După dezvăluirile pe care le-am analizat toate eșecurile mele anterioare în alimentație, este timpul pentru o nouă abordare. Gata cu dietele, gata cu greutatea obiectivului. În schimb, noul plan este de a dezvolta un sistem simplu de obiceiuri durabile și sănătoase, care să mă conducă la succes în timp.

dietetice

Deci, mai degrabă decât să fiu psihic pentru o nouă abordare, să sar cu ambele picioare și să trec la compoziția corporală dorită cât mai curând posibil (așa cum am făcut întotdeauna), scopul meu este acum să intru într-un ritm pentru fitness pe termen lung.

A învăța cum să-mi ascult corpul și să mănânc intuitiv este o parte imensă a acestui lucru.

Apropo, este important pentru mine că ritmul este zilnic și nu bazat pe 48 de ore sau mai mult (cum ar fi postul alternativ de zi), pentru că a face exact același lucru în fiecare zi minimizează cerința de putere a creierului și facilitează întoarcerea acelui lucru într-un obicei pe termen lung.

Așadar, fără alte întrebări, iată cele 3 obiceiuri care alcătuiesc noul meu sistem de succes:

1) Concentrați-vă pe sațietate

Prima și de departe cea mai importantă componentă este concentrarea asupra sațietății, deoarece sațietatea este singurul lucru durabil pe termen lung.

După cum am dovedit personal: este posibil să controlați cât de mult mâncați pe termen scurt.

Dar pe termen lung, cât de mult mănânci nu este o variabilă independentă și este complet dependent de CEEA CE mănânci.

Pe termen lung, sațietatea dictează cât mănânci (burnfatnotsugar)

Ce am învățat de la dr. Ted Naiman și dieta sa P: E este că nu toți macronutrienții sunt creați egali în ceea ce privește semnalele de sațietate, deoarece nu toate macrocomenzile au aceeași importanță.

Proteinele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale pentru ca organismul dvs. să funcționeze și să nu se destrame, în timp ce energia, sub formă de grăsimi sau carbohidrați, are doar o importanță secundară. Acest lucru se datorează în principal faptului că o persoană obișnuită are energie stocată pe corp în săptămâni (uneori luni) în orice moment dat, în timp ce proteinele nu sunt stocate deloc: tu consti din ea.

Din acest motiv, corpul dvs. acordă prioritate proteinelor și mineralelor în semnalele sale de sațietate.

Orice animal va continua să mănânce până când va obține cel puțin toți nutrienții de care are nevoie, chiar dacă trebuie să consume în mod dramatic energia pentru a face acest lucru.
Ted Naiman (parafrazat)

Cercetătorii au descoperit acest lucru cu mult timp în urmă. Dacă doresc să creeze șobolani obezi pe care să le facă studii, știu exact cu ce să-i hrănească, și anume chow de rozătoare obezogen care constă din 45% grăsimi, 40% carbohidrați și doar 15% proteine. Acest lucru este imposibil pentru șobolani să nu mănânce în exces, așa că se vor îngrășa cu ușurință.

Este imposibil să nu mâncați în exces alimentele care sunt atât bogate în carbohidrați, cât și în grăsimi

Este înfricoșător să ne dăm seama că după decenii de diluare a densității nutriționale a alimentelor prin adăugarea de carbohidrați rafinați (zahăr, făină) și grăsimi rafinate (uleiuri) la toate, dieta occidentală standard de astăzi urmărește exact aceste macro-uri.

Aceasta este singura cauză simplă a obezității și de ce 91% dintre americani sunt supra-grăsimi. De asemenea, explică de ce, la fel ca mulți alți oameni, nu mă descurc bine cu moderarea și controlul porțiunilor.

Concentrarea pe sațietate înseamnă alegerea alimentelor bogate în proteine ​​și sărace în energie.

În practică, pentru mine, aceasta pare încă o dietă aproape 100% carnivoră, dar cu carne în general mai slabă și fără grăsimi adăugate.

Capse:

  • Pui
  • Ouă (sursa principală de grăsime)
  • Carne de vită tocată
  • Sardine
  • Ton

Mănânc aceste alimente până la sațietate. Nu urmăresc macro-urile/caloriile în timpul zilei, deoarece știu că va interfera cu capacitatea mea de a asculta semnalele mele de sațietate.

Din același motiv, nu-mi urmăresc greutatea în fiecare zi. În schimb, intenționez să mă cântăresc doar o dată pe lună.

2) 16: 8 două mese pe zi

A doua componentă a sistemului meu de obiceiuri este 16: 8, două mese pe zi.

Am constatat că viața cu energie stocată pentru o perioadă lungă de timp (adică să nu mănânci constant din zori până la amurg) are numeroase beneficii, cum ar fi îmbunătățirea clarității mentale și creșterea hormonilor de dorit, cum ar fi testosteronul și hGH.

