Un ghid de bază pentru femei

Emily Rudow

29 iunie · 14 min citit

Atâta timp cât îmi amintesc, am vrut să dezvolt abs care erau vizibile. Popularizat în societate un simbol al „fitnessului”, având aspectul abs definit este, pentru majoritatea, un obiectiv evaziv. Oricât de superficial ar părea, am tânjit după această privire foarte mult timp. De fapt, scriu în mod regulat „obține abs notabile” pe lista mea de obiective anuale, ca și cum aș putea să merg la magazin și să cumpăr. Pe măsură ce în fiecare an se încheie, sunt palmat în față de palma dezamăgirii - în ciuda eforturilor mele, nu am reușit în mod constant să-mi iau stomacul pe care l-am dorit dintotdeauna.

întărit

În ultimul an și jumătate, am făcut o revizie completă în ceea ce privește regimul meu de nutriție și antrenament. Am construit în jur de cinci kilograme de mușchi pe parcursul anului în timp ce reduceam grăsimea, pe care am atribuit-o antrenamentului constant, calculului macro-urilor și numărării caloriilor folosind Myfitnesspal.

Am văzut rezultate transformative cu partea superioară a corpului: mai multă definiție, mai multă vascularizație și o forță și rezistență musculară îmbunătățite.

Iată ce este: mi-am antrenat nucleul exact la fel ca și partea superioară a corpului, dar rezultatele mele nu au fost aproape aceleași. Când apăs pe burtă cu vârful degetelor, simt mușchii de dedesubt ... dar acești mușchi sunt îngropați sub un strat mic de grăsime. Deși am reușit să-mi tonifiez stomacul și să-mi reglez mușchii oblici, am găsit aproape imposibil să scap de acea grăsime enervantă din burtă. Este ca și cel mai prost joc de ascundere vreodată ... abdominalele îmi aruncă întotdeauna un „F-tu” mare.

S-ar putea să vă bateți jocul și să decideți să nu citiți restul postului (îl înțeleg, poate părea superficial), dar trebuie să explic câteva adevăruri fundamentale atunci când vine vorba de realizarea unui pachet de șase ca femeie. Din propria mea experiență personală, nu este nimic mai descurajant decât să simți că faci totul bine doar pentru ca eforturile tale să fie discutabile.

În această postare, vreau să abordez câteva adevăruri despre aspectul „șase-pachete” asupra femeilor, să prezint planul meu actual de formare și să discut rezultatele pe care le-am obținut. De asemenea, am contactat antrenorul Pro Physique și YouTuberul Paul Revelia, care a oferit informații valoroase din punctul de vedere al unui profesionist certificat.

Etosul meu de formare este că nu există o strategie „unică pentru toți” pentru a obține rezultatele dorite. Sunt o femeie cis fără dizabilități, iar ceea ce funcționează pentru mine poate să nu funcționeze pentru alții. Experimentarea și efortul constant pe perioade lungi de timp sunt două dintre principalele ingrediente pentru modul în care am obținut rezultate. Acestea fiind spuse, vă încurajez să fiți deschiși la încercări și erori și, dacă o parte din această postare rezonează cu dvs., nu ezitați să o folosiți în propria rutină.

Înainte de a intra în regimul meu de antrenament, vreau să pregătesc scena cu câteva obiecte de menaj. Primul…

Există atât de multe articole și videoclipuri despre realizarea unui pachet de șase care sunt adaptate în jurul bărbaților cis. Mi-a fost foarte greu să descopăr sfaturi valoroase de formare și nutriție, destinate în mod special femeilor cis ca mine.

Bărbații au de obicei mai mult testosteron, pot construi mușchiul mai repede, au mai puțină grăsime corporală și întreprind o cale diferită - atât din punct de vedere al ușurinței, cât și al strategiei - pentru a obține un aspect sculptat. Femeile tind să transporte mai multe grăsimi corporale. Desigur, există excepții și avertismente de luat în considerare cu aceste afirmații.

Prin obiectivul strategiei, există și diferențe în modul în care bărbații și femeile se antrenează în mod optim. Nu voi intra în prea multe detalii aici, dar articolul 9 motive pentru care femeile nu ar trebui să se antreneze ca bărbații oferă o perspectivă foarte bună. Menno scrie:

Majoritatea femeilor sunt conștiente intuitiv de punctele lor forte în sala de sport, dar li se spune adesea să se antreneze ca bărbații. Drept urmare, nu își îndeplinesc potențialul atletic. Femeile sunt, în mod natural, mult mai înclinate să facă cardio la starea de echilibru, să se ridice cu un tempo mai controlat, să efectueze repetări mai mari, să ia perioade mai scurte de odihnă și să facă mai multă muncă totală.

