În timp ce coronavirusul continuă să-și îngrijoreze în întreaga lume, participanții la sală au fugit să se gândească de două ori la schimbul de echipamente, vestiare și prosoape. Deși virusul nu supraviețuiește bine pe suprafețe foarte igienizate, profesioniștii în fitness și pasionații sunt precauți.

coronavirus

"Deocamdată COVID-19 este doar în mintea oamenilor, dar nu afectează afacerile", a declarat Noam Tamir, fondator și CEO al TS Fitness, prin e-mail.

Dar dacă da, evitarea germenilor de la sală nu înseamnă că trebuie să-ți sacrifici câștigurile. Există o mulțime de exerciții pe care le poți face acasă cu echipament minim pentru a obține un antrenament complet și da, chiar și ceva cardio.

Iată ce recomandă Tamir și alți antrenori personali pentru a rămâne în formă, chiar dacă se întâmplă o carantină.

Burpele sunt regele exercițiilor la domiciliu, potrivit experților

În timp ce un antrenament la domiciliu nu poate înlocui o sesiune intensă de culturism de pompare a fierului, există o mulțime de moduri de a transpira în camera dvs. de zi, potrivit antrenorului personal certificat Bryan Goldberg.

„Nu aveți nevoie de o sală de fitness pentru a fi în formă decât dacă sunteți o persoană care ridică greutatea,” a spus Goldberg pentru Insider. "O persoană obișnuită se poate potrivi și rămâne în formă în limitele buncărului său".

Și burpeele ar trebui să fie în partea de sus a listei.

"Pentru cel mai mult bang pentru dolarul tău, burpee este cel mai bun", a spus el. „Indiferent de locul în care te afli în fitness, nu există multe lucruri care să fie atât de simple, dar să aibă un efect atât de profund ca un burpee”.

Nici nu trebuie să faceți 100 dintre ele la prima oră dimineața (deși asta recomandă Navy SEAL Jocko Willink). Goldberg recomandă să începeți cu un set de burpee care va fi provocator, dar realizabil pentru dvs. în funcție de nivelul dvs. de fitness - cinci până la 10 este un bun punct de plecare. Apoi, urmați-l cu același număr de flotări, genuflexiuni și alpiniști. Repetați de mai multe ori pentru un antrenament ușor total al corpului.

Dacă sunteți cu adevărat în căutarea unei provocări, luați în considerare sportivul CrossFit Jeff Germond, care este fie 100, fie 150 de burpee pentru timp.

"Încercați să obțineți sub 5 minute pentru 100 de burpee, ceea ce este destul de provocator", a spus Germond pentru Insider. "Dacă obiectivul tău este de 150 burpee, obiectivul tău nu este să mori. Doar termină."

Dar nu uitați alte mișcări de greutate corporală, cum ar fi flotări și genuflexiuni

Dacă urăști burpeele sau vrei doar o varietate, alte mișcări ale greutății corporale pot lucra în alte zone ale corpului și pot oferi diferite grade de dificultate.

Gold squats, de exemplu, pot fi făcute aproape oriunde și de oricine, a spus Goldberg. Cei, împreună cu alpiniștii, impuneri, flotări (sau variații pentru a le face mai ușoare sau mai grele) sunt exercițiul de bază pentru greutatea corporală de combinat în diverse antrenamente.

Combinarea acelor mișcări de bază, una după alta, poate fi un antrenament rapid și eficient la domiciliu.

Pentru mai multă provocare, Goldberg recomandă o reținere izometrică ca parte a mișcărilor - în partea de jos a unei ghemuituri sau a unei lovituri, țineți acea poziție pentru a vă împinge mușchii să lucreze mai mult. Puteți adăuga, de asemenea, un „puls” la genuflexiuni sau alunecări, a spus el, coborând în ghemuit, deplasându-vă la jumătate până în picioare, înapoi în jos, apoi până în picioare. Acest lucru poate face ca mișcarea simplă să devină mai provocatoare pentru cei mai sportivi sau avansați

Și dacă sunteți îngrijorat de lipsa cardio-ului, adăugați o săritură în partea de sus a mișcărilor, cum ar fi genuflexiuni sau lunges, pentru a vă bate ritmul cardiac în viteză ridicată. Aceste variații explozive, pliometrice, mai ales atunci când sunt combinate cu un circuit de alte exerciții, vă pot oferi un antrenament bun chiar și fără mult timp sau spațiu, a spus Goldberg.

