Sfaturi și trucuri pentru a începe să alergi cu bebelușul la remorcare.

experților

Noile mame sunt (de înțeles!) Epuizate tot timpul. Dar ieșirea afară pentru un pic de aer proaspăt și exercițiile fizice (aprobate de medic) pot face o lume bună pentru mamă și bebeluș. Rularea cu un cărucior de jogging este o opțiune uimitoare pentru mamele care doresc să obțină în câțiva pași, în timp ce petrec timp de calitate cu micuțul lor. Iată câteva sfaturi înainte de a ridica un cărucior potrivit pentru jogging.

Curba de învățare

Chiar dacă sunteți un alergător experimentat, începătorii de cărucior de jogging ar trebui să anticipeze o curbă de învățare. „Ritmul dvs. va fi mai lent decât alergarea fără cărucior, mai ales atunci când vă obișnuiți cu greutatea și rezistența căruciorului”, spune Catherine Cram, MS, coautor al exercițiilor fizice în timpul sarcinii.

În ceea ce privește schimbările de formă, „cel mai mare lucru este să înțelegem mai întâi alergarea naturală fără un cărucior de jogging”, spune terapeutul fizic Sarah Duvall, D.P.T. "Pierzi rotația naturală a corpului încrucișat cu un cărucior de jogging. Și când pierzi acel model de alergare pe corpul încrucișat, pierzi o parte din ceea ce ar trebui să funcționeze."

Ea spune că poziția fixă ​​înainte pe care o mențineți în timp ce împingeți un cărucior înseamnă că pierdeți o anumită mobilitate la mijlocul spatelui și, pentru că „este greu să împingeți atunci când nu rotiți, pierdeți o anumită angajare a gluteului”. Potrivit lui Duvall, respirăm mai ușor atunci când există mișcare în partea din spate, astfel încât lipsa mișcării poate duce la un model de respirație superficial.

Încercați să respirați lung și adânc în timpul alergării căruciorului pentru a menține oxigenul curgând și bucurați-vă de jogging cu copilotul dumneavoastră. (În legătură cu: 9 lucruri pe care ar trebui să le știți despre exercițiile postpartum)

Precauții pentru podeaua pelviană

Duvall spune că respirația profundă poate ajuta la problemele cu podeaua pelviană pe care mamele noi ar putea să le întâmpine, cum ar fi scurgerea minoră a vezicii urinare la un prolaps mai grav (deși mai puțin frecvent).

Aveți grijă la exagerarea abdomenului inferior atunci când zdrobiți dealurile. Care este semnul revelator al exagerării? Duvall spune că mușchii abdominali inferiori vor împinge afară și înainte. "Alergatul este un exercițiu excelent pentru podeaua pelviană. Trebuie doar să fii pregătit pentru asta", adaugă ea. Adică, asigurați-vă că corpul dvs. este suficient de puternic pentru a rezista impactului - de asemenea, asigurați-vă că includeți exerciții de susținere pentru a aborda schimbările de mers (poduri de glute, scoici și variații ale scândurilor). Dacă aveți probleme cu podeaua pelviană, ea recomandă să fie evaluată de un kinetoterapeut. (În legătură cu: Exerciții ale podelei pelvine pe care ar trebui să le facă fiecare femeie)

Pentru a reduce la minimum schimbările de mers de la alergarea cu un cărucior de jogging, Duvall recomandă să încercați să împingeți căruciorul cu un braț și să îl lăsați pe celălalt să se balanseze în mod natural și să alterneze dintr-o parte în alta. De asemenea, ea vă recomandă să păstrați o postură înaltă, cu o înclinare înainte. Aleargă cu căruciorul aproape de corp pentru a evita etanșeitatea gâtului și a umerilor.

Exerciții suplimentare

Pentru a vă susține viața de cărucior de jogging, asigurați-vă că includeți exerciții suplimentare care abordează gluteii și vițeii (aceștia pot fi puțin ignorați în timpul joggingului căruciorului). Duvall a sugerat, de asemenea, pentru toate mămicile, cărucioarele sau pentru altfel, să se concentreze pe rotația trunchiului pentru a reconstrui puterea nucleului. (Conectat: Planul de antrenament post-sarcină pentru a construi un nucleu puternic)

Ca mama însăși, Duvall înțelege că viața mea este o viață aglomerată și spune: „De data asta pe care o ai este atât de prețioasă”. Economisiți timp reducându-vă întinderea - cele mai multe mame noi "au multă flexibilitate postpartum". Ea explică faptul că, deși o zonă se poate simți strânsă, „De multe ori, lucrurile se blochează pentru că au nevoie de echilibru sau putere, nu pentru că nu sunt flexibile”. Încercați mișcări care trec printr-o gamă completă de mișcare pentru a obține cea mai mare întindere și mobilitate bang pentru dolarul dvs. De exemplu, creșterea gambei de gamă completă pentru a include o întindere, dar, de asemenea, întări mușchii piciorului inferior și stabilizează glezna.

