PROVOCARE 800 GRAM

fitness

16 MARTIE-26 APRILIE

Detaliile

Înscrieți-vă cu Wodify Rise

1. Faceți clic pe linkul de mai sus pentru a vă înregistra. Veți fi direcționat către o aplicație gratuită, Wodify Rise. Acesta este locul dvs. ideal pentru a introduce scorurile zilnice.
2. Aduceți 25 USD în numerar (numai în numerar) pentru a vă asigura locul și pentru a da un antrenor. Asigurați-vă că vă înregistrează numele ca „plătit”.
3. Descărcați aplicația Wodify Rise pe telefonul dvs. inteligent pentru a vă accesa cu ușurință contul și a introduce scorurile zilnice.

800 de grame de Fructe și Legume

CE CONTEAZĂ
TOATE fructele și legumele proaspete. Pentru a le include și pe cele din lista de mai jos.
Avocado
Produse conservate numai în apă și condimente (cântărite drenate)
Cocos (bucăți proaspete/congelate)
Porumb
Alimente fermentate/murate (de exemplu, kimchi, varză murată, murături) - îngrijire fără zahăr
Leguminoase (fasole), linte și mazăre
Măsline
Cartofi dacă nu sunt prăjiți comercial
Rețete cu fructe și legume dacă puteți cântări elementele care se califică înainte de a găti/prepara
Salsa dacă nu se adaugă apă, ulei sau zahăr
Smoothies dacă sunt făcute acasă și puteți cântări articolele calificate înainte de a le amesteca
Tofu numai dacă fasole și condimente
Sos de roșii dacă nu se adaugă apă, ulei sau zahăr

Ce NU CONTĂ
Articole cumpărate sau prefabricate care conțin fructe sau legume precum supe, piureuri de tip Odwalla, burritos congelați etc.
Orice uscat, inclusiv fructe, chipsuri vegetale, fulgi de cocos
Sucuri sau lapte de orice fel
Prăjit în comerț orice fel de cartofi prăjiți sau tempura
Boabe de orice fel (de exemplu, quinoa, hrișcă)
Nuci, inclusiv arahide (o leguminoasă) și semințe
Floricele de porumb

Aportul de proteine

Mănâncă proteine: Câștigă 2 puncte zilnice consumând zilnic proteine ​​de calitate.

Câtă proteină?: O gamă de 0,7-1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau greutate țintă pe zi este o recomandare generală bună pentru a construi masa musculară slabă. (Dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, puteți utiliza greutatea țintă, dar vă rugăm să cereți îndrumare aici).

Cum să se măsoareDacă nu aveți o scală, NICI O PROBLEMĂ! Dimensiunea unei palme adulte este echivalentă cu aproximativ 25 de grame de proteine. 5 palme = aproximativ 125 de grame de proteine ​​zilnice.

Numai proteine ​​de calitate Nimic prăjit! Pește, iaurt, nuci, lactate, carne de vită, pui, fasole, ouă etc.

Matematica: Dar de unde știi dacă ar trebui să fii 0,7 față de 1,0? În general, persoanele mai mici, mai puțin musculate și mai puțin active ar fi mai aproape de 0,7, iar cele mai mari, mai musculate și mai active ar fi mai aproape de 1,0. Dar este mai bine să începeți de la nivelul care se apropie cel mai bine de aportul curent de proteine ​​și să creșteți după cum este necesar.

Să presupunem că cineva avea 150 de lire sterline; aportul lor de proteine ​​ar putea fi unul dintre următoarele:

• 0,7 = 105 grame de proteine ​​/ zi (g pro/d)

În general, multiplicatorul 0.8-0.9 funcționează bine pentru cei care se ridică în greutate și se antrenează la intensitate mare în mod regulat. Chiar și pentru cei care doresc să pună masă, nu este recomandat să mănânce mult peste 1 g pro/lb bw * d. De ce? Când mănânci atât de multe proteine, restul dietei suferă în general.

Diversitate de fructe/legume

Varietatea este importantă 1 punct zilnic. Dacă și numai dacă atingeți cele 800 de grame, puteți câștiga puncte de diversitate consumând cel puțin 6 fructe și legume diferite pe zi. Acest lucru vă va asigura că nu mâncați 6 căni de afine în fiecare zi. Cu toate acestea, trebuie să mâncați cel puțin 25g sau mai multe dintre diversele alimente pentru a câștiga puncte. Nu puteți avea o singură mușcătură de morcov și numiți-o diversitate.

Fitness

PARTICIPARE ZILNICĂ: 2 puncte (maxim 10 puncte/săptămână) Deoarece zilele de odihnă sunt importante, doar 10 puncte pe săptămână max. Participați la un WOD SAU la antrenament VIGOROS 30 DE MINUTE pe cont propriu (WOD cum ar fi epuizarea, nu o plimbare casuală în parc)

MUNCĂ ÎN PLUS: 1 Puncte - Lucrul suplimentar trebuie făcut ÎN COMBINARE cu WOD-ul zilnic. Nu câștigați puncte suplimentare de lucru decât dacă WOD a fost finalizat în aceeași zi. Zilele de odihnă sunt importante. 5 puncte săptămânal max. Munca suplimentară va fi adăugată sâmbăta prin Provocare.

