Yoga, anatomie și mișcare

arzi

  • Despre
    • Bio
    • Articole publicate
    • Presă și interviuri
  • Programa
    • Clase
    • Ateliere
    • Cursuri video
  • Rezervări
    • Antrenamente Anatomie
    • Sesiuni private

  • Blog
  • a lua legatura
  • Despre
    • Bio
    • Articole publicate
    • Presă și interviuri
  • Programa
    • Clase
    • Ateliere
    • Cursuri video
  • Rezervări
    • Antrenamente Anatomie
    • Sesiuni private
  • Blog
  • a lua legatura

Probabil nu atât de mulți pe cât crezi.

Chiar contează asta?

Poate nu atât de mult pe cât crezi.

Elevii mă întreabă ocazional „Câte calorii arzi practicând yoga?” Presupun adesea că ceea ce stă la baza întrebării este o altă întrebare: „Voi slăbi practicând yoga?” dar asta este într-adevăr o întrebare diferită, pe care o voi aborda mai târziu.

Dar, deoarece cuvântul „calorii” este atât de legat de problema pierderii în greutate, cred că este util să reformulați întrebarea astfel: „Câtă energie cheltuiți practicând yoga?” De fapt, este doar o calorie - o măsură de energie.

Această întrebare ne poate ajuta să răspundem la o altă întrebare: „Se califică yoga ca exercițiu aerob?” Sau, mai precis, este suficient de intensă pentru a stimula îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator?

Să ne uităm la cercetare.

Cheltuielile calorice pot fi măsurate direct. În anii 1780, chimistul francez Antoine de Lavoisier a fost primul care a făcut acest lucru, plasând un cobai într-un recipient înconjurat de gheață. Măsurând câtă gheață s-a topit, Lavoisier a reușit să determine câtă căldură a generat bietul omuleț. Metodele au evoluat de atunci, dar calorimetria directă este încă greoaie, mai ales dacă doriți să măsurați ceva la fel de mare și complex ca o ființă umană care practică yoga asanas.

În schimb, cercetătorii folosesc adesea calorimetrie indirectă - măsurând aportul de oxigen și producția de dioxid de carbon a unui subiect pentru a determina consumul de energie. Deoarece luăm oxigen pentru a metaboliza substanțele nutritive pentru energie, acest lucru funcționează, precum și măsurarea directă a caloriilor.

Subiectul respiră de obicei printr-o mască conectată de un furtun la un cărucior metabolic, deși există și calorimetrele de dimensiuni ale camerei care nu necesită măști. Deoarece este posibil ca greutatea unei măști să modifice practica unei persoane și să afecteze consumul de energie, teoretic un calorimetru de cameră ar putea fi mai precis. În practică, acest lucru nu pare să fie cazul; studiile folosind oricare dintre metode dau rezultate destul de similare.

În orice caz, voi începe prin a privi un studiu care a folosit un calorimetru de cameră, la St. Spitalul Lukes’-Roosevelt din New York. Hagins și colab. Au testat 20 de subiecți (18 femei și doi bărbați), toți cu cel puțin un an de experiență în yoga. După o perioadă de odihnă de 30 de minute pentru a stabili valorile inițiale, practicienii au urmat un videoclip de 56 minute cu cenușă pentru începători, care a inclus 28 de minute de salutări la soare, 20 de minute de poziții în picioare și opt minute de ședere în lotus și savasana. După savasana au mers pe o bandă de alergat mai întâi la 2 mph, apoi la 3 mph, timp de 10 minute fiecare.

Cheltuielile lor de energie au fost în medie de 1,2 kilocalorii pe minut în repaus și 3,2 kilocalorii pe minut pe întreaga sesiune de yoga. (Din punct de vedere tehnic, ceea ce numim de obicei „calorii” sunt de fapt kilocalorii, sau kcal.) Mersul la 2 mph a folosit aproximativ 3,1 kcal pe minut, sau cam același lucru ca și practica yoga. Nu este surprinzător că salutările la soare au fost segmentul cel mai intensiv în energie al sesiunii de yoga, cu o medie de 3,7 kcal/min, deși acest lucru a fost încă mult sub 4,2 kcal/min, subiecții fiind în medie de mers pe jos la 3 mph.

