minute

Arde 500 de calorii în 45 de minute!

Dacă încercați să vă formați, dar nu ați ars atâtea calorii pe antrenament (conform contorului de calorii al mașinii dvs.), poate părea puțin imposibil să ardeți 500 de calorii în 45 de minute sau mai puțin. Dar nu este prea bine pentru a fi adevărat - există de fapt mai multe exerciții care pot arde 500 de calorii în această perioadă de timp - antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) exerciții în special.

Cantitatea reală de calorii pe care o veți arde în timpul oricărui antrenament depinde de mulți factori, inclusiv greutatea, capacitatea de a susține un nivel ridicat de intensitate pe tot parcursul antrenamentului și alți factori, dar există unele exerciții care sunt dovedite științific că arde calorii mai eficient decat altii.

Când încercați să profitați la maximum de eforturile dvs. de exerciții fizice în cel mai mic timp, ar trebui să încercați unul dintre aceste antrenamente și să vedeți dacă vă ajută să ardeți grăsimile mai repede decât oricând.

Cercetările arată că antrenamentul la intervale de intensitate mare funcționează cel mai bine

Cheia pentru arderea a cel puțin 500 de calorii în 45 de minute când vă antrenați este să aveți o formă de antrenament pe intervale, astfel încât să puteți beneficia de metoda HIIT. Implică exerciții la o intensitate foarte mare, în esență la fel de mare pe cât poți tolera, urmată de o perioadă de exerciții de intensitate scăzută în care ajungi să te odihnești puțin.

Cercetările au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare este incredibil de eficient - pur și simplu arzi mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. De asemenea, stimulează producția naturală de HGH (hormonul de creștere uman), care vă ajută să vă construiți masa musculară, vă îmbunătățiți metabolismul pentru arderea grăsimilor și multe altele.

Și dacă încercați să vizați grăsimea în mod specific, nu este nimic mai bun decât antrenamentul la intervale de intensitate mare.

Antrenamentele cu temporizator Tabata sunt o metodă dovedită HIIT

Antrenamentele de timp Tabata sunt o formă eficientă de antrenament pe intervale. Un antrenament tabata este un antrenament de patru minute care este alcătuit dintr-un interval de 20 de secunde urmat de o perioadă de odihnă de 10 secunde fără activitate deloc.

Un studiu realizat de Institutul Național de Fitness din Japonia a constatat că antrenamentele cu tabata efectuate cinci zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni au sporit capacitatea aerobă a participanților cu 14%.

Deși probabil va trebui să vă pregătiți până puteți face un antrenament complet de tabata la intensitate mare dacă nu l-ați făcut până acum, metoda Tabata aplicată aproape oricărui antrenament va avea ca rezultat o cantitate imensă de calorii arse în timpul și chiar și după antrenament (mai multe detalii despre acest lucru sunt explicate mai jos).

Pentru a arde 500 de calorii într-un antrenament Tabata, încercați patru intervale Tabata (câte patru minute fiecare) și petreceți câteva minute încălzind. Puteți alege aproape orice antrenament cardio pentru Tabata - funcționează cu canotaj, ciclism, alergare etc. Amintiți-vă doar că trebuie să sprintiți timp de 20 de secunde cât mai repede posibil, urmat de 10 secunde de odihnă.

Puteți repeta antrenamentul Tabata de mai multe ori în fiecare săptămână și, din moment ce cheltuiți maximum 20 până la 25 de minute maxim pe antrenament, nimeni nu are o scuză pentru a nu o face.

Antrenamentele HIIT bootcamp sunt de asemenea eficiente

„? bootcamp” ? stilul de antrenament a devenit popular, care este o formă de antrenament de circuit. Majoritatea acestor antrenamente durează de la 45 de minute la 60 de minute și sunt efectuate într-un cadru de grup.

