Bună Bret, blogul tău m-a învățat atât de multe despre antrenamentul gluteului, așa că mulțumesc pentru asta. Am o întrebare pentru tine. Îmi place să încep antrenamentul meu inferior cu mișcări grele de compus, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni, dar nu simt niciodată că glutul arde sau nu obțin o pompă de glute când fac aceste ascensoare. Îmi place să câștig forță, dar abia după ce am început să fac lovituri de șold, glutele mele au început să crească semnificativ. Acum fac antrenament total al corpului, dar îmi lipsește cu adevărat să simt arsura și să primesc o pompă așa cum am făcut atunci când am efectuat împărțiri ale corpului. Și chiar și atunci, nu am antrenat niciodată glute în propria zi, așa că nu sunt sigur de cea mai bună modalitate de a realiza o pompă de glute sau de a obține cea mai mare arsură de glute. Știu că tu ești omul pe care trebuie să-l întrebi, așa că m-am gândit să-ți pun această întrebare. Vă mulțumim pentru tot ceea ce faceți! - Selena

fesierii

Bună, Selena, ai dreptate, această întrebare este chiar pe aleea mea. La Glute Lab, am găsit tot felul de modalități de a arde glute și de a obține o pompă de glute. Dar vă rog să-mi permiteți să deviez. Unii dintre cititorii mei și-au măsurat de fapt pompa de glute și au observat că glutele lor pot crește cu 2 inci când sunt pompate complet! Am avut momente în care nu pot merge corect, deoarece fesierile mele sunt atât de pompate.

Când am antrenat The Glute Squad în urmă cu doi ani, aveam toate cele șase doamne care alternau una câte una cu seturi de reprize mari ale șoldurilor. Se vor odihni în jur de cinci minute între seturi și i-aș pune pe ei să efectueze 3 seturi în total. Unii dintre ei ar trebui să se ridice în mijlocul perioadelor de odihnă, din moment ce glutele le ardeau atât de tare. Nu au mai experimentat această senzație până acum. Mulți dintre ei îmi trimiteau un mesaj cu mașina spunând că glutele lor încă ard (unele chiar a doua zi).

De ce este important acest lucru? Faceți clic AICI pentru a citi despre cele 3 mecanisme principale ale hipertrofiei. De asemenea, faceți clic AICI pentru a citi despre pompa musculară (faceți clic pe „articolul ca pdf” din partea dreaptă pentru a accesa pdf-ul complet). Așadar, doriți să obțineți un stres metabolic ridicat și să provocați umflături celulare pentru a maximiza creșterea musculară. Există o mulțime de modalități de a face acest lucru. Iar cele mai bune metode diferă de la un client la altul, deci trebuie să faceți câteva experimente pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Iată câteva dintre preferatele noastre (am enumerat greutatea, dar evident va trebui să vă dați seama de încărcarea dvs.):

Bret

  • 1 set de șolduri de 225 lb împinge până la eșec
  • 1 set de extensii de spate cu greutate corporală de 50 de reprize, cu accent glute
  • 3 seturi de 10-20 rep 315-405 lb împingeri de șold barbell cu 60-90 sec odihnă între seturi
  • 3 seturi de scânduri RKC de 10 sec supersetate cu HAKS de 203 lb (leagăne de fund greu)
  • 3 seturi de șolduri de bandă cu banda puternică pentru 30, 25 și 20 de repetări

Andrew

  • 2 seturi de scânduri RKC de 25 sec supersetate cu împingeri de șold de 185 lb pentru 15-20 repetări fără pauză de 3 secunde în partea de sus
  • 30 de repetări ale extensiilor din spate de 25 lb db care țin partea superioară a fiecărei repetări timp de 1 sec, lasă gantera și termină cu 20 de repetări cu greutate corporală
  • 2 seturi de șolduri cu bandă de 25 de reprize cu banda puternică cu un isohold de 10 secunde pe ultima repriză

Joey

  • 3 seturi de șolduri de 225 lb împing până la eșec, urmate de 135 lb până la eșec
  • 2-3 seturi de șolduri cu bandă de 10-20 repetări, cu o bandă puternică supersetată cu abductii de șold cu bandă de 20 de rep
  • 2 seturi de greutăți americane cu 20 de repere, cu 225 lbs suprasetate cu extensii de spate cu greutate corporală de 20 de rep
  • plimbări cu bandă x, plimbări cu monștri, plimbări cu sumo și marșuri cu glute

Sammie

  • 3 seturi de 10-20 de reprize de șold cu 185-275 lbs cu 10 secunde de susținere în partea de sus a ultimei rep
  • 3 seturi de extensii de spate cu 20 de rep. Cu 50 de lbs
  • 3 seturi de șolduri cu bandă de 20 de rep. Cu bandă puternică supersetată cu răpiri de șold cu bandă de 20 de rep. Cu microbandă scurtă

Diana

  • Arzătoare pentru glute (vezi video AICI)
  • 2-3 seturi de 20-30 de picioare cu greutate corporală poduri glute ridicate (vezi video AICI)
  • 2 seturi de triset care implică 20 de repetări ale șoldurilor de bandă cu bandă puternică, extensii de glute de greutate corporală și scoici scurte laterale de bandă ROM (a se vedea videoclipul de mai jos)

Cum să ardeți glutele și să creați o pompă pentru glute

Lasă-mă să te învăț cum să găsești ceva pe cont propriu. Este destul de simplu. Doriți să alegeți exerciții care să mențină tensiunea constantă pe glute și să nu permită sângelui să scape din vene. Puteți face seturi regulate de repetări medii sau mari, superseturi sau tri-seturi. Experimentați cu combinații ale următoarelor mișcări:

  • Plimbări cu bandă X, plimbări cu sumo, plimbări cu monștri, răpiri de șold așezate pe bandă, scoică întinsă pe bandă, răpire pe bandă
  • Scânduri RKC, leagăne de kettlebell, ascensoare americane, extensii de spate (realizate cu accent glute), tracțiuni prin cablu
  • Înfășurări de șold cu bilă, împingeri de șold cu bandă, poduri de glute cu bara, împingeri de șold americane, poduri de glute cu picioare ridicate, marșuri de glute