De exemplu, în loc de genuflexiuni obișnuite, faceți un set de 10 genuflexiuni. Urmați acest lucru cu un set de 10 genuflexiuni obișnuite și, în cele din urmă, coborâți-vă într-o genuflexiune și mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde ca un finisaj de simțire. Repetați de câteva ori pentru un antrenament complet.

"Nu este necesar să vă treceți corpul prin alergări intense de patru mile [pentru cardio]", a spus Goldberg. "Orice lucru care folosește oxigenul ca combustibil pentru mușchi este cardio. Atâta timp cât vă mișcați și faceți ceva care vă ridică ritmul cardiac chiar ușor pentru o perioadă semnificativă de timp, veți obține beneficii."

Fii creativ cu privire la utilizarea articolelor de uz casnic ca instrumente de fitness

Un scaun, de exemplu, poate fi folosit pentru a vă sprijini genuflexiunile - stați deasupra acestuia și coborâți în jos până chiar înainte ca partea din spate să atingă scaunul (imaginați-vă că utilizați o toaletă murdară a benzinăriei).

Puteți utiliza, de asemenea, același scaun pentru a vă lucra partea superioară a corpului cu scufundări tricepice, așezând mâinile în spatele dvs. pe scaun, plimbându-vă picioarele în față și îndoiți încet coatele pentru a încetini și a vă întoarce.

Dacă vă place să ridicați greutăți, luați în considerare utilizarea unui baston de mătură în locul unei bile pentru a practica mișcări precum genuflexiunile, recomandă Germond. Poate fi mai puțin dificil decât o bară complet ponderată, dar vă poate ajuta să vă perfecționați forma și să vă mențineți mobilul până când puteți reveni la sală.

Dacă doriți o greutate mică, câteva ulcioare de galoane cu apă pot oferi o anumită rezistență pentru genuflexiuni, lunges, apăsări pentru umeri și alte mișcări, împreună cu asigurarea unei hidratări convenabile după antrenament.

Acesta este doar un punct de plecare. Goldberg recomandă să fii creativ și să faci o mică cercetare pentru a găsi alte opțiuni, deoarece internetul poate fi o resursă excelentă pentru inovațiile de exerciții.

„Nu ca să mă retrag din afaceri, dar este ușor să găsești antrenamente excelente gratuit sau foarte puțini bani”, a spus el. "Este o chestiune de a găsi sursele corecte și de încredere și de a deveni creativi. YouTube are o colecție excelentă de videoclipuri cu sugestii de antrenament."

Indiferent unde te antrenezi, păstrează obiceiuri bune, cum ar fi spălarea mâinilor, somnul din abundență și mâncarea sănătoasă

Chiar dacă faceți o sesiune de gimnastică la domiciliu, totuși, este important să practicați o sănătate bună și să vă recuperați obiceiurile pentru a evita să vă îmbolnăviți sau să vă uitați. Spălați-vă mâinile în mod regulat și rămâneți hidratat, a spus Germond, și ștergeți întotdeauna orice bazine de sudoare pe care le-ați putea lăsa după exerciții.

„Fii puțin mai sârguincios în ceea ce privește igiena personală”, a spus el.

În cele din urmă, nu subestimați importanța somnului și a alimentației bune, deoarece Tamir continuă să-și sfătuiască clienții.

„Am subliniat din nou importanța menținerii sănătății prin administrarea de vitamine, somnul suficient și consumul de alimente dense din punct de vedere nutrițional, creșterea sistemului imunitar”, a spus Tamir.