jucătorii

Acest ghid nutrițional vă va ajuta să obțineți corpul într-o formă optimă pentru a fi cel mai bun jucător de baseball pe care îl puteți fi.

Nu există o mulțime de informații solide bazate pe cercetări cu privire la modul în care jucătorii de baseball ar trebui să se alimenteze corespunzător pentru a fi cei mai buni și cum pot folosi nutriția pentru a scădea grăsimea corporală.

Genetica joacă un rol în aspectul oamenilor. Dar nutriția are un impact direct asupra capacității de a vă îmbrăca în masă musculară, de a scădea grăsimea corporală, de a vă regla nivelul hormonilor (cum ar fi testosteronul și alți hormoni anabolici), vă îmbunătățiți funcția sistemului imunitar, vă construiți energia pentru jocuri/antrenamente, vă ajustați capacitatea de recuperare mai rapidă și îmbunătăți calitatea somnului tău, împreună cu aproape orice altceva la care te poți gândi în ceea ce privește legătura dintre jucătorii de baseball și performanța lor.

Nu există o mulțime de informații solide bazate pe cercetări cu privire la modul în care jucătorii de baseball ar trebui să se alimenteze corespunzător pentru a fi cei mai buni și cum pot folosi nutriția pentru a scădea grăsimea corporală.

Genetica joacă un rol în aspectul oamenilor. Dar nutriția are un impact direct asupra capacității de a vă îmbrăca în masă musculară, de a scădea grăsimea corporală, de a vă regla nivelul hormonilor (cum ar fi testosteronul și alți hormoni anabolici), vă îmbunătățiți funcția sistemului imunitar, vă construiți energia pentru jocuri/antrenamente, vă ajustați capacitatea de recuperare mai rapidă și îmbunătățiți calitatea somnului - împreună cu aproape orice altceva la care vă puteți gândi în ceea ce privește legătura dintre jucătorii de baseball și performanța acestora.

Este ușor să te prinzi în antrenament, deoarece antrenamentul este partea distractivă.

Mergând la antrenament, lovind, obținând o pompă la sală, batând un nou record personal în ascensorul preferat - toate acestea sunt importante pentru performanța de baseball, dar sunt, de asemenea, relativ ușor de înțeles și susținut. Majoritatea oamenilor știu că antrenamentul pentru baseball duce la performanțe mai bune la baseball.

Este ușor de conceptualizat la nivel de suprafață, dar aspectul nutrițional al lucrurilor nu este la fel de ușor de înțeles. Majoritatea oamenilor cumpără câteva suplimente, încearcă să obțină proteine ​​suplimentare și beau mai multă apă în fiecare zi.

Acest tip de efort pe jumătate duce la rezultate pe jumătate.

Imaginați-vă că vă puneți atât de multă gândire și energie în nutriția voastră, pe cât vă faceți antrenamentul. Seturile, repetările, greutatea și perioadele de odihnă devin calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi.

Unde plasați exercițiile în antrenament se bazează pe un set de principii și ghidat de știința sportului pentru a vă optimiza forța și masa musculară. În mod similar, unde vă plasați proteinele și carbohidrații (și în ce cantitate) are un impact asupra energiei pentru antrenament, cât de repede vă recuperați și cât de repede obțineți rezultate din munca grea.

Pentru a obține o rentabilitate totală a investiției dvs. în formare și, dacă doriți să vă îmbunătățiți fizicul și performanța, aveți nevoie de ambele.

Ai auzit vreodată vechea zicală „Nu poți întrece o dietă proastă?”

E adevarat. Și este motivul numărul unu pentru care oamenii se antrenează ani de zile fără să vadă rezultatele pe care vor să le vadă. Se pot antrena 3-6 zile pe săptămână, dar rămân slăbiți, rămân supraponderali sau rămân în medie.

Pentru că se concentrează atât de mult pe antrenament și își înșelă complet dieta.

Există întotdeauna o diferență între bine și optim. Când spun optim, vreau să spun că vreau să devii mai slab, dar nu în detrimentul recuperării sau performanței tale. Cred că asta face obstacolele pe care le fac majoritatea oamenilor: își încep dieta și se simt atât de îngrozitor încât, în cele din urmă, se întorc să mănânce cum o făceau înainte. Dar, atunci când stabiliți lucrurile corect, puteți continua să vă recuperați și să efectuați cum ar trebui.

În mai mult de 4 decenii de cercetare, caloriile sunt regulatorul de necontestat al greutății corporale. O mulțime de teorii, ipoteze și opoziții pseudo-inteligente au apărut și au dispărut de-a lungul anilor, dar în cele din urmă, cercetarea legitimă câștigă întotdeauna.

În cercurile nutriționale, atunci când oamenii discută despre caloriile care reglează greutatea corporală, ei folosesc termenul „echilibru energetic”, referindu-se la energia (caloriile) care intră și iese din corp.

