„Creșterea conținutului de proteine ​​din dieta mea mă va face să mă îngrămădesc?” Aud asta MULȚI, atât pentru că lucrez pentru o companie care produce pudră de proteine, cât și pentru că sunt femeie. Nu spun că bărbații nu au aceeași concepție greșită, dar ideea că creșterea proteinelor alimentare va duce la mușchi uriași nu este întotdeauna negativă pentru bărbați, unde este aproape întotdeauna percepută ca fiind negativă pentru femei.

dieta

În scopul acestei discuții, „creșterea volumului” înseamnă creșteri ale masei musculare, spre deosebire de creșterea masei grase. Această distincție este importantă, deoarece, deși ambele implică creșteri ale aportului caloric total, câștigarea unei mase musculare substanțiale implică și modificări ale frecvenței și ale tipului de antrenament de forță.

În primul rând, să vorbim despre motivul pentru care poate exista afirmația că suplimentarea cu proteine ​​duce la volumul mare și apoi abordăm de ce această afirmație este o concepție greșită. În timp ce ne ocupăm, să abordăm de ce creșterea proteinelor alimentare are mult sens pentru alpiniști în ceea ce privește performanța și recuperarea și discutăm despre cea mai bună modalitate de a crește proteinele din dieta ta.

Suplimentarea cu proteine ​​și creșterea proteinelor alimentare este adesea asociată cu culturismul și comunitățile crossfit, unde masa musculară crescută este fie scopul (culturismul), fie un mijloc către un scop (fiind un sportiv crossfit competitiv). Această asociere duce adesea la presupunerea că creșterea proteinelor este un factor major care determină creșterea musculară. Fie că este vorba de afirmații ciudate sau de imaginile alese pentru reclame, marketingul creativ de la companiile cu pulbere de proteine ​​nu ajută exact la disiparea acestor ipoteze.

Așadar, iată, o să spun: Creșterea proteinelor din dieta ta, fie prin suplimente, fie prin alimente integrale, nu te va face să fii singur.

Marketingul pur și simplu nu este adevărat și există atât de multe lucruri care se întâmplă în spatele scenei pentru sportivi și culturisti de crossfit decât consumarea mai multor proteine. Aceasta pune întrebarea: „Ce duce la creșteri substanțiale ale masei musculare?” Câștigurile din masa musculară necesită modificări semnificative atât ale dietei, cât și ale antrenamentului. În ceea ce privește dieta, aceasta înseamnă o creștere nu numai a aportului de proteine, ci mai important, a aportului caloric total. De exemplu, pentru a crește masa musculară, un culturist ar trebui să mărească atât aportul de proteine ​​(să zicem de la 35% la 45% din totalul caloriilor), cât și să-și mărească caloriile totale de la 2500 la 3000 sau mai mult. Împreună cu modificările aduse dietei sunt necesare modificări la 1) frecvența antrenamentelor de forță din programul săptămânal 2) tipurile de mișcări din antrenament (mișcările compuse au un accent mare), 3) schema de repetare și greutatea utilizată (adică, 4 × 4 la 80% 1RM) și 4) efort general (adesea până la eșec).

Ce va face atunci aportul meu de proteine ​​și cum ar putea aduce beneficii urcării mele?

Gândiți-vă la recuperare, recuperare, recuperare. Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine ​​la adulții „sănătoși” este de 0,8 g/kg greutate corporală pe zi. Valorile ADR pentru proteine ​​sunt stabilite la „nivelul de proteine ​​considerat a fi adecvat ... pentru a satisface nevoile cunoscute de nutrienți pentru practic toți oamenii sănătoși” (Institutul de Medicină, 2005). Este esențial să rețineți că nu numai că valorile ADR sunt depășite, dar nu reușesc să ia în considerare și cantitatea de proteine ​​cerută de sportivii de rezistență și forță pentru a se adapta la stimulul de antrenament (Phillips și VanLoon, 2011). În mod specific, recomandarea ADR nu 1) compensează oxidarea (utilizarea ca energie) a proteinelor sau aminoacizilor în timpul exercițiului și 2) include proteine ​​pentru a promova sinteza musculară și repararea după un antrenament intens (Campbell și colab., 2007). Creșterea proteinelor pentru sportivii de forță (alpiniști) este necesară în principal pentru sinteza unui nou mușchi și/sau pentru a repara leziunile musculare (Phillips și colab., 2006; Moore și colab., 2009); rezultând o rezistență sporită și o răsucire mai rapidă între zilele grele.

Cât de multe proteine ​​ar trebui să mănânce un alpinist și există o limită în beneficiul aportului crescut de proteine?

