Ori de câte ori cineva îmi spune „pâinea este rea”, eu voi fi primul care le va îndrepta (cu un zâmbet bineînțeles:)). Pâinea este grozavă! Ador pâinea și o mănânc des! Cea mai hrănitoare pâine de ales este pâinea integrală. Cerealele integrale înseamnă că toate cele 3 părți ale cerealelor originale sunt intacte (adică boabele nu au fost prelucrate puțin sau deloc, astfel încât nutriția cu care a început a rămas acolo).

craving

Pâinea din cereale integrale conține o gamă largă de substanțe nutritive esențiale pentru menținerea sănătății:

  • Amidon (principalul tip de carbohidrați din natură care este sursa de energie preferată pentru corpul tău la fel ca gazul pentru mașină)
  • Fibră (un tip de carbohidrați pe care cei mai mulți dintre noi nu reușesc și este atât de necesar pentru a ajuta în multe moduri, inclusiv în departamentul de baie ... lol!)
  • Vitamine și minerale (cum ar fi vitamina E, vitaminele B, fierul)

Ca să nu mai vorbim, cerealele integrale pot ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și să vă mențină plin de mult timp. Deci, ce să nu iubești?! Cu toate acestea, în ciuda îngrozirii pâinii, poți avea prea multe lucruri bune. Să discutăm mai întâi cum s-ar putea întâmpla acest lucru.

Dacă încercați să vă supravegheați greutatea, este posibil să urmăriți și caloriile și carbohidrații (care în aceste zile tinde să fie primii macronutrienți care caută să reducă crezând că „carbohidrații” sunt rădăcina tuturor răurilor alimentare). Uneori, găsirea a ceea ce simțim că este echilibrul corect duce, de fapt, la restricționarea alimentelor care conțin carbohidrați, cum ar fi pâinea, împachetările, tortilla, pitas, etc. Restricția, însă, aproape ÎNTOTDEAUNA se întoarce! 1

Când ne simțim restricționați cu privire la alimentele pe care le consumăm, creierul tânjește la ceea ce nu poate avea. În cele din urmă, este posibil să cedăm poftelor noastre de carbohidrați și să ne angajăm la supraîncărcare cu carbohidrați! Așa este - atunci când ne privăm, toate motivele se lasă deoparte și înainte să știți asta, este posibil să fi mâncat o pâine întreagă, o pungă de chipsuri sau o cutie de prăjituri. Ti s-a intamplat asta vreodata? Aceste alegeri nu atât de mari de carbohidrați ajung apoi să înlocuiască alte alimente sănătoase, pe bază de carbohidrați (și în mod natural cu calorii mai scăzute), cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele. Dacă aveți, de asemenea, de-a face cu hipertensiune arterială, este posibil să adăugați, fără să știți, mai mult sodiu în dieta dvs. decât vă dați seama când are loc o supraîncărcare de carbohidrați, deoarece sarea se adaugă ca conservant la majoritatea produselor din pâine.

Așadar, în timp ce alegerea produselor pentru pâine este o opțiune perfect potrivită datorită accesibilității, accesibilității și comodității sale în timpul unei săptămâni aglomerate, asigurați-vă că alegeți tipurile potrivite, cantitățile corecte și în echilibrul potrivit. Prea multă pâine, la fel ca orice alt aliment, poate contribui la creșterea în greutate atunci când este consumată în exces (credeți-mă, o felie sau două de pâine caldă delicioasă, untă cu unt atunci când vă aflați într-un restaurant drăguț, nu vă va deranja eforturile trăiește un stil de viață sănătos. De fapt, spunând „nu mulțumesc” atunci când vrei cu adevărat o felie de pâine și gândirea la pâine ca fiind „rea” ar contracara efectiv eforturile tale sănătoase și ar putea duce la o relație nesănătoasă cu mâncarea). Ca orice alt obicei pe care doriți să îl schimbați în bine, este vorba de găsire simplu, realist și durabil opțiuni care vă vor face să poftiți sănătos în cel mai scurt timp.

