- Actualizat la 13 august 2020

puține

De Dr. Artour Rakhimov, educator alternativ în sănătate și autor

Culturismul și alte tipuri intensive și prelungite de sport și exerciții fizice necesită cantități suplimentare de proteine ​​în dietă pentru a construi mușchii și pentru adaptarea mai rapidă a corpului uman, recuperare, performanță mai bună și sănătate generală îmbunătățită. Astfel, în timp ce majoritatea persoanelor sedentare sunt bine hrănite cu 0,8 g de proteine ​​dietetice pe kg de greutate corporală pe zi sau 0,4 g/lb (sugestia FDA), culturistii folosesc adesea până la 2-3 g/kg pe zi sau 1-1,5 g/lbs. Dar este posibil să folosiți mai puține proteine ​​și să construiți și mai mulți mușchi.

„Pentru a obține rezultate remarcabile în sport, trebuie să folosiți toate capacitățile oferite oamenilor de către Natură. În programul meu de antrenament, aplic sistemul de stimulare a metabolismului folosind dispozitivul de antrenament pentru respirație Frolov. Exercițiile de respirație folosind dispozitivul Frolov m-au ajutat să măresc eficiența eutrofiei și antrenamentelor și să depășesc realizările mele anterioare! ” Sergey Dmitriev, triplu campion mondial (2000, 2001, 2004), Federația Internațională a Culturistilor IFBB

Triple campion mondial de culturism folosește dispozitivul de respirație Frolov pe baza ideii de a avea mai mult CO2 și respirație mai lentă/mai mică 24/7. De ce?

Iată un eșantion de calcule. Dacă greutatea corporală este de 150 kg, aportul normal de proteine ​​cu un stil de viață sedentar ar trebui să fie de aproximativ 60 g/zi. Dacă faceți exerciții de haltere și culturism, precum și tipuri intensive de alte exerciții, este posibil să aveți nevoie de până la 150-215 g de proteine ​​zilnic. Acest lucru cauzează unele riscuri pentru sănătate datorate culturismului și acestei diete bogate în proteine ​​(vezi referințele de mai jos).

Care sunt principalele pericole ale dietelor bogate în proteine? Studiile medicale nu au găsit nicio dovadă că utilizarea excesivă a proteinelor în dietă poate provoca probleme cu rinichii la persoanele cu rinichi sănătoși (Faber și colab., 1986; Poortmans și Dellalieux, 2000). Cu toate acestea, în fiziologie se știe de mai multe decenii că dietele bogate în proteine, și mai ales în cazul proteinelor animale, au un impact negativ asupra modelelor automate de respirație și asupra nivelului de oxigen al corpului, cauzând o sănătate precară și dezvoltarea bolilor cronice (care sunt foarte frecvente în multe culturisti). Mai mult, hipoxia tisulară duce la respirație celulară anaerobă în timpul exercițiilor fizice, niveluri crescute de acid lactic plasmatic în timpul și după antrenamente, producerea de radicali liberi (stres oxidativ), mediu acid în celulele corpului, inflamație cronică, disfuncție imună, eficiență redusă în metabolismul proteinelor și alte efecte negative.

Modul în care dietele bogate în proteine ​​pentru culturism provoacă o sănătate precară

Principalul efect negativ asupra sănătății dietelor bogate în proteine ​​este creșterea ventilației minute în repaus (un model de respirație automată mai greu sau mai rapid/mai profund în repaus și în timpul somnului). Deoarece oxigenarea sângelui arterial în timpul respirației diafragmatice normale foarte mici și lente în repaus este de aproximativ 98-99%, respirația mai mare nu poate îmbunătăți transportul oxigenului. Prin urmare, principalul efect inițial al respirației mai grele este mai puțin CO2 în plămâni. Apoi CO2 scăzut provoacă efecte negative legate de hipocapnie alveolară și arterială (lipsa CO2) în plămâni, sânge arterial și alte celule ale corpului.

