Dieta ketogenică a devenit una dintre cele mai populare diete din ultimii ani. S-a dovedit că ajută la atingerea și menținerea unei greutăți corporale ideale [1], ajută la menținerea și creșterea masei musculare [2] și ar putea crește longevitatea [3]. Ar putea ajuta la reducerea riscului pentru o serie de boli, de la diabetul de tip 2 la bolile de inimă și cancerul [4].

puteți

Din această cauză, o dietă ketogenică poate fi unul dintre cele mai utile instrumente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.

Ca toate abordările inteligente, nu este un plan unic pentru toate dimensiunile. În schimb, trebuie să luați în considerare șablonul individual cu care lucrați pentru a vedea cum puteți maximiza eficiența acestei diete pentru dvs. personal.

Să aruncăm o privire asupra modului în care genetica poate influența răspunsul corpului dumneavoastră la diferite tipuri de grăsimi și dietă ketogenică.

Ce este o dietă ketogenică, oricum?

O dietă ketogenică este bogată în grăsimi, are un nivel moderat de proteine ​​și include o cantitate foarte mică de carbohidrați. Este o alegere populară, deoarece orientările de bază sunt ușor de urmat și mulți oameni văd rezultate excelente. Este, de asemenea, una dintre dietele mai încurajatoare, deoarece mulți oameni încep să vadă rezultate în decurs de o săptămână de la începerea acestei diete.

Acum să vedem cum compoziția macroniutrienților face ca dieta ketogenă să fie atât de interesantă.

Compoziția macronutrienților din dietă și de ce contează

Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Majoritatea alimentelor sunt alcătuite în principal dintr-un singur macronutrienți, denumit și macro.

Glucidele faceți referire la toate amidonul și zaharurile prezente în alimentele prelucrate în comuni și alimentele de uz convențional, precum și unele surse de alimente întregi, cum ar fi orezul, cartofii, pâinea, pastele și produsele de patiserie sunt în principal carbohidrați sau carbohidrați. Fibrele sunt, de asemenea, un tip de carbohidrați. Carbohidrații reprezintă între 5 și 10% din procentul macro total din dieta ceto. Este vorba despre carbohidrații neti care se calculează prin scăderea fibrelor din totalul carbohidraților.

Grăsimi sunt un accent în această dietă și constituie 60-75% din totalul macro-urilor. Există patru tipuri de grăsimi - grăsimi saturate precum untul, uleiul de nucă de cocos, carnea citită și untura; grăsimi monoinsaturate, cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline; grăsimi polinesaturate, cum ar fi semințe de in, somon, ulei de soia; și grăsimile precum margarina. Transferurile sunt considerate rele și sunt interzise în majoritatea produselor din SUA și Canada.

Proteină asigură organismului nostru toți aminoacizii esențiali. Proteinele sunt consumate în cantități moderate pe o dietă ceto la 15-30% din totalul caloriilor. Dacă consumul de proteine ​​este mai mare decât te poate scoate din cetoză.

Ce este cetoza, oricum?

Cetoza se referă la procesul metabolic în care organismul transformă grăsimile stocate în cetone care eliberează energie în acest proces. Acest lucru se întâmplă atunci când nu există suficientă glucoză disponibilă pentru a satisface nevoile de energie ale organismului și adoptă un startegy alternativ prin descompunerea grăsimilor stocate pentru a furniza glucoza din trigliceride.

Cetonele, produsul secundar al acestui proces, sunt acizi care se acumulează în sânge și sunt excretați prin urină. Persoanele care urmează o dietă ketogenică încearcă, de obicei, să detecteze nivelul lor de cetone din sânge, respirație sau urină.

Vom vorbi mai multe despre specificul creării unui plan alimentar ketogen într-o altă postare. Deocamdată, vom analiza modul în care genetica dvs. poate afecta metabolismul și stocarea grăsimilor pentru dvs.

Cum afectează genele noastre cât de bine funcționează o dietă pentru noi?

Genele noastre sunt un șablon pentru modul în care funcționează corpul nostru. În timp ce unele titluri pot vorbi despre anumite gene care ne pot pune într-un risc mai mare de îmbolnăvire, un mod mai precis de a privi genetica este ca un manual de instrucțiuni pentru corpul dumneavoastră. După ce vă cunoașteți genomul, aveți un plan al funcționării sistemului dvs. Ajută la rezolvarea misterului de ce unele abordări funcționează pentru unii oameni și nu pentru alții și de ce ceea ce este mai bun pentru o persoană poate provoca chiar rău altuia.