Principalul punct aici este că este important să recunoaștem că drumul către obiectivele dvs. de sănătate și fitness nu va fi întotdeauna paralel cu calea pe care o întreprind majoritatea bărbaților.

Cu siguranță am fost descurajat și confuz cu privire la motivul pentru care nu am putut obține ceea ce unii ar numi „abs la spălare”. După ce am analizat toate resursele mele de sănătate și fitness și am petrecut ore în șir cu videoclipurile de pe YouTube, mi-am dat seama că nu doar rutina mea de fitness punea dificultăți - era și tipul meu de corp.

Cu toții depozităm grăsimea în diferite locuri ale corpului nostru. Unele femei poartă greutate în partea inferioară a corpului, altele în brațe, iar pentru mine - port grăsime în piept și zona stomacului.

Acestea fiind spuse, când mi-am intensificat rutina de antrenament, am observat că brațele și picioarele mele au fost primele care au tonificat. În ciuda faptului că lucrez la întregul corp, observam progrese minime cu greutatea suplimentară pe stomac. Picioarele și brațele mele s-au slăbit, țâțele mi s-au micșorat puțin (wah), dar grăsimea mea corporală mi-a făcut o a doua ipotecă pe stomac ... am fost în ea pe termen lung.

Din păcate pentru noi și, în ciuda a cât de mult antrenament vizat facem, pierderea în greutate nu este à la carte. Nu putem alege exact unde din corpul nostru vrem să slăbim.

Faptul este că, dacă vrem să obținem „aspectul mărunțit”, trebuie să ne scăpăm de corp. Din experiența lui Paul Revelia, el observă că:

Pentru ca femeile să devină mai slabe, este nevoie de aproximativ 15-17% grăsime corporală, în timp ce pentru bărbați trebuie să scadă până la aproximativ 10% pentru a-și vedea abdomenul, în cea mai mare parte. Dacă femeile trec sub 10%, acel aspect este extrem de mărunțit.

Avem nevoie de o formulă de nutriție + antrenament + pierderea suficientă grăsime corporală pentru ca mușchii să se arate. DAR, ceea ce încerc să spun aici este că unele femei realizează abs vizibile înaintea altora, pe baza machiajului genetic. Călătoria de fitness a fiecăruia este diferită, așa că nu vă descurajați dacă simțiți că alții din jurul dvs. fac progrese mai rapide.

Acum, că am pus bazele, putem intra în câteva metode de antrenament pe care le-am folosit pentru a construi mușchi în jurul zonei mele centrale și a strategiilor din jurul dietelor și strategiilor nutriționale care m-au ajutat să reduc grăsimea din jurul nucleului meu.

În articolul Cum mi-am transformat în mod natural compoziția corpului în 1 an, am prezentat o strategie detaliată a modului în care mi-am modificat fizicul prin descompunerea divizărilor de antrenament și a planului de nutriție. Dacă nu l-ați citit, vă recomand să începeți acolo ca bază și să vă întoarceți la acest articol. Nu vă faceți griji - voi pune un marcaj pentru dvs.

Pentru a putea oferi sfaturi pentru a merge mai departe, vreau să recunosc mai întâi câteva dintre concepțiile greșite legate de pierderea în greutate pe care am crezut-o și am acționat anterior. Naiv și prost, obișnuiam să încerc să-mi lucrez abdominalele în fiecare zi, făcând repetări foarte mari și fără să simt niciodată un lucru nenorocit. Pe de altă parte, am încercat, de asemenea, să fac o lucrare ab la întâmplare/ori de câte ori am simțit asta ... ceea ce practic nu a fost niciodată. Alertă spoiler: Niciuna dintre aceste strategii nu a funcționat (vezi figura).

După ce am aflat despre alte regimuri de fitness, am fost inspirat să încerc noi exerciții de bază și programare - care s-au dovedit a fi durabile, eficiente și plăcute (ei bine, un fel de plăcut ... este încă o muncă). Acum îmi antrenez în mod constant abdominalele de două ori pe săptămână (marți și joi) și voi alege 5-6 exerciții diferite pe sesiune. Fiecare sesiune va dura aproximativ 30 de minute. Asta este. Asta e tot. Atât a scris ea pe abdomenul meu.

