leguminoasele

Este posibil să fi auzit că metoda de gătit afectează conținutul de nutrienți al alimentelor. Este adevărat. Dar ceea ce s-ar putea să nu știți este ce metodă este de fapt cea mai bună. În acest articol, voi explica modul în care ar trebui să pregătiți câteva legume și leguminoase obișnuite pentru un conținut maxim de nutrienți.

Majoritatea legumelor și leguminoaselor [1] sunt foarte bogate în nutrienți și conțin nu numai carbohidrați, ci conțin și multe vitamine și minerale importante (de exemplu provitamina A, tiamina, niacina, riboflavina, acidul folic, acidul ascorbic, vitamina A și K). Mulți conțin, de asemenea, antioxidanți, apă și fibre, precum și fitochimicale, care sunt compuși care lucrează pentru a reduce daunele oxidative cauzate de radicalii liberi. În special legumele și leguminoasele conțin proteine ​​și, prin urmare, sunt o sursă bună de proteine, nu cel puțin pentru vegani și vegetarieni.

Înainte de a parcurge cele mai bune metode de gătit, este important să ia în considerare câteva aspecte diferite. În primul rând, unele legume sunt mai gustoase atunci când sunt preparate printr-o metodă decât alta. De exemplu, unii oameni preferă broccoli crud, iar unii preferă fiert. Acest lucru este important, deoarece ar trebui să vă bucurați de mâncarea pe care o consumați și nu doar să o mâncați, deoarece este hrănitoare, chiar dacă acesta este un plus imens! Încălzirea legumelor poate modifica nu numai textura, ci și aroma, aspectul și siguranța alimentelor.

Un alt aspect important de reținut este că leguminoasele și legumele diferite pot avea structuri diferite și, prin urmare, pot fi afectate diferit folosind aceeași metodă de gătit. Cu toate acestea, se poate specula că legumele similare rețin probabil cei mai mulți nutrienți folosind aceeași metodă de gătit.

Substanțele nutritive solubile în apă, cum ar fi vitamina C, ar putea avea un risc mai mare de lixiviere în apă atunci când sunt fierte și fierbe sau se amestecă/fierbe s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune dacă doriți să păstrați acei nutrienți. Vitamina C este, de asemenea, sensibilă la degradarea termică, degradându-se atunci când este încălzită.

Legumele și leguminoasele pot conține, de asemenea, substanțe nutritive mai puțin benefice sau chiar dăunătoare pentru noi. Acestea se numesc anti-nutrienți. Un exemplu de anti-nutrienți este solanina care poate fi găsită în cartofi. Solanina poate provoca diaree, dureri de stomac și vărsături. Cartofii verzi și gustul amar sunt indicatori ai acumulării de solanină, iar acești cartofi ar trebui evitați.
Vești bune, totuși, dacă utilizați metode adecvate de gătit, majoritatea anti-nutrienților pot fi reduși sau distruși. Anti-nutrienții din fasole și mazăre pot fi reduși sau eliminați prin înmuiere și gătit.

Există multe metode de gătit diferite astăzi și unele dintre cele mai frecvent utilizate includ fierberea, aburirea, fierberea, prăjirea, prăjirea, cuptorul cu microunde, fierberea, fierberea, sub-vidarea și gătirea sub presiune. Pe lângă aceste metode, multe legume și leguminoase sunt, de asemenea, spălate, decojite și tăiate. Fapt bonus, prin tăierea, de exemplu, a broccoli, broccoli eliberează o enzimă care crește gustul și mirosul. Același lucru cu ceapa, doar o enzimă diferită.

Bine, deci care sunt cele mai bune metode de gătit?

Pentru broccoli, se pare că aburul este cel mai capabil să păstreze substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi folatul, vitamina C și capacitatea antioxidantă (Yuan și colab., 2009). Aburul pare, de asemenea, să ofere mai multă aromă decât fierberea. Timpul de gătit de 7,5 minute este un număr bun de urmărit pentru a păstra calitatea nutrițională (Fabbri și Crosby, 2016). Prăjirea sau fierberea broccoli au cauzat, de asemenea, o pierdere mai mare de proteine ​​solubile comparativ cu microundele sau aburirea.

Cartofii, pe de altă parte, se gătesc cel mai bine folosind Sous vide, cel puțin pentru reținerea folatului. Fierberea este, de asemenea, o metodă bună, deoarece fierberea cartofilor întregi (cu piele) timp de 60 de minute pare să păstreze conținutul de folat în comparație cu cartofii nefierți. Coacerea la cuptor, pe de altă parte, crește riscul pierderilor de folat în comparație cu fierberea.

Nu este complet clar dacă pielea cartofului oferă protecție împotriva pierderilor de folat, dar păstrând coaja câștigi substanțele nutritive din coajă.

Fierberea pare, de asemenea, să păstreze o cantitate bună de compuși bioactivi.

Ceapă de preferință nu trebuie fiert din cauza pierderilor mari de flavonoide (o clasă de

Fitochimicale, unele pot avea proprietăți antioxidante) în apa de gătit. Cu toate acestea, coacerea ar putea fi o opțiune mai bună.

Dacă doriți să reduceți timpul de gătit, îmbunătățiți textura, aspectul și calitatea proteinelor fasole o metodă bună este să înmuiați mai întâi cu sare, să aruncați apa și apoi să gătiți în apă proaspătă. Aceasta este, de asemenea, o metodă bună pentru a reduce conținutul de anti-nutrienți.

