Când a fost ultima oară când ați dormit minunat?

nutriția

Amintiți-vă acele nopți glorioase de lovire a sacului și adormire dreaptă - Fără aruncare. Fără trezire în mijlocul nopții. Nici o amintire de nimic decât poate câteva vise dulci.

Poate că a trecut ceva timp de când ai avut o somnolentă solidă. Dacă da, nu sunteți singur în problemele de somn. Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, 35% dintre adulți dorm mai puțin de 7 ore.

Dacă nu aveți somn, probabil că sunteți mai mult decât doar obosit. De fapt, sunteți mai susceptibil la apariția unor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, depresia și artrita.

Poate că ați urmat sfaturile tradiționale pentru îmbunătățirea somnului - întunecați-vă camera, reduceți temperatura, dormiți regulat și reduceți ecranele pe timp de noapte. Dar dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., este timpul să căutați în altă parte. Este posibil ca mesele dvs. să lipsească.

Ceea ce mănânci, cum îl mănânci și când te frământi, toate pot afecta ritmurile și calitatea somnului corpului tău. Iată ce trebuie să știți despre modul în care nutriția vă afectează somnul și cum vă puteți regla alimentația pentru o somn mai bună.

Cum afectează nutriția somnul - Importanța ritmului alimentar

Suntem ființe ritmice. Biologia noastră este sincronizată pentru a urma un ciclu regulat de somn-veghe. Aceasta înseamnă că mâncarea și somnul sunt împletite. La nivel celular, unul are impact pe celălalt și invers.

Toate organele tale urmează un ritm zilnic coordonat de un ceas principal - nucleii suprachiasmatici (SCN) - localizați în hipotalamusul creierului tău. SCN controlează ritmurile zilnice ale corpului, inclusiv somnul, activitatea fizică, atenția, reglarea hormonilor, temperatura corpului, funcția imună și digestia.

Lumina zilei este principalul indiciu care vă stabilește ceasul principal în fiecare zi. Acesta este motivul pentru care expunerea la lumină puternică dimineața este crucială pentru a vă aduce corpul în sincronizare. Dar mâncarea acționează ca un alt indiciu de timp pentru a seta ceasul circadian al corpului.

Prima mușcătură dimineața declanșează o cascadă de procese celulare care vă reglează digestia, secreția enzimatică și hormonii foamei pentru restul zilei. Acesta este motivul pentru care când, ce și cum mâncați prima masă vă afectează ciclul de somn-veghe și capacitatea naturală a corpului de a porni și de a vânt.

Din păcate, ritmurile circadiene ale multor oameni sunt destul de înlăturate. Iluminarea artificială, mâncarea 24 de ore pe zi, munca de ore lungi și noaptea târzie YouTube afectează ritmul înnăscut al somnului-veghe al corpului tău.

Corpul tău nu este conectat în mod natural pentru a fi treaz la 2 dimineața și nici nu este cablat pentru a metaboliza și digera mâncarea toată ziua și toată noaptea. Dacă sună ca o zi normală, alătură-te mulțimii.

Când momentul meselor nu se potrivește cu ciclul natural de somn-veghe, puneți corpul sub un stres suplimentar. Din punct de vedere biologic, această nepotrivire creează un ritm haotic care poate face ravagii asupra digestiei și somnului.

Modul în care nutriția vă afectează somnul depinde în mare măsură de alinierea meselor cu ritmul natural circadian.

Luați în considerare următoarele modalități de urmărire și optimizare a ritmului dvs. de somn și mâncare:

  • Stabiliți un ciclu regulat de somn-veghe, mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi. Dacă este posibil, încercați să obțineți o expunere naturală la soare dimineața pentru a vă seta ceasul principal.

Capacitatea ta digestivă crește de obicei la jumătatea zilei. Strategii precum postul intermitent sau restricționarea mâncării în principal la orele zilei este o modalitate de a onora acest ritm circadian primar.

  • Începeți să urmăriți relația dintre momentul mesei și somnul dvs.
    • Somnul este mai bun atunci când mănânci mai devreme mai devreme decât mai târziu?
    • Dormi mai bine cu mai multe mese mici sau câteva mese mai mari în timpul zilei?
    • Ce nivel de plinătate pe timp de noapte te ajută să dormi cel mai bine?

    Stabiliți un ritm alimentar regulat. Asigurați-vă prima și ultima masă a zilei în aceeași oră, de preferință nu prea devreme sau prea târziu.