Somn și apă

Dormi 1 punct zilnic. Somnul este mai important decât mâncarea. Nebun, dar adevărat. În ceea ce privește sănătatea, performanța și compoziția corpului, somnul va avea un impact imens asupra acestor trei lucruri. Dormiți 8 sau mai multe ore pe noapte pentru a câștiga puncte aici. Dacă faci un pui de somn în timpul zilei, adaugă-l în noaptea precedentă pentru a-ți câștiga orele.

Consumul de apă 1 punct zilnic. Bea 1/2 din greutatea corpului în uncii de apă. Consumul maxim pentru femele = 80oz și bărbați = 100oz. Aceasta trebuie să fie apă - nu aromată, nu cafea. Ceaiul de plante sau apele infuzate (lămâie, mentă, castravete) sunt permise.

Construiește comunitate

Bonus săptămânal: 2 puncte SĂPTĂMÂNAL. Veți primi acest mesaj duminică. Bucurați-vă/Knuckle Bump și/sau prezentați-vă cuiva nou în fiecare săptămână pentru a câștiga 2 puncte ușoare.

întrebări frecvente

TREBUIE să îmi cântăresc și să mă măsor mâncarea? Este recomandat să faceți acasă sau la birou pentru educare și conștientizare. Cu toate acestea, PENTRU VEGGIES, o ceașcă este de aproximativ

100 de grame și un pumn închis pentru adulți este de aproximativ 1 cană. Aproximativ 6 căni (6 pumni) ajung să fie de 800 de grame. Cu excepția legumelor cu frunze din salate nu cântăresc prea mult. Cântăresc doar

25g/cană - deci gândiți-vă la asta la 6 căni pe zi și la câte verdeață cu frunze doriți atunci când estimați.

Metoda cup/pumn poate fi utilizată pentru a estima grame pe drum sau în restaurante. Și cu cât cântăriți și măsurați mai mult acasă, cu atât devin mai exacte estimările dumneavoastră.

PENTRU PROTEINE - aproximativ 1 palmă adultă este echivalentă cu aproximativ 30 de grame de proteine.

Aveți o recomandare de scară? Dacă doriți să cumpărați o cântare, dar nu intenționați să o folosiți mult, există câteva opțiuni excelente, ieftine (mai puțin de 15 USD) pe Amazon. Scara Perfect Portions este una mai drăguță pe care o folosesc mulți dintre cei care își numără macrocomenzile.

Este de 800 de grame numărul pentru toată lumea? Da. Deși niciun număr nu poate fi perfect pentru toată lumea, 800 de grame sunt considerate linia de bază în care oamenii se pot ridica de acolo. Opt sute de grame de fructe și legume amestecate ajung să fie

400-500 de calorii (până la 600 de calorii cu avocado și cartofi). Aceasta reprezintă de obicei aproximativ un sfert din necesarul caloric zilnic al majorității oamenilor. Sarcina de carbohidrați depinde de tipurile de fructe și legume consumate; de multe ori vor fi 100g de carbohidrați sau mai puțin.

De asemenea, oamenii mănâncă aproximativ 3.000 de grame pe zi de hrană în greutate, deci 800 de grame sunt un volum rezonabil dedicat fructelor și legumelor.

Pot face asta cu ALL Fruit? Din punct de vedere tehnic da, dar cu siguranță nu o recomandăm . Rețineți că este ideal să mâncați o gamă variată de fructe și legume pentru a maximiza varietatea de vitamine, minerale, fibre și fitochimicale din dietă. ORICE alegere de fructe și legume este de obicei mai bună decât alte articole din dietă (de exemplu, cereale, carbohidrați prelucrați), dar pentru a optimiza acest lucru, aveți nevoie de varietate.

AȘTEPTAȚI - murăturile și cartofii albi contează. Da, o fac, dar nu uitați: puteți „înșela” orice dietă. Dacă vă bazați pe murături pentru a vă atinge 800 de grame în fiecare zi, vă puteți descurca mai bine (sunt grele, cu o valoare nutritivă scăzută). Amintiți-vă, de asemenea, că oamenii pot fi în diferite etape ale dietei. Cineva care mănâncă o dietă americană standard este cu siguranță mai bine să mănânce 800 de grame de murături și cartofi albi pe zi. Dar, este aceasta o densitate optimă de nutrienți? Nu.

O să slăbesc? Poate! Ceea ce se întâmplă de obicei cu # 800gChallenge® este că oamenii se umple de fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii și nu au la fel de mult spațiu pentru toată junk food. Deci, mulți oameni au slăbit. Cu toate acestea, dacă veți continua să aveți prea multă bere, pizza și înghețată pe lângă cele 800 de grame de fructe și legume, nu veți pierde în greutate.

Măsurători/pre-post WOD

Testați și re-testați
Test pre-WOD:
11 min AMRAP
Rx:
Rând 1000m
75 Squats aeriene
50 Ab Mat Sit-Ups
25 Umăr până la cap
Cât mai multe Burpee posibil în timpul rămas

Performanţă:
Sat 800m rând

Fitness:
700m rând, 60 AS, 40 AMSU, 20 STOH

ACASĂ:
Sub Row pentru Run și Sub STOH pentru flotări/flotări în genunchi

Premii

Pachete de premii Abonamente gratuite, certificate de cadou și alte premii vor fi acordate locurilor 1, 2 și 3, precum și „Coaches Pick” - cineva care a depus eforturi impresionante, dar nu a câștigat neapărat competiția.