Printre efectele centrale ale deficitului de CO2 arterial se numără constricția arterelor și arteriolelor (pentru studii și detalii, vezi vasodilatația) și efectul Bohr suprimat (eliberarea redusă de oxigen în țesuturi). Prin urmare, hipoxia celulară (niveluri scăzute de oxigen din corp) declanșează cascada efectelor negative descrise mai sus, acid lactic ridicat în sânge, generare de radicali liberi, imunosupresie și metabolism redus al proteinelor - adică devine necesar să consumați mai multe proteine ​​pentru a contracara utilizare ineficientă).

Drept urmare, mulți culturisti moderni suferă adesea de boli cronice, infecții frecvente, somn slab, anxietate și alte anomalii. În plus, hipocapnia suprimă sinteza aminoacizilor și proteinelor (vezi linkurile de cercetare a sintezei de CO2 și glutamină de mai jos).

Astfel, sportivii și culturistii cu respirație mai grea în repaus (sau în timpul somnului) necesită mult mai multe proteine ​​pentru a construi aceeași cantitate de mușchi ai corpului, în timp ce recalificarea respiratorie permite reducerea aportului de proteine ​​și creșterea masei musculare corporale în același timp.

Această concluzie este în acord complet cu experiența clinică a medicilor medici ruși care practică metoda de respirație Buteyko și terapia cu dispozitivul de respirație Frolov. Acești medici au descoperit (și am observat același efect la sute de studenți) că respirația îmbunătățită în repaus (modele de respirație mai lentă și mai ușoară) crește rezultatele testelor de oxigen corporal. Cu mai mult de X secunde de oxigen în corp, studenții mei spun că au nevoie de mai puține proteine ​​în dietele lor. Astfel, este obișnuit ca chiar și persoanele sedentare să înceapă să mănânce mai puține proteine ​​după ce realizează o respirație automată mai ușoară și mai lentă. Acest efect, după cum mărturisește culturistul Sergey Dmitriev, este foarte benefic pentru sănătatea generală a culturismului.

Nu este nevoie generală de a nu mai consuma proteine ​​animale. Dr. Konstantin Buteyko a sugerat că unii oameni sunt mai bine să mănânce proteine ​​animale, cum ar fi carne, pește, lactate și ouă, în timp ce mulți studenți care respiră își reduc drastic aportul anterior de proteine ​​(cu până la 20-30% mai puțin) în mod natural, cu o sănătate îmbunătățită și un corp mai puternic.

Un beneficiu suplimentar al respirației adecvate pentru culturisti se referă la antrenament și manipulări dietetice în diferite anotimpuri pentru a obține performanțe mai bune și a avea mai puțină grăsime (crește masa slabă) pentru competiții și concursuri. Există mai multe pericole ale dietelor cu conținut scăzut de calorii care includ hipokaliemie, hipofosfatemie, rabdomioliză și tetrapareză flască (Britschgi și Zund, 1991). Nivelurile îmbunătățite de oxigen din corp reduc mult efectele negative legate de compoziția sângelui, retenția de minerale și funcția renală înainte și în timpul competițiilor.

Ce se poate face pentru a crește oxigenarea corpului? Recalificarea treptată a respirației (încetinirea respirației automate în repaus) necesită corectarea factorilor de stil de viață (cauzele hiperventilației) și a exercițiilor de respirație (de exemplu, cu dispozitivul de respirație Frolov). Un factor important al stilului de viață care poate duce la rezultate rapid vizibile la toți culturistii și sportivii care se antrenează este să respiri numai prin nas în timpul oricărui exercițiu. Respirarea nasului numai (atât în ​​interior, cât și în exterior) face antrenamentele mai provocatoare, dar furnizează oxid pulotic (sintetizat în pasajele nazale din arginină, un alt aminoacid crucial) în plămâni, crește tensiunea arterială de CO2, reduce frecvența cardiacă pentru aceeași sarcină de lucru și crește nivelul de oxigen al corpului în timpul și după exercițiu (informații suplimentare despre respirația nasului în timpul exercițiului sunt pe pagina Efectele exercițiului asupra sistemului respirator). Mai multe detalii despre stilul de viață pentru o mai bună oxigenare a corpului sunt în secțiunea de învățare (vezi meniul de mai sus).

