hormoni

Suferi de creștere în greutate hormonală? Dacă creșterea în greutate este să mănânci prea mult și să nu faci suficient exercițiu, atunci de ce poți să scapi de ea adesea când ești tânăr, dar odată ce ai peste 40 de ani trebuie doar să te uiți la o gogoșă și să te îmbraci o jumătate de piatră, iar pentru ao pierde trebuie să faci o dietă extremă și să alergi în fiecare zi un maraton?! Păstrarea și viața normală pare imposibilă.

Experții cred acum că nu doar dieta și exercițiile fizice vă afectează greutatea. Genetica joacă un rol, dar la fel fac factorii de mediu și, în mod important, hormonii.

Hormonii ne reglează pofta de mâncare, poftele, echilibrul zahărului din sânge, nivelurile de energie, depozitele de grăsimi și metabolismul. Nu e de mirare că ne luptăm când sunt dezechilibrați!

Pe măsură ce îmbătrânim, hormonii noștri pot începe să acționeze împotriva noastră. Atunci putem lupta cu creșterea în greutate hormonală.

Iată principalii vinovați;

Cortizol

Ai un top de briose? Cortizolul este principalul nostru stres hormoni. Nu numai că avem de 4 ori mai mulți receptori ai cortizolului în grăsimea noastră abdominală decât oricare altă grăsime (de aceea avem tendința de a pune greutate în jurul valorii de mijloc atunci când suntem stresați), dar cortizolul stimulează pofta de mâncare - zahărul și carbohidrații sunt vitali atunci când aveți nevoie de energie pentru fugi de acel leu. Dar când mâncarea este ușor disponibilă și nu există un leu de care să fugă, zahărul pe care l-ai mâncat nu se folosește ca energie și este depozitat ca grăsime.

Dacă nu faceți nimic pentru a vă reduce nivelul de stres, corpul dumneavoastră crede că este în pericol constant și nu va renunța în curând la depozitele de grăsimi. Aceasta este o caracteristică excelentă de proiectare când era o foamete după colț! Nu atât de mult în aceste zile, când mâncarea este în jur de fiecare colț. Nu numai că dorește să stocheze grăsimea, dar și cortizolul descompune mușchii și încetinește metabolismul, ceea ce face și mai greu arderea grăsimilor.

Insulină

Insulină este DEPOZITAREA GRASIMILOR hormon și îi place să-ți hrănească blatul de briose. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați și zahăr, cu atât mai multă insulină produceți pentru a elimina zahărul din sânge și a-l muta în celulele noastre pentru energie. Atâtă insulină duce la o prăbușire a zahărului din sânge și la o altă poftă incontrolabilă de biscuiți, produse de patiserie sau baton de ciocolată. Și iată-ne din nou ... Orice exces de zahăr este stocat ca GRAS. Punând-o într-adevăr simplu, cu cât producem mai multă insulină, cu atât depozităm mai multe grăsimi. Cu cât depozităm mai multă grăsime, cu atât ne dorim mai mult carbohidrați și zahăr. Cu cât mâncăm mai mulți carbohidrați și zahăr, cu atât mai multă insulină producem. Această plimbare pe roller coaster este epuizantă și ne supune și mai mult stres, iar întregul ciclu începe din nou!

Glanda tiroida

Dacă sunteți supraponderal și nu o puteți pierde indiferent de ceea ce mâncați, glanda tiroida poate fi vinovatul. Hormonii tiroidieni scăzuți înseamnă un metabolism mai lent - mai puțină ardere a grăsimilor și mai multă depozitare a grăsimilor. Alte simptome includ oboseala, mâinile/picioarele reci, căderea părului, durerile de cap, pielea uscată, constipația, starea de spirit scăzută, pierderea memoriei, sindromul premenstrual și apetitul sexual scăzut.

Va fi aproape imposibil să slăbești atunci când ai o tiroidă subactivă, iar nivelul tău de energie face dificilă exercitarea.

Estrogen

In timpul peri-menopauză ani s-ar putea să observați că greutatea dvs. se strecoară (sau crește!) în sus. Dacă nivelurile fluctuante de estrogen vă deranjează biochimia creierului, ați putea avea un conținut scăzut de serotonină, ceea ce poate duce la pofta de carbohidrați. Și când sunteți obosit, plin de dispoziție și iritabil tot timpul, apelați la zahăr și carbohidrați prelucrați ca hrană confortabilă. Și dacă nu ești dormit Ei bine (transpirațiile nocturne te trezesc?), lipsa somnului a fost legată de creșterea poftei de mâncare.

Cum să preia controlul

Pentru a vă opri creșterea în greutate hormonală, nu este necesar să urmați o dietă extremă și un plan de exerciții fizice. Trebuie doar să controlați insulina și cortizolul, astfel încât să ardeți grăsimi și să vă creșteți metabolismul și să nu stocați grăsimea și să o încetiniți.

Dacă bănuiți că tiroida poate fi scăzută, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test. Deoarece acești 3 hormoni sunt atât de dominanți, dacă le aveți sub control ar trebui să vă ajute să vă susțineți toți hormonii.

