Ellisif Katrine Bendiksen

Londra, Regatul Unit

ultimul

Yoga, mișcarea umană

Este posibil să fi fost prins în mijlocul următoarei ceartă a iubitului:

„Știi prin ce a trecut puiul ăla de pe farfurie, nu? Carnea este rea pentru tine! Îți dă cancer. Este pompat cu steroizi și hormoni care vă vor îngrașa! ”

„Ei bine, mâncarea mea se hrănește cu mâncarea ta de iepure! Știți că cercetările arată că veganii au un IQ mai scăzut decât consumatorii de carne? Bucură-te de morcovul tău. ”

Acest scenariu mi s-a întâmplat de multe ori.

Dacă există un lucru care nu lipsește în 2018, sunt opiniile. De câte ori ați apelat la Google pentru sfaturi nutriționale, pentru a fi lăsat și mai confuz 5 minute mai târziu? Este ușor să găsești nenumărați guru nutriționali care să îți ofere „cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate, pentru a te întări și pentru a obține performanțe maxime”, doar pentru a fi dat peste cap de un alt personaj carismatic care îți povestește despre noul lor program de nutriție creat special pentru tine în acest Crăciun . ”

Nu e de mirare că sărim ca yo-yos de la un lucru la altul. Scopul acestui articol este să vă ajute să filtrați zgomotul și să aflați ce sfaturi să luați și ce ar trebui să aruncați la gunoi.

O evaluare a obiectivelor în 6 pași

Există câteva lucruri foarte importante de luat în considerare înainte de a merge mai departe cu orice plan de nutriție:

  1. Care este obiectivul tău? Unde ești în raport cu acest scop?
  2. Evaluați-vă dieta curentă și obiceiurile alimentare din trecut.
  3. Compoziția corpului dvs. va determina, de asemenea, care trebuie să fie consumul total de calorii și echilibrul nutrienților - aceasta este componenta cea mai fundamentală.
  4. Examinați-vă istoricul de sănătate și performanță.
  5. Folosiți teste biochimice. Dacă doriți cu adevărat să rezolvați acest lucru la perfecțiune, testarea biochimică este un pas important.
  6. Luați în considerare un examen clinic axat pe nutriție. Aceasta înseamnă să aveți un medic care să vă examineze de sus până în picioare, să vă evalueze aspectul fizic, precum și funcția internă, pentru a vă ajuta să vă determinați starea nutrițională. Această evaluare ajută la descoperirea oricăror semne de malnutriție, deficiențe sau toxicități nutritive.

Înainte de a începe o anumită dietă, merită să vă uitați la cercetare. Cu cine a fost efectuat studiul? Este relevant acest lucru pentru mine și va aduce beneficii obiectivului meu? Ține cont de părtinire?

Câteva alte componente de reținut:

  • Sex
  • Etnie
  • Cultură
  • Mod de viata
  • Vârstă

Ce zici de suplimente?

Atunci când un sportiv a atins un nivel adecvat de maturitate și pot fi luate în considerare suplimente de pregătire pentru competiție. Este imperativ ca un bun plan de antrenament, un plan de recuperare și un plan de nutriție să fie la locul lor. Ceva de menționat în utilizarea masivă a suplimentelor folosite astăzi de sportivii de zi cu zi.

Chiar face diferența sau este o scuză pentru a nu face efectiv munca care vă va permite să vă atingeți obiectivele? La sportivi, utilizarea suplimentelor a fost evaluată cu atenție și sunt utilizate doar suplimente cu dovezi bune ale eficacității, în cel puțin unele modele de exerciții.

Dacă alegeți să includeți suplimente, utilizați produse care sunt susținute cu cercetări și evitați suplimentele cu o mulțime de aditivi.

Nimic nu bate elementele de bază

Înainte de a alege o dietă peste alta, cel mai important lucru de care trebuie să ții cont este că ar trebui să te concentrezi pe elementele de bază nutriționale - și anume macronutrienții.

