Chiar nu este nevoie să mergeți la sală pentru a construi mușchi, a îmbunătăți rezistența sau a pierde în greutate. Îți întinzi corpul dincolo de zona sa de confort este ceea ce trebuie pentru a te potrivi. Acest lucru se poate face acasă. Dar, puteți face acest lucru suficient de repede?

rapid

Cum ardeți rapid calorii acasă fără echipament?

Există o varietate de exerciții la domiciliu pe care le puteți efectua acasă numai cu greutatea corporală. Acestea includ flotări, pull-up-uri, calistenie, alergare, înot, sărituri de coardă, târâtoare de scânduri, salturi și multe altele. Unele dintre aceste activități sunt simple și necesită unele obișnuințe. Altele sunt ușoare și naturale pentru corp.

Indiferent de regim, intensitatea și durata sunt cei mai mari doi factori care determină numărul de calorii arse. Trebuie să depășiți limitele cât mai mult timp pentru a arde mai multe calorii fără echipament acasă.

Iată o descriere a ceea ce vom discuta în acest articol:

  1. Ce este nevoie pentru a arde calorii
  2. Știința din spatele arderii caloriilor
  3. 7 exerciții care ard cele mai multe calorii acasă fără echipament
  4. Cum să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei
  5. Cum să arzi mai multe calorii în timpul următorului tău antrenament
  6. Secțiunea Întrebări frecvente

Ce este nevoie pentru a arde calorii?

Răspunsul simplu este activitatea. Pentru ca orice să se întâmple în corpul tău, este nevoie de energie. Chiar și în repaus, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru pomparea sângelui, respirație, reparații și procese cerebrale.

Când combinați aceste cerințe energetice cu activități fizice conștiente precum mersul pe jos, vorbirea și mișcarea generală, veți obține necesarul de energie zilnic.

La bărbați, este în medie 2500 de calorii, în timp ce 2000 de calorii la femei.

Orice activități fizice suplimentare necesită mai multă energie peste necesarul zilnic. Presupunând că vă mențineți valoarea zilnică, va fi necesară o sursă suplimentară de energie.

Aici intervine grăsimea corporală stocată. În unele zile, dacă nu chiar cele mai multe, este posibil să consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. Acest surplus este transformat în grăsime și depozitat pe tot corpul pentru utilizare ulterioară.

Când vă antrenați, mușchii utilizează mai întâi glicogenul stocat în carbohidrații pe care îi consumați. Odată ce aceasta este epuizată, se transformă în grăsimea stocată. Așa pierzi în greutate!

Câte calorii ard pe zi

Potrivit Departamentului Sănătății din SUA, bărbații adulți necesită în general 2.000-3.000 de calorii/zi, în timp ce femeile adulte necesită 1.600-2.400 de calorii/zi pentru a menține greutatea.

Ce exerciții ard cele mai multe calorii acasă?

Următoarele sunt cele mai bune șapte exerciții ușor de realizat și de ars multe calorii:

1. Squats

Vă recomandăm genuflexiunile, deoarece este o activitate perfectă pentru a lucra pe mușchii mari ai picioarelor.

Aceste țesuturi ard mult mai multe calorii decât oricare alta din corp.

Forma este importantă aici. Blochează palmele în fața pieptului Stai drept, cu picioarele la lățimea unui umăr.

Deplasați-vă încet, păstrând pieptul drept în sus.

Mergeți până când fundul dvs. este pe punctul de a vă atinge cu partea din spate a picioarelor. Ridicați-vă încet și repetați.

2. Sărit de frânghie

Aceasta este o activitate excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului, coordonării, eliberării endorfinelor și, mai presus de toate, arderii caloriilor.

Când se face în mod constant la intensitate ridicată, sărind coarda poate arde până la 1.000 de calorii într-o oră. Odată ce ai terminat, o vei simți cu siguranță!

Este un lucru pe care îl poți gestiona cu ușurință din confortul casei tale.

3. Flotări

Pushup-urile obișnuite lucrează la spate, piept, biceps și triceps. Aceasta înseamnă o cheltuială calorică mai mare pentru a susține mișcările.

Există și alte forme de flotări de izolare care vizează mușchii specifici. Pentru a efectua împingerea obișnuită, coborâți corpul până la podea cu ambele brațe întinse la lățimea umerilor.

Ridicați corpul menținând un nivel plat atât pe spate, cât și pe partea inferioară.

Strângeți mușchii miezului pe măsură ce încet, dar constant, vă deplasați până la lungimea brațului. Coboară până când fața ta aproape a atins pământul.

4. Scaune

Asezările cuprind mușchii nucleului și ai spatelui pentru a finaliza mișcările.

Asigurați-vă că păstrați forma corectă. Există mai multe variante ale push-up-ului. Acasă, aveți fie picioarele așezate pe pământ, fie cu nevoile pliate.

Pentru început, țineți picioarele întinse fixând picioarele sub o anumită greutate. Ține-ți brațele peste umeri.

Folosiți mușchii miezului pentru a vă ridica în poziția de așezare.

Folosiți-vă mușchii spatelui pentru a coborî spatele. Pentru un impact maxim, evitați să atingeți podeaua până când completați toate repetările într-un set.

Cu progrese suficiente, puteți încerca să faceți scaune cu picioarele îndoite. Menține aceleași mișcări. Ridicați capul în poziția genunchiului. Coborâți înapoi și repetați.

5. Alergare

Alergarea angajează majoritatea mușchilor din corpul tău: brațe, picioare, miez și spate. Acest lucru face ca alergarea să fie una dintre cele mai bune modalități de a arde mai multe calorii fără echipament.

Rețineți că viteza și durata joacă un rol cheie în determinarea numărului de calorii pe care le ardeți.

De exemplu, atunci când mențineți o viteză de 4-5 mph, puteți arde până la 600 de calorii într-o oră.

De asemenea, ați putea lua în considerare o bandă de alergat dacă nu dețineți deja una.

6. Ciclism

Ciclismul este o modalitate excelentă de relaxare și totuși pierde câteva kilograme. Mușchii mari ai picioarelor, în special cei patru, sunt stimulați atunci când pedalați.

Acasă, ai putea face o croazieră prin cartierul tău.

Din când în când, încercați terenuri neglijent pentru o intensitate mai mare. Bicicletele staționare rotative precum Peloton pot fi folosite și acasă.

7. Înot

Înotul nu are nevoie de introducere. Puteți arde 600 de calorii într-o oră. Acest lucru se datorează faptului că mulți mușchi sunt implicați. Mențineți intervale scurte de repaus între ture.

Cum să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei:

Tipul # 1: Bea multă apă rece

Apa stimulează metabolismul. Acest lucru duce la mai multe grăsimi arse. Purtați o sticlă de apă ori de câte ori este posibil.

Apa rece ajută la răcirea corpului. Acest lucru, la rândul său, crește cantitatea de energie consumată pentru încălzirea corpului.

Tipul # 2: Guma de mestecat

Guma de mestecat este benefică în menținerea metabolismului maxim. De asemenea, ajută la reducerea poftei.

Acest lucru funcționează păcălindu-ți mintea că mănânci de fapt ceva.

Cercetătorii au descoperit că acest lucru vă poate ajuta să consumați cu 68 de calorii mai puține. Doar asigurați-vă că îl păstrați fără zahăr.

Sfatul nr. 3: Profitați de fiecare ocazie pentru a rămâne activ

Ori de câte ori este posibil, faceți toate treburile manuale de unul singur: tăierea ierbii, curățarea casei, reparații etc. De asemenea, ar trebui să luați scările mai des. Aceste activități „mici” ard cumulativ mai multe calorii.

Sfatul # 4: Mențineți temperaturile ambiante reci

Grăsimea brună este sursa de căldură a organismului. Starea în condiții mai reci crește activitatea în ficat pentru a produce mai multă căldură. Acest lucru se traduce prin cheltuieli calorice mai mari.

Cum să arzi mai multe calorii în timpul următorului antrenament acasă

Următoarele sunt sfaturi universale pe care le puteți aplica pentru a arde cele mai multe calorii la antrenament:

Începeți sesiunea de antrenament cu o explozie.

Acest lucru vă asigură că mențineți o frecvență cardiacă ridicată pentru a vă menține pompat pentru sesiune.

Împingeți-vă limitele

Faceți toate seturile dvs. până la eșec. Acest lucru permite corpului tău să ardă cele mai multe calorii posibile. De asemenea, vă puteți reduce intervalele de odihnă utilizând superseturi. O modalitate bună de a face acest lucru ar fi prin schimbul între antrenamentele superioare și inferioare ale corpului.

Antrenamente pe tot corpul

Angajarea mai multor mușchi înseamnă o necesitate mai mare de energie. Acest lucru se traduce printr-o eficiență mai mare pe măsură ce arzi mai multe calorii într-un timp scurt.

Cum să slăbești fără exerciții fizice

Este posibil să slăbești fără să te antrenezi. Trucul este să limitezi cantitatea de grăsime acumulată în corpul tău. Următoarele sunt patru tehnici pentru a face acest lucru:

i) Obiceiuri alimentare

Deși respectarea unei diete nu este o cerință pentru pierderea în greutate, observarea cu siguranță a cantității de alimente pe care o luați este cu siguranță.

Corpul necesită o cantitate specifică de aport caloric în fiecare zi pentru a rămâne în viață și pentru a menține greutatea actuală.

Pentru a pierde câteva kilograme, trebuie să fii cu un deficit caloric, simplu! Pe de altă parte, pentru a obține o anumită greutate, trebuie să aveți un surplus caloric.

Pierderea în greutate fără exerciții fizice necesită să consumați mai puțin decât are nevoie corpul dumneavoastră. Următoarele sunt câteva sfaturi rapide pentru a vă limita consumul de alimente:

ii) Mănâncă încet

Acordați atenție fiecărei mușcături și zdrobiți alimentele până la cea mai bună consistență.

Acest lucru vă poate reduce semnificativ aportul de alimente. Nu uitați să minimizați și distrugerea electronică.

Te va ajuta să fii atent la cât consumi.

iii) Consumați mai multe proteine

Proteinele sunt alimente dense. Acestea contribuie la îmbunătățirea senzației de plenitudine și reduc foamea.

Un studiu a arătat că consumul cu 15% mai multă proteină poate ajuta persoanele să reducă 441 de calorii din mesele zilnice. Acest lucru este echivalent cu o pierdere de 11 lire sterline în 12 săptămâni.

iv) Evitați junk food

Alimentele rapide conțin o densitate calorică ridicată. De asemenea, sunt bogate în carbohidrați și sărace în fibre.

În consecință, acestea provoacă o creștere a glicemiei odată digerate.

Acest lucru se traduce prin creșteri disproporționate în greutate. Totuși, nu exclud zilele de înșelăciune!

c) Creșteți fibra în mesele dvs.

Fibrele se găsesc în fructe și legume. Aruncarea cel puțin a uneia dintre acestea în toate mesele vă poate ajuta să vă simțiți mai plini. Acest lucru vă permite să mâncați mai puține calorii și să vă simțiți în continuare minunat. De asemenea, oferă mai multe beneficii decât ți-ai putea imagina. O digestie mai bună, anti-oxidări, vitamine și minerale sunt unele dintre ele.

vi) Dormiți mai mult

Când ai somn, ai tendința să mănânci mai mult.

Potrivit unui DR. Marie Pierre, asociat de cercetare la New York Obesity Research Center, lipsa de somn duce la o creștere a producției de grelină.

Acesta este hormonul care stimulează apetitul. Mai grav este că sistemul de recompense al creierului produce o senzație bună după ce a mâncat.

Acest lucru duce la o mai mare producție de grelină și ciclul continuă.

vii) Apă

Nu vom începe să discutăm beneficiile nesfârșite de a rămâne mereu hidratat. Cu toate acestea, luarea apei înainte de mese poate reduce foamea.

Acest lucru duce la consumul mai mic, deci, un deficit caloric. Nu uitați să înlocuiți băuturile cu zahăr cu apă pentru rezultate mai bune.

viii) Conștientizarea sănătății mintale

Totul începe în minte, totul! Luați ceva timp să vă gândiți de ce și ce doriți să obțineți în pierderea în greutate.

Fii sincer cu tine și stabilește reguli.

Acest lucru este în mare parte în conformitate cu obiceiurile tale alimentare. Imaginați-vă cât de grozav veți avea grijă să spuneți, 3 luni de mâncare prudentă.

În acest fel, veți reduce șansele de a aluneca înapoi în sărbători iresponsabile.

ix) Evitați stresul

Cel mai bun mod de a combate stresul este tratându-l pe măsură ce vine. Stresul este legat de o creștere a producției de cortizol care perturbă homeostazia de reglare a apetitului din organism.

La unii oameni, acest lucru duce la pofta alimentară inutilă, care este greu de satisfăcut.

Întrebări frecvente (FAQ)

# Pot slăbi mergând 30 de minute în fiecare zi?

Absolut! Înălțimea, greutatea, viteza și distanța de mers pe jos sunt cei mai mari factori care determină câte calorii ardeți.

De exemplu, o persoană de 180 de kilograme arde 100 de calorii, în timp ce o persoană de 120 de kilograme arde 65 de calorii. Pentru cifre mai personalizate, utilizați acest calculator de calorii arse-mers pe jos .

#Putem pierde 1 kg în 1 zi?

Nu există o modalitate sigură de a pierde 1 kg de grăsime corporală într-o zi.

Acest lucru se datorează faptului că pentru a pierde atât de mult în greutate este nevoie să arzi 7.700 de calorii. Cu necesarul caloric zilnic cuprins între 1.600 și 3.000, este posibil să fie nevoie să moriți de foame și să ardeți încă 4.700 de calorii.

Acest lucru este aproape imposibil și riscant, pentru a spune cel puțin.

#Este posibil să arzi 1.000 de calorii într-o oră?

Da. Sărind coarda la viteză mare cu perioade scurte de odihnă. Un interval de sprint poate arde, de asemenea, aceeași cantitate de calorii în mai puțin timp.

# Poate funcționa antrenamentele de 15 minute?

Da. Pentru a profita la maximum de timpul scurt, exersați antrenamentele de înaltă intensitate în timpul sesiunii de 15 minute. Deși este posibil să nu puteți menține activitatea maximă timp de 15 minute, puteți face perioade de repaus foarte scurte, de obicei în câteva secunde. Acest lucru se aplică tuturor antrenamentelor.

# Alergarea reduce grăsimea abdominală?

Da. Dar nu numai grăsimea de pe burtă. Vedeți, corpul arde grăsimi pe tot corpul, indiferent de exercițiul fizic. Reducerea spotului este un concept nou.

Linia de fund

Nu există un glonț magic pentru pierderea în greutate. Nu există suplimente miraculoase pentru arderea grăsimilor în gol. Fundația rămâne să fie o dietă strictă, dedicare și coerență cu programul dvs. de fitness.