Dacă doriți să găsiți „echilibru în pâine”, ca să spun așa, consultați aceste swap-uri gustoase de pâine de mai jos. Amintiți-vă, nu este vorba despre eliminarea pâinii (viața nu ar fi aceeași!), Ci despre înlocuirea unor opțiuni de pâine cu mai multe legume pentru a reduce caloriile în general, stimulând în același timp fibrele, vitaminele, mineralele și factorul de plinătate la următoarea masă. Dacă nu sunteți sigur câte porții de pâine vi se potrivește sau câte legume trebuie să luați exact, rezervați o întâlnire pentru a vorbi cu unul dintre dieteticienii noștri înregistrați experți.

1 - Orez de conopidă

Când vine vorba de calorii totale, carbohidrați și fibre, pe ceașcă, umila legumă albă, conopida, iese în evidență!

GĂSI - magazinul dvs. alimentar local vă poate oferi acum pungi gata preparate cu conopidă tocată mărunt în secțiunea de produse. Dacă nu, pulsați conopida în robotul de bucătărie sau în blender timp de 2-3 minute până când arată ca orez. Sau tăiați foarte fin cu mâna cu cuțitul până la atingerea aceluiași efect.

FACE - Se sotează bucățile de conopidă în ulei de măsline sau canola, amestecând des. Durează doar 3-4 minute pentru a găti complet la foc mediu.

AROM - Folosește-ți ierburile și condimentele preferate, cum ar fi pudra de usturoi, dnă. Dash și sare sau piper.

Orezul din conopidă este un înlocuitor excelent cu conținut scăzut de calorii pentru orez și paste. Puteți să o achiziționați gata pregătită sau să o creați cu ușurință într-un robot de bucătărie!

2 - Noodles de dovlecei (aka Zoodles)

(Sau orice alte legume dorite - morcovi, sfeclă, cartof dulce.)

GĂSI - cumpărați legume pre-spiralizate în secțiunea de produse de la magazinul local sau spiralizați acasă folosind un spiralizator. Dacă faceți acasă, uscați rapid cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de umiditate.

FACE - Aruncați cu ulei de măsline sau canola la foc mediu-mic timp de 3-5 minute până când se atinge textura dorită. Poate fi consumat crud sau gătit ca bază pentru preparate în formă de paste, prăjit sau în salată.

AROMĂ - Cerul este limita atunci când vine vorba de condimentarea unui fel de mâncare gustoasă cu legume spiralate! Fidea și cartofii dulci se împerechează bine cu sos de paste conservate sau de casă pe bază de roșii sau pur și simplu aruncate în ulei de măsline, parmezan și usturoi. Morcovii și sfecla spiralată sunt un plus excelent pentru practic orice salată, umplută într-o pita sau învelită sau adăugată pentru a amesteca cartofii prăjiți.

3 - Salate sau hamburgeri

Dacă ați avut un sandviș la prânz și intenționați să luați burgeri la cină, luați în considerare schimbarea chiflelor sau a salatei pentru a ajuta la echilibrarea pâinii în ziua respectivă.

GĂSI - Înlocuiți tortilla de grâu sau porumb cu frunze întregi de salată Romaine sau salată verde cu frunze (alimentația dvs. locală poate oferi selecții gata spălate în secțiunea de produse).

FACE - Așezați umplutura la alegere în frunze de salată bine curățate și uscate. Salata Boston face cupe excelente pentru a umple cu topping-uri SAU pentru a înlocui chiflele burger.

AROMĂ - Încercați această rețetă demnă de poftă, burger de curcan cu conținut scăzut de carbohidrați (cu un sos tzatziki foarte ușor, pentru a porni)!

4 - Pâine prăjită de cartof dulce

Feliați cartofii dulci la felii groase de 1/4 "și prăjiți-le dublu!

GĂSI - Nimic nu poate fi mai ușor decât să găsești cartofi dulci în secțiunea de produse din magazinul tău local. Sunt pline de betacaroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A și ajută la o vedere sănătoasă.

FACE - Tăiați ambele capete dintr-un cartof dulce și tăiați felii în felii groase de 1/4 inch. Poate fi gătit prăjind în prăjitor (de două ori) sau în cuptor. Pentru a coace, așezați pe o grătar pe o foaie de copt în cuptorul de 350˚F timp de 15 până la 20 de minute, răsfoiți-le pe jumătate.

AROMĂ - Minunat cu toppinguri dulci și sărate! De exemplu. unt de arahide + felii de banane SAU unt de migdale + felii de căpșuni SAU piure de avocado + ou pocat SAU piure de avocado + somon afumat.