Dar nu-l luați doar de la mine. În videoclipul lui Paul Six Pack Abs for Women, el menționează că nucleul este un mușchi stabilizator și va fi lucrat automat în timp ce antrenezi alte părți ale corpului. El recomandă antrenamentele abdominale aproximativ două până la trei zile pe săptămână, max.

Pentru a obține o creștere săptămânală, am aplicat principiul supraîncărcării progresive, făcând fiecare sesiune mai dificilă adăugând mai multă greutate, odihnindu-vă mai puțin și/sau făcând mai multe repetări. De exemplu, voi adăuga greutăți crescute (uneori un kettlebell) când execut răsuciri rusești și îndoiri laterale. Achiziționarea de greutăți de 1,5 kg a gleznei a fost, de asemenea, o investiție excelentă și mi-a amplificat intensitatea antrenamentelor.

Combinația de exerciții de bază pe care le includ în fiecare sesiune vizează un amestec de zone diferite - oblice, abdominale superioare, abdominale inferioare și abdominale medii. La fiecare câteva săptămâni, voi încerca să mențin lucrurile proaspete, amestecând ordinea antrenamentului meu sau introducând un nou exercițiu în linie.

Pentru fiecare exercițiu, voi viza 8-15 repetări. Deși acesta este un interval mediu, uneori voi merge până la 20 de repetări în timpul primului circuit și apoi voi coborâ la 8-12 repetări în a doua jumătate a setului.

Repet fiecare exercițiu de trei ori. M-am ținut de această împărțire de antrenament de peste un an acum, dar abia după șase luni am început să observ cu adevărat o schimbare și am început să văd definiția în oblicii și mușchii abdominali.

Sunt un om care îi place detaliile și profunzimea, așa că am oferit un instantaneu cu cum arată planul meu de antrenament de bază. Iată ce am planificat săptămâna aceasta:

marţi

joi

Urmează următoarele exerciții:

Cardio

Deși unii oameni norocoși pot scăpa doar cu încorporarea antrenamentului de forță și a alimentației sănătoase pentru a pierde în greutate la stomac, majoritatea dintre noi trebuie să încorporeze un fel de cardio.

Pe baza experienței mele, cardio accelerează procesul, permițându-mi, de asemenea, să mănânc mai mult în timpul zilei. Spuneți, de exemplu, că ard 500 de calorii pe durata zilnică. Asta înseamnă că pot mânca alte 500 de calorii peste caloriile mele deficitare (pe care le voi prezenta în secțiunea următoare) în acea zi anume. Mamei îi place să mănânce, așa că mama face cardio.

Într-un articol anterior al meu (menționat mai sus), am prezentat în detaliu rutina cardio pe care o desfășor în mod regulat. L-am inclus mai jos pentru ușurință de referință:

luni - Alergare în condiții de echilibru 8km/5 mile (în aer liber sau bandă de alergat)
marţi - Bandă de alergare de antrenament cu intensitate ridicată de 8 km/5 mile
miercuri - Alergare în condiții de echilibru (kilometraj redus, de obicei, 5-7 km)
joi - Banda de alergare de antrenament cu intensitate mare de 10 km/6,25 mile alergare
vineri - Rularea în regim stabil alergare de 8k (în aer liber sau bandă de alergare)
sâmbătă - Bandă de alergare de antrenament cu intensitate ridicată de 8 km/5 mile
duminică - Pe termen lung lent (+ 10k/6,25 mile)

Alergarea este prioritatea mea numărul unu (și dragostea). Uneori, când mi-am terminat circuitul de ab, observ că picioarele mele se pot răni puțin, ceea ce îmi poate împiedica ritmul. Dacă vă aflați în aceeași barcă, atunci vă recomand să rămâneți la cardio de intensitate redusă, la starea de echilibru, după finalizarea antrenamentului dvs. de bază. Vrei să te asiguri că îți dai o pauză picioarelor, dar totuși îți găsești cardio-ul zilnic.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care am făcut-o a fost să mănânc intuitiv fără a-mi urmări aportul de calorii. Nu încerc să pedepsesc pe nimeni care urmează să mănânce intuitiv, deoarece funcționează pentru mulți. Pur și simplu nu funcționează pentru mine. De îndată ce am început să urmăresc tot ce puneam în corpul meu, mi-am dat seama că mă aflam într-un surplus caloric în majoritatea zilelor, în ciuda faptului că mănânc sănătos și curat peste 80% din timp.

