Ați făcut-o. Ați decis să vă treziți mai devreme și să vă antrenați înainte să vă îndreptați către școală sau la serviciu. Alarma este setată, hainele sunt gata de plecare, dar ce-i cu mâncarea? Ar trebui să mănânci înainte de antrenament? Și dacă da, care sunt câteva opțiuni sănătoase?

alimentezi

Lăsând deoparte sportivi profesioniști și culturisti, de multe ori facem nutriția exercițiilor fizice mult mai complicată decât trebuie.

A mânca sau a nu mânca

Cercetări recente au arătat că faptul că nu mănânci înainte de un antrenament dimineața arde mai multe grăsimi, ceea ce sună destul de îmbietor pentru mulți dintre noi. Cu toate acestea, există, de asemenea, cercetări care nu arată nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea în greutate sau pierderea de grăsime în timp între persoanele care fac mișcare pe stomacul gol față de cele care au o gustare mică sau se agită înainte de a intra în sala de gimnastică. Întrebarea dacă mâncați sau nu înainte de a vă antrena dimineața se reduce la patru factori cheie: tipul de exercițiu, durata exercițiului, intensitatea activității și preferința personală.

Să vorbim mai întâi despre ultimul. Tinde să existe două tabere principale de oameni: cei care nu-și pot imagina că au puterea de a încălța chiar și fără să mănânce ceva mai întâi și cei care simt greață doar la gândul de a mânca primul lucru dimineața. Dacă vă simțiți ușor sau prea neclintit pentru a vă exercita fără ceva în stomac, atunci indiferent de exercițiile pe care le veți face, ar trebui să mâncați ceva (la ce este acel lucru vom ajunge în curând!). Și, pe de altă parte, dacă știi că stomacul tău va fi supărat întreaga clasă de rotire, indiferent de ceea ce mănânci, atunci așteaptă până după exercițiu pentru a te arunca. Din nou, cu excepția cazului în care sunteți un sportiv profesionist sau intenționați să faceți exerciții de rezistență de lungă durată, cum ar fi o alergare de șapte mile, ar trebui să fiți bine să așteptați să mâncați.

Acest lucru ne aduce la ceilalți trei factori: tipul de activitate, durata și intensitatea. În general, majoritatea dintre noi avem suficientă energie stocată din ziua precedentă pentru a finaliza un antrenament de intensitate moderată care durează mai puțin de 45 de minute. Cu toate acestea, dacă planul este de a face o greutate serioasă de greutate, să ia o clasă de centrifugare de 60 de minute sau să iasă pentru o perioadă lungă de timp, corpurile noastre vor funcționa mai bine cu un anumit combustibil sub formă de carbohidrați (și, uneori, proteine).

Înainte de antrenament

Pentru antrenamentul de forță, corpul dvs. va avea nevoie de o masă echilibrată de proteine ​​și carbohidrați pentru a oferi energie și a sprijini sinteza proteinelor. Cu toate acestea, pentru antrenamentele cardio, veți dori să vă concentrați în principal pe carbohidrați pentru energie, să evitați alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr și să aveți o cantitate moderată de proteine ​​slabe. Indiferent de tipul de activitate pe care îl veți desfășura, cheia este alegerea opțiunilor atât nutritive, cât și ușor de digerat. Deci, deși există câteva idei enumerate mai jos, este important să încercați o varietate de alimente și combinații diferite pentru a vedea ce tolerează cel mai bine stomacul dvs.