Prin urmare, nivelurile îmbunătățite de oxigen din corp oferă beneficii duble pentru sportivi și culturisti implicați în antrenament intensiv:
- îmbunătățirea calității vieții și a stării generale de sănătate
- cantitate redusă de proteine ​​dietetice cu eficiență crescută în construirea mușchilor corpului.

Chiar mai jos, ca conținut bonus, puteți găsi numărul X (în secunde) pentru testul de oxigen corporal (Control Pauză) care, după părerea mea, face culturismul sigur și metabolismul proteinelor eficient, prevenind în același timp aproape toate bolile cronice care sunt atât de frecvente în aceste zile.

Obțineți până la 30 de secunde pentru testul corp-oxigen pentru a avea un culturism sănătos și sigur.

Referințe

Pentru rezumate ale acestor studii, faceți clic aici: Riscuri pentru culturism și aportul de proteine.

Sport Med. 2004; 34 (5): 317-27.
Considerații despre macronutrienți pentru sportul culturismului.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ.
Laborator de nutriție, metabolizare și exerciții, Centrul de îmbătrânire Donald W. Reynolds, Departamentul de geriatrie, Universitatea din Arkansas pentru științe medicale, Little Rock, Arkansas 72205, SUA.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 mar; 10 (1): 28-38.
Dietele cu conținut ridicat de proteine ​​prezintă riscuri potențiale pentru sănătate asupra funcției renale la sportivi?
Poortmans JR, Dellalieux O.
Departamentul de chimie fiziologică, Institutul de educație fizică și kinetoterapie, Universitatea Liberă din Bruxelles, Belgia.

Eur J Clin Nutr. 1996 noiembrie; 50 (11): 734-40.
Efectul aportului cronic de proteine ​​dietetice asupra funcției renale la subiecții sănătoși.
Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE.
Departamentul de Urologie, Universitatea din Ulm, Germania.

Phys Sportsmed. 2009 iunie; 37 (2): 13-21.
Proteine ​​pentru exerciții fizice și recuperare.
Kreider RB, Campbell B.
Laborator de nutriție pentru exerciții și sport, Departamentul de Sănătate și Kinesiologie, clădirea 158H Read, 4243 TAMU, Texas A&M University, College Station, TX 78743-4243, SUA.

Crit Rev Food Sci Nutr. 1999 iulie; 39 (4): 317-28.
Suplimente nutritive pentru creșterea masei musculare.
Clarkson PM, Rawson ES.
Departamentul de Științe ale Exercițiilor, Universitatea din Massachusetts, Amherst 01003, SUA.

Int J Tulburare de alimentație. 1995 iulie; 18 (1): 49-57.
Pierderea în greutate, modele psihologice și nutriționale la culturistii masculini competitivi.
Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD.
Departamentul de Psihiatrie, Facultatea de Medicină, Universitatea din Pennsylvania, SUA.

Elveția Med săptămânal 17 august 1991; 121 (33): 1163-5.
[Culturism: hipokaliemie și hipofosfatemie].
[Articol în limba germană]
Britschgi F, Zünd G.
Departamentul medical al Spitalului Canton Obwalden, Sarnen.

Sport Med. 1999 februarie; 27 (2): 97-110.
Suplimentele alimentare și promovarea creșterii musculare cu exerciții de rezistență.
Kreider RB.
Departamentul de Științe și Educație a Mișcării Umane, Universitatea din Memphis, Tennessee, SUA