Deși toți împărtășim același ADN, totuși există diferențe subtile la nivelul secvenței, ceea ce ne face unici. Această variație genetică este responsabilă pentru diversitatea persoanelor, inclusiv trăsături comune, cum ar fi culoarea ochilor și a părului, susceptibilitatea la boli, răspunsul la medicamente și răspunsul la diferite alimente.

De exemplu, anumite variante genetice pot codifica producția de lactază la vârsta adultă, ceea ce înseamnă că este posibil să beți lapte fără probleme ca adult. În mod similar, există și alte coduri genetice pentru cât de bine suntem capabili să folosim grăsimile saturate din alimentele noastre ca energie și știind că acest lucru ne poate ajuta să facem un plan de masă ketogen mai bun pentru o sănătate îmbunătățită.

Ce gene pot avea un impact asupra succesului dietei ketogene?

Genele care pot afecta cât de bine metabolizăm sau ardem grăsimile saturate pentru energie sunt cele mai relevante pentru formularea unui plan alimentar ketogen. Deoarece majoritatea persoanelor care urmează o dietă ketogenică tind să mănânce cantități mari de grăsimi saturate, acest lucru este important de știut când începeți.

Este, de asemenea, relevant, deoarece atunci când corpul nostru stochează excesul de grăsime trigliceridică și îl folosește pentru energie. Aceasta înseamnă că atunci când acele grăsimi stocate sunt eliberate pentru a fi arse, putem ști cât de bine vor folosi corpurile noastre acele grăsimi nou circulate și dacă trebuie să ne orientăm dieta și suplimentele pentru a ajuta la utilizarea mai bună a acestor grăsimi.

PPARG[5]

Dacă aveți varianta CC a acestei gene, este mai probabil să stocați grăsimile saturate pe care le consumați, deci este posibil să aveți un risc mai mare de obezitate. Cu toate acestea, dacă aveți variantele CT sau TT, aveți tendința de a arde mai ușor grăsimile saturate.

FTO [6]

Cei cu varianta AA a acestei gene tind să depoziteze preferențial grăsimile consumate și le este greu să le folosească ca energie. Cei cu variantele AT și TT ard grăsimile mai ușor, deci pot include grăsimile în dietă mai liber.

APOA2 [7]

Cei cu varianta CC tind să aibă un IMC mai mare atunci când grăsimile saturate sunt incluse în dietă. Celelalte două variante, CT și TT, nu prezintă această asociere și pot tolera cantități mai mari de grăsimi saturate în dietele lor.

ADRB2 [8]

Varianta GG este cea mai eficientă, deci cei care au acest lucru ar putea lua în considerare menținerea unui plan mai scăzut de calorii și mai ales de grăsimi saturate mai scăzute. Variantele AA și AG sunt mai bune la arderea excesului de calorii.

ADRB3 [8]

Atât variantele CC, cât și CT ale acestei gene tind să se țină mai greu de grăsime și, prin urmare, au nevoie de mai puțină din dietă pentru a compensa. Varianta TT are un timp mai ușor de eliberare a depozitelor de grăsime decât alte variante.

FABP2 [9]

Varianta GG și GA poate consuma grăsimi saturate în dietă fără griji.

TCF7L2 [10]

Pentru persoanele care poartă varianta TT a acestei gene, consumul de grăsimi saturate în exces poate fi periculos, deoarece poate crește riscul de sindrom metabolic. Cei cu variantele CC și CT nu prezintă același risc.

APOC3 [11]

Cei cu varianta CC a acestei gene au un risc semnificativ crescut de ateroscleroză și niveluri crescute de lipide din sânge atunci când grăsimile saturate sunt prezente în dietă. Cei cu variantele GG și GC nu împărtășesc acest risc crescut.

LPL [12]

Cei cu varianta GG a acestei gene descompun grăsimile saturate și le folosesc cu ușurință pentru energie. Cu toate acestea, variantele CG și CC ale acestei gene au o capacitate mai mică de a tolera grăsimile saturate din dietă, deoarece pot fi ușor convertite în colesterol.

FTO [13]

Cei care au varianta AA a acestei gene văd adesea o creștere a grăsimii corporale atunci când consumă mai mult de cantități moderate de grăsimi saturate în dietă, dar cei care au făcut exerciții fizice au văzut mai puțin și, în unele cazuri, nici o creștere a grăsimii corporale. Cei cu varianta TT nu au avut o creștere a grăsimii corporale cu grăsimi saturate, iar cei cu varianta AT au avut doar un risc ușor crescut.

PPARA [14]

Cei cu varianta GG a acestei gene au un timp mai ușor de deblocare a grăsimilor deja stocate pe corp atunci când energia este redusă, astfel încât acizii grași pot fi arși mai ușor. Cei cu varianta CC au acces mai greu la grăsimile stocate, iar cei cu varianta CT au capacități de ardere a grăsimilor care se află între celelalte două.