Linia de jos? Pentru întreaga practică de 56 de minute, consumul mediu de energie a fost de aproximativ 180 de calorii - echivalent cu mersul într-un ritm moderat de aproximativ 2 mph. Este ceva, dar nu deosebit de impresionant ca exercițiile aerobice.

Deci, practica yoga a îndeplinit recomandări pentru îmbunătățirea fitnessului cardio-respirator? (Aceasta a fost de fapt principala întrebare la care au dorit să răspundă autorii studiului.) Nu chiar.

Cele mai acceptate recomandări de exerciții sunt prezentate de Colegiul American de Medicină Sportivă. Documentul actual de poziție ACSM (de altfel, scris de unul dintre profesorii mei din școala generală) recomandă cel puțin 30 de minute pe zi de exerciții aerobice moderate cinci zile pe săptămână sau cel puțin 20 de minute de exerciții intense trei zile pe săptămână sau o combinație a acestuia. Atâta timp cât acumulezi numărul total recomandat de minute pe săptămână, poți împărți acele momente în lupte de până la 10 minute,

OK, dar ce determină dacă exercițiul este moderat sau intens?

În loc să precizeze cheltuielile cu caloriile, ACSM își formulează recomandările în MET sau echivalenți metabolici. Un MET este practic echivalent cu rata metabolică în timp ce stați liniștit, deși, din moment ce ratele metabolice diferă între persoane, un MET este de obicei standardizat la un kcal pe kilogram de greutate corporală pe oră. Cu alte cuvinte, dacă cântăriți 50 de kilograme sau 110 kilograme, un MET standard ar reprezenta o cheltuială de energie de repaus de 50 kcal pe oră.

ACSM definește exercițiul moderat ca depășind trei MET sau de trei ori rata metabolică de odihnă și exercițiul intens ca mai mare de șase MET.

Yoghinii din acest studiu au avut în medie 2,5 MET pe întreaga practică, ceea ce nu depășește nivelul moderat recomandat de ACSM. Cu toate acestea, merită menționat faptul că salutările la soare au fost mai viguroase. Practicanții au avut în medie 2,9 MET în timpul porțiunii de salutare la soare, punându-i aproape de limită pentru exerciții moderate.

Desigur, orice cifră tăiată, cum ar fi 3 MET, este oarecum arbitrară. Nu este ca și cum ați exercita la 2,9 MET nu are nicio valoare și, brusc, când ajungeți la 3 MET, începeți să vedeți beneficii.

Dar aceste cifre reprezintă realitatea că exercițiile trebuie să atingă un anumit nivel de intensitate pentru a declanșa adaptări benefice. Dacă stresul asupra corpului dvs. este prea mic, nu va avea niciun efect. Unde se află acest prag depinde de individ. Pentru cineva care nu este în formă, aproape orice creștere a activității va stimula schimbări pozitive. Cineva care este deja într-o formă excelentă va avea nevoie de mai mult stimul pentru a vedea efectele. Așadar, nu vă închideți prea mult pe numerele exacte. În același timp, acestea sunt un ghid util pentru majoritatea oamenilor.

Acesta este doar un studiu. Cum se compară cu alte cercetări?

Într-un alt studiu realizat de Clay și colab., Studenții dintr-o clasă universitară de yoga (28 de femei și doi bărbați) au urmat o rutină de yoga de 30 de minute pe video și au mers pe o bandă de alergare la 3,5 mph pentru comparație. Practica yoga a inclus o încălzire de cinci minute, cinci minute de salutări la soare, alte 15 minute de poziții în picioare, așezate și de la podea, fiecare ținută timp de 20 de secunde și o răcire de cinci minute, inclusiv savasana.

Elevii au avut în medie 2,17 MET în practica completă de yoga și 3,74 MET în timpul salutărilor la soare. În schimb, au înregistrat în medie 4,62 MET în timp ce mergeau pe banda de alergat. (În ceea ce privește caloriile, în medie, 2,23 kcal pe minut practica yoga și 4,76 kcal/min pe banda de alergat.)

Aceste numere sunt destul de similare cu cele din studiul Hagins și colab. Încă o dată, yoga a fost semnificativ mai puțin viguros decât mersul plin de viață.

Un sprijin suplimentar vine de la o recenzie recentă a cercetării efectuată de Larson-Meyer în revista ACSM, Medicină și științe în sport și exerciții (ambele studii anterioare au fost incluse în această revizuire).

