îngrijorări

Actualizat ultima dată pe 5 mai 2020 de Michael Joseph

Creveții sunt un tip mic de fructe de mare, dar hrănitor, care face parte din grupul crustaceelor ​​de crustacee.

În ceea ce privește aspectul pozitiv, creveții conțin o gamă largă de substanțe nutritive esențiale și oferă, de asemenea, unele beneficii unice.

Cu toate acestea, există, de asemenea, mai multe preocupări pe care oamenii le au cu privire la consumul acestor fructe de mare.

Deci, creveții sunt o alegere sănătoasă?

În acest articol, analizăm pe deplin profilul nutrițional, beneficiile pentru sănătate și potențialele preocupări.

Informații nutriționale

Următoarele valori nutriționale sunt pentru 100 de grame de creveți în stare brută (1);

O sută de grame de creveți este echivalentă cu aproximativ 3-4 creveți mari sau 20 de creveți mici.

Calorii și macro-uri

Date nutriționale de bază pentru creveți la 100gCalorii/nutriențiCantitate (grame/kcal)
Calorii 106 kcal
Carbohidrați 0,9 g
Gras 1,7 g
Grăsime saturată 0,3 g
- Grasime monosaturata 0,3 g
- Grăsimi polinesaturate 0,7 g
- Omega 3 540 mg
- Omega-6 28 mg
Proteină 20,3 g

Vitamine

Profil vitaminic pentru creveți la 100gVitaminaCantitate(% CDI)
Vitamina D 38%
Vitamina B12 19%
Vitamina B3 13%
Vitamina B6 5%
Vitamina E 5%
Vitamina A (retinol) 4%
Vitamina B5 3%
Vitamina C 3%
Vitamina B1 2%
Vitamina B2 2%
Folat 1%

Minerale

Profil mineral pentru creveți la 100gVitaminaCantitate(% CDI)
Seleniu 54%
Fosfor 20%
Fier 13%
Cupru 13%
Magneziu 9%
Zinc 7%
Sodiu 6%
Potasiu 5%
Calciu 5%
Mangan 3%

Beneficii pentru sănătate

Creveții au o gamă largă de substanțe nutritive benefice și alte câteva caracteristici sănătoase.

Iată câteva dintre principalele beneficii pe care le oferă pentru sănătate;

1) Sursă bună de acizi grași Omega-3

La 100 de grame, creveții furnizează 540 mg de acizi grași omega-3 sub formă de DHA și EPA (1).

Deși acest lucru nu este la fel de ridicat ca peștele gras, creveții sunt încă o sursă excelentă a acestui acid gras esențial.

Ca o comparație, creveții oferă ceva mai mult omega-3 decât halibut și mai mult decât dublul conținutului de omega-3 din cod (2, 3).

Din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă suficient omega-3.

Deși nu există o cantitate zilnică oficială recomandată, un „aport adecvat” (AI) a fost stabilit la 1,6 grame pentru bărbații adulți și 1,1 grame pentru femei (4).

Importanța DHA și EPA

În plus, liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani recomandă cel puțin 250 mg pe zi din DHA/EPA.

Pentru cei care nu știu, DHA/EPA este omega-3 „preformat” care, spre deosebire de sursele de plante ALA, nu necesită conversie pentru ca organismul să-l folosească (5).

Cu toate acestea, într-un studiu din 2016, datele dietetice de la 15.313 americani au arătat că consumul mediu zilnic de DHA + EPA a fost de doar 84,3 mg la adulți (6).

Omega-3 posedă proprietăți antiinflamatorii și se crede că reduce riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer (7).

2) Conține Astaxantina Antioxidantă

Creveții conțin un compus antioxidant major numit astaxantină, pe care îl putem găsi și în alte crustacee, cum ar fi homarul și peștii, cum ar fi somonul (8).

În această notă, studiile culturii celulare arată că astaxantina luată de la creveți ajută la reducerea stresului oxidativ și provoacă moartea celulară a celulelor canceroase (9).

Deși este interesant, trebuie remarcat faptul că studiile cu eprubete sunt foarte diferite de ceea ce se întâmplă în interiorul corpului uman, deci nu ar trebui să citim prea mult în acest.

Cu toate acestea, studiile clinice de intervenție umană au demonstrat că astaxantina are beneficii pentru sănătatea pielii.

Printre aceste beneficii, mai multe studii arată o reducere a ridurilor și îmbunătățiri ale texturii și elasticității pielii (10).

În plus, studiile pe rozătoare arată că suplimentarea cu astaxantină poate reduce tensiunea arterială (11).

Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine beneficiile potențiale ale astaxantinei.

3) Bogat în vitamina D

Desemnată frecvent „vitamina soarelui”, vitamina D este un hormon esențial pentru sănătatea umană.

Printre numeroasele sale beneficii, vitamina D joacă un rol semnificativ în metabolism, imunitate, reglarea tensiunii arteriale și prevenirea bolilor (12).

Cel mai bun mod de a obține vitamina D este expunerea sigură la soare, dar există și câteva surse dietetice bune.

Creveții sunt una dintre aceste surse dietetice de vitamina D și oferă 152 UI la 100 de grame, care este egal cu 38% din CDI (1).

4) Potențial de bun pentru inimă

Creveții sunt un aliment sănătos pentru inimă?

Conform bazei de date existente, s-ar putea să fie doar asta.

În ciuda îngrijorărilor anterioare privind conținutul de colesterol al creveților, liniile directoare dietetice au renunțat recent la restricțiile privind colesterolul din dietă, menționând că „colesterolul nu este un nutrient care preocupă supra-consumul” (13).

Motivul pentru aceasta a fost un număr din ce în ce mai mare de studii care arată că colesterolul din dietă nu are o legătură puternică cu colesterolul din sânge.

De exemplu, recenziile sistematice recente au demonstrat că;

  • Colesterolul alimentar nu afectează negativ lipidele din sânge în studii recente de intervenție umană (14).
  • „Literatura actuală nu susține noțiunea că colesterolul alimentar crește riscul bolilor de inimă la persoanele sănătoase” (15).

În plus, într-un studiu randomizat, o dietă cu cantități mari zilnice de creveți (300 de grame) a îmbunătățit raportul LDL la HDL și a scăzut semnificativ nivelul trigliceridelor cu 13% (16).

Creveții conțin, de asemenea, mai mulți nutrienți legați de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, cum ar fi omega-3 menționat anterior.

5) Densitatea nutrienților: săracă în calorii, bogată în vitamine și minerale

După cum se arată în datele nutriționale, creveții oferă o gamă largă de substanțe nutritive benefice pentru calorii minime (106 kcal la 100 de grame).

Acest fapt face creveții foarte dens în nutrienți.

Cu cât mâncăm mai multe alimente bogate în nutrienți, cu atât putem obține nutrienți mai benefici din dieta noastră.

Printre substanțele nutritive oferite de creveți, acestea sunt deosebit de bogate în seleniu, furnizând 57% din CDI pentru mineral.

Seleniul acționează ca un antioxidant în organism și joacă un rol important în repararea ADN-ului, combaterea stresului oxidativ și întărirea sistemului imunitar (17).

6) Creveții au un conținut scăzut de mercur

Aproape toate fructele de mare sunt o sursă impresionantă de substanțe nutritive, dar contaminarea cu mercur este o preocupare comună cu fructele de mare.

Datorită poluanților din fabrici și uzine de cărbune, mercurul se poate așeza în oceane și râuri din întreaga lume. Din păcate, acest mercur se poate concentra în pește și crustacee, ceea ce prezintă riscuri pentru persoanele care le consumă.

În timp ce unele fructe de mare conțin concentrații foarte mari de mercur, precum rechinul și tonul obez, altele conțin foarte puțin.

Pe partea pozitivă, creveții au una dintre cele mai scăzute concentrații de mercur din toate fructele de mare.

De exemplu, contaminarea medie cu mercur este de 0,009 PPM pentru creveți. Această cifră se compară favorabil cu alte fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul (0,022 PPM) și heringul (0,078 PPM) (18).

Mai mult, creveții conțin un raport ridicat de seleniu în comparație cu mercurul (mai mare de 1: 1). Cercetările sugerează că seleniul are un rol în „atenuarea toxicității mercurului” (19, 20).

7) Creveții au un conținut ridicat de proteine

Creveții sunt o sursă excelentă de proteine; conține mai mult de 20 de grame de macronutrienți la 100 de grame.

Deși este posibil să nu pară la fel de mare ca bucățile specifice de carne, creveții sunt mai proteici, deoarece oferă această cantitate mare de proteine ​​pentru doar 106 calorii.

De exemplu, iată cum se compară densitatea proteinelor cu carnea de vită, puiul și ouăle. Toate valorile sunt brute (1, 21, 22);

Alimente Calorii Proteină
3 ouă mari 214,5 kcal 18,9 g
Piept de pui (100 g) 110 kcal 23,1 g
80% carne de vită slabă (100 g) 254 kcal 17,2 g
Creveți (100 g) 106 kcal 20,3 g

După cum arată tabelul, creveții sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de proteine.