De ce este grăsimea saturată un lucru important pentru unii oameni

În timp ce grăsimile saturate pot fi în general protectoare și sănătoase și sunt un jucător de stea într-o dietă ketogenică bine formulată, reducerea grăsimilor saturate ar putea să nu fie alegerea potrivită pentru unii oameni. Putem determina cele mai bune alimente posibile atunci când cunoaștem planurile datelor noastre genetice.

Pentru majoritatea oamenilor, cetoza oferă o modalitate de a echilibra nivelul colesterolului, de a proteja inima și de a atinge greutatea corporală ideală. Pentru alții, este util să știți în prealabil dacă grăsimile saturate pot provoca o problemă, astfel încât acestea pot fi înlocuite cu alte grăsimi bune care pot funcționa mai bine în situația lor.

Datorită acestor variante genetice, unii oameni se descurcă mai puțin la o dietă ketogenică standard. Cunoașterea genomului dvs. ajută la rezolvarea misterului atunci când nu progresați nici măcar atunci când urmați dieta perfect.

Ce înseamnă asta pentru tine?

Dacă aveți în primul rând variantele genetice care nu au niciun efect asupra metabolismului grăsimilor saturate, atunci puteți încorpora grăsimi saturate și alimente care le conțin la fel de mult. Deoarece majoritatea oamenilor se concentrează pe sursele de proteine ​​care sunt carne din mușchi, tind să aibă o cantitate semnificativă de grăsimi saturate.

Dacă aveți în primul rând variante genetice care modifică metabolismul grăsimilor saturate, ar fi o idee bună să reduceți la minimum aceste grăsimi.

Veți avea în continuare nevoie de ele în cantități mici pentru funcții esențiale ale corpului, cum ar fi integritatea membranei celulare și producerea hormonilor, dar, din moment ce este posibil să nu le puteți folosi mai puțin ca combustibil, veți dori să vă concentrați asupra alimentelor care conțin mai puține grăsimi.

Dacă trebuie să evitați majoritatea grăsimilor saturate, veți dori să obțineți o mulțime de grăsimi mononesaturate și unele grăsimi polinesaturate. Grăsimile mononesaturate sau MUFA pot fi găsite în ouă, măsline și ulei de măsline, avocado, migdale și caju. Sursele bune de grăsimi polinesaturate sau PUFA includ nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe și ulei de in și pește.

Aveți grijă la consumul de PUFA. Alimentele sănătoase, mai puțin procesate, conțin acizi grași Omega 3 de care avem nevoie mai mult, în timp ce alimentele mai procesate care conțin ulei de soia sau ulei de canola au acizi grași Omega 6 care pot contribui la inflamații și boli dacă sunt consumate în cantități excesive.

Reducerea grăsimilor saturate poate fi o provocare pentru cei care mănâncă în principal carne din mușchi, astfel încât trecerea la mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante poate fi benefică. Legumele tind să aibă mai mulți carbohidrați decât carnea, deci unele alegeri bune ar fi nucile, legumele verzi, cum ar fi broccoli și spanac, conopida și proteine ​​pe bază de soia, cum ar fi tofu și proteine ​​vegetale texturate. Există multe pulberi de proteine ​​care pot fi transformate în shake-uri și alte rețete care provin și din surse vegetale.

Este posibil ca puțini indivizi să fie dificil să slăbească sau să-și controleze nivelul de colesterol, chiar dacă au doar una sau două gene care modifică metabolismul grăsimilor saturate. Există modalități de a forma în continuare alegerile alimentare, care pot include eliminarea anumitor alimente, adăugarea unor superalimente, schimbarea suplimentelor sau schimbarea antrenamentelor.

Un lucru important de remarcat este că este un lucru să ai aceste variante genetice, dar acestea pot fi exprimate (activate) sau reprimate (dezactivate). Dacă o genă nu este exprimată, este posibil să nu vedeți funcția declarată.

Păstrați legătura pentru a rămâne informat

Dacă ați efectuat deja teste genetice sau sunteți interesat să aflați mai multe despre nutrigenetică și nutrigenomică și modul în care acestea se aplică dvs., dacă vi se pare interesant acest domeniu și/sau pur și simplu doriți să rămâneți informat, vă rugăm să primiți invitația dvs. .ginihealth.com și abonați-vă la blog pentru actualizări regulate.

De asemenea, încep acest grup Facebook pentru a purta mai multe conversații despre nutriție, genetică și dietă.

Blogul Gini Health - Povestiri genetice

Aflați mai multe despre interacțiunile dietă-genă-nutrienți, cercetarea nutriției și suplimentării și multe altele.