Lasă revista și începe să lucrezi

calorii

Peter Cade/Getty Images

Dacă încercați să ardeți calorii și să pierdeți în greutate folosind aparate cardio, avem o provocare pentru dvs.: Lăsați magazia, opriți televizorul, scoateți prosopul de pe tabloul de bord și încetați să vă uitați la ceas. Bine, îți poți păstra căștile în cască, dar orice altceva trebuie să meargă. De ce măsurile drastice?

Dacă nu ești atent, este posibil să nu lucrezi la fel de mult pe cât crezi și poate fi mai greu să rămâi motivat. Nu este nimic în neregulă cu zonarea din când în când în timpul unui antrenament, dar dacă faci asta tot timpul, este ușor să-ți relaxezi intensitatea.

Acordarea unei atenții deosebite ritmului și intensității dvs., pe de altă parte, vă poate forța să vă concentrați asupra a ceea ce faceți, cât de mult lucrați și cât durează fiecare interval. Acest lucru nu numai că vă împiedică să vă plictisiți, ci și să ardeți mai multe calorii și vă crește rezistența foarte repede.

Folosiți această tehnică cu orice activitate cardio pentru a păstra lucrurile interesante și a arde în continuare calorii.

Antrenamente cardio care ard mai multe calorii

Următoarele antrenamente vă vor ajuta să fiți atenți la ceea ce faceți, făcându-vă să modificați setările de pe mașină. Iar intervalele vor arde mai multe calorii.

Vitezele și înclinările enumerate sunt doar sugestii, așa că modificați fiecare antrenament în funcție de nivelul dvs. de fitness. Simțiți-vă liber să măriți sau să micșorați viteza, înclinația și/sau timpul de antrenament pentru a vă potrivi nevoilor.

Pentru fiecare antrenament, încălziți-vă cu 5 până la 10 minute de cardio ușor și țineți evidența scalei de efort percepute (RPE), care este cât de greu vă simțiți că lucrați la o scară de la unu la 10 sau monitorizați ritmul cardiac. Încheiați cu o răcire și întindeți.

Banda de alergat

Începeți cu înclinația la zero și viteza într-un ritm imediat în afara zonei de confort (mers pe jos sau jogging). Efort perceput (RPE) = nivelul 5

Antrenament cu bandă de alergat
Timp Intensitate/Ritm/Inclinare RPE
1 minut Ridicați înclinația cu 2% la fiecare 15 secunde. 5-6
1 minut Reduceți înclinația cu 1% la fiecare 15 secunde. 6-7
3 minute Mergeți sau jogați într-un ritm moderat. 5
Aproximativ calorii arse: 320 (bazat pe 140 lb. persoană)

Antrenor eliptic

Folosind programul manual, introduceți timpul de antrenament ca 30 de minute și alegeți un nivel de rezistență care vă scoate din zona de confort (PE = 5).

Antrenament pentru antrenor eliptic
Timp Intensitate/Ritm/Inclinare RPE
6 minute Creșteți rampele/rezistența, astfel încât să lucrați mai mult. 6
2 minute Creșteți rezistența cu câteva trepte la fiecare 30 de secunde. 7 - 8
2 minute Rezistență mai mică la un nivel confortabil. 5
6 minute Setați rampele/rezistența la mediu și mergeți înapoi. 7 - 8
Aproximativ calorii arse: 250-300 (bazat pe 140 lb. persoană)

Bicicleta stationara

Folosind programul manual, introduceți timpul de antrenament ca 30 de minute și alegeți o rezistență care tocmai iese din zona de confort.

Antrenament cu biciclete staționare
Timp Intensitate/Ritm/Inclinare RPE
5 minute Ciclează într-un ritm moderat. 5
2 minute Creșteți rezistența cu două până la trei trepte la fiecare 30 de secunde. 6 - 8
2 minute Reduceți rezistența cu două până la trei trepte la fiecare 30 de secunde. 6 - 8
1 minut Setați rezistența la un nivel ridicat și ciclați cât de repede puteți. 9-10
Calorii aprinse aproximativ: 245 (bazat pe 140 lb. persoană)

Plimbare/alergare în aer liber

În loc să petreceți timpul într-o sală de sport transpirată, mergeți afară pentru o plimbare/alergare.

Plimbare/alergare în aer liber
Timp Intensitate/Ritm RPE
5-10 minute Încălziți-vă cu o plimbare rapidă/jogging lent 5-9
3 minute Treceți/mergeți rapid 5-9
30 de secunde Sprint sau viteză de mers pe jos cât de repede poți, sau la ceva la distanță (o cutie poștală, un copac) 5-9
Aproximativ calorii arse: 250-320 (bazat pe 140 lb. persoană)

Un cuvânt de la Verywell

Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice măsuri de precauție pe care ar trebui să le luați.