Articole similare

Alimentele pe bază de plante oferă mai mulți nutrienți cheie și ar trebui să îi includeți în fiecare masă. Aceste alimente adaugă o mulțime de vitamine și minerale în dieta dvs., dar sunt în general sărace în grăsimi și calorii. Pentru o nutriție optimă, obțineți 1 1/2 până la 2 căni de fructe recomandate, 2 până la 3 căni de legume și 3 până la 4 uncii sau echivalente de cereale în fiecare zi, conform ChooseMyPlate.gov. De asemenea, aveți nevoie de 5 până la 6 1/2 uncii sau echivalenți de alimente proteice în fiecare zi, care pot proveni din fasole, tofu și linte.

oferă

Glucidele

Plantele oferă nutriție sub formă de macronutienți, care conțin calorii pentru energie. Macronutrienții includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Multe alimente pe bază de plante, inclusiv mere, banane, cartofi și spanac, sunt relativ bogate în carbohidrați, în comparație cu proteinele și grăsimile. Majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, deoarece este sursa primară de energie pentru toate celulele. Conform ghidurilor dietetice pentru americani din 2010, 45-65% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, care au 4 calorii pe gram. Pentru a urma o dietă de 2.000 de calorii este nevoie de 225-325 de grame de carbohidrați în fiecare zi.

Proteină

Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele, ouăle și fructele de mare, furnizează proteine ​​complete. Acest lucru înseamnă că acestea oferă toți cei 20 de aminoacizi esențiali de care aveți nevoie în corp, explică Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Proteinele din plante, inclusiv fasolea, nucile și cerealele integrale, sunt incomplete și nu furnizează toți aminoacizii. Aderarea la o dietă vegetariană necesită să consumați diferite tipuri de alimente vegetale bogate în proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. Nu trebuie să mâncați mai multe tipuri de proteine ​​incomplete în aceeași masă. Dacă aveți o parte de orez brun la prânz, optați pentru o parte de fasole neagră la cină. La fel ca și carbohidrații, proteinele oferă și 4 calorii pe gram. Între 10 și 35% din calorii trebuie să provină din proteine ​​sau 50 până la 175 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii.

Fibră

Fructele, legumele, cerealele și alte alimente vegetale diferă de carne și fructe de mare prin faptul că oferă și fibre. Aveți nevoie de fibre pentru a vă menține intestinele în mișcare, astfel încât să puteți evita constipația. Unele alimente pe bază de plante sunt bogate în fibre solubile, în timp ce altele sunt bogate în fibre insolubile. Fibrele solubile, din fructe și ovăz, încetinesc digestia. Acest efect oferă vitaminelor și mineralelor mult timp pentru a se absorbi prin pereții intestinali, astfel încât să nu scape prin deșeuri. Fibrele insolubile din cereale integrale și legume îți trec prin intestin, accelerând digestia. Acest tip de fibre vă menține regulat. Aveți nevoie de 14 grame de fibre în dietă pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați, raportează Dietetic Guidelines for Americans, 2010. De exemplu, dacă în mod normal aveți aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi, aveți nevoie de 28 de grame de fibre totale.

Minerale

Plantele oferă mai multe minerale importante de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră. Mineralele sunt substanțe anorganice pe care plantele le absorb prin sol de rădăcini sau din apa de ploaie care le lovește frunzele. Cerealele integrale, nucile și leguminoasele sunt bogate în magneziu, un mineral esențial pentru funcția nervoasă și musculară. Fasolea, linte, migdale și nuci sunt bogate în fosfor. Ai nevoie de fosfor pentru a-ți menține oasele puternice și pentru a da structură țesuturilor. Bananele și linte sunt deosebit de bogate în potasiu. Acest mineral este un electrolit care reglează echilibrul fluidelor. Potasiul se dizolvă în fluidul celular și permite trecerea electricității, ceea ce face ca inima să bată și să ajute la contractarea mușchilor și relaxarea.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe organice produse de plante. Ai nevoie de vitamine în dieta ta pentru o funcționare normală de zi cu zi. De exemplu, vitamina A, din legume verzi cu frunze întunecate, îți menține ochii sănătoși și ajută la vederea nocturnă. Vitamina C, care se găsește în citrice, broccoli, căpșuni și multe alte alimente vegetale, vă menține sistemul imunitar funcțional. Vitaminele B, din alimente din cereale integrale, nuci și fasole, lucrează împreună pentru a extrage energia din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Vitamina E, din alimente pe bază de plante precum uleiul de măsline și pâinea integrală, are proprietăți antioxidante și menține celulele sănătoase, evitând radicalii liberi dăunători.

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.