Proteină

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului tău. Ajută la menținerea și construirea unei mase musculare noi și poate reduce leziunile musculare. Aceasta înseamnă o recuperare mai rapidă și o adaptare mai bună la exerciții pe termen lung.

Aveți nevoie de 1,2-2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală - alegeți capătul superior de grame dacă vă antrenați greu.

Glucidele

Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru a vă alimenta antrenamentul. Îmbunătățesc performanțele de intensitate ridicată și păstrează glicogenul muscular și hepatic. Glucidele sunt cele care îi spun creierului că ești bine hrănit și ajută la creșterea retenției și creșterii musculare.

Glucidele stimulează eliberarea insulinei care, atunci când este combinată cu proteine, îmbunătățește sinteza proteinelor și ajută la prevenirea descompunerii musculare.

Când vine vorba de performanță sportivă, grăsimile nu par să vă îmbunătățească sau să diminueze rezultatele. Grăsimile încetinesc digestia și acest lucru ajută la menținerea glicemiei și a nivelului de insulină pentru a vă menține pe o chilă uniformă. Grăsimile sunt cruciale pentru absorbția anumitor vitamine și minerale, ajută la optimizarea semnalizării nervoase și ajută la echilibrarea hormonilor.

Ce zici de Superfoods?

Termenul „superalimente” este rezultatul unui marketing strălucit dacă credeți că superalimentele sunt alimente ciudate de care nu puteți pronunța numele. Cu toate acestea, superalimentul prin definiție este: „Un aliment bogat în compuși (cum ar fi antioxidanți, fibre sau acizi grași) considerat benefic pentru sănătatea cuiva”.

Superalimentele includ următoarele:

  • Afine, zmeură și cireșe
  • Peşte
  • Verde închis, cu frunze
  • Nuci
  • Ulei de masline
  • Cereale integrale
  • Iaurt
  • Legume crucifere (varză, broccoli)
  • Leguminoase
  • Roșii

Cu siguranță, superalimentele merită păstrate în dieta ta, dar nu este nevoie să-ți subțire portofelul achiziționând acai, fructe de padure goji sau suc de zeiță de la Machu Picchu.

Ce zici de sincronizarea nutrienților?

Asigurați-vă că păstrați lucrurile reale cu dvs. în timp ce luați în considerare toate cele de mai sus.

Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv performant, aveți mult mai multă flexibilitate atunci când vine vorba de sincronizare și cheia este să vă faceți sincronizarea cât mai simplă posibil.

Mai jos sunt câteva linii directoare demne dacă doriți să perfecționați dieta în funcție de obiectivele dvs. de antrenament.

Liniile directoare înainte de antrenament

În cele trei ore înainte de antrenament, în mod ideal doriți să mâncați ceva care vă ajută:

  • Susțineți energia
  • Sporiți performanța
  • Hidrat
  • Păstrează masa musculară
  • Recuperarea vitezei

Recomandări după antrenament

După antrenament, veți dori să mâncați ceva care vă poate ajuta:

  • Recupera
  • Rehidratează
  • Realizați combustibil
  • Construiți mușchi (și îmbunătățiți performanța viitoare)

Dacă te antrenezi primul lucru dimineața/post, devine mai important pentru tine să mănânci ceva cât mai curând posibil după sesiunea de antrenament. Dacă ați mâncat înainte de antrenament, aveți mai multă flexibilitate cu așa-numita „fereastră anabolică”.

Dieta Paleo

Dieta paleo constă în principal din carne curată, legume, nuci, semințe și fructe - în mod ideal ecologice. Unul dintre lucrurile bune ale dietei paleo este că este greu să mănânci în exces la mâncarea neprelucrată, chiar dacă nu am nicio îndoială că unii oameni ar putea să o scoată.

Dacă aș vrea să favorizez o dietă în locul celorlalte, ar fi paleo. Este simplu, este curat și include tone de legume și fără puf artificial. Carnea este, fără îndoială, cea mai bună sursă de proteine ​​pentru a obține performanțe puternice și optimizate. Consumul de carne ecologică ar fi ideal atunci când urmați dieta paleo datorită producției în masă de carne neorganică și utilizării hormonilor de creștere.

