Cum să luați o masă bine echilibrată

perfect

17 iunie 2016 18:18

Cum să luați o masă bine echilibrată

Când încercați să mâncați bine, ați putea fi iertat că ați găsit „regulile” nutriției bune, uneori puțin confuze. Carbohidrati scazuti, proteine ​​bogate, controlul portiilor, mai multe legume, proaspete si neprelucrate - doar cateva dintre lucrurile pe care multi dintre noi incercam sa le realizam atunci cand pregatim o masa sanatoasa acasa. Într-o încercare de a ușura lucrurile, Meat & Livestock Australia au dezvoltat un nou model „Mese sănătoase echilibrate” pentru a ajuta oamenii ocupați să construiască mese sănătoase, pas cu pas.

1. Îndreptați-vă ingredientele de bază

Când ne gândim la o masă, avem tendința să ne gândim la proteine ​​(carne, pui, pește), carbohidrați (orez, paste, cartof) și legume. Unii dintre noi pot alege, de asemenea, să renunțe la carbohidrați în favoarea legumelor sau a salatei suplimentare pentru a sprijini controlul caloriilor și al greutății. Începând în fiecare săptămână cu o cantitate bună de ingrediente esențiale este imperativ pentru succesul nutrițional. Acest lucru poate însemna să faceți un supermarket mare sau un magazin online în fiecare săptămână sau să vă comandați fructele și legumele în avans, dar lucrul esențial este să aveți ingredientele acolo gata de plecare.

2. Porțiune Distorsion

Din păcate, mulți dintre noi greșesc atunci când vine vorba de a ne echilibra masa corect. Uneori exagerăm cu carbohidrații și proteinele și ne subestimăm legumele. Când vine vorba de a stabili porțiunile potrivite pentru dvs., în medie 100-200g de carne slabă crudă, pui sau pește fără piele vor fi adecvate, în funcție de masă.

Pe masă, acest lucru este egal cu 400-800g crud pentru familia medie. Odată ce rămâneți la această porție de proteină brută, vizați 1-2 porții sau ½ -1 cană de carbohidrați, dacă doriți, cum ar fi un cartof mare sau ½ -1 cană de paste, orez, quinoa sau porumb și apoi cel puțin 3 pumni mici sau felii de salata sau legume fierte preferate.

În timp ce dimensiunile de servire a legumelor diferă, o mână de salată, o legumă o legumă, cum ar fi un morcov sau dovlecei, câteva bucăți de broccoli sau conopidă sau o mână mică de fasole sau mazăre echivalează cu o dimensiune de servire.

3. Varietatea este condimentul vieții

Cu cât avem mai multe varietăți în dietele noastre, cu atât mesele sunt mai interesante și cu atât este mai bună pentru noi din punct de vedere nutrițional. În medie, australienii mănâncă doar o mână de alimente diferite, atunci când în mod ideal am consuma 20-30 de soiuri diferite în fiecare zi. Când vine vorba de planificarea meselor, aceasta înseamnă că cu cât mai multe opțiuni, cu atât mai bine.

Planificați să luați fie masa de prânz, fie cina în jurul a cel puțin 3-4 mese cu carne roșie, cum ar fi carnea de vită și mielul; 2 mese de peste; 2 mese cu leguminoase, cum ar fi linte și asigurați-vă că fiecare masă are peste 3 legume colorate diferite. Acest lucru vă va asigura că vă îndepliniți cerințele referitoare la fier, zinc, omega-3, fibre dietetice prebiotice, folat și numeroasele tipuri diferite de vitamine și antioxidanți găsiți în legume.

4. Fă-l mai sănătos

A face mesele preferate puțin mai sănătoase nu trebuie să însemne diete și restricții. Adăugați aromă cu ierburi și condimente minus orice grăsime sau calorii. De exemplu, adăugați ardei iute în bolul spag, un pic de rozmarin la cotletele de miel sau o stropire de boia de ardei la felurile de pui. Când vine vorba de sosuri, ca regulă generală, câteva lingurițe de sos preferat nu sunt probleme, dar atunci când întreaga noastră masă este acoperită cu sosuri cu conținut ridicat de grăsimi sau sare, beneficiile generale pentru sănătate ale unei mese sunt anulate.

Deci, acolo unde este posibil, cereți sosuri pe partea laterală și urmăriți porțiunile oricăror extras pe care le adăugați pentru gust și aromă. Aici, alimentația bună și alegerile sănătoase ale meselor sunt mai degrabă echilibru, varietate și bun gust, decât ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mâncăm.

Condițe de miel cu condimente și legume la grătar

Serveste: 4; timpul de pregătire: 15 minute; timp de gătit: 10 minute

1 linguriță semințe de coriandru, zdrobite
2 lingurițe de chimen măcinat
2 lingurițe semințe de susan
12 cotlete de miel franțuzești complet tăiate
2 știuleți mari porumb, coji și mătase îndepărtați
400g dovleac decojit, tăiat în felii groase de 5mm
2 buchete de sparanghel, tăiate
75g frunze de spanac pentru copii
110g (½ cană) hummus, pentru a servi
4 pâine mică integrală, pentru a servi

Combinați semințe de coriandru, chimen și semințe de susan. Presărați ambele părți ale cotletelor uniform cu amestecul de condimente.

Preîncălziți o tigaie pentru grătar sau un grătar la foc mediu-mare. Pulverizați cotletele, porumbul, dovleacul și sparanghelul ușor cu ulei de măsline. Grătiți cotletele timp de 2 minute pe fiecare parte (pentru mediu). Transferați pe o farfurie, acoperiți-o cu folie și lăsați-o să se odihnească timp de 5 minute.

Între timp, grătiți porumbul, întorcându-l, timp de 6-8 minute sau până când se înmoaie. Se fierbe dovleacul timp de 3 minute pe fiecare parte și sparanghelul timp de 1-2 minute, sau până când este ușor carbonizat și fraged.

Tăiați boabele de porumb din cob. Împărțiți porumbul, dovleacul, sparanghelul, spanacul și cotletele între farfurii de servire. Serviți cu o păpușă de hummus și pâinea plată.

* Susie Burrell este asociată cu Meat & Livestock Australia.