Pentru alte crustacee dense în proteine, consultați acest ghid al scoicilor.

8) Sursă bună de iod

Iodul este un mineral esențial de care organismul uman are nevoie pentru fabricarea hormonului tiroidian (23).

Deficitul de iod se poate dezvolta dacă aportul de iod scade sub 10-20 mcg pe zi, ceea ce poate duce la hipotiroidism. Un deficit de iod poate fi deosebit de periculos pentru sugari și femeile însărcinate (24).

În Statele Unite, aportul de iod a scăzut cu peste 50% începând cu anii 1970, iar deficiențele de iod sunt acum prezente la unele grupuri de oameni (25).

Cel mai bun mod de a obține iod este din fructele de mare, iar crustaceele și algele sunt surse deosebit de bune.

Printre fructele de mare, creveții sunt una dintre cele mai bune surse de iod, iar o porție de 3 oz (85 grame) oferă aproximativ 35 mcg de iod (26).

Notă: pentru una dintre cele mai bune surse dietetice de iod, consultați acest ghid pentru abalone.

9) Oferă taurină

Creveții sunt o sursă excelentă de taurină, care este un aminoacid cu mai multe proprietăți potențiale de protecție a sănătății.

Cercetările asupra taurinei din studiile clinice efectuate la om au demonstrat că poate avea potențial (27, 28, 29);

  • Inversarea anomaliilor vaselor de sânge la pacienții tineri cu diabet.
  • Niveluri plasmatice mai scăzute de homocisteină, care este un factor de risc independent pentru bolile cardiovasculare.
  • Reduceți nivelurile de lipide oxidate și reduceți stresul oxidativ global.

Fructele de mare sunt cea mai bună sursă dietetică de taurină, iar creveții oferă a treia cea mai mare concentrație în spatele scoicilor și caracatiței (30).

Preocupări

Există, de asemenea, un număr mic de dezavantaje potențiale din consumul de creveți.

Iată două dintre cele mai frecvente preocupări.

1) Alergie la creveți (scoici)

Alergia la scoici, în special la crustacee (cum ar fi creveții și crabul) este una dintre cele mai frecvente alergii din lume.

În această notă, se crede că alergia la fructe de mare diagnosticată de medic (sau bine evidențiată) afectează aproximativ 2,3% din populația Statelor Unite, ceea ce echivalează cu milioane de oameni (31).

Cauza acestei alergii pare a fi o proteină găsită într-o crustacee numită tropomiozină. Alergia la scoici poate duce la reacții severe despre care se știe că provoacă efecte adverse grave și, din păcate, numeroase decese (32, 33).

Simptomele unei reacții alergice la crustacee pot include umflarea feței, dificultăți de respirație, senzație de furnicături în gură, crampe stomacale și amețeli (34).

Oricine suspectează că are o reacție alergică la crustacee ar trebui să solicite asistență medicală imediată.

2) Contaminanți chimici la creveții crescuți

Deși creveții de crescătorie din America de Nord și Europa de Vest sunt puternic reglementați, acest lucru nu este cazul unor creveți asiatici importați.

De exemplu, creșterea vietnameză a creveților este deosebit de bine documentată pentru utilizarea unei cantități excesive de antibiotice, dintre care unele sunt ilegale (35).

În mod îngrijorător, FDA a refuzat peste 111 linii de intrare a importurilor de creveți în doar o lună în 2018. Acest refuz s-a datorat prezenței antibioticelor potențial dăunătoare (și interzise) și a reziduurilor de medicamente veterinare (36).

Cu toate acestea, acest lucru pune întrebarea despre cât de multe importuri contaminate trec de fapt în țară.

Având în vedere acest lucru, ar putea fi mai bine să ne concentrăm mai degrabă pe creveții interni decât pe produsele importate. Pentru liniște sufletească cu privire la potențialele antibiotice și contaminanți, creveții capturați sălbatici sunt o alegere bună.

Gânduri finale

Creveții sunt o sursă excelentă de nutriție și oferă un număr semnificativ de compuși benefici pentru foarte puține calorii.

În general, aceste crustacee mici sunt o modalitate excelentă de a crește aportul nostru de omega-3 și proteine.

Consumul de creveți ar trebui, de asemenea, să îmbunătățească semnificativ densitatea nutrienților din majoritatea dietelor.

Pentru mai multe despre crustacee, consultați acest ghid pentru stridii .