Calorii în reprezintă consumul de alimente și băuturi, combinat cu cât de eficient se descompune corpul și absoarbe nutrienții. Amintiți-vă, nu este doar ceea ce mâncați, ci este ceea ce absorbiți.

Calorii afară reprezentați caloriile pe care le ardeți în fiecare zi pentru a susține viața (metabolismul, funcția organelor etc.), precum și caloriile suplimentare pe care le ardeți prin cheltuieli de energie fizică (antrenamente, antrenament de baseball etc.).

Prin urmare, echilibrul dintre caloriile introduse și caloriile externe determină cât de mult cântăriți. Există doar trei stări posibile în care putem fi în ceea ce privește ecuația echilibrului energetic:

  • Hipocaloric. Acesta este momentul în care caloriile dvs. sunt MAI PUȚIN decât caloriile. Cheltuiți mai multă energie decât consumați pe zi, ducând la pierderea în greutate. Acest lucru este caracterizat de obicei de cineva care se află într-o fază de pierdere a grăsimii.
  • întreținere. Acesta este momentul în care caloriile tale sunt EGAL CU caloriile dvs., rezultând în nici o schimbare în greutate. Acest lucru este caracterizat de obicei de cineva care este mulțumit de greutatea sa sau de o persoană care s-a „platit” cu obiectivele lor de creștere sau pierdere în greutate și pur și simplu stă la întreținere neintenționat.

  • Hipercaloric. Acesta este momentul în care caloriile tale sunt MAI MARE decât caloriile, ducând la creșterea în greutate. Acest lucru este caracterizat de obicei de cineva aflat într-o fază de construcție musculară sau care mănâncă puțin prea mult în timpul sărbătorilor.

Acest lucru este foarte important de ținut, pentru că, dacă nu sunteți un monstru absolut, trebuie să fiți foarte mult pentru a vă atinge adevăratul potențial în acest joc.

Fără a se scufunda în prea multe detalii, baseball-ul este un sport extrem de anaerob. Se bazează în mare măsură pe fibrele musculare cu mișcare rapidă pentru a lovi puterea, aruncarea, aruncarea, viteza de rulare și înălțimea saltului.

Această dominanță rapidă a fibrelor musculare este exact motivul pentru care trebuie să pierdeți grăsime folosind în primul rând nutriția și nu calea „Voi adăuga mai mult cardio”. Majoritatea sportivilor care decid că trebuie să scadă mai mult în greutate încorporează jogging suplimentar, canotaj, mers pe jos și cardio de intensitate redusă.

Totul este bine, dar până la un punct. Jucătorii de baseball trebuie să fie sportivi dominanți foarte rapid, iar cardio-ul de joasă intensitate, cum ar fi jogging-ul, spune corpului: „OK, trebuie să ne activăm fibrele musculare cu contracție lentă”, iar corpul răspunde în consecință, deoarece sarcina sa este să se adapteze la orice stres pe care îl puneți pe el.

Această strategie trimite semnale mixte către corpul tău între performanța de baseball și cardio de intensitate redusă, iar singurul lucru pe care îl poate face corpul tău este să te întâlnești undeva la mijloc. Și când te întâlnești la mijloc, nu optimizezi performanța de baseball și îți scapă punctul de călătorie de pierdere a grăsimii chiar afară din poartă.

Acum să ne adâncim în strategii mai interesante despre ce EXACT ar trebui să faceți cu nutriția dvs. pentru a deveni eficient mai slab pentru baseball.

Ceea ce contează cel mai mult este imaginea de ansamblu. Iată un exemplu de conversație pentru a ilustra la ce mă refer.

Atlet de baseball: Hei, antrenor Garner! Da, mă asigur că mă scutur de proteine ​​după fiecare antrenament. 30 de grame de izolat din zer plus carbohidrați și creatină. Sunt sârguincios în acest sens!

Eu: E o muncă minunată, frumoasă. Câte grame de proteine ​​mănânci pe zi?

Sportiv: habar n-am.

Aceasta este o problemă.

La sfârșitul zilei, aportul total este cu ani-lumină mai important decât atunci când îl consumați. Nu mă înțelege greșit. Momentul este important. Dar este un detaliu în comparație cu impactul pe care imaginea de ansamblu îl are asupra fizicului, performanței și sănătății.

O vom simplifica (un singur subiect despre nutriție poate consuma cu ușurință 9 ore la un seminar) și vom vorbi doar despre formulările de echilibru energetic, deoarece acestea sunt cea mai importantă și ignorată rutină componentă a nutriției pentru pierderea de grăsime.

