Dacă arăți ca Hulk, Wolverine sau Batman este obiectivul tău principal, atunci ai nevoie de un program de antrenament cu focus pe culturism.

Dacă v-ați străduit să creșteți, acest program vă poate ajuta dând un anumit echilibru rutinei.

Nu faceți greșeala de a vă antrena pieptul, brațele și abdomenul în fiecare zi, neglijând majoritatea musculaturii din corp.

Pentru a avea un piept gros, trebuie să aveți un spate bine dezvoltat. Pentru a avea picioare mari, trebuie să vă antrenați hamstrii. Pentru a avea abdomenul mărunțit, trebuie să aveți suficientă masă musculară pentru a obține slăbirea în valoare de ea.

În acest articol, vă prezentăm exemplul Programului de culturism pentru începători din cartea noastră. Vă voi arăta cum să alegeți exerciții și să ajustați lucrurile pentru zonele în care sunteți mai avansați.

Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să alegeți acest lucru, programul intermediar sau programele noastre de powerlifting, luați în considerare citirea: Cum să alegeți programul de instruire potrivit pentru dvs.

Prezentarea generală a eșantionului pentru începători de culturism

Programul Novice Bodybuilding, spre deosebire de Programul Novice Powerlifting, este un program de patru zile. Are mai multe exerciții pentru a se asigura că toate grupele musculare sunt instruite în mod adecvat și are un volum total mai mare.

Avem două zile de „forță” și două zile de „volum”. Dezvoltarea forței completează acumularea volumului de antrenament și a hipertrofiei SIDA (creșterea musculară), permițând utilizarea sarcinilor mai grele în timp.

Deoarece dezvoltarea abilităților nu este la fel de importantă pentru un culturist ca și pentru un powerlifter și pentru că se realizează volume mai mari în fiecare zi, o divizare inferioară/superioară este utilizată pentru a echilibra oboseala și recuperarea pe parcursul săptămânii.

Preferințele de exercițiu, limitările și disponibilitatea echipamentelor diferă de la persoană la persoană, așa că am scris mai multe detalii despre cum să alegi mai jos.

Răspândiți antrenamentele pe parcursul săptămânii și încercați să nu aveți mai mult de două sesiuni înapoi în spate. Acest lucru este mai bun pentru recuperare.

Cum arată programul pentru începători de culturism (Asigurați-vă că verificați videoclipurile legate dacă nu sunteți sigur)

Aruncați o privire asupra programului și apoi voi explica semnificația notării „% 1RM” și „1st Set RPE” și cum să îl utilizați.

variante »» Squats în spate (cu poziție de bară scăzută sau înaltă), Squats frontale sau Squats cu bare de siguranță închideți

variante »» Squats bulgari, Lunges sau Squats cu un singur picior cu Kettlebell sau Hantere (cunoscut și sub numele de Squats Pistol) închide

variante »» Mașină Smith, Leg Press închide

variante »» Chin-up-uri sau Pull-up-uri (Folosiți benzi pentru a vă ajuta dacă sunteți prea greu pentru a ajunge la numărul necesar de repetări, adăugați greutate dacă sunt prea ușoare), Lat-pull Down închide

variante »» Cablu sau Dumbbell închide

variante »» Presă pentru picioare așezată, presă pentru picioare 45 °, închidere Hack Squat

variante »» Poate fi gantera, bara sau inchisa la masina

variante »» Cablu, mașină sau greutate liberă închideți

variante »» Cablu, mașină sau gantere închise

* NA = nu se aplică pentru exercițiul respectiv.

Iată o versiune compactă a profilului meu Instagram pe care o poți face cu ușurință o captură de ecran pentru a o păstra pe telefon.

CUM SĂ UTILIZAȚI PROGRAMUL DE BODYBUILDING pentru începători

INCALZIRE

Încălziți înainte de a vă antrena, astfel încât temperatura de bază să vă crească, să fiți gata să ridicați greutatea și să aveți mai puține șanse de a vă provoca vătămări. Iată ghidul meu pentru încălzire.

Perioade de odihnă

2-3 minute pentru principalele exerciții. (Suficient pentru a fi recuperat și gata să plecați din nou.) Veți avea nevoie de doar 60-90 de secunde pentru exercițiile mai mici de izolare, cum ar fi buclele bicepului.

Modificări

Dacă aveți o experiență considerabil mai mare cu un singur lift decât celelalte, ați putea lua în considerare adăugarea unui set suplimentar la acel exercițiu de la început. Deci, să presupunem că sunteți destul de nou în ceea ce privește ghemuitul și deadlift-ul, de exemplu, dar aveți o mulțime de experiență de presare pe bancă (descrie cam fiecare tip de pe planetă când începe să se ridice serios) poate începeți cu patru seturi de presă pe bancă pentru dvs. exerciții de împingere orizontală în loc de trei.

Cititorii pricepuți pot observa că acest program s-a schimbat puțin de la programul din prima ediție a cărții. Acest lucru se datorează faptului că au fost lansate metaanalize mai noi despre volumul antrenamentelor și au existat cazuri în care am decis să o reducem, deoarece programele din prima ediție aveau un volum prea mare pe baza dovezilor actuale. Mai multe despre acest lucru în FAQ.

Cum să alegeți exercițiile

Alegeți o opțiune de exercițiu pe care o puteți efectua cu încredere cu o formă bună, fără durere, cu o gamă completă de mișcare. Ghidul meu mai mare de selecție a exercițiilor este aici, dar mai jos sunt notele despre pătuț relevante pentru acest program.

Variante Squat

Acesta ar putea fi un gheare cu bară înaltă, bară joasă, față sau bară de siguranță.

Selectați varianta care nu suferă de durere, cu un risc scăzut de rănire, de care vă bucurați, de care aveți încredere că o puteți stăpâni și care se potrivește biomecanicii dvs. De exemplu, dacă descoperiți că sunteți foarte aplecat atunci când efectuați o ghemuire cu bară mică la adâncime maximă, vă recomandăm să alegeți una dintre celelalte variante care să permită o poziție mai verticală a corpului pentru a asigura o dezvoltare mai uniformă a corpului .

Dacă o vătămare vă împiedică să efectuați o genuflexiune pe bază de barbell de orice tip, o variantă de presare a picioarelor poate fi utilizată în locul unei variante de genuflexiune.

Variante ale balamalelor de șold

Variantele de balamale ale șoldului includ mișcări, cum ar fi împingerea șoldului cu bile sau punți de glute. Pot fi folosite și balamale pentru cabluri sau mașini.

Variante ghemuit cu un singur picior

Squats bulgari despărțiți, lunges sau genuflexiuni cu un singur picior, cu un kettlebell sau gantere pe podea sau de pe o cutie de plic (cunoscută și sub numele de squats de pistol). Acestea sunt în primul rând pentru a asigura o dezvoltare egală între picioare și pentru a asigura o coordonare adecvată și chiar o contribuție a forței atunci când efectuați exerciții bipede, cum ar fi genuflexiuni sau apăsare pe picioare, pentru a reduce riscul de rănire. Puteți selecta o mișcare bazată pe mașină, cum ar fi o presă cu un singur picior, dar acest lucru vă va ajuta doar să asigurați o producție egală de forță între picioare și nu neapărat coordonare și echilibru. Astfel, efectul de prevenire a leziunilor va fi redus.

Variante Deadlift

Impasuri convenționale, sumo sau românești, sau dimineți bune. Dacă selectați un deadlift de poziție sumo, nu îl efectuați ultra-larg dacă concurați doar în culturism, folosiți mai degrabă o poziție puțin mai largă decât poziția mâinii. Aceasta poate fi o poziție excelentă pentru un culturist pentru a efectua un deadlift, deoarece permite un spate mai drept, un trunchi mai vertical, reducând astfel riscul de rănire, imitând în același timp biomecanica unui deadlift convențional. Avantajul selectării unui deadlift românesc sau a unei zile bune este că excentricul va fi controlat automat, cu toate acestea, aceste mișcări necesită mai multă conștientizare kinestezică și timp pentru a stăpâni și a efectua corect cu sarcini grele.

Trageri verticale și orizontale

Pentru rândul orizontal, alegeți un exercițiu care să nu vă obosească partea inferioară a spatelui. Aș recomanda un cablu, o halteră cu un singur braț, o halteră cu piept, o garnitură/bancă sau un rând de mașină.

Pentru trageri verticale, nu ezitați să selectați ceea ce doriți, cu toate acestea, dacă alegeți să faceți chin-up-uri sau pull-up-uri, asigurați-vă că le puteți efectua cu intervalul de mișcare corect pentru numărul necesar de repetări. Dacă nu, încercați pull-up-uri asistate de bandă până când sunteți suficient de puternic. Apoi adaugă greutate când ai nevoie.