Exemple de alimente pre-cardio (ideal cu 60-90 de minute înainte de exercițiu):

  • Felie de pâine prăjită cu cereale integrale cu o lingură de unt natural de migdale sau arahide, pentru exerciții mai lungi sau mai intense, poate doriți să adăugați ½ o banană feliată deasupra
  • Se agită proteinele cu o banană mică sau o cană cu fructe
  • Cereale sau granola cu conținut scăzut de zahăr cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia (păstrați zahărul sub 6 grame/porție și caloriile sub 200 calorii/porție)
  • Măr mic sau banană cu 1 lingură de unt de migdale sau arahide

Exemple de alimente pentru exerciții pre-rezistență (în mod ideal, cu 60 de minute înainte de antrenament):

  • O mână de nuci și bucată de fruct
  • Se agită proteinele cu o bucată mică de fructe
  • Iaurt grecesc simplu, cu o mână de fructe de pădure
  • Pahar de lapte sau lapte de soia
  • Ou și fructe fierte
  • Bara de granola care conține cel puțin 5 grame de proteine ​​și mai puțin de 12 grame de zahăr (exemple: Larabar cu fructe și nuci, bară cu conținut scăzut de zahăr, bară organică pătrată, bară cu proteine ​​Health Warrior)

Dupa antrenament

Indiferent dacă mâncați înainte de antrenament, este important să vă alimentați în mod corespunzător corpul după ce faceți exerciții, pentru a umple depozitele de glicogen, pentru a preveni descompunerea musculară suplimentară și pentru a promova creșterea musculară și pentru a sprijini recuperarea generală. Deci, deși este posibil să dorim să ne „recompensăm” cu alimente grase, cu conținut ridicat de zahar, este important să ne amintim că ceea ce mănânci după exerciții este esențial pentru a vedea progresul în eforturile tale de sănătate.

Deci, ce să mănânci? După un antrenament de forță, cercetările arată îmbunătățiri în repararea și creșterea mușchilor cu un aport de 20-40 de grame de proteine ​​imediat după exercițiu (rețineți, cantitatea exactă va varia în funcție de vârstă, sex, masa musculară existentă și intensitatea greutății ridicare). Dar nu este vorba doar de proteine ​​- veți dori, de asemenea, să includeți o porție de carbohidrați pentru a umple rezervele de energie.

Exemple de mese după antrenament după forță:

  • Făină de ovăz cu unt de nuci și fructe de pădure sau ½ banană
  • Burrito de mic dejun de casă cu 1-2 ouă, mozzarella parțial degresată, salsa, ¼ cană fasole neagră și o tortilla de grâu integral
  • Castron de mic dejun sărat cu quinoa sau orez brun, un ou și legume prăjite sau prăjite
  • Smoothie proteic de casă cu praf de proteine ​​sau iaurt grecesc, fructe și alternativă de lapte/lapte. Puncte nutritive bonus dacă adăugați o mână de verdeață, cum ar fi spanacul.

După cardio ai o fereastră de aproximativ 20-30 de minute în care corpul tău va utiliza substanțele nutritive cel mai eficient, deci profită de acest lucru având ceva mic cu proteine ​​și carbohidrați. Este un clasic, dar cercetările susțin consumul de 8 oz de lapte de ciocolată în câteva minute de la terminarea unui exercițiu cardiovascular. Rețineți, dacă nu beți lapte de vacă, veți dori să alegeți soia în locul laptelui de migdale, deoarece laptele de migdale nu vă va oferi proteinele necesare pentru recuperare. Nu ești un fan al laptelui? Cheia este obținerea unui raport 3: 1 de carbohidrați la proteine, astfel încât să puteți lua și un iaurt grecesc și fructe, sau o banană sau măr cu o lingură de unt de nuci.

După acea gustare inițială, veți dori să ingerați ceva cu electroliți, proteine ​​și carbohidrați mai complecși aproximativ o oră mai târziu.

Exemple de combustibil post-cardio:

  • Smoothie care conține o sursă de proteine ​​(unt de nuci, iaurt grecesc sau o pudră de proteine ​​de calitate), electroliți (apă de banane sau nucă de cocos) și carbohidrați (alternativă de fructe și lapte/lapte)
  • Felie de pâine integrală, ouă și jumătate de banană
  • Iaurt grecesc și fructe
  • Făină de ovăz sau quinoa cu fructe de pădure și nuci sau unt de nuci
  • Tigaie de ou cu un ou, cartofi dulci prăjiți și legume sotate

Care sunt unele dintre gustările tale preferate, înainte și după antrenament? Ne-ar plăcea să auzim - Distribuiți comentariile de mai jos!