Cred că aceasta este o eroare generală pe care o fac mulți dintre noi. Voi fi primul care recunosc că numărarea caloriilor poate fi obositoare. Din fericire, Myfitnesspal o ușurează. Dacă sunteți o creatură obișnuită și vă simțiți consumând aceleași (sau ușoare variații ale) meselor, atunci puteți introduce manual acest lucru în aplicație și îl puteți stoca pentru utilizare ulterioară. Adică, trebuie să intri în masă o singură dată!

Odată ce am început să-mi urmăresc caloriile, am achiziționat o scală de alimente ieftină pentru a mă ajuta să-mi măsur porțiunile. După numeroase cântăriri alimentare, zi de zi, am câștigat capacitatea de a porți cu exactitate porțiunile globului ocular. Acesta poate fi un mod foarte valoros de a explica cantitativ ceea ce mănânci în fiecare zi, dar este important să semnalezi că nu trebuie să fii extrem de extrem. Mătușa prietenului meu, de exemplu, va măsura fiecare bucată de mâncare pe care o consumă. Vorbesc despre măsurarea circumferinței mărului ei. Pentru mine este suficientă o estimare aproximativă.

Să trecem la matematică. Cu o greutate corporală inițială de 140 lbs, Mai întâi am avut nevoie să-mi dau seama de caloriile pe care ar trebui să le consum pentru a pierde grăsimea corporală.

Pentru a pierde 1 lb pe săptămână cu un stil de viață activ, trebuia să consum 1.600 de calorii - care include toate caloriile pe care le-am ars din exerciții. Apropo, acest lucru poate fi calculat automat în majoritatea aplicațiilor de urmărire a caloriilor. 1-1,5 lb/săptămână este ușor de gestionat. 2 kg sau mai mult este agresiv și, în cea mai mare parte, nu este recomandat.

M-am concentrat pe obținerea

120-140 de proteine ​​pe zi. Apoi, mi-am despărțit grăsimile și carbohidrații de acolo.

Formula pe care am folosit-o pentru calcularea proteinelor a fost extrasă de pe videoclipul YouTuber și expertul în fitness Mike Thurston: Greutatea actuală (63 kg) x 2g de proteine ​​=

126g de proteine ​​pe zi.

Actuala mea împărțire macro pe care o vizez este

35% proteine ​​/ 40% carbohidrați/25% grăsimi. Funcționez mai bine cu carbohidrați mai mari, probabil atribuit cardio-ului greu pe care îl fac zilnic, în timp ce alții funcționează mai bine cu grăsimi mai mari. Te-aș încuraja să experimentezi cu macro-urile tale și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine, ținând totodată cont de starea ta de spirit și de nivelul tău de energie. Iată un instantaneu rapid al „unei zile din viață” a defecțiunilor mele macro:

În timpul săptămânii, mănânc în deficit, iar în weekend, alimentez zilele în care voi avea un surplus de 1-2 zile pe săptămână (sâmbătă și/sau duminică). Am găsit că funcționează pentru mine. Încă sunt în măsură să progresez fără să mă simt lipsită de foame și tot timpul. Dacă mănânc în deficit timp de prea multe zile consecutive, atunci mă găsesc la mila energiei scăzute și a dispozițiilor scăzute. Compromiterea sănătății mele mentale nu merită niciodată.

Cheia principală este să experimentați cu împărțirea macro-ului, să evitați obiectivele agresive de scădere în greutate (+ 2 lb pe săptămână) și să căutați în urmărirea caloriilor pentru a vă menține pe drumul cel bun și pentru a răspunde.

„Abs sunt făcute în bucătărie”

Sunt sigur că ați auzit acest motto scos din fiecare blog de fitness, videoclip sau gura influențatorului. De fapt, când i-am adresat pentru prima dată acest subiect articol sorei mele, răspunsul ei imediat a fost recitarea aceleiași fraze suprautilizate. Nu resping în totalitate această filozofie, deoarece există cu siguranță un merit, dar cred că este important să recunoaștem că, în ciuda faptului că ai disciplinat cu aportul tău de calorii și în ciuda cât de sănătos mănânci, absul nu mai este doar o salată de kale.

La sfârșitul zilei, trebuie să aveți un deficit caloric pentru o perioadă suficient de lungă de timp pentru a vă scădea grăsimea corporală pentru ca abs să se arate. Dar, de asemenea, trebuie să vă antrenați simultan abdominalele și să vă construiți mușchiul în nucleul dvs. (la fel ca orice altă parte a corpului) pentru ca abdomenele dvs. să devină vizibile. Pentru unii (inclusiv pentru mine), trebuie să treceți unele bariere mentale pentru a vă aduce% grăsimea corporală la un nivel pentru a obține acel aspect mărunțit și pentru unii, pur și simplu nu merită.