Dacă urmează dieta paleo s-ar putea să nu fie pentru tine dacă:

  1. Ești alergic la nuci. S-ar putea să vă fie greu să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
  2. Dacă ești un sportiv de rezistență, super slab sau dacă te chinui să te îngrași. A renunța la resursa de aur de carbohidrați pe care o obțineți de la ovăz, orez și paste ar putea să vă muște propria coadă.
  3. Dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, malnutriție sau v-ați confruntat cu deficiențe în trecut. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., urmați întotdeauna „diete restricționate” cu prudență. Dacă corpul tău interpretează o restricție din dietă, acesta poate declanșa un răspuns la stres în corpul tău.

Folosirea unei diete vegane

Lucrul bun al unei diete vegane este că, dacă este făcut corect, este plin de legume și alimente curate, cum ar fi dieta paleo, în afară de faptul că exclude carnea și ouăle. Urmarea unei diete vegane este cu siguranță cel mai bun lucru pe care îl puteți face în ceea ce privește durabilitatea și bunăstarea animalelor.

Odată cu dezvoltarea suplimentelor și calitatea crescândă a nutrienților din aceste suplimente, puteți utiliza o fază de tranziție lentă și puteți funcționa bine pe o dietă vegană. Mulți sportivi au demonstrat asta deja. Ce trebuie să țineți cont este că carnea are o calitate proteică mai ridicată și, din simplul motiv că carnea este mai asemănătoare cu carnea umană decât o bucată de broccoli, veți dori să creșteți aportul total de proteine ​​la peste dozele recomandate pentru a face pentru asta.

Ca și în cazul dietei paleo, dacă aveți antecedente de malnutriție, deficiențe sau tulburări de alimentație, ar putea fi mai greu pentru dvs. să prosperați fiziologic cu o dietă vegană.. Corpul îți amintește circumstanțele tale din trecut și, dacă preia indicatori că alimentele ar putea să nu fie disponibile, se transformă cu ușurință în „modul de supraviețuire”, crescând hormonii de stres din corpul tău.

Dieta Keto

În forma cea mai de bază, dieta ceto implică păstrarea carbohidraților aproape de zero (sau mai puțin de 50 de grame pe zi). Pur și simplu, este o dietă bogată în grăsimi/săraci în carbohidrați și sărace în proteine. S-a demonstrat că dieta keto crește sensibilitatea la insulină și vă ajută corpul să ardă mai eficient grăsimile pentru combustibil, ceea ce poate fi bun dacă vă luptați să slăbiți.

Folosind o dietă bogată în carbohidrați

Dietele sunt ca moda - un hype. Într-o zi grăsimea este proastă, în cealaltă zi sunt carbohidrați.

Glucidele te fac să te îngrași dacă mănânci mai multe calorii decât arzi. Este mai ușor să mănânci mai multe calorii din carbohidrați decât proteine, deoarece carbohidrații nu te fac să te simți la fel de saturați ca proteinele. Glucidele sunt cel mai bun combustibil pentru performanțe ridicate la antrenament și pentru nivelul dvs. de energie. Cu toate acestea, o dietă bogată în carbohidrați este relevantă în special pentru sportivii de rezistență care fac antrenamente cu volum mare. Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați și acest lucru nu este cazul, este posibil să pierdeți nutrienți importanți din grăsimi și proteine.

Folosește-ți cea mai bună judecată

Înainte de a decide să urmați o dietă, întrebați-vă:

  1. Care este scopul meu?
  2. Unde sunt azi?
  3. Mă va ajuta acest lucru să reduc diferența?
  4. Este realist pe baza stilului meu de viață?
  5. Există vreun motiv pentru care s-ar putea să nu fie o idee grozavă?

Amintiți-vă, trebuie să aveți unele obiceiuri nutriționale la locul lor. De acolo, jucați-vă și vedeți ce funcționează pentru dvs. La fel ca în toate, nu există o mărime potrivită tuturor.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.