, o varietate de scheme de repetiții care par să fi fost extrase dintr-o pălărie „face atât de mult”. Dar aruncați o privire mai atentă asupra mai multor programe și veți observa câteva intervale de repetări utilizate frecvent:

  • 1 până la 5 repetări: Această gamă alcătuiește capătul inferior al repetărilor, care este asociat cu creșterea puterii.
  • 6-12 repetări: Acesta este un interval de repetiții intermediar până la mai mare, care este în general asociat cu obținerea unor mușchi mai mulți sau mai mari.
  • 12-15 + repetări: Orice mai mare de 12 ajută la îmbunătățirea rezistenței la forță (adică cât timp puteți exercita un anumit nivel de forță înainte de oboseala musculară), ceea ce contribuie la obținerea unor mușchi mai mari și, în consecință, mai puternici.

În timp ce mulți experți stau în spatele acestor intervale de repriză ca oferind rezultatul descris al antrenamentului, adevărul este că puteți construi mușchi, vă puteți întări și pierde în greutate într-o varietate de intervale de repetiții - totuși, unele intervale de repetiții ar putea fi mai bune decât altele.

Repetările mai mici îmbunătățesc rezistența

Dacă sunteți dornici să-l distrugeți pe Hulk, o mulțime de programe axate pe forță vă vor face să ridicați greutăți extrem de provocatoare pentru mai puține repetări.

Rezultatele unui studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning susțin că greutățile mai mari pentru repetări mai mici sunt mai bune pentru creșterea rezistenței maxime. Cercetătorii au luat 38 de subiecți și i-au împărțit în patru grupuri de instruire: 3-5 repetări; 13-15 repetări; 23-25 ​​repetări; și un control fără antrenament.

Cum să minimizați riscul de rănire atunci când ridicați greutăți mai mari

Odată ce mama mea a urmărit un videoclip cu mine înfundată, s-a înfricoșat de teamă că voi ...

La sfârșitul unei perioade de 7 săptămâni, cercetătorii au testat din nou toate grupurile și au observat cele mai mari creșteri ale forței în grupul cu interval de 3-5 repetiții. Au depășit toate celelalte, înregistrând îmbunătățiri semnificative față de cele din grupul de 23-25 ​​de repetări. (Interesant este că s-a observat că creșterea musculară este destul de consistentă în toate grupurile - mai multe despre asta într-un pic.)

Această cercetare și alte cercetări sunt în concordanță cu antrenamentele grele, cu repetiție redusă, ale sportivilor cu forță concentrată, cum ar fi lifterii olimpici și powerlifters. Pentru acești bărbați și bărbați, forța este în general definită ca fiind capacitatea lor de a ridica (în siguranță) cea mai mare cantitate de greutate posibilă pentru o singură repetiție - care, apropo, nu se bazează în mod previzibil pe cantitatea de mușchi de nivel Schwarzenegger pe care o au . Mai degrabă, capacitatea ta de a ridica ceva se datorează în mare parte sistemului nervos central, care în esență ajută „memoria musculară” să devină mai bună și mai eficientă la o anumită mișcare .

Greg Nuckols, antrenor de forță și un atlet de forță însuși, spune: „Seturile de repetiții mai grele și mai mici fac o treabă mai bună de a vă antrena sistemul nervos pentru a vă folosi mușchii în mod eficient (și mai repede) pentru ridicarea sarcinilor grele”. Cu alte cuvinte, antrenamentul pentru a ridica greutăți mari vă permite, bine, să ridicați greutățile respective (și mai grele).

Repetări mai mari îmbunătățesc rezistența la forță

Dimpotrivă, antrenamentul pentru a ridica greutăți mai ușoare la repetări mai mari vă permite să fiți mai bun la ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări. De asemenea, vi s-a spus că ridicarea greutăților mai ușoare pentru un număr mare de repetări vă va ajuta să câștigați mai mult mușchi. Nu este tocmai incorect. Poate, dar există un pic mai mult pentru a-ți împinge și a-ți stimula corpul să-și dezvolte mușchii decât să lovească un număr nebun de repetări.

Cum să știți când să treceți la greutăți mai grele în sala de sport

Există două tipuri de participanți la gimnastică: cei care se ridică prea mult prea devreme și se rănesc, și cei ...

Conform acestei excelente lucrări publicate în Journal of Strength & Conditioning, creșterea musculară este determinată de o serie de factori, dintre care cei mai importanți includ deteriorarea mușchilor, stresul metabolic și tensiunea mecanică. Pentru a înțelege acești termeni în engleză simplă, gândiți-vă la durerea după un antrenament nou sau greu, la „arsura” atunci când vă ridicați sau obosiți mușchii și la senzația că brațele dvs. sunt pe punctul de a fi smuls din orificiile umărului. încercând, respectiv, o greutate prea mare.

Antrenamentul intens în intervalele de repetiții mai mari poate verifica unele dintre aceste condiții prealabile pentru creșterea musculară. În esență, vă creșteți rezistența la forță, ceea ce vă permite să faceți mai multă muncă. Și a putea face mai mult înseamnă că devii și mai puternic. După cum spune Greg, „Atâta timp cât provocați suficientă oboseală musculară și vă reveniți eficient (consumând suficiente calorii și proteine, gestionând stresul și dormind suficient), mușchii dvs. vor crește.”

Nu există o gamă de reprezentări exacte pentru mușchii mai mari

Mulți susțin gama de 8-12 repetări ca fiind „optimă” pentru creșterea musculară, dar nimic nu este deosebit de magic în această gamă. Greg a adăugat că niciun interval de repetare nu poate optimiza toți factorii care ajută la creșterea musculară.

