greutate

  • de Dr. Becky Gillaspy, DC Ultima modificare: 17 septembrie 2020 15:34
  • Prima postare: 19 septembrie 2020 17 septembrie 2020
  • Slabire sanatoasa

Te îngrași mai repede decât prietenii tăi, chiar dacă mănânci aceleași alimente și consumi același număr de calorii? Există un motiv metabolic și poate fi remediat. Vă explic cum în acest articol.

De ce te îngrași ușor - Rezumat

  • Cât de bine răspund celulele dumneavoastră la insulină determină dacă alimentele pe care le consumați sunt arse ca energie sau depozitate ca grăsimi.
  • Dacă vă îngrășați cu ușurință, celulele dvs. pot fi rezistente la insulină, facilitând depozitarea grăsimilor.
  • Puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină pentru o pierdere mai rapidă în greutate.
    • Alegeți carbohidrați întregi cu digestie lentă decât carbohidrați rafinați cu digestie rapidă
    • Limitați aportul total de carbohidrați
    • Creșteți aportul de grăsimi sănătoase
    • Exersează postul intermitent
    • Pierde în greutate și exerciții

Crești în greutate mai repede decât prietenii tăi? [Video]

În acest videoclip, veți afla ...

  • Relația dintre sensibilitatea la insulină și pierderea în greutate.
  • Cum să știți dacă sunteți rezistent la insulină.
  • Modalități de îmbunătățire a sensibilității la insulină.

Insulina determină arderea grăsimilor vs. Depozitarea grăsimilor

Trăim în mașini biologice complexe, iar viteza cu care câștigăm sau slăbim depinde de mulți factori. Dar există un hormon care domnește ca rege în această arenă, iar acel hormon este insulina.

Cât de bine răspund celulele dumneavoastră la insulină determină ce se va întâmpla cu alimentele pe care le consumați. Va fi ars ca energie sau va fi stocat ca grăsime?

Sarcina insulinei este de a preveni creșterea nivelului de zahăr din sânge. Face acest lucru mutând zahărul (glucoza) din sânge și în celulele dumneavoastră.

Când celulele dvs. sunt sensibile la insulină, iau glucoza pe care insulina o furnizează și spun: „Vă mulțumesc foarte mult, acest lucru va fi foarte util, pot arde acest lucru pentru energie”.

Rezistența la insulină și creșterea în greutate

Celulele dvs. pot deveni rezistente la insulină. Când se întâmplă acest lucru, insulina se îndreaptă către o celulă și bate la ușă, dar celula ignoră lovitura.

Ca urmare a rezistenței la insulină, zahărul se acumulează în sânge. Această creștere a zahărului din sânge face ca mai multă insulină să se verse în sânge și acum aveți o problemă. Acest nivel ridicat de insulină creează inflamație, iar zahărul suplimentar este trecut printr-o serie de procese metabolice care îl transformă în grăsime corporală.

Dacă te îngrași foarte ușor, mai repede decât prietenul tău, s-ar putea să fii rezistent la insulină, iar prietenul tău să fie sensibil la insulină. Deci, puteți ieși împreună și puteți comanda o pizza. Mănânci jumătate, iar prietenul tău mănâncă jumătate. Aceeași mâncare, aceleași calorii, te îngrași, prietenul tău rămâne subțire.

Pizza a intrat în amândoi, iar carbohidrații din pizza s-au împărțit în zahăr. Insulina s-a repezit în fluxurile de sânge pentru a muta zahărul în celulele dumneavoastră. Dar, celulele prietenului tău sunt sensibile la insulină, așa că s-au deschis, au luat zahărul și l-au folosit pentru energie. Celulele tale au rezistat insulinei. Refuză zahărul, se acumulează în sângele tău și, nicăieri altundeva, s-a transformat în grăsime.

Determinarea dacă sunteți rezistent la insulină

Din păcate, nu există un kit de testare la domiciliu pentru a determina dacă sunteți sensibil la insulină sau rezistent. Vă puteți face o idee despre cât de eficient vă curăță corpul zahărul din sânge achiziționând un monitor de glucoză din sânge.

Aceste monitoare simple necesită o înțepătură deget pentru a analiza o picătură de sânge. Din acest test, puteți descoperi nivelul glicemiei în repaus alimentar dimineața sau cât durează glicemia să revină la normal după ce ați mâncat o masă.

De asemenea, puteți aduna indicii despre nivelul de sensibilitate la insulină pe baza modului în care corpul dumneavoastră răspunde la alimente. Dacă creșteți ușor în greutate sau vă este greu să o descărcați, atunci rezistența la insulină este un suspect probabil.

