Devin Harper

Nutriție, antrenament de forță, CrossFit

tale

Idee greșită?

Nu spun că ar trebui să mergi la McDonald’s și să tragi trei Big Mac-uri și un siloz de sifon doar pentru că se potrivește cu macro-urile tale zilnice. Evident, este mai bine să vă planificați dieta în jurul unor alimente sănătoase, bune, bogate în micronutrienți. Cu toate acestea, dacă trebuie să ai acea halbă de înghețată sau altceva pe care ți-l doreai, s-ar putea să o încadrezi în macronutrienții zilnici și să nu-ți afecteze negativ compoziția corpului.

Dar ce zici de indicele glicemic (IG), manechin?

GI este absolut irelevant atunci când vine vorba de compoziția corpului datorită ecuației metabolice, care este similară cu legea termodinamicii. Întotdeauna vor exista vârfuri de insulină, indiferent de ce mănânci. Important este conținutul caloric total pe parcursul zilei. Corpul tău va folosi energia de care are nevoie, indiferent de unde trebuie să obțină energia. IG scăzut sau IG ridicat, nu contează.

Aș adăuga, pentru acei sportivi care utilizează medicamente care îmbunătățesc performanța, poate exista un mic efect pozitiv asupra consumului de alimente glicemice mai mici și consumului într-un program, deoarece nivelurile hormonilor pot fluctua mult mai mult. Ca atare, poate exista un avantaj suplimentar în funcție de ce „suplimente” se iau, dar acest lucru nu este cu adevărat relevant pentru majoritatea dintre noi.

Adevărul despre carbohidrați

Corpul are nevoie de surse de energie ușor disponibile, cum ar fi glucoza și carbohidrații, altfel corpul tău va atinge țesutul muscular. Exercițiul anaerob (cum ar fi antrenamentul cu greutăți) folosește aproape exclusiv glucoza pentru energie, prin procesul de glicoliză. Carbohidrații, țesuturile grase și grăsimile dietetice au toate efecte de economisire a proteinelor, ceea ce este important în conservarea țesutului muscular.

Concluzia este, în cazul unui surplus de calorii (după ce carbohidrații sunt transformați în glucoză), tot ceea ce nu este folosit pentru a alimenta funcțiile corporale este transferat în depozitele de grăsimi. Carbohidrații neutilizați (și alți macronutrienți, de altfel) vă vor face să câștigați grăsime corporală. Scopul nostru principal cu carbohidrații este să furnizăm suficientă energie organismului, dar nu mai mult.

Ciclism cu carbohidrati

Ciclismul cu carbohidrați este o strategie utilizată de mulți sportivi care încearcă să piardă grăsimea corporală. Aceasta implică urmarea unui plan care ar fi de trei până la patru zile cu conținut scăzut de carbohidrați, urmat de o zi cu conținut ridicat de carbohidrați. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați vor crea atât un deficit de carbohidrați, cât și un deficit caloric (de obicei) care vor ajuta la arderea excesului de grăsime corporală. Ziua bogată în carbohidrați vă va „păcăli” corpul în a crede că nu mai faceți diete, iar unii dintre acești hormoni de care avem nevoie pentru a arde grăsimi vor începe să crească din nou. Unul dintre motivele pentru care cred că funcționează este faptul că corpului tău îi place homeostazia și schimbi constant o variabilă mare aici, lăsând corpul tău să reacționeze pentru a căuta un echilibru.

Un alt motiv bun pentru a avea o zi bogată în carbohidrați este să umpleți glicogen muscular. Acest lucru este important să avem ca sursă directă de energie pentru antrenamentele noastre. Aș recomanda să nu mergeți mai puțin de 100 de grame de carbohidrați în zilele scăzute, deoarece am dori să evităm cetoza. Cu acest tip de dietă, vă puteți planifica să vedeți câteva rezultate mari și să puteți lua cu adevărat o zi pentru a vă relaxa cu mai mulți carbohidrați.

Înapoi la IIFYM

Nu există așa ceva precum consumul de alimente „curate” sau alimente „rele” (din nou, în ceea ce privește compoziția corpului, nu sănătatea generală). Compoziția corpului este reglementată de țintele de macronutrienți și de necesitățile calorice și le puteți umple cu alimente preferate.

De exemplu, următoarele două mese sunt aproximativ egale:

Acum, pentru mine personal, pentru a reduce de unde sunt acum la 7% grăsime corporală, defalcarea macronutrienților este ceva de genul a 250 de grame de proteine, 230 de grame de carbohidrați și 80 de grame de grăsimi. Pot să îndeplinesc aceste cifre mâncând în mare parte alimente tradiționale „curate”. Dacă aleg să-i întâlnesc mâncând pizza și o mâncare de înghețată sau bând o Cola, s-ar putea să nu mă simt la fel de bine, dar nu va avea nicio diferență în compoziția corpului.

rezumat

Când vine vorba de compoziția corpului, IIFYM este un slogan excelent de trăit. Înțelegerea adevărului despre carbohidrați și macronutrienți poate face diferența între renunțarea la antrenament, regim sau exercițiu doar pentru că ați „cedat” la ceva gras și continuați în continuare și în sus pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.