Împingeri verticale și orizontale

Pentru presarea orizontală, puteți utiliza presă pe bancă, declin sau presă înclinată. Pur și simplu nu utilizați un unghi foarte sever în ambele direcții. Pentru presare verticală, nu ezitați să faceți fie apăsări în picioare, fie așezate. Se pot folosi gantere sau gantere.

Exerciții de izolare

Buclele bicepului, extensiile tricepsului, extensiile picioarelor, buclele picioarelor și alte mișcări articulare unice ar trebui să fie efectuate cu o gamă completă de mișcări și într-un mod sigur, fără dureri. Fie că utilizați greutăți libere, mașini, cabluri sau alte variante pe care ați dori să le folosiți este în întregime alegerea dvs., asigurați-vă că sunteți capabil să o efectuați fără durere și cu o gamă completă de mișcare.

Fly-urile pot fi efectuate cu cabluri sau gantere sau mașini și pot fi efectuate în unghiuri de înclinare sau declin, dacă se preferă.

Ridicările vițelului în picioare nu trebuie neapărat să stea în picioare, ci trebuie doar să fie cu picioarele drepte (de exemplu, o creștere a vițelului pe o presă pentru picioare).

Din umeri și lucrări abdominale directe nu sunt incluse din motivele prezentate aici.

Cum să progresezi cu programul de culturism pentru începători

În forma sa cea mai simplă, trebuie doar să alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru numărul de seturi și repetări scrise, să adăugați puțină greutate la fiecare antrenament și să evitați antrenamentul până la eșec.

(Eșecul este punctul în care nu mai puteți muta greutatea sau suferiți orice defecțiune în forma dvs.)

Notarea 1RM vă spune greutatea inițială cu care să ridicați

Notarea% 1RM reprezintă procentajul maxim de 1 repetare. Este un ghid pentru cât de mult ar trebui să încărcați bara prima dată când porniți programul (numai) și vom folosi acest lucru cu principalele noastre ascensoare de competiție cu bara compusă.

Deci, unde vedeți Squat 3 * 5 (82,5%), aceasta înseamnă că ar trebui să puneți 82,5% din greutatea ghemuitului dvs. cu o singură repriză pe bară, apoi să efectuați 3 seturi de 5 repetări.

Dacă nu vă cunoașteți 1RM, puteți utiliza acest calculator 1RM pe care l-am creat pentru cititorii de cărți.

Dacă nu aveți multă experiență cu liftul, sunteți nou la el sau vă întoarceți după pauză, încălziți-vă adăugând greutate până la punctul în care puteți ghemui confortabil 3 seturi de 5. Apoi pentru fiecare sesiunea succesivă adaugă puțină greutate de fiecare dată, menținând în același timp o formă bună.

prima Setare Notare RPE vă spune cum să încărcați bara de la prima sesiune

„RPE” înseamnă Evaluarea efortului perceput (RPE) pe baza reprezentanților în rezervă. Este un mijloc de gestionare a oboselii care poate ajuta la recuperare și creștere, spunându-vă câte repetări, în mod ideal, veți rămâne în lipsa eșecului.

În timp ce veți urmări să adăugați încărcare la fiecare sesiune, pe o scară de la 1 la 10, un 8 înseamnă să opriți setul atunci când ați putea efectua încă 2 repetări.

Numărul RPE Sens
10 Nu s-au putut face mai multe repetări sau încărcare fără eșecul formularului
9.5 Nu am putut face mai multe repetări, am putut încărca ceva mai mult
9 Aș putea face încă o repetare
8.5 Aș putea face cu siguranță încă 1 repetări, șansa la 2
8 Aș putea face încă 2 repetări
7.5 Aș putea face cu siguranță încă 2 repetări, șansa la 3
7 S-ar putea până la încă 3 repetări
5-6 S-ar putea adăuga până la 4-6 repetări
1-4 Efort foarte ușor la ușor

Veți observa că valorile RPE pentru acest program pentru începători sunt „primul set RPE 8”. Acest lucru înseamnă că ar trebui să încărcați bara cu o greutate în care puteți face cu două mai mult decât numărul de repetări prescrise pentru primul set.

Dacă faceți acest lucru corect, deși seturile dvs. ulterioare vor fi mai dificile, ar trebui să puteți folosi aceeași sarcină pentru toate seturile dvs.

Dacă „pierdeți repetițiile” pe seturile ulterioare la aceeași sarcină (RPE urcă peste 10), fie ați început prea greu, nu v-ați odihnit suficient de mult, sau poate ați făcut o eroare tehnică; toate acestea sunt experiențe de învățare pentru următoarea dvs. sesiune.