Acestea combină antrenamentul de forță, flexibilitatea și o combinație atât de exerciții anaerobe cât și de exerciții aerobe. Videoclipurile cu instrucțiuni precum P90X sunt antrenamente eficiente în stilul bootcamp la domiciliu, iar Crossfit este un exemplu de antrenament de bootcamp de grup, dar există multe alte programe și metode de antrenament eficiente. Majoritatea programelor schimbă exercițiile la fiecare antrenament, astfel încât corpul să nu devină rezistent.

Un studiu a constatat că un videoclip de 40 de minute de antrenament stil bootcamp a dus la aproximativ 600 de calorii arse în fiecare oră, sau aproximativ 500 de calorii la fiecare 45-50 de minute. Deși antrenamentele bootcamp par a fi un mod, ele funcționează simplu și simplu. Rețineți că unele programe se concentrează mai mult pe antrenamentul de forță, în timp ce altele se concentrează mai mult pe cardio, deci alegeți unul care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

"? După ardere" ? efectul HIIT

"? Afterburn" ? efectul antrenamentului la intervale de intensitate mare este încă un alt motiv pentru a folosi antrenamentul la intervale de intensitate ridicată cu antrenamentele. Acest efect determină creșterea metabolismului ore întregi după antrenament, arderea caloriilor chiar dacă stați jos și nu faceți nimic.

Este rezultatul faptului că corpul tău încearcă să repare daunele provocate de efort și șocul metabolic pe care tocmai l-a experimentat. Un studiu a constatat că un grup de persoane care au efectuat exerciții HIIT au ars cu 10% mai multe calorii în perioada de 24 de ore după exerciții decât un grup care a urmat un plan de exerciții standard.

Corpul tău arde calorii într-un ritm mai mare atunci când faci exerciții la intervale și există alte zeci de beneficii pentru sănătate. Dacă ați dezvoltat rezistență la insulină sau dacă sunteți pre-diabetic, HIIT vă poate inversa efectiv diabetul sau cel puțin vă va ajuta să vă normalizați nivelul zahărului din sânge.

De asemenea, corpul dumneavoastră va începe să producă enzime de ardere a grăsimilor imediat după ce ați început să vă antrenați. 12 săptămâni de antrenament la intervale de intensitate ridicată pot duce și la reduceri semnificative ale grăsimilor.

Antrenament cardio HIIT de 30/90 secunde

Metoda Tabata descrisă anterior poate fi aplicată la aproape orice antrenament cardiovascular. Dar există mai multe alte programe de antrenament la intervale de intensitate mare, cum ar fi programul HIIT de 30 de secunde de intensitate ridicată, 90 de secunde de intensitate scăzută. Aceasta implică, de asemenea, alergarea, mersul cu bicicleta, mersul cu bicicleta sau efectuarea oricărei alte activități cardio de care vă bucurați la cea mai mare intensitate posibilă timp de 30 de secunde, urmată de 90 de secunde de muncă de intensitate redusă.

Pașii sunt simpli, vă încălziți timp de 5 minute cu stretching și cardio ușor. Apoi, exersați la intensitate maximă timp de 30 de secunde și până la sfârșitul intervalului de 30 de secunde ar trebui să fiți complet înfășurat. Apoi, timp de 90 de secunde, reduceți ritmul antrenamentului și vă recuperați. Apoi ar trebui să repetați ciclul de intensitate ridicată de 30 de secunde pentru încă 5-7 ori.

La început s-ar putea să descoperiți că puteți face doar 2 până la 3 cicluri ale ciclului de intensitate ridicată. Nu vă faceți griji, continuați să încercați să măriți numărul de intervale pentru fiecare antrenament și veți ajunge la punctul în care puteți face 5 intervale fără nicio problemă.

Ar trebui să încercați să încorporați întinderea și antrenamentele de bază pe cât posibil cu orice metodă de antrenament HIIT pe care o utilizați. De asemenea, puteți adăuga în cele din urmă antrenament de rezistență antrenamentelor, dar trebuie să lucrați întotdeauna cu un antrenor sau antrenor înainte de a începe antrenamentul de rezistență, dacă nu aveți un background.