Cum să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină

Există modalități de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Iată principalele modificări ale dietei și stilului de viață pe care le puteți implementa astăzi pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Alegeți carbohidrații potriviți

Tipul de carbohidrați pe care îl consumați contează. Glucidele sunt alimentele care îți cresc glicemia. Dar chestia cu carbohidrații este că aceștia rulează gama de la broccoli la Oreos cu două lucruri. Broccoli și alte legume fără amidon cresc sensibilitatea la insulină, în timp ce fursecurile și alte carbohidrați rafinați agravează rezistența la insulină.

Rezistența la insulină este rezultatul unui atac asupra celulelor dumneavoastră. Când mănânci o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă și bei sodă zaharată toată ziua, glicemia nu scade niciodată. Prin urmare, insulina bate permanent pe ușile celulelor dumneavoastră. Este ca și cum apelează telemarketerul; după un timp, nu mai răspundeți la telefon. Celulele tale fac același lucru. Trebuie să le dați celulelor o pauză consumând carbohidrați cu digestie lentă.

Creșterea carbohidraților cu digestie lentă

Glucidele bogate în fibre și carbohidrații bogați în amidon rezistent digeră lent și îmbunătățesc rezistența la insulină (1).

Amidonul rezistent este o substanță care nu este ușor de digerat (2).

Fasolea este un exemplu de alimente rezistente la amidon, iar salata este una dintre cele mai bune alegeri de masă pentru fibre. În timp ce fasolea conține carbohidrați, adăugarea unei porții mici (adică ¼ cană) de fasole neagră la o salată este o modalitate satisfăcătoare de a începe să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină.

Reducerea carbohidraților cu digestie rapidă

Eliminarea băuturilor zaharate și a carbohidraților rafinați va îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Carbohidrații rafinați sunt ceea ce adesea ne gândim ca alimentele noastre albe: pâine albă, paste și făină albă folosite pentru a face produse de patiserie. Aceste alimente se digeră rapid, ceea ce crește glicemia și insulina. Dacă sunteți rezistent la insulină, aceste alimente vă hrănesc celulele grase.

Limitați consumul total de carbohidrați

Numărul de carbohidrați contează atunci când vine vorba de îmbunătățirea sensibilității la insulină și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (3).

Am aflat mai devreme că o cantitate constantă de insulină duce la rezistența la insulină în celulele dumneavoastră. Limitând aportul total de carbohidrați, preveniți creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Drept urmare, celulele tale au o pauză de la cerințele de a renunța la zahăr.

Creșteți aportul de grăsimi sănătoase

Cercetarea care leagă dietele bogate în grăsimi și sensibilitatea la insulină este limitată. Unele studii recomandă limitarea grăsimilor saturate și concentrarea alegerilor dvs. asupra grăsimilor polinesaturate și mononesaturate (4).

S-a demonstrat că această schimbare a alegerilor în materie de grăsime crește sensibilitatea la insulină. Grăsimile mono și polinesaturate includ omega 3, ulei de măsline și grăsimi pe care le obțineți din alimente integrale, cum ar fi avocado, nuci și semințe. Aceste grăsimi sănătoase pot fi adăugate la o salată zilnică pentru a vă ajuta celulele să recâștige sensibilitatea.

Postul intermitent și sensibilitatea la insulină

Postul intermitent este practica împărțirii zilei între o perioadă de mâncare și post. Există cercetări contradictorii cu privire la impactul pe care postul îl are asupra sensibilității la insulină (5) (6).

Din punct de vedere logic, este evident că, deoarece postul intermitent implică perioade în care nu intră alimente în organism, această practică ar menține nivelul de insulină scăzut și, prin urmare, ar contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Pierde în greutate și exerciții

Pierderea în greutate și exercițiile fizice creează un efect de ghiocel care îmbunătățește sensibilitatea la insulină (7).

Cu alte cuvinte, cu cât pierzi mai multă greutate și exerciții fizice, cu atât celulele tale devin mai bune la reacția la insulină.

La pachet

Dacă vă îngrășați cu ușurință, există modalități prin care puteți schimba cursul pe care îl urmăriți pentru a îmbunătăți pierderea în greutate, pentru a recâștiga sensibilitatea la insulină și pentru a deveni un arzător mai bun.

Ceea ce se rezumă este să vă odihniți celulele: mâncați carbohidrați cu digestie lentă și grăsimi sănătoase care nu crește insulina, reduceți conținutul total de carbohidrați din dieta dvs., practicați postul intermitent și faceți mișcare.

Îți mulțumesc că ai citit și ai o săptămână minunată!