5 - Prăjituri cu orez brun

GĂSI - Căutați prăjituri simple de orez brun nesărat în secțiunea de produse alimentare sănătoase/valoare naturală din magazinul dvs. alimentar local.

FACE - Scoateți sandvișul obișnuit pentru o prăjitură de orez și veți economisi calorii (în comparație cu majoritatea mărcilor de pâine, veți economisi 50 de calorii 2), obținând totuși factorul de satisfacție complet. Puteți să completați prăjitura de orez cu orice lucru imaginabil pentru a crea o gustare excelentă sau un prânz echilibrat. Încercați să includeți o sursă de proteine ​​ca topping, astfel încât să vă simțiți plin pentru mai mult timp (de exemplu, unt de nuci, hummus, ou, carne)

AROMĂ - Ideile sunt nesfârșite! De exemplu. Unt de arahide + felii de banane SAU unt de migdale + felii de căpșuni SAU hummus + felii de castraveți SAU ash piure de avocado + 1 ou tăiat feliat + condimente la alegere (boia, fulgi de chili etc.)

Cauti mai multa spiratie alimentara? Incearca astea Prăjituri de orez Caprese:

  • 2 prăjituri de orez brun
  • 1 roșie feliată
  • 1 boconccini mare (mozzarella proaspătă - o opțiune mai mică în brânză)
  • 2-4 frunze proaspete de busuioc
  • Se stropeste usor cu ulei de masline si otet balsamic
  • Sare și piper după gust

Consultați aici mai multe idei de gustare inteligentă pentru prăjituri de orez.

6 - Utilizați ca chipsuri grâul sau porumbul broghies

GĂSI - Căutați în secțiunea de panificație a magazinului dvs. local pentru a găsi aceste pietre prețioase ascunse.

FACE - Mănâncă așa cum este sau rupe-te în bucăți pentru a crea „jetoane”. Comparativ cu o porție de 230 de calorii de chipsuri de cartofi simpli (o pungă mică de gustare), un broghie (împărțit în 6 bucăți sau „chipsuri”) are doar 20 de calorii 3 .

AROMĂ - Bucurați-vă în salsa, untul dvs. preferat de nuci, hummus, guacamole sau cremă de brânză. Le puteți folosi și ca bază pentru a crea o mini pizza! Adăugați ingredientele preferate (sos de roșii, mozzarella mărunțită, ardei tăiați și ciuperci) și fierbeți în cuptorul de prăjit până când brânza se topește.

7 - Orezuri de orez

GĂSI - Esențial pentru această creație cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, sunt împachetările din hârtie de orez. Majoritatea magazinelor alimentare le poartă. Căutați în secțiunea internațională de alimente sau în standul de sushi.

FACE - Scoateți tot ce a mai rămas de legume și ierburi pe care le puteți găsi în frigider (morcovi, ardei, castraveți, coriandru, avocado) și tăiați-le în felii subțiri. Trebuie să înmuiați învelișurile de orez, așa că pur și simplu adăugați-le în apă și vor fi gata pentru ambalarea ingredientelor proaspete în doar câteva minute.

AROMĂ - Un magazin cumpărat cu sos de arahide va face trucul. Dacă nu este preferința dvs., încercați un amestec simplu de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, ulei de canola sau susan, suc proaspăt de lămâie și o mulțime de ghimbir proaspăt ras.

Care este linia de jos?

Cu siguranță, pâinea își are locul ca parte a unei diete globale, sănătoase și echilibrate. Cu toate acestea, prea mult din orice lucru bun poate îngreuna pierderea în greutate pe care ați dori-o. După cum puteți vedea, opțiunile sunt nesfârșite atunci când vine vorba de a găsi modalități gustoase de a reduce carbohidrații și de a vă crește legumele (în timp ce vă bucurați de pâine cu moderare, desigur). Și vorbind despre gustos, faceți clic aici pentru a descoperi 10 moduri de a face legumele să aibă un gust delicios!

Un mare strigăt către Maude Morin, RD, pentru că a reunit rețetele prezentate în această postare de blog. Ca nou dietetician cu experiență în alimentație, Maude este plin de creații culinare care se dovedesc că alimentele bune pentru dvs. au un gust la fel de bun ca și pentru dvs.