Începe întotdeauna cu găsirea echilibrului energetic de întreținere, deoarece odată ce ați stabilit estimarea aportului, puteți fie să adăugați, fie să scădeți calorii pentru a câștiga sau a pierde în greutate. Pentru populația activă, unul dintre cele mai bune calculatoare de întreținere este formula Katch McArdle:

  • 370 + (21,6 x Masă corporală slabă [kg])

Această formulă vă oferă o estimare exactă a ceea ce este cunoscut sub numele de rata metabolică bazală (BMR). Un total BMR este pur și simplu câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a susține viața/funcția. Nu include nivelul dvs. de activitate, motiv pentru care trebuie să utilizați și multiplicatori de activitate:

  • Sedentar: 1,2 - 1,4
  • Loc de muncă ușor activ + 3-5 antrenamente/practici pe săptămână: 1,5-1,8
  • Loc de muncă activ + 3-5 antrenamente/practici pe săptămână: 1.7-2.0

Să facem un eșantion de calcul:

  • Joe mediu, 185 de lire sterline la 15% grăsime corporală.
  • Folosind formula Katch McArdle: 0,85 x 185 = 157,25 kilograme de masă slabă. Joe are 15% grăsime corporală, așa că scădem 15% din greutatea sa corporală completă și rămân cu 85% țesut slab. .85 x greutatea sa corporală totală de 185 = masa sa totală slabă. Împărțiți masa sa slabă cu 2,2 pentru a obține echivalentul în kilograme.
  • Joe are o slujbă de livrare a corespondenței, se antrenează de două ori pe săptămână și joacă baseball de două ori pe săptămână.
  • Slujba sa plus activitatea sa l-au plasat în multiplicatorul de activitate „Lucrare ușor activă plus 3-5 sesiuni pe săptămână”.
  • BMR personalizat de Joe: 370 + (21,6 x 71,5) = 1.914 calorii
  • 1914 calorii x 1,5 (multiplicator de activitate) = 2.871 kcals

Consumul mediu de calorii al nivelului de întreținere al lui Joe este de 2.871 kcal. La acest nivel, este de așteptat să nu câștige și nici să slăbească. Desigur, diferențele individuale pot schimba acest lucru, dar timpul și experiența au dovedit că aceste ecuații sunt corecte într-o marjă de eroare de 10%. Am ales formula Katch McArdle pentru că, deoarece este mai precisă pentru populația activă decât unele dintre celelalte calculatoare BMR bine cunoscute.

Iată o piesă importantă a puzzle-ului: zona punem faza de pierdere a grăsimii la un deficit inițial de 10%.

  • Întreținere medie Joe: 2.871 kcals
  • Deficitul mediu Joe: 10%
  • Consum mediu nou de Joe: 0,9 x 2.871 = 2.584 kcals

Folosim un procent, deoarece calculul se auto-corectează pentru dimensiunea atletului. Dacă am folosi un număr arbitrar, cum ar fi un deficit de 500 de calorii, acesta ar avea un impact diferit asupra fiecărei persoane în raport cu mărimea sa. Dacă cântăresc doar 130 de kilograme, ar fi o mare parte din aportul zilnic total. Dar dacă este un hit mare la 230 de lire sterline, nu ar fi o mulțime de mâncare.

10% se corectează automat, deoarece este un procent din aportul personal al sportivului, nu doar un număr arbitrar.

De ce nu mai mult de 10%?

Începând cu un deficit abrupt este locul în care toată lumea se confruntă cu problemele pe care le-am discutat mai devreme. O schimbare prea mare are ca rezultat o disfuncție hormonală, o energie mai redusă, o recuperare slabă, performanțe slabe și o mulțime de alte lucruri. Cu alte cuvinte, chiar simți că ții o dietă, dar când ești mai modest cu deficitul tău, deoarece l-ai calculat din timp, este mult mai tolerabil și poți arde grăsimea corporală fără a compromite alte funcții corporale.

Aceasta este puterea calculelor. Cei mai mulți oameni încep să „urmeze diete” mâncând mai sănătos sau pur și simplu consumând mai des piept de pui și salate, neavând habar care este aportul lor total. Presupunerea dvs. este la fel de bună ca a mea, cu privire la cât de abrupt ați început un deficit. Dacă v-ați simțit ca o porcărie, dacă dieta a fost nesustenabilă și dacă performanța dvs. a mers în basculantă, atunci probabil că a fost prea mult.

Folosirea formulărilor vă permite să fiți mai precizi în abordarea pierderii de grăsime și a performanțelor de baseball.

Sportivul tipic masculin de baseball ar trebui să aibă peste 9-13% grăsime corporală pe tot parcursul anului, iar sportivul tipic feminin de baseball ar trebui să caute să susțină un nivel de grăsime corporală de 15-20%. Aceste game optimizează atât performanța, cât și sănătatea, ceea ce vă determină să vă atingeți capacitatea maximă și longevitatea carierei pe termen lung.

În plus, în timpul dietei, sportivii nu ar trebui să încerce să slăbească mai mult de 0,5-1,5 kilograme pe săptămână. Aceasta este o rată sănătoasă de scădere în greutate și este în concordanță cu cercetarea pentru a preveni aspectele fiziologice negative ale dietei și a fi mai realist pentru durabilitate, performanță și calitatea vieții.