Vrei să știi cum să arzi mai multe calorii? Sunteți sigur? Pentru că ceea ce urmează să vă împărtășesc nu va fi ușor.

După câteva runde, picioarele tale vor simți literalmente că sunt pe foc, ceea ce este cu adevărat ironic, deoarece vor picura de transpirație. Plămânii îți vor face să crezi că ești un balaur care respira focul și inima ta va simți că pompează acidul bateriei. Și dacă ești o roșcată ca mine, întregul tău craniu se poate transforma într-o minge de foc pentru câteva minute după aceea. Este ok, am supraviețuit de multe ori singur - pur și simplu nu inhalați prea mult fum. Acum, dacă asta nu a fost deja suficient, vestea bună este că vei arde și calorii și vei arde grăsimi ca un profesionist. Dacă sună ca un moment de distracție, atunci noi doi împărtășim aceleași defecte ale personajului, iar acest lucru va fi chiar pe aleea ta.

triathlet
Nu vei zâmbi când ai terminat cu asta. Credit de imagine: http://www.flickr.com/photos/lululemonathletica/

Știu, știu. Probabil căutați o listă de top 10 cu sugestii despre cum să ardeți mai multe calorii - cu puncte de glonț bine aranjate și utilizarea liberală a îndrăzneţ caracteristică. Dar adevărul este că arderea caloriilor nu este tocmai o rachetă, oameni buni. Tot ceea ce facem arde calorii. Mâncarea arde calorii. Digestia arde calorii. Știu că este greu de crezut, dar dormitul și chiar gândul arde și calorii. Deci, dacă doriți sfaturi precum „beți mai mult ceai verde cu cofeină și mestecați gumă toată ziua”, atunci căutați în altă parte. Acest loc este rezervat bărbaților și femeilor hotărâți. Nu există nicio problemă în acest colț.

Dacă sunteți încă alături de mine și doriți să știți cum să ardeți mai multe calorii decât un triatlet cu adrenalină (sau ceva de genul asta), atunci următoarea strategie va fi exact ceea ce medicul a ordonat. Dar nu spune că nu te-am avertizat! Voi preda microfonul prietenului și colegului meu, Tom Venuto, care este un respectat expert în pierderea de grăsime, care are mai mult de câteva trucuri în mânecă pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii. Aceasta, în special, este o doozie. Indică râsul rău.

Cum să arzi mai multe calorii folosind un tip de antrenament pe intervale extrem de eficient
De Tom Venuto
www.BurnTheFat.com

Antrenamentul de intensitate ridicată poate fi realizat într-o varietate de moduri diferite. Iată un tip de antrenament pe intervale eficient: nu necesită mașini sau echipamente de lux, îl poți face în aer liber, în soare și în aer proaspăt, dezvoltă condiționări ucigașe, ciopleste picioarele ca un sprinter și arde calorii într-un ritm accelerat ...

În alte articole despre alergare/aerobic și antrenament la intervale de intensitate ridicată, precum și în cărțile mele de pierdere a grăsimii, am scris despre modul în care puteți integra atât antrenamentul tradițional la starea de echilibru, cât și antrenamentul la intervale de intensitate mare în programul dvs. de antrenament pentru un corp optim îmbunătățirea compoziției, sănătatea îmbunătățită și condiția fizică sporită - nu trebuie să alegeți o formă de cardio sau alta. De fapt, stabilirea în puncte de vedere dogmatice despre cardio vă va limita doar.

Cardio-ul tradițional la starea de echilibru se explică de la sine și este intuitiv. Dar mulți oameni sunt încă confuzi cu privire la cel mai bun mod de a face antrenamente la intervale.

O modalitate extrem de eficientă de a face cardio-intervale

Nu sunt sigur dacă există un singur cel mai bun mod de a face intervale, deoarece există atât de multe opțiuni și fiecare este diferit în ceea ce privește obiectivele, interesele și preferințele personale, deci „cel mai bun” este un lucru relativ. Dar permiteți-mi să vă ofer unul dintre favoritele mele personale care este uluitor de eficient:

Sprintul scării!

Credit foto: http://www.flickr.com/photos/tgray/

Antrenamentul dvs. tipic la sala de gimnastică ar putea fi pe un ciclu staționar, bandă de alergare sau escaladator cu rafale scurte de 30-60 secunde de viteză mare și/sau rezistență, urmate de o perioadă de 60-120 secunde de recuperare de intensitate scăzută. Acesta este de obicei un interval de lucru 1: 1 sau 1: 2 până la recuperare. Apoi clătiți și repetați pentru numărul dorit de intervale, de obicei între 6 și 12.

Uneori am acces la un set mare de trepte ale stadionului universitar cu o lovitură dreaptă chiar în sus - 52 de trepte.

Sprintarea durează aproximativ 10 secunde sau cam așa, mergând în jos aproximativ 30 de secunde. Acestea sunt intervale scurte cu un raport de 1: 3 la raportul intervalului de recuperare. Acest lucru nu a fost prin proiectare, se întâmplă doar cât durează să alergi și să cobori pe acel anume scară, dar, întâmplător, se potrivește cu recomandările comune pentru intervale scurte de stil sprint.