Rămâi în siguranță și fii pregătit

Ieșirea pentru o alergare sigură și eficientă cu noul cărucior de jogging strălucitor se extinde și este pregătit fizic să plece pe drum. În primul rând, veți dori să fiți autorizat de medicul pediatru pentru a vă asigura că bebelușul este pregătit pentru plimbare. „Verificați medicul pediatru înainte de a începe o rutină de jogging pentru cărucior, pentru a vă asigura că bebelușul dvs. este suficient de dezvoltat pentru a rezista în siguranță la disputele unui cărucior care rulează”, spune Cram, „Bebelușii cu vârsta mai mică de opt luni nu au, de obicei, o putere adecvată a gâtului și a mușchilor abdominali pentru a sta în siguranță într-un cărucior de jogging și nu poate fi sigur nici într-o poziție înclinată. "

Odată ce bebelușul primește permisiunea, Cram vă recomandă să purtați un telefon mobil și să anunțați pe cineva unde intenționați să fugiți. Ea spune că ar trebui să începeți cu curse plate pentru a vă obișnui să împingeți căruciorul și să vă familiarizați cu frânele. „Pregătiți-vă întotdeauna pentru schimbările meteo și luați gustări și apă”, adaugă ea.

Cumpărături de cărucioare

Din fericire, cele mai multe cărucioare de jogging vin cu o listă lungă de accesorii opționale care fac din depozitarea tuturor necesităților o briză. Dar, înainte de a cumpăra toate suplimentele, trebuie să vă asigurați că dvs. și căruciorul dvs. de jogging sunteți o potrivire totală.

Când examinați opțiunile, citiți cu atenție descrierile producătorului pentru a confirma că căruciorul este aprobat pentru funcționare. Doar pentru că are trei roți sau „jogging” în titlu nu înseamnă neapărat că este sigur pentru alergarea cu bebelușul. Cram vă recomandă să căutați cărucioare care să includă o roată față fixă ​​(unele modele vă permit să comutați de la fix la pivotant dacă doriți, de asemenea, să folosiți căruciorul pentru ieșirile care nu funcționează), un mâner reglabil pentru înălțimea dvs., un reglabil copertină, depozitare ușor accesibilă, ham de cinci puncte pentru bebeluș, frână de mână pentru a încetini alergarea în jos și o ancoră de siguranță pentru încheietura mâinii.

Unele opțiuni care au aceste elemente:

  • Carucior de jogging Thule Urban Glide, 420 $ (Cumpărați-l, amazon.com)
  • Burley Design Solstice Jogger, 370 USD (Cumpărați-l, amazon.com)
  • Carucior Joogy Zoom 360 Ultralight Jogging, 300 $ (Cumpărați-l, amazon.com)

Gândiți-vă la legătura încheieturii mâinii ca cea de pe banda de alergat. Este rar să ai nevoie. Dar dacă o veți face, nu veți dori să fiți fără ea, deoarece va „împiedica căruciorul să se rostogolească de dvs. dacă pierdeți contactul cu mânerul”, spune Cram. De asemenea, ea sugerează găsirea cărucioarelor cu trei anvelope umplute cu aer. Acest lucru nu numai că permite o călătorie mai lină, ci îl face să ruleze în siguranță pe orice suprafață.

Selecția dvs. de accesorii suplimentare va depinde de căruciorul pe care îl alegeți. Dacă faceți ploaie sau strălucire, găsiți un scut împotriva intemperiilor, dar asigurați-vă că urmați instrucțiunile de instalare, astfel încât să existe încă un flux de aer pentru bebeluș. Dacă sunteți un alergător pe vreme rece, investiția într-o manșetă pentru mână și o manșetă pentru picioare pentru bebeluș va elimina nevoia de pături voluminoase. Manșoanele pentru picioare vin în orice, de la material de pătură ușor până la sacul de dormit gros, impermeabil - cum ar fi construcția. Puteți, de asemenea, să vă împărțiți noua călătorie cu o consolă pentru dvs. (la îndemână pentru telefonul mobil, sticla de apă și chei), tavă pentru gustări pentru bebeluși și, indiferent dacă ruta dvs. este pavată sau nu, este întotdeauna inteligent să rulați cu un aer mic de mână pompă pentru anvelope neașteptate.