Nutriția este esențială pentru a deveni un triatlet sănătos în ansamblu, dar devine și mai important în ziua cursei pentru alimentarea performanței, evitarea problemelor GI și recuperarea din eforturile dvs.

triatlon

Urmați acest eșantion de meniu, sugerat de antrenorul de nutriție și performanță Krista Austin, dr., Pentru îndrumări despre cum să mâncați în ziua cursei.

Veți dori să vă testați nutriția/mesele în timpul antrenamentului, astfel încât să nu existe surprize. O regulă cardinală în triatlon: nu faceți și nu încercați nimic nou în ziua cursei.

Noaptea dinaintea cursei

17:30 Cină cu conținut scăzut de fibre: spaghete albe cu sos marinara cu carne cu conținut scăzut de grăsime și chifle albe; sau orez și carne slabă cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi. Bea băuturi electrolitice.

De ce: „Glucidele bogate în energie ajută la depășirea depozitelor de glicogen pentru ziua cursei, iar toată masa contribuie la minimizarea șanselor de suferință GI”, spune Austin.

5 sfaturi pentru noaptea precedentă

1. Mâncați o cină relativ devreme, cu cel puțin 12 ore înainte de începerea cursei, dacă este posibil.

2. Faceți din carbohidrați (orez, paste, pâine, legume) punctul focal al cinei de dinaintea cursei, dar nu vă simțiți obligați să le prindeți.

3. Evitați alimentele pe care le consumați rar. Încercați să mâncați ceva similar cu tipul de cină pe care îl mâncați în mod normal înainte de o zi mare de antrenament.

4. Luați în considerare alegerea unei cine „rituale” pe care să o creați mai mult sau mai puțin exact înainte de fiecare cursă. Acest lucru poate calma anxietatea dinaintea cursei și vă poate pune în cadrul minții potrivite pentru a concura.

5. Nu beți prea multă apă (sau alt lichid). Nu ești o cămilă. Nu puteți stoca apă. Suprahidratarea va necesita doar excursii la baie în timpul nopții.

Ziua cursei

5 am. Mic dejun ușor: Bagel simplu cu unt de arahide cremos și o ceașcă de cafea.

De ce: „Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi un bagel, vor ajuta la refacerea glicogenului hepatic care s-a epuizat peste noapte”, spune Austin. Acestea sunt, de asemenea, cu un conținut scăzut de reziduuri, ceea ce va ajuta la minimizarea suferinței GI în timpul competiției. Dacă corpul tău poate tolera cafeaua, Austin spune că cofeina „poate contribui la creșterea cantității de muncă pe care o poți efectua și susține”.

6-6:50 a.m. Beți o băutură sportivă.

De ce: „Furnizarea de carbohidrați în ora anterioară competiției poate ajuta la menținerea nivelurilor stabile de glucoză din sânge și s-a dovedit că îmbunătățește performanța”, spune Austin.

7 - 8:30 a.m. Pentru o cursă de sprint de 1,5 ore, luați 30-60g de carbohidrați, ideal sub formă lichidă pe bicicletă. Scopul pentru 20-24oz de lichid cu 200mg de sodiu pe 6-8oz.

De ce: pentru o cursă mai lungă de 60 de minute, carbohidrații ajută performanța prin întârzierea epuizării glicogenului muscular, spune Austin.

Post-cursă

8:45 a.m. Recuperați-vă cu 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (dacă aveți 150 de kilograme, adică 68 kg, deci 68 g de carbohidrați) și 6 până la 20 g de proteine. Opțiunile bune includ: o băutură de recuperare a proteinelor, sandviș PB&J, iaurt și cereale sau brânză și biscuiți.

De ce: „Consumul de carbohidrați imediat după competiție ajută la facilitarea recuperării prin refacerea glicogenului muscular și reducerea la minimum a inflamației”, spune Austin. Proteinele ajută la capacitatea organismului de a lua carbohidrați și de a restabili mușchii defalcați.

11 dimineata. Consumați o gustare de recuperare care conține 50% până la 55% carbohidrați, restul fiind proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Opțiunile bune includ: o banană cu unt de nuci, iaurt grecesc, fructe și granola sau ouă și pâine prăjită integrală.

De ce: „A mânca la fiecare două până la trei ore ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, care nu numai că facilitează recuperarea, dar este, de asemenea, important pentru susținerea metabolismului, optimizarea compoziției corpului și a sănătății generale”, spune Austin.

1 p.m. Pranz: chili, cartof copt, salata si fructe

De ce: „Chili conține carne și fasole cu cantități adecvate de proteine ​​și fibre pentru a ajuta la scăderea răspunsului glicemic al mesei, împreună cu fibrele găsite în salată și fructe”, spune Austin. „Conținutul de fibre și proteine ​​vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și mulțumiți. Nu uitați să vă controlați porțiunile - întrucât o competiție de 1,5 ore nu provoacă un deficit energetic semnificativ. ”

4 p.m. Gustare: glicemic scăzut, același scop și opțiuni ca 11 dimineața.

De ce: continuă să ajute la recuperare și susține metabolismul.

7 seara. Cina: Carne roșie slabă, legume la grătar, mămăligă și fructe; sorbet cu fructe reale pentru desert

De ce: „Carnea roșie conține proteine, iar fibrele din legume și fructe la grătar vor ajuta la scăderea răspunsului glicemic, deoarece metabolismul încetinește pe măsură ce ne pregătim pentru culcare”, spune Austin. „Carnea roșie este, de asemenea, bună pentru sportivii de rezistență pentru a ajuta la întreținerea rezervelor de fier. Sorbetul ar trebui să ofere un tratament care să nu fie prea bogat în calorii, dar să ofere o recompensă pentru cursa zilei. ”