Cercetările sugerează că pare să existe un prag peste care aportul zilnic crescut de proteine ​​nu are niciun beneficiu. Un studiu care a examinat impactul cantităților diferențiate de proteine ​​zilnice totale asupra sintezei proteinelor din întregul corp la sportivii de forță instruiți a constatat că sinteza proteinelor a fost redusă la sportivii cu o dietă „scăzută” de proteine ​​(0,86g/kg/zi) față de medie (1,4g/kg/zi) și dietele bogate în proteine ​​(2,4g/kg/zi), dar nu a existat nicio diferență în sinteza proteinelor din întregul corp între consumul zilnic mediu și ridicat de proteine ​​(Tarnopolsky și colab., 1992). Sprijinind acest studiu mai vechi, o recenzie recentă și meta-analiză a 49 de studii și 1863 de participanți au constatat că aportul total de proteine ​​depășește

1,6 g/kg/zi nu au dus la creșteri suplimentare ale forței (Morton și colab., 2018). În plus, și posibil mai important, există nu numai limite la beneficiile aportului zilnic total de proteine, ci și la cantitatea de proteine ​​consumate într-o singură ședință. Moore și colab., 2009 au demonstrat că impactul pozitiv al aportului de proteine ​​asupra platourilor de sinteză a proteinelor musculare la 20g cu cantități mai mari de proteine ​​(până la 40g), provocând nicio creștere suplimentară a sintezei proteinelor.

Sunt toate proteinele create egale? Ce tipuri de proteine ​​ar trebui să adaug în dieta mea?

Calitatea proteinelor poate fi judecată de o serie de factori, dar pentru sportivi cele mai importante trei criterii sunt 1) digestibilitate, 2) conținutul de aminoacizi esențiali (EAA) și 3) conținutul de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Dintre cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esențiali, adică nu pot fi sintetizați (produși sau creați) de către organism și trebuie să provină din dieta noastră. Dintre acești aminoacizi esențiali, leucina, izoleucina și valina sunt cunoscuți ca aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi esențiali, care sunt descompuși în ficat, BCAA sunt transportați direct către mușchiul scheletic, unde joacă un rol critic în recuperarea și sinteza musculară. Leucina, izoleucina și valina, cele trei BCAA, lucrează împreună pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a reduce rata catabolismului muscular sau descompunerea - exact ceea ce căutăm pentru a maximiza recuperarea.

Căutați surse de proteine ​​ușor digerabile și cu conținut ridicat de EAA, în special BCAA leucina, izoleucina și valina. Opțiunile excelente includ carnea, fructele de mare, lactatele, ouăle, leguminoasele și pulberile de proteine ​​cele mai disponibile în comerț.

Deci, ce ar trebui să scoată alpiniștii de aici?

  • Urmăriți să consumați cantități moderate de proteine ​​zilnice în intervalul 1,4-1,8g/kg/zi (aceasta este de 84-108g pentru un alpinist de 60 kg)
  • Proteinele zilnice trebuie administrate pe tot parcursul zilei

20-25g doze pentru a maximiza câștigurile de forță și recuperare. Scopul de a consuma 20-25g de proteine ​​la fiecare 3-4 ore pentru un total de 4-5 gustări sau mese.

  • Cum ar putea arăta asta în decursul unei zile? Iată un exemplu. Am inclus în mod intenționat atât carne, cât și opțiuni vegetariene pentru a sublinia că acest lucru este posibil atât pentru consumatorii de carne, cât și pentru vegetarieni:
    • 7a Mic dejun: Mic dejun burrito (tortilla de grâu integral, 2-3 ouă, fasole neagră, salsa, avocado)
    • 10a Gustare 1: Învelișuri de curcan (hummus și ardei roșu învelite într-o felie de curcan)
    • 1 prânz: somon conservat cu maion picantă pe o salată de spanac sau sandviș cu o mulțime de legume
    • Gustare 4p: scuturare de proteine
    • Cina de 7p: legume curate și fasole de garbanzo peste linte și orez brun.

    • Răspunsul meu final.

    Nu, doar creșterea proteinelor din dieta dvs. nu vă va face să vă măriți. Dacă acesta este obiectivul dvs., va fi nevoie de modificări ale antrenamentului și de mai multe calorii totale pentru a vă oferi brațele viselor. Cu toate acestea, mai multe proteine ​​dietetice în combinație cu antrenamentul vor avea un impact pozitiv asupra raportului tău-greutate și, mai important, îmbunătățesc recuperarea stimulând sinteza și repararea proteinelor musculare.