Unii oameni numesc această practică post, deși alții ar spune că este doar post doar dacă ți-e foame și totuși alegi să nu mănânci.

Pentru a fi clar, nu intenționez să ignor semnalele foamei, deoarece misiunea mea aici este să învăț cum să-mi ascult corpul și să obțin sfântul graal al mâncării intuitive (vezi # 1).

Acestea fiind spuse, multe rutine de „post” sunt ușor de întreținut fără să le fie foame, mai ales atunci când se concentrează asupra alimentelor sățioase.

De mult timp am încercat OMAD (o masă pe zi) în diferite formate. În acest timp, am făcut toate experimentele cu privire la momentul în care să mănânc acea masă: micul dejun, ora prânzului, cina și orice altceva între ele.

Micul dejun nu a funcționat cu adevărat pentru mine, deoarece o masă mare dimineața m-a făcut să mă simt mult mai puțin ascuțită mental pe parcursul zilei.

Dar ori de câte ori am ales orice altă oră a zilei pentru o singură masă, de obicei ajungeam să-mi fie foame cu aproximativ 4 ore înainte ca fereastra mea să se deschidă - indiferent cât am mâncat cu o zi înainte. Acest lucru ar duce la faptul că mi-ar fi mereu foame când a fost în sfârșit timpul să mănânc.

Așadar, aș înlătura o masă absolut masivă într-o perioadă relativ scurtă de timp, fără prea multă atenție pentru semnalele de sațietate. Am ajuns să mănânc până când m-am săturat, mai degrabă decât sătul.

Am constatat că mesele mai mici mă ajută să ascult mai bine semnalele mele de sațietate.

Totuși, mi se pare foarte ușor să omit micul dejun, deoarece dimineața aproape că nu mi-e foame. Deci, 16: 8 atinge echilibrul perfect pentru mine.

Două mese pe zi, prânz și cină, consumate în general într-o fereastră de 6-8 ore și fără calorii în afara acesteia.

Trebuie să subliniez că nu sunt religios în legătură cu această fereastră. Semnalele de sațietate și de foame vor avea încă prioritate. Ajută doar să am un anumit ritm general în ceea ce privește momentul în care mănânc de obicei, pentru construirea obiceiurilor.

3) Calcă la micul dejun

Întrucât mușchiul este organul longevității, este în mod clar vital ca exercițiile fizice să facă parte din sistemul meu pentru succes.

În plus, nu vreau să ajung așa cum am făcut-o prima dată când am încercat să mă potrivi: atingerea obiectivului meu ca un slab.

Acestea fiind spuse, am, de asemenea, o mulțime de experiență în sărituri în regimuri de exerciții grele care dau rezultate excelente pe termen scurt, dar sunt nesustenabile pe termen lung.

Am ajuns la concluzia că contribuțiile mici, dar consistente în timp, sunt mai puțin motivante pe termen scurt, dar sunt mai ușor de susținut și de a plăti enorm pe termen lung.

Interesul compus este cea mai puternică forță din univers.
Albert Einstein (ar fi)

Așa că am investit într-un sala de sport acasă (barbell + squat rack) și mi-am propus să creez o rutină care să fie suficient de ușoară, astfel încât să o pot face in fiecare zi, dar încă suficient de provocator pentru a da rezultate.

Acesta este antrenament complet Fac în fiecare dimineață acum (duminica exclusă):

Încălzire:

  • Aer ghemuit
  • Flotări
  • Tracțiuni la bară

Seturi de lucru:

  • Genuflexiune
  • Presă (militară)
  • Indoit peste rand
  • Putere curată
  • Presă de bancă
  • Tracțiuni la bară

Văzând că fac asta în fiecare zi, o fac doar un set pe exercițiu.

De asemenea, sunt liber să aleg repetițiile și greutatea în funcție de modul în care mă simt în acea zi. Dacă fac o singură repetiție cu bara goală pentru fiecare exercițiu, aș conta în continuare ca pe o zi diferită de zero. ✅

Această flexibilitate face antrenamentul meu mai puțin intimidant, ceea ce face mai probabil că voi face ceva în fiecare zi - sperăm mai mult decât minimul minim în majoritatea zilelor.

De asemenea, permite antrenamentului meu să se simtă ca la joacă.

La urma urmei, sunt liber să decid să fac un set AMRAP, o reîncărcare sau un set PR oricând am chef. Deși s-ar putea ca acest lucru să nu pară optim pentru a purifica programele de puritate, va face mai probabil ca voi continua să păstrez acest lucru timp de ani sau, sperăm, decenii viitoare.

Am început această rutină acum 10 zile și intenționez să reevaluez și să reajustez lunar, acolo unde este necesar. Așa că voi raporta înapoi pe 1 iulie.