Nu vă credeți doar pe cuvânt: această lucrare, de asemenea, în Journal of Strength & Conditioning, a examinat efectele antrenamentului de rezistență la sarcină scăzută și ridicată în rândul persoanelor instruite și, practic, a indicat că ați câștiga potențial în legătură cu aceeași cantitate de mușchi, indiferent dacă faceți 25 de repetări sau 8 repetări.

De ce se rănesc mușchii (și ce poți face în legătură cu asta)

Când te lupți să cobori scările a doua zi după un antrenament dur, ar trebui să-ți vezi ...

Există chiar și un studiu interesant în Gerontologie experimentală cu privire la antrenamentul cu reputație înaltă și redusă cu adulți vârstnici, care a arătat o creștere musculară consistentă în toate grupurile, inclusiv unul care a efectuat până la 100 de repetări. O sută de repetări este evident extremă (ca să nu mai vorbim, ineficientă și plictisitoare în lumea reală), dar studiul subliniază în mod dramatic punctul în care orice gamă de repetări funcționează pentru creșterea musculară, atâta timp cât puneți foarte greu efort și ducând seturile la eșec.

Indiferent de obiectivul tău, efortul este cheia. De fapt, este mai important decât numărul de repetări în sine, indiferent de obiectivul dvs. de fitness. Cu alte cuvinte: dacă vrei să slăbești, lucrează din greu; dacă vrei să obții mușchi mai mari sau mai mulți, lucrează din greu.

Cum este aceasta? Educatorul științei exercițiilor fizice și doctor în kinetoterapie (în curs de formare) Nathan Jones explică:

Practic, același proces se întâmplă cu mușchii dvs. atunci când duceți un set la eșec, indiferent de intervalul de reputații pe care îl utilizați. Mușchii tăi cresc la fel din cauza a ceea ce se întâmplă la nivel muscular, dar sistemul tău nervos învață și intervalele de repetiții pe care le practici. Acesta este motivul pentru care performanța crește cel mai mult în intervalele de repetiții specifice în care ridicați, indiferent dacă este vorba de repetări foarte mici (rezistență maximă) sau repetări destul de mari (rezistență la rezistență). Deci, pentru persoanele [cu obiective specifice], cel mai bun lucru de făcut ar fi să alegeți doar un interval de rep, să depuneți mult efort pe set pentru mai multe seturi și apoi să mâncați într-un mod care să facă din compoziția corpului lor modul în care il vreau.

Deci, gândiți-vă la antrenamentele dvs. în termeni de „efort pe set”, mai degrabă decât strict doar seturi și repetări, potrivit lui Nathan. Mai mult, cel mai bun mod de a evalua efortul este de cât de aproape vă apropiați de „a nu fi capabil să finalizați un alt reprezentant”.

Cum să obțineți cele mai bune din ambele lumi

Mulți antrenori de forță, inclusiv Greg, își plasează sportivii în programe care combină atât intervalele cu repetare ridicată, cât și cele cu redare redusă, dar îi structurează într-un mod care să le permită să profite atât de creșterea musculară, cât și de îmbunătățiri mai mari ale forței. Acest tip de proiectare a programului se numește periodizare, cu care variați intensitatea, specificitatea antrenamentului și volumul (munca generală efectuată). Imaginați o lungime de undă, acești factori crescând și coborând și se schimbă într-o anumită perioadă de timp.

Mai mult, există diferite tipuri de periodizare și adesea depind de ceea ce intenționează cursantul să facă - indiferent dacă este el: pregătirea pentru competiție, condiționarea în afara sezonului, atingerea unui obiectiv specific și așa mai departe. Dar pentru entuziaștii obișnuiți ca noi, Greg spune:

Modul în care vă variați antrenamentul depinde de dvs. Periodizarea liniară clasică funcționează foarte bine și implică lucrul de la un antrenament de repriere mai ușor și mai mare (în general, începând cu aproximativ 60-65% din max. 95% din valoarea maximă a unei repetări pentru seturi de 1-3 repetări) pe parcursul a 8-16 săptămâni.

Alte forme de periodizare implică lucrul printr-o varietate de intervale de repetiții pentru o singură ascensiune sau grup muscular într-o singură săptămână, ca aceasta:

Ziua 1: seturi de 10-12 repetări

Ziua 2: seturi de 6-8 repetări

Ziua 3: seturi de 2-4 repetări

Sau puteți parcurge săptămânal intervalele de repetiții, care pot arăta ca:

Săptămâna 1: seturi de 10-12 repetări

Săptămâna 2: seturi de 6-8 repetări

Săptămâna 3: seturi de 2-4 repetări

Săptămâna 4: seturi de 10-12 repetări (cu greutăți ușor mai mari)

Toate aceste metode funcționează mai bine decât să rămâi cu un singur set și schemă de repetiții pentru tot antrenamentul tău și toate sunt la fel de eficiente.

Cu toate acestea, decideți să vă schimbați antrenamentul, asigurați-vă că, în general, creșteți greutatea ascensoarelor de-a lungul timpului (nu trebuie să fie în fiecare săptămână) și să vă mutați capul la fiecare antrenament.

Linia de fund

Indiferent dacă vă antrenați cu repetări reduse sau repetări mari în programul dvs., știți că ambele intervale pot fi eficiente în promovarea creșterii musculare și a pierderii de grăsime. Cu toate acestea, puteți (și ar trebui) să includeți variații ale ambelor într-un mod inteligent pentru a vă îmbunătăți antrenamentul și, mai important, pentru a evita să vă plictisiți să faceți aceleași exerciții pentru același număr de repetări și seturi în fiecare săptămână.

Ilustrație de Nick Crisuolo.