Mă asigur că sunt încălzit mai întâi, de obicei încep cu câteva zboruri până la un jogging lent apoi o alergare, înainte de sprint, de obicei 10-12 runde.

Chiar dacă faceți jogging/alergare în loc de sprint (sau pauză scurt în partea de jos a scărilor), când faceți calculul, vă puteți da seama că, de obicei, nu durează mai mult de 10-12 minute.

De ce îmi place sprintul pe stadion?

1. Sprintul scărilor este un economisitor de timp. La fel ca alte forme de antrenament pe intervale, este pe deplin posibil să obțineți la fel de mult dacă nu mai multă condiționare cardiovasculară în 10-15 minute decât ați obține dintr-o sesiune mult mai lungă de cardio mai lent (în funcție de intensitate și nivelurile de efort).

2. Sprintul scării este antrenant. Mulți oameni se plictisesc făcând sesiuni cardio de intensitate lungă, lentă sau medie. Aceasta este o modalitate excelentă de a sparge monotonia antrenamentelor cardio tradiționale. Chiar dacă este dur, este de fapt oarecum distractiv.

3. Sprintul scărilor este incredibil pentru dezvoltarea picioarelor. În calitate de culturist, îmi place să mă uit la toate tipurile de antrenament nu numai în ceea ce privește condiționarea, pierderea grăsimilor și sănătatea, ci și dacă acestea vor adăuga sau diminua fizicul. Mi se pare că antrenamentele scurte, dar intense, pe scări sunt uimitoare pentru dezvoltarea picioarelor - quads, hamstrings, glutes și chiar vițeii. De fapt, am început să mă antrenez pe scări în urmă cu mai bine de 20 de ani și am considerat-o întotdeauna la fel de mult, dacă nu chiar mai mult antrenament la picioare decât orice altceva.

4. Sprintul scărilor se poate face în exterior. Dacă aveți acces la treptele stadionului, spre deosebire de doar o casă de scări, vă puteți bucura de soare și aer curat.

Cum să integrezi alergarea scărilor în programul tău de antrenament

Dacă sunteți de tip overachiever, s-ar putea să fiți tentați să efectuați aceste antrenamente sprint pe lângă antrenamentul dvs. actual de forță și volumul de muncă cardio.

Cu toate acestea, rețineți că intensitatea și durata sunt invers proporționale. Când faceți cardio de intensitate ridicată sau sprinturi complete, condensați mai multă muncă în mai puțin timp. Asta înseamnă că cea mai bună parte este că puteți face un antrenament scurt, dar intens, în locul unei sesiuni cardio lungi, mai degrabă decât în ​​plus față de ele.

Recomandare: începeți cu o sesiune pe săptămână, apoi progresați la două, dacă alegeți. Puteți face cardio tradițional în celelalte zile ale săptămânii dacă doriți sau aveți nevoie de arderea suplimentară a caloriilor. Cardio-ul de intensitate mai mică între antrenamentele cu greutăți și antrenamentele la intervale poate servi și ca recuperare activă.

Nu toată lumea are acces la un zbor complet de trepte de stadion, așa cum ați putea găsi la o universitate locală. Alergarea scărilor în mare creștere este un alt mod eficient și gratuit de a vă antrena pe scări. Deși nu puteți sprinta cu adevărat cu răsuciri la fiecare etaj, puteți jog/alerga.

Fără scări? Hills va face treaba și ei și vă pot oferi mai multă flexibilitate în lungimea/durata intervalelor dvs. Am găsit niște dealuri mari la gradul de înclinare corect, pe care pot să le parcurg până la 30-45 de secunde, cu aproximativ 90-120 de secunde de mers în jos. Dealurile ierboase sunt frumoase, atunci când sunt disponibile, deoarece vă scutesc de impactul alergării pe beton.

Sprintarea scărilor nu este pentru toată lumea. Dacă aveți antecedente de probleme de sănătate sau probleme ortopedice, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a efectua orice fel de antrenament de înaltă intensitate și, bineînțeles, nu vă antrenați prin durerea rănirii. Dacă sunteți în mod semnificativ supraponderal, poate fi o provocare doar să urcați scările, să nu mai vorbim să urcați, ca să nu mai vorbim că ar putea crea stres nejustificat asupra articulațiilor. Dar pe măsură ce devii mai ușor și mai potrivit, este o provocare la care ai putea lucra încet.

Asigurați-vă că vă construiți treptat și ajustați antrenamentul în funcție de nivelul actual de sănătate și stare fizică. Ați putea începe cu doar 4-6 runde și puteți acumula de acolo. De asemenea, puteți începe cu jogging-ul pe scări, apoi treceți la alergare, apoi treceți la sprinturi. Asigurați-vă că sunteți pe deplin pregătiți și încălziți înainte de a încerca toate sprinturile, deoarece sprintul atunci când nu este pregătit este o sursă notorie de atracții ale hamstringului.