Revizuirea a examinat 17 studii care acoperă o gamă largă de practici de yoga, de la pranayama și posturi așezate la salutări la soare și cursuri complete de vinyasa. Câteva studii au testat, de asemenea, consumul de energie în timpul pozelor specifice. Este demn de remarcat faptul că a existat o gamă largă de calitate între studii și că mai multe dintre ele au fost de o calitate destul de scăzută.

În general, analiza a constatat că practica yoga a avut în medie 3,3 MET. Acest număr este distorsionat de un mic studiu care a măsurat consumul de energie de 7,4 MET în timpul salutărilor la soare, care a depășit cu mult alte studii. Eliminând acel singur outlier, practica yoga a avut în medie 2,9 MET - în conformitate cu cele două studii anterioare.

Nu este surprinzător faptul că studiile care au analizat pranayama au constatat că cheltuielile de energie nu au fost mult mai mari decât odihna, în medie de 1,3 până la 1,5 MET. În ceea ce privește asanele individuale, din nou, nu în mod surprinzător, soldurile permanente și îndoirile din spate au folosit cea mai mare energie, dar cheltuielile generale de energie au fost cele mai mari în timpul salutărilor la soare.

Dar practicarea mai rapidă?

Deoarece mișcările dinamice ale salutărilor la soare folosesc mai multă energie decât ipostazele statice, s-ar putea să vă întrebați dacă accelerarea practicii dvs. ar arde mai multe calorii. Câteva studii au abordat această întrebare.

Cel mai mare dintre cei doi (Potiaumpai și colab.) A testat 22 de practicanți cu experiență (15 femei și cinci bărbați) care practicau opt minute de surya namaskar B într-un ritm stabilit de un metronom. Cercetătorii au comparat practicarea la o viteză de trei secunde pe postură vs. 12 secunde pe poză.

Nu este surprinzător că consumul de energie a fost semnificativ mai mare în timpul salutărilor la soare cu ritm mai rapid decât în ​​versiunea lentă (5,42 kcal/min vs. 3,30 kcal/min).

Un studiu mai mic realizat de Joshua și Dunbar pe patru practicanți experimentați (două femei și doi bărbați) a măsurat cheltuielile de energie în timpul unei practici de 30 de minute de surya namaskar B la un ritm de 45 de secunde pe tur - un tempo destul de rapid. Femeile au avut în medie 5-7 MET în timpul practicii. Bărbații au consumat puțin mai multă energie, în medie 7-8,6 MET.

Acesta a fost un mic studiu, deci este înțelept să nu extrapolați prea mult, dar aceste cifre se încadrează în intervalul de exerciții moderate până la viguros, astfel încât practicarea salutărilor rapide la soare poate îndeplini orientările ACSM.

Dar, în general, yoga nu pare a fi o formă deosebit de viguroasă de exerciții cardio-respiratorii.

Conteaza?

În primul rând, chiar și la intensități mai mici, yoga oferă în continuare o mulțime de beneficii pentru sistemul cardiovascular, deși par să provină mai mult din modularea răspunsului la stres al corpului decât din antrenamentul direct de fitness cardiovascular.

În plus, este doar o problemă dacă yoga este singura dvs. formă de exercițiu. Dacă sunteți alergător, motociclist sau înotător, probabil că faceți o mulțime de exerciții aerobice. Chiar dacă pur și simplu mergeți mult, atâta timp cât mergeți rapid, primiți un stimul cardiorespirator moderat, deși este probabil înțelept să adăugați și antrenamente ocazionale de intensitate mai mare la rutină. Există dovezi din ce în ce mai mari că cu cât este mai mare intensitatea, cu atât sunt mai mari beneficiile cardiovasculare (până la un punct).

Desigur, dacă nu faceți alt exercițiu decât yoga, este mai mult o preocupare. Ați putea încerca să creșteți nivelul de intensitate al practicii dvs. de yoga făcând o mulțime de salutări rapide la soare. Dar dacă asta e tot ceea ce faci, riscați stresul repetitiv și diminuarea rentabilității. Mai bine, după părerea mea, să vă variați dieta de mișcare.

Acest lucru ne conduce la unul dintre principiile fundamentale ale științei exercițiilor: specificitatea. Exercițiul funcționează prin principiul SAID - adaptare specifică la cererea impusă. Indiferent de ce practici, la asta corpul tău devine mai bun.