Un avertisment

Când eram în universitatea de anul II, am dezvoltat o tulburare de alimentație. Am devenit obsedat de dieta mea, nepermițându-mi să consum zahăr, grăsimi sau alcool. În medie, consumam mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi și mă răsfățam cu alimente puternic procesate, cum ar fi iaurt fără zahăr, dietetice etc. M-am antrenat șase zile pe săptămână și uneori frecventam sala de gimnastică de două ori pe zi. Dacă m-am strecurat și am luat o masă înșelătoare, m-am pedepsit zile întregi.

Respectând acest regim de luni de zile, am slăbit mult, dar am constatat că sănătatea mea mentală suferea semnificativ. Corpul meu a început apoi să trimită semne clare că regimul meu actual îmi perturbă procesul hormonal. Am încetat să-mi iau ciclul menstrual și m-am simțit constant letargic. Luna după lună a trecut până am ajuns la un an întreg fără să-mi iau menstruația. Ceva nu era în regulă.

Amenoreea este o afecțiune în care ți-ai pierdut ciclul menstrual pentru o perioadă prelungită de timp. Poate fi cauzată de o multitudine de factori (cel mai frecvent sarcină), dar poate apărea și în timpul pierderii rapide în greutate, a noilor obiceiuri alimentare sau a regimurilor de exerciții și a scăderii grăsimii corporale. S-ar putea să credeți că pierderea menstruației sună ca un vis (cățelele adios), dar, de fapt, aceasta înseamnă că este posibil să fiți într-o poziție periculoasă. Amenoreea poate duce la infertilitate, căderea părului și osteoporoză, printre alte probleme.

Sunt atât de fericit că am scăpat de acel coșmar și mi-am permis să mă relaxez, să mă bucur de mesele de înșelăciune și să trăiesc un stil de viață general mai sănătos, care să mă permită să trăiesc. Dar știu din experiență personală cât de ușor este să te strecoare înapoi în acel comportament obsesiv.

Paul recomandă, de asemenea, utilizarea unei pauze de dietă:

Pe măsură ce devii mai slab, stresul devine mai impactant. Când sunteți cu adevărat slab, nivelurile de cortizol pot rămâne cronice ridicate și leptina poate fi scăzută, ceea ce poate avea efecte pe termen lung.

El recomandă utilizarea unei pauze dietetice în care aduceți caloriile înapoi la întreținere, reduceți cardio-ul și vă concentrați mai mult pe recuperare (pe baza întreținerii). Rezultatul este să rămâneți mai subțire mai mult timp prin utilizarea ajustărilor în acest timp.

După ce am renunțat la vechea rutină de a face abs practic niciodată (LOL), am adoptat planul de 2 ori pe săptămână și mi-am urmat planul de nutriție timp de aproximativ un an, iată rezultatele mele.

Inainte de

Antrenarea abs 1/2x pe lună/niciodată, mănânc intuitiv și fără a lua în calcul macrocomenzile mele.

Fizica actuală

La un an de când am adoptat protocolul ab de 2 ori pe săptămână și mi-am urmărit caloriile + macro-urile.

Deși poate părea și se simte imposibil, dezvoltarea abdominalelor este cu siguranță obținută pentru majoritatea femeilor - deși va veni mai ușor pentru unele decât pentru alții, pe baza multor factori.

Abs vor veni cu antrenament constant în timp (nu supra-antrenament), aplicând o supraîncărcare progresivă și consumând un deficit caloric pe perioade lungi de timp susținute. Formula este o combinație de a construi mușchi și a pierde grăsime, dar este important să vă bucurați de acest proces. Desigur, este nevoie de disciplină pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, dar asta nu înseamnă depravare. Ceea ce m-a ajutat să devin mai conștientă de sănătatea mea mentală de-a lungul călătoriei mele de fitness este urmărirea nivelului meu de energie și a stărilor mele de spirit și a vedea cum aportul meu de calorii și diviziunile macro afectează acest lucru.

Ascultați-vă corpul și asigurați-vă că orice plan întreprindeți este sigur și sănătos pentru dvs. Dacă abs sunt obiectivul tău final, minunat, dar asigură-te că drumul către obținerea acestor rezultate nu este dăunător. Poți sa faci asta!

Pentru a-mi urmări progresul sau pentru orice întrebări ulterioare cu această postare (sau altele), vă puteți conecta la mine pe Instagram .