  • Ai poftă de o gustare târzie? Dacă da, luați în considerare dacă această gustare întărește un model nesănătos sau vă întrerupe capacitatea de a adormi. Uneori, o gustare la culcare poate stabiliza nivelul zahărului din sânge; alteori, vă poate pregăti pentru un rus montan digestiv care vă interferează cu odihna.

    • Cum afectează nutriția somnul - Cum vă mâncați mesele contează

    A mânca atunci când ești stresat este o idee proastă pentru somn. Nu mă refer doar la stresul consumului de alimente confortabile pentru a face față emoțiilor dificile. Mă refer la mâncarea în timp ce sunteți anxios, cu mai multe sarcini sau vă grăbiți. Toate aceste activități vă activează sistemul nervos simpatic și vă opresc digestia.

    Consumul de stres fiziologic poate provoca o serie de probleme, de la scăderea imunității, la sensibilități crescute la alimente, la probleme precum arsuri la stomac, indigestie și balonare.

    A mânca stresat este ca și cum ai arunca combustibil într-o centrală electrică atunci când toți lucrătorii sunt plecați. Creează o mizerie biologică.

    Din păcate, stresul cronic, la nivel scăzut, a devenit semnul distinctiv al societății noastre.

    Este ușor să treci peste zi în căutarea nesfârșită a obiectivelor sociale și profesionale fără să te gândești la încetinirea mesei. S-ar putea să nu observați nici măcar efectele acestei viteze și stres asupra corpului dumneavoastră până când nu încercați în cele din urmă să încetiniți și să dormiți noaptea.

    Când mintea ta se deplasează cu un milion de mile pe oră și îți trage corpul de-a lungul unei plimbări, este dificil să digerezi și să asimilezi nutrienții. Gazul, constipația sau intestinele iritabile sunt câteva dintre numeroasele probleme care pot apărea din faptul că nu vă permiteți corpului să se relaxeze complet în timpul meselor.

    Digestia afectată, combinată cu niveluri ridicate de hormoni de stres din alimentația grăbită, vă poate afecta semnificativ capacitatea de a adormi. Trebuie să considerați că mâncarea pe care ați mâncat-o la micul dejun este încă în mijlocul călătoriei sale digestive până ajungeți acasă noaptea.

    Digestia este un proces de 24-72 de ore. Modul în care nutriția afectează somnul nu se oprește doar pentru că ați încetat să mâncați acum câteva ore.

    Luați în considerare următoarele moduri de a mânca pentru un somn mai bun:

    • Evitați să mâncați în deplasare. Încetinește-te, așează-te și fă-ți timp pentru mese. Mestecați-vă bine mâncarea.

    Creați un mediu relaxant în timp ce mâncați. Respirați adânc și lăsați orice tensiune din corp.

    Practicați o alimentație conștientă, conștientă, care vă permite corpului să înregistreze pe deplin mirosurile, gusturile și senzațiile mesei.

    Exersează recunoștința atunci când mănânci. Dacă nu ți-ai cultivat mâncarea, fii recunoscător pentru cei care au făcut-o. Dacă nu l-ați gătit, recunoașteți travaliul și gândul care a intrat în masa dvs.

    Dacă vă simțiți tensionat sau anxios în timp ce mâncați, încercați să urmăriți senzațiile cu curiozitate. Simțiți puterea din corpul vostru și alegeți să dețineți acest sentiment. Respirați în acest loc și recunoașteți că este doar o senzație și va trece.

    Cum afectează nutriția somnul - Ceea ce mănânci face diferența

    Probabil că nu aveți nevoie ca cineva să vă spună că cofeina sau alcoolul vă pot perturba somnul. Dar există anumite alimente care îl pot îmbunătăți?

    Este posibil, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive.

    Cu toate acestea, studii similare au constatat că aportul ridicat de carbohidrați poate crește și somnul REM (o fază importantă a somnului responsabilă pentru consolidarea memoriei). Deoarece macronutrienții vă pot predispune corpul către un tip de somn sau altul, impactul general al modelelor dietetice asupra calității somnului este neclar.

    Alimentele specifice, cum ar fi produsele din lapte, peștele gras și fructele, cum ar fi cireșele și kiwi-urile, pot avea unele efecte de stimulare a somnului. Dar, din nou, știința este subțire.

    Aceste studii au fost prea diverse, scurte și mici pentru a duce la concluzii ferme. Se pare că orice efect de îmbunătățire a somnului a acestor alimente provine din concentrații mari de substanțe chimice specifice, cum ar fi melatonina sau vitamina D, despre care se știe că promovează somnul.