Echilibrul insulinei - aceasta înseamnă controlul zahărului din sânge. Pentru a face acest lucru trebuie;

  • Stai departe de carbohidrații rafinați (pâine, cereale, paste, produse de patiserie, gustări zaharoase) - îți fac insulina să înnebunească
  • Ridicați legumele (cu excepția cartofilor) - vizați jumătate din farfurie
  • Aveți niște proteine ​​de bună calitate la fiecare masă (carne organică, pește, lactate, ouă, nuci, semințe, năut, fasole, linte) - acest lucru încetinește eliberarea zahărului și, prin urmare, a insulinei
  • Aveți câteva grăsimi bune la fiecare masă (ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, somon, sardine, avocado, nuci, semințe, carne organică și lactate) - încetinește digestia și vă menține plin
  • Renunțați la dietă și conținut scăzut de grăsimi produse - aceștia nu sunt prietenii tăi de slăbit.
  • Limitați zahărul, alcoolul, cofeina - toți stimulenții care cresc cortizolul și insulina (încercați în schimb ceaiul verde - s-a dovedit că ajută la scăderea în greutate)

Echilibrează cortizolul - asta înseamnă reducerea nivelului de stres. Pentru a face acest lucru trebuie;

  • Respirați profund - 10 respirații adânci de burtă dimineața și noaptea vă ajută să vă resetați hormonii de stres
  • Faceți niște exerciții inteligente (de exemplu, mersul pe jos, greutăți, yoga, pilates, rafală sau antrenament de intensitate ridicată) - cardio-ul prea lung vă poate arunca cortizolul
  • Ieșiți în natură - a fost demonstrat că a fi afară îmbunătățește starea de spirit și scade cortizolul
  • Puneți câteva săruri Epsom în baie - magneziul calmant va fi absorbit în piele
  • Mănâncă niște ciocolată neagră - magneziu mai calmant și mulți antioxidanți
  • Du-te la culcare mai devreme - somnul este atât de important pentru echilibrarea tuturor hormonilor noștri. Du-te la culcare până la 10.30, păstrează-ți camera foarte întunecată, îndepărtează gadgeturile, relaxează-te înainte de culcare, notează-ți lista de sarcini pentru mâine.
  • Încercați meditația mindfulness - găsiți o clasă locală sau căutați videoclipuri online

Așadar, dacă v-ați străduit să slăbiți, mai ales în jurul valorii de mijloc, apoi îndepărtați-vă de dietele nebune și încercați să vă îngrijiți hormonii, astfel încât să opriți creșterea în greutate hormonală și să treceți la arderea grăsimilor în loc să depozitați.

Epel, E., și colab., (2000). Stresul și forma corpului: secreția de cortizol indusă de stres este în mod constant mai mare la femeile cu grăsime centrală. Medicină psihosomatică 62, 623-632

Dallman MF, Pecorarao N, Akana SF, și colab. Stresul cronic și obezitatea: o nouă viziune asupra „alimentelor confortabile”. PNAS 2003; 100 (20): 11696-11701.

Lokuge S, Frey BN, Foster JA, Soares CN, Steiner M Depresia la femei: ferestre de vulnerabilitate și noi perspective asupra legăturii dintre estrogen și serotonină. Jurnalul de Psihiatrie Clinică [2011, 72 (11): e1563-9]

Wolfram S, 2007, Efectele ceaiului verde și EGCG asupra sănătății cardiovasculare și metabolice. J Am Coll Nutr. 2007 aug; 26 (4): 373S-388S

Kaushik RM și colab. (2006) Efectele relaxării mentale și ale respirației lente în hipertensiunea esențială. ComplementaryTherapies in Medicine, 14 (2): 120-6.

Weuve J et al, (2004) Activitatea fizică, inclusiv mersul pe jos și funcția cognitivă la femeile în vârstă. JAMA, 22; 292 (12): 1454-61.

Martin și colab. (2009) Efectele metabolice ale consumului de ciocolată neagră asupra energiei, microbiotei intestinale și a metabolismului legat de stres la subiecții cu viață liberă. Journal of Proteome Research.

Brainard GC, (2008) Sensibilitatea sistemului circadian uman la lumina cu lungime de undă scurtă (420-nm). J Biol Rhythmms. 23 (5): 379-86.

Hamer M, Endrighi R, Poole L (2012) Activitate fizică, reducerea stresului și starea de spirit: perspectivă asupra mecanismelor imunologice. Methods in Molecular Biology, 934: 89-1002.

Katterman SN1 și colab. (2014) Meditația Mindfulness ca o intervenție pentru consumul excesiv, consumul emoțional și pierderea în greutate: o revizuire sistematică. Eat Behav; 15 (2): 197-204.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efectele antrenamentului de exerciții intermitente de intensitate ridicată asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină în repaus alimentar al femeilor tinere. Jurnalul internațional de obezitate. 2008; 32 (4): 684-691

Schmid SM (2008) O singură noapte de lipsă de somn crește nivelul de grelină și senzația de foame la bărbații sănătoși cu greutate normală. J Sleep Res; 17 (3): 331-4.