Întrebarea: sunt vegetarian. Cum pot obține omega-3 în dieta mea fără să mănânc pește?

omega-3

Răspunsul: Ca vegetarian, veți dori să vă asigurați că vă îndepliniți cerințele zilnice de acid alfa linolenic sau ALA, un acid gras omega-3 pe bază de plante. Este abundent în semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci, soia și produse din soia. Ceilalți doi acizi grași omega-3 - acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - se găsesc în suplimentele de pește gras și ulei de pește. Chiar dacă nu mănânci pește, totuși, poți primi DHA în dieta ta.

Cele trei tipuri de acizi grași omega-3 sunt metabolizați diferit în organism și, ca urmare, pot avea efecte diferite în celule. Studiile au constatat că aporturile mai ridicate și nivelurile mai ridicate de DHA și EPA din sânge ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, a infarctului, a diabetului de tip 2, a degenerescenței maculare, a artritei, a bolii Alzheimer, a depresiei și, eventual, a unor tipuri de cancer. DHA are cele mai puternice beneficii pentru sănătate în organism, în special în creier.

Povestea continuă sub reclamă

ALA are și beneficii pentru sănătate. Există unele dovezi că aporturile mai mari de ALA protejează împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral, deși datele nu sunt la fel de convingătoare ca cele pentru DHA și EPA. Cercetările sugerează, de asemenea, consumul mai multor ALA scade riscul de diabet de tip 2. Se crede că ALA, mai mult decât DHA și EPA, ajută la îmbunătățirea modului în care organismul folosește insulina, hormonul care elimină zahărul din sânge.

Odată consumat, ALA este convertit în EPA, care este apoi convertit în DHA. Din păcate, corpurile noastre nu sunt capabile să convertească foarte mult ALA în EPA și DHA. Pentru a maximiza această conversie, trebuie să includeți surse bune de ALA în dieta dvs. zilnică.

Femeile au nevoie de 1.100 mg de ALA în fiecare zi, iar bărbații necesită 1.600 mg. Cele mai bune surse de hrană sunt următoarele: ulei de in (1 linguriță = 2.400 mg ALA), semințe de in măcinate (1 lingură = 1.200 mg), semințe de in decojite (de exemplu, Omega Crunch, 1 lingură = 2.2 mg), semințe de chia (1 lingură = 1,8 mg) și nuci (7 jumătăți = 1.280 mg). Uleiul de nuc, uleiul de semințe de cânepă și băuturile de cânepă sunt, de asemenea, surse bune de ALA.

Cu condiția să obțineți suficient ALA în fiecare zi, corpul dvs. va putea converti mai multe ALA în EPA. Cu toate acestea, cercetările sugerează că suplimentarea dietei cu ALA nu crește nivelul de DHA din sânge. Și amintiți-vă, DHA este atât de important pentru buna funcționare a creierului dvs. ca adult.

Din acest motiv, îi sfătuiesc pe vegetarieni să obțină o sursă directă de DHA dintr-un supliment din alge. Luați 200 până la 400 mg de DHA pe bază de alge pe zi. Peștii sunt de fapt intermediari atunci când vine vorba de livrarea DHA. Ei își iau DHA consumând alge microscopice, care o produc.