Regulile de progresie

Adăugați puțină greutate fiecărui exercițiu în fiecare sesiune ori de câte ori puteți face acest lucru, apoi treceți la regulile mele intermediare de progresie. Puteți vedea acolo în ghidul meu, Cum să progresăm sarcinile de instruire - Reguli pentru cursanții începători și intermediari.

Rețineți că, dacă alegeți să efectuați același exercițiu în zilele de forță și volum (presiunea pe ambele, de exemplu), sarcina pe bară va fi diferită. Acest lucru se datorează faptului că numărul de repetări efectuate în fiecare zi este diferit. (Puteți face mai multe bancuri pentru 5 repetări decât puteți pentru 10 repetări, nu?) Deci, progresați în fiecare zi independent.

Deși vei deveni mai puternic în timp, puterea ta va fluctua de la o sesiune la alta. Acest lucru se poate întâmpla dacă nu dormiți bine, dacă sunteți stresați, dacă dieta nu era pe măsură, dacă ați avut 10 pinte în noaptea precedentă sau ar putea fi doar o acumulare de oboseală cumulativă. Deci, rețineți că veți fi mai puternic în unele zile decât în ​​altele.

  1. Nu vă supărați pe voi înșivă și adăugați greutate la bară atunci când nu ar trebui.
  2. Nu vă fie teamă să ridicați puțin mai puțin dacă aveți nevoie.
  3. Ridicați întotdeauna cu o formă bună pentru a vă menține în siguranță.
  4. Nu mergeți la formarea eșecului, astfel încât să nu vă răniți.

Întrebări și răspunsuri ale programului de culturism pentru începători

Cel mai bun antrenament pentru culturism pentru începători ar trebui să fie alcătuit în principal din ascensoare compuse, alegerea exercițiului ar trebui să fie limitată, astfel încât să puteți învăța modele motorii bune, trebuie să permită progresia și trebuie să existe o practică suficientă. Recomand 4 zile pe săptămână.

Un culturist începător trebuie să mănânce suficiente calorii pentru a sprijini creșterea musculară, carbohidrați pentru a susține o calitate ridicată a antrenamentului, iar aportul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 1 g per kilogram de greutate corporală (sau 1 g per cm de înălțime, dacă transportați o mulțime de grăsime corporală ).

Puteți adăuga mai multe exerciții și seturi la program dacă aveți un motiv întemeiat să credeți că acest lucru vă va aduce beneficii. Poate fi o greșeală să adăugați mai mult volum de antrenament decât este necesar prea devreme într-o carieră de formare. Dacă nu aveți date de instruire care arată că aveți nevoie de mai multe, aș lăsa lucrurile așa cum sunt. Faceți cât de mult aveți nevoie pentru a progresa, nu cât mai mult posibil.

Dacă progresul antrenamentului tău s-a blocat, asigură-te că urmezi reguli inteligente de progresie. Asigurați-vă că nu vă antrenați până la eșec tot timpul (respectați primul set de RPE pentru a gestiona oboseala). Dacă faceți deja acest lucru, veți găsi soluția în următoarele trei articole:
• Cum se sparge platoul de antrenament
• Cum să abordați punctele slabe din ascensoare
• Ce este progresul realist la tăiere?

Majoritatea oamenilor consideră că zilele de jos ale corpului sunt mai solicitante, așa că le punem după o zi de odihnă când vei fi cel mai proaspăt. Simțiți-vă liber să faceți contrariul dacă preferați să faceți acest lucru și găsiți că performanța nu este afectată.

O notă finală importantă

Acesta este doar un exemplu al multor programe care vor funcționa pentru un culturist începător. Individualitatea este esențială pentru succesul pe termen lung și, la fel cum nu este o idee bună să folosești dieta altcuiva, indiferent dacă aportul tău de calorii de întreținere sau procentul inițial de grăsime corporală este similar sau nu cu al lor, de asemenea, nu este o idee bună să sari într-un program indiferent de modul în care volumul, intensitatea sau frecvența programului se compară cu ceea ce sunteți adaptat în prezent.

culturism

Dacă vi s-a părut util acest lucru, s-ar putea să fiți încântați să știți că este doar o mică secțiune preluată din cartea mea privind piramida pentru antrenamentul muscular și al forței, scrisă împreună cu coautorii mei Eric Helms și Andrea Valdez. A doua ediție, împreună cu cartea însoțitoare Nutrition, a fost lansată anul trecut.

Alăturați-vă altor 20.000 de cititori, obțineți exemplarele aici.

Mulțumesc că ai citit. Întrebări binevenite în comentarii.