Antrenamentul la intervale de intensitate mare, mai cunoscut sub numele de HIIT, devine un exercițiu mai popular datorită eficienței sale ridicate și a timpului necesar. În 2017, HIIT a fost printre cele mai importante tendințe de fitness și și-a menținut doar popularitatea.

calorii

Ce este HIIT?

Deoarece efectuați scurte explozii intense, obțineți și mențineți ritmul cardiac ridicat, permițându-vă să ardeți la fel de mult (dacă nu chiar mai mult) grăsime pe cât ați face în timpul unui antrenament cu intensitate redusă de stare constantă (LISS) - cu excepția faptului că HIIT este în mod tradițional mai scurt decât LISS.

Antrenamentele de intensitate ridicată constau, de obicei, din mișcări pliometrice sau compuse, care sunt rapid pentru a vă ridica ritmul cardiac și a vă face să gâfâiți pentru aer.

Mișcări pliometrice

Mișcări compuse

Miscările compuse sunt exerciții care utilizează 2 sau mai multe grupe musculare pentru a viza mai mulți mușchi într-o perioadă mai scurtă de timp. Câteva exemple de mișcări compuse ar fi o ghemuit și apăsare, deadlift-uri, lovirea la bicep, bucăți, etc.

Avantajele instruirii HIIT

1. Luptește caloriile în mai puțin timp

Studiile au descoperit că 20 de minute de mișcări de intensitate mare ard aceeași cantitate de calorii ca o oră de mers pe jos sau cu bicicleta ușoară. Prin urmare, într-o treime din timp, puteți arde acele calorii și puteți fi d-o-n-e. Deci, dacă vă grăbiți sau chiar așteptați cu nerăbdare să fiți terminat cu antrenamentul, atunci acesta este un mod minunat de a arde aceeași cantitate de calorii cu mai puțin timp petrecut la antrenament.

2. Îmbunătățiți sistemul cardiovascular

Cercetările au constatat că efectuarea unor scurte perioade de exerciții fizice, în timp ce faceți totul, va reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută. În mod similar, deoarece acesta este un tip de exercițiu mai extrem, vă creșteți ritmul cardiac mai repede și îl mențineți. Orele suplimentare, inima ta se va obișnui să funcționeze la ritmuri pe minut (BPM), ducând în cele din urmă la o inimă mai sănătoasă și la un flux sanguin mai eficient prin corp.

3. Arde grasimile mai repede

Am auzit că cardio vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți grăsime în timp ce construiți mușchi. Ei bine, instruirea HIIT vă poate ajuta să faceți ambele. Prin creșterea ritmului cardiac, ardeți calorii în timp ce construiți mușchi prin mișcările de greutate corporală. Astfel, HIIT vă va ajuta să câștigați masa musculară slabă în timp ce vizați pierderea de grăsime.

Un studiu a constatat că adulții supraponderali și obezi care au efectuat 20 de minute de HIIT de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au pierdut aproximativ 4,5 kilograme de grăsime corporală - și nu și-au schimbat obiceiurile alimentare. În mod similar, a existat o reducere de 17% a grăsimii viscerale.

4. Construiește rezistență

Datorită tipurilor de mișcări pe care le efectuați în timpul unui antrenament HIIT și a antrenamentului de intervale în sine, puteți să vă ridicați ritmul cardiac rapid și să vă faceți să gâfâiți pentru aer. Orele suplimentare, atunci când efectuați exerciții de intensitate mai ușoară și antrenamente, va părea mai ușor, deoarece vă veți obișnui să funcționați la un nivel mai mare de intensitate - îmbunătățind astfel rezistența.


5. Antrenamentul oriunde

Cel mai bun lucru despre HIIT este că necesită echipament puțin sau deloc și se poate face oriunde! Majoritatea mișcărilor implică utilizarea greutății corporale pentru a vă crește ritmul cardiac. Deci, indiferent dacă nu aveți abonamentul la sală sau călătoriți pentru vacanța de vară, puteți obține un antrenament - fără scuze!

Concluzie

Datorită intensității ridicate a antrenamentelor HIIT, vă sugerez să faceți doar 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână. Acest lucru va oferi corpului tău timp pentru a-și reveni. În celelalte zile, puteți include LISS sau antrenament de forță în programul de antrenament.

În general, HIIT este o modalitate excelentă de a arde calorii cu mai puțin timp petrecut la antrenament. Există multe beneficii pentru sănătate dacă faci antrenamente HIIT, inclusiv arderea mai multor calorii în timpul și după antrenament, ajutându-te să pierzi grăsimi și scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Deci ce mai aștepți? Ai auzit beneficiile!