    Ceea ce este cel mai important este să descoperiți ce alimente funcționează și nu funcționează pentru dvs. Sensibilitățile la alimente și alergiile (cunoscute sau necunoscute) pot fi un factor semnificativ care contribuie la un somn slab.

    Căutați alimente care vă fac să vă simțiți în mod constant. Acest lucru poate fi de la oboseală, până la „ceață cerebrală”, până la afecțiuni digestive. Păstrați un jurnal pentru a afla ce alimente par să vă deranjeze și orice incidență a problemelor de somn, cum ar fi insomnia, trezirile frecvente sau oboseala excesivă.

    Deoarece există multe cauze ale simptomelor alimentare - genetică, deficiențe enzimatice, dezechilibre de microbiomi, reacții imune etc. - problemele de somn declanșate de alimente sunt dificil de eliminat. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați afară și nu aveți nicio idee despre modul în care sunt preparate mâncarea. A lua timp pentru a găti și pentru a monitoriza ce ingrediente merg în masă este un pas important pentru îmbunătățirea calității somnului.

    Un ciclu vicios de slabă dietă și somn slab

    Dacă nu acordați atenție modului în care nutriția afectează somnul, puteți continua să suferiți de nopți neliniștite, crezând că are de-a face cu salteaua sau mintea de curse, fără a aborda vreodată problema de bază.

    Cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai probabil să suferi de probleme digestive. Acest lucru creează un ciclu vicios în care somnul slab vă afectează alimentația și digestia, ceea ce, la rândul său, vă afectează somnul.

    Amintiți-vă că mâncarea este energie plus informații. Când mănânci ceva, ce informații îți trimite corpul tău?

    Atât momentul, modul în care mâncați, cât și mâncarea în sine trimit semnale importante care fie vă ajută să vă echilibrați sistemul nervos, cât și să vă sincronizați ritmurile circadiene sau să perturbați capacitatea corpului de a dormi profund.

    Rezerve mari despre modul în care nutriția vă afectează somnul

    • Nutriția poate fie să vă normalizeze ritmul circadian, fie să îl întrerupă în funcție de momentul în care mâncați mesele. Încercați să stabiliți perioade regulate de consum care să vă maximizeze digestia și să ofere sistemului dvs. șansa de a se regenera noaptea. Dacă este posibil, luați majoritatea mâncării în timpul zilei, mai degrabă decât noaptea.

    Consumul într-o stare stresată oprește digestia și poate duce la simptome cum ar fi gazele, balonarea și arsurile la stomac care pot perturba somnul. Practicați încetinirea și luarea timpului pentru mese.

    Se știe că substanțe specifice precum alcoolul și cofeina cauzează probleme de somn. În schimb, substanțe precum melatonina și vitamina D pot beneficia de somn. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive cu privire la rolul anumitor alimente asupra somnului.

    Problemele alimentare neidentificate pot declanșa un răspuns în corpul dumneavoastră care promovează inflamația, creează disconfort digestiv sau duce la gânduri de curse care îngreunează adormirea sau rămânerea adormită. Dacă observați că vă simțiți puțin înfundat sau rău după ce ați mâncat anumite alimente, încercați să eliminați aceste ingrediente din dieta dumneavoastră.

  • Lucrul împreună cu un antrenor holistic de sănătate sau un practicant de medicină funcțională vă poate ajuta să vă dați seama în ce fel dieta, stilul dvs. de viață și biochimia unică vă afectează somnul.

    • O noapte bună de somn este bine la îndemâna dvs. Trebuie doar să fiți atenți la ceea ce mâncați în timpul zilei și la modul în care vă afectează o noapte.

    Acest lucru necesită multă conștientizare, dar din fericire, ceea ce puneți în corpul dvs. și unde vă odihniți capul este în mare măsură sub controlul dvs.

    Mănâncă pentru energie în timpul zilei și pentru odihnă noaptea,

    Sunt Jeff Siegel, un antrenor de wellness și profesor de mindfulness, ajutând oamenii să își îmbunătățească obiceiurile și să-și îmbunătățească sănătatea. Pentru înțelepciune bilunară gratuită despre cum să mănânci, să te miști și să fii mai sănătos, înscrie-te la newsletter-ul meu. Dacă doriți să explorați lucrul împreună, puteți programează un apel privat de 30 de minute cu mine.