Pentru mazăre, fierberea este o alegere bună dacă doriți să păstrați folatul.

Dacă aveți o deficiență de fier, care nu este prea neobișnuită în rândul femeilor mai fertile, ar putea fi o idee bună să prelucrați boabele de căldură, deoarece acest lucru poate îmbunătăți absorbția fierului (Fe).

Fibrele sunt relativ insensibile la tratamentul termic și de obicei nu sunt afectate negativ de metoda de gătit.

Alte aspecte

Nu doar metoda de gătit afectează conținutul de nutrienți ai alimentelor, timpul de gătit poate afecta și conținutul de nutrienți. Acest lucru este puțin mai complex decât să spui că gătitul unei anumite legume mai mult este mai rău sau gătitul mai scurt este mai rău. În funcție de tipul de legume sau leguminoase și de metoda de gătit, timpul și metoda optime pot varia. De exemplu, unele leguminoase trebuie gătite corespunzător pentru ca organismele noastre să poată metaboliza și utiliza nutrienții. Alteori, gătitul mai îndelungat poate face ca legumele sau leguminoasele să piardă din ce în ce mai mulți nutrienți. De exemplu, ceapa care fierbe mai puțin de 5 minute poate reține> 80% din flavanoli (Fabbri și Crosby, 2016), în timp ce mai mult timp ar putea crește riscul de ex. levigarea.

De asemenea, diferite metode de gătit ar putea scuti un nutrient în timp ce scad altul într-o măsură mai mare.

Aspecte suplimentare și poate cele mai importante pentru majoritatea oamenilor, aroma, aspectul și textura alimentelor. Valoarea nutrițională este importantă, dar dacă nu vă mâncați legumele pentru că nu vă plac, metoda de gătit devine o problemă.

Unele substanțe nutritive pot crește de fapt odată cu gătitul, deoarece tratamentul poate ușura absorbția nutrienților, crescând astfel biodisponibilitatea acestora.

În final, vreau să vă reamintesc că nu numai metoda de gătit afectează conținutul de nutrienți al alimentelor. Condițiile de creștere, momentul recoltării și starea de depozitare sunt, de asemenea, factori importanți.

În plus, unele alimente cu amidon, cum ar fi cartofii, au un indice glicemic mai mare atunci când sunt fierte și consumate fierbinți în comparație cu același cartof consumat când sunt răcite. Acest lucru are de-a face cu amidonul gelatinizat la fierbere și la răcire, amidonul revine la o structură cristalină.

Concluzie

  • Diferite metode de gătit afectează conținutul de nutrienți al fructelor și legumelor, iar acest lucru într-un grad diferit în funcție de alimentele și nutrienții în cauză.
  • Pentru a conserva vitaminele solubile în apă (de exemplu, vitamina C) sau mineralele, ar putea fi o idee bună să evitați prăjirea/fierberea și fierberea, deoarece acest lucru ar putea provoca leșierea în apa din jur.
  • Puteți reduce la minimum pierderile de nutrienți alegând metoda de gătit „corectă” pentru orice aliment dat, dar în cele din urmă se rezumă la fructele și legumele pe care sunteți dispuși să le consumați, iar apoi contează gustul, aspectul și textura. Așadar, asigurați-vă că vă pregătiți fructele și legumele într-un mod în care vă puteți vedea mâncând regulat (sau varianta metodelor de gătit). Nici o metodă de gătit nu lasă fructele sau legumele complet lipsite de substanțe nutritive (dacă o face, atunci nu gătiți alimentele pe care le distrugeți.
  • Există o mulțime de alți factori de luat în considerare atunci când se evaluează conținutul de nutrienți din fructe și legume, de exemplu, condițiile de creștere, momentul recoltării, depozitarea și prepararea.

Iată care sunt notele de stâncă a căror metodă de gătit este bună la conservarea anumitor nutrienți pentru unele fructe și legume (se poate specula că cea mai bună metodă de gătit pentru un aliment este, de asemenea, o alegere bună pentru un aliment similar):

  • Broccoli - Aburire
  • Cartofi - Fierbere sau Sous Vide
  • Ceapă - Coacere
  • Fasole - Se înmoaie în soluție de sare și se gătește cu apă proaspătă
  • Mazăre - Fierbere

(Declinare de responsabilitate, nu fiecare nutrient important a fost luat în considerare în studii).

[1] Unele exemple de leguminoase sunt fasolea, linte, arahide, soia și mazăre.

Fredrik Wernstål este student la medicină în ultimul an, pasionat de nutriție, pregătire, performanță și sănătate. Scopul său este de a ajuta oamenii să ajungă la o viață mai sănătoasă și mai fericită, oferind sfaturi bazate pe cercetare.

Fabbri, A.D.T., Crosby, G.A., 2016. O revizuire a impactului preparării și gătitului asupra calității nutriționale a legumelor și leguminoaselor. Int. J. Gastron. Științe alimentare. 3, 2-11. doi: 10.1016/j.ijgfs.2015.11.001

Yuan, G., Sun, B., Yuan, J., Wang, Q., 2009. Efectele diferitelor metode de gătit asupra compușilor care promovează sănătatea broccoli *. J. Zhejiang Univ. Știință. B 10, 580-588. doi: 10.1631/jzus.B0920051

Cu Lifesum, urmărirea obiceiurilor sănătoase (și a celor nu atât de sănătoase) devine o briză. Vă vom ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să mâncați porțiunile potrivite, pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate.