Dacă sunteți familiarizați cu unele teste obișnuite în știința exercițiilor, este posibil să fi auzit despre VO2max. Definiția este, conform Sportsmedicine.about.com, volumul maxim de oxigen care poate fi utilizat într-un minut în timpul exercițiilor maxime sau exhaustive. Se măsoară ca mililitri de oxigen utilizat într-un minut pe kilogram de greutate corporală (ml/kg/min). Practic, este măsurarea momentului în care respirați cel mai greu și a capacității corpului dumneavoastră de a consuma oxigen. Cu cât VO2 max este mai mare, cu atât mai bine în ceea ce privește condiționarea aerobă cardiovasculară. VO2 max al unei persoane este în mare parte genetică în ceea ce privește dimensiunea inimii și numărul de celule roșii din sânge din corpul dvs., dar depinde și de cât de adaptat sunteți la evenimente cardio specifice, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul, schi fond, etc.

formă

Pe măsură ce vara se apropie și mai mulți oameni încep să alerge din nou după câteva luni de antrenamente alternative, s-ar putea să simți că nu mai ai forma. Așadar, atunci când oamenii văd timpi de alergare mai buni, de exemplu, majoritatea dintre noi spunem „Am intrat într-o formă mai bună de alergare în ultimele 12 săptămâni”. Un fiziolog ar spune: „Ți-ai crescut VO2max cu X%”. Există teste pentru a măsura VO2 max al unei persoane, care sunt luate în laboratoarele de științe de exerciții fizice, unde alergați sau mergeți cu bicicleta cât de repede puteți și vă măsurați oxigenul. Există, de asemenea, câteva calculatoare online care acoperă atât alergarea, cât și canotajul, cum ar fi acest calculator de mașină de canotaj.

Pentru o persoană obișnuită, creșterea VO2max cu 15-20% este foarte posibilă începând cu o formă de cardio, totuși există studii care arată că chiar și programele de bază de rezistență (circuite) și antrenamentele mai avansate cu kettlebell pot îmbunătăți VO2max. Numitorul comun este că trebuie să te împingi cu adevărat la niveluri maxime de efort pentru a crește în mod eficient VO2max. Acest studiu investighează cum să crească eficient VO2 Max.

La fel ca în cazul multor elemente de fitness, VO2max este relativ. Cu cât sunteți mai bine în formă, cu atât procentul dvs. VO2 max se va îmbunătăți mai puțin. Cu toate acestea, dacă nu sunteți instruiți și nu v-ați atins niciodată potențialul atletic deplin, mersul pe jos, antrenamentul de rezistență și antrenamentul pe intervale vor face acest lucru toate ajuta la creșterea VO2 max. Este foarte asemănător cu câștigurile observate la persoanele care fac pullup-uri în mod regulat și la cei care nu. O persoană care tocmai a făcut primul său pullup va vedea vreodată câștiguri uriașe în următoarea lună de antrenament - probabil o creștere de 400-500% a pullup-urilor. În timp ce o persoană care poate face 10 extrageri poate vedea aceeași creștere a performanței (4-5 repetări), dar este doar o creștere de 40-50% a performanței.

Deci, de ce să vă faceți griji cu privire la VO2max? Ei bine, este o măsură excelentă a sănătății cardiovasculare la orice nivel de fitness. Cu toate acestea, în funcție de ceea ce faceți în mod specific, un VO2max pe bicicletă sau bandă de alergat poate să nu fie cel mai bun test dacă faceți un alt sport, cum ar fi înotul sau MMA. Deci, nu este o măsură perfectă pentru sportivii de ultimă generație care nu sunt alergători sau motocicliști.

Iată câteva exemple de antrenamente care vă vor aduce într-o formă mai bună, ceea ce cred că este un termen mai bun pentru majoritatea oamenilor în loc de „creșteți VO2max”.

Antrenamente cardio: intervale intense, legate de timp.

Faceți intervale de intensitate mare de 2-3 ori pe săptămână.

  • 30/30 - Aleargă, bicicletă, eliptică, rând, înot etc cât de repede poți timp de 30 de secunde. Mergeți într-un ritm ușor timp de 30 de secunde. Puteți continua acest ciclu timp de 15-20 de minute? Poți construi până la 30 de minute?
  • 60/60 - Acesta este următorul interval de nivel pe măsură ce progresați cu condiționarea: 1 minut rapid, 1 minut lent.
  • Intervalele Tabata - Acest interval este similar cu cel de mai sus, dar cu un timp de recuperare mai mic. Sprinți timp de 20 de secunde cât de repede poți fi urmat de 10 secunde de recuperare foarte lentă în timp ce alergi, mergi cu bicicleta, eliptic, canotaj etc. Unii chiar se amestecă în calistenie cu reputație înaltă, cum ar fi burpee, alpiniști și alte mișcări ale întregului corp cu clopote folosind acest protocol.

Antrenamente cardio: intervale intense la distanță

Efectuarea unor intervale scurte și rapide de distanță cu perioade de recuperare potrivite sau doar mai mici decât potrivirea este un alt mod dificil de a vă împinge condiționarea cardio (VO2max).

Începeți cu distanțe mai scurte până când le puteți stăpâni în ritmul obiectivului milei pentru mai multe seturi mai mari sau egale cu distanța de alergare temporizată:

Repetați de 6-8 ori

  • Rulați rapid 1/4 mile
  • Odihnește-te cu jogging ușor pentru timpul necesar pentru a rula 1/4 mile

Scopul este de a finaliza aceste alergări cât de repede poți.

Repetați de 3-4 ori

  • Aleargă repede 1/2 mile
  • Odihnește-te cu un jogging ușor pentru timpul necesar pentru a alerga o jumătate de kilometru.

Celălalt tip de alergare pe care ar trebui să vă concentrați este o alergare ușoară de 2-3 ori pe săptămână pentru a învăța cum să alergați în ritmul dvs. pentru distanța obiectivului testului. Aceste alte alergări pot fi la intervale precum cele de mai sus, doar în ritmul obiectivului dvs. mile sau distanțe mai lungi, mai lente, cu diferite secțiuni ale alergării ritmate a obiectivului măsurate. Consultați acest articol despre alergarea ritmului obiectivelor.

Toate antrenamentele de alergare sunt minunate pentru a vă face să depășiți condițiile de depășire/maximizare pentru orice eveniment militar alergat. Deci, dacă vă construiți condiționarea cardio (VO2max) utilizând atât antrenamentele la intervale de viteză mare, cât și distanțele de alergare a ritmului obiectivului, cursele militare temporizate de 1,5 mile, 2 mile și chiar 3 mile vor fi mai bune.