De ce ne-am aștepta ca yoga să aibă aceleași efecte ca condiționarea de intensitate ridicată? Are propriile sale beneficii unice, la fel ca orice formă de exercițiu. Dacă obiectivul dvs. este sănătatea generală, nu există niciun motiv pentru care trebuie să vă limitați la un singur lucru.

Pe de altă parte, cea mai bună formă de exercițiu este cea pe care o veți face de fapt. Dacă cursele sau cursurile HIIT te fac să fii mizerabil, nu vei rămâne cu ele. Găsiți ceva care vă place. Și dacă asta este yoga și nimic altceva, tot faci mai multă mișcare decât fac majoritatea oamenilor.

Dar dacă vrei să slăbești? Vei arde suficiente calorii cu yoga?

În primul rând, dieta este mult mai importantă decât exercițiile fizice pentru pierderea în greutate. Cercetarea este clară că exercițiile fizice fără a vă schimba dieta dau doar rezultate minime. Chiar și la intensitate ridicată, este nevoie de multe ore de exercițiu pentru a crea un deficit caloric suficient pentru a pierde un kilogram de grăsime. Exercițiile de intensitate redusă, cum ar fi yoga, ar necesita chiar și mai mult volum - atât de mult încât caloriile pe care le consumați în timpul yoga probabil că nu vor face o diferență uriașă.

Cu toate acestea, există unele cercetări care sugerează că yoga este oricum utilă pentru controlul greutății. Yoga te ajută să gestionezi stresul și să favorizezi autoreglarea și o relație mai conștientă și mai atentă cu corpul tău, toate acestea putând duce la o alimentație mai sănătoasă, indiferent de câte calorii arzi în timp ce practici.

De fapt, ideea populară că scopul exercițiului este să arzi calorii pentru a pierde în greutate este într-adevăr o neînțelegere a modului în care funcționează exercițiul. Beneficiul oricărui exercițiu este că vă stimulează corpul să facă adaptări pozitive ca răspuns la stresul exercițiului. Dacă ar fi ceva, ar fi mai corect să spunem că ardem calorii pentru a face mișcare, nu invers.

Deci, care este de luat?

  • În ceea ce privește cheltuielile calorice, yoga este ușoară până la, probabil, intensitate moderată.
  • Dacă doriți să o faceți mai intensă, puteți practica mai multe salutări la soare și ipostaze provocatoare sau o puteți accelera, dar în cele din urmă probabil că este mai bine să adăugați alte tipuri de exerciții în mix.
  • Și în loc să vă concentrați asupra numărului de calorii pe care le ardeți, practicați yoga pentru că vă ajută să vă simțiți mai puternici, mai mobili sau mai relaxați - sau oricare ar fi beneficiile pe care le obțineți din practica dvs.

Dar de ce se simte atât de greu yoga?

Încă un lucru: s-ar putea să vă întrebați: „Dacă yoga nu este foarte intensă, de ce se simte atât de dificil?” Cu siguranță se simte mai greu decât mersul pe jos, corect?

Fiziologii de exerciții folosesc RPE sau evaluarea efortului perceput, pentru a evalua cât de dificil este un exercițiu pentru practicant. Cercetările referitoare la RPE și yoga sunt destul de limitate, dar se pare că practicienii tind să-și evalueze practica ca fiind mai dificilă decât v-ați aștepta doar pe baza cheltuielilor de energie.

Nu numai asta, dar practica yoga pare să obțină un răspuns la ritmul cardiac mai mare decât v-ați aștepta pentru cantitatea de energie utilizată. În general, ritmul cardiac este un indicator destul de bun al intensității exercițiilor și al cheltuielilor de energie. Are sens, pentru că inima ta trebuie să-ți pompeze tot oxigenul în mușchi. Dar relația nu pare atât de clară cu yoga.

Cred că există câteva mecanisme fiziologice interesante care ar putea sta în spatele nepotrivirii dintre percepția și realitatea cheltuielilor de energie în yoga. Dar, deoarece nu există prea multe cercetări pe această temă, este destul de speculativ, așa că voi salva această speculație pentru o postare ulterioară pe blog. Rămâneți aproape.

Referințe:

Clay C și colab. Costul metabolic al Hatha Yoga. J Forța Cond Res. 2005 aug; 19 (3): 604-10.