Legate de

Mulți sportivi doresc să se îngrașe pentru sportul ales fără a pierde viteza. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să includeți o formă de antrenament de rezistență. Acest tip de antrenament, combinat cu creșterea caloriilor, vă va ajuta să câștigați masa musculară. Unii sportivi se tem să câștige mușchi, deoarece cred că vor deveni „legați de mușchi”, dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Pierderea atletismului și flexibilității necesare pentru viteză se datorează mai mult neglijării unor părți importante ale antrenamentului.

pierde

Creșteți aportul de calorii pentru a vă permite corpului să se îngrașe. Fără un surplus caloric ai foarte puține șanse să câștigi greutate corporală. Asigurați-vă că adăugați o mulțime de calorii sănătoase din proteine ​​slabe, carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie și grăsimi funcționale. Proteinele slabe includ ouă, pui, pește și alte carne slabă de animale. Glucidele cu conținut scăzut de glicemie includ fasole, ovăz, quinoa, orez brun, fructe și legume.

Faceți antrenamente de antrenament de rezistență pentru a vă stimula corpul și a câștiga masa musculară. Concentrați-vă eforturile asupra exercițiilor compuse fundamentale, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pentru picioare și presă pe bancă. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi flotări, flotări și scufundări, sunt, de asemenea, foarte eficiente. Autorul „Ultimate Power-Density Mass Workout”, autorul Steve Holman, recomandă concentrarea asupra timpului sub tensiune. Fiecare dintre seturile dvs. trebuie să dureze 40 până la 60 de secunde pentru un stimul optim de construcție musculară.

Întindeți-vă bine după fiecare antrenament. Trebuie să vă mențineți flexibilitatea pentru a evita pierderea vitezei. Întinderea înainte de antrenamentele de rezistență va alungi ușor mușchii scheletici, ceea ce vă poate împiedica temporar puterea. Întinderea după antrenament va ajuta la prevenirea rănilor și poate accelera recuperarea, potrivit Holman.

Continuați să rulați ca parte a programului dvs. de formare. Dacă sportul dvs. necesită sprinting sau alergare pe distanțe lungi, mențineți-vă activitatea cu acele activități pentru nivelul de fitness dorit. Rețineți că alergarea arde calorii, deci este posibil să fie nevoie să vă măriți aportul de calorii pentru a compensa cele arse.

Luați atât proteine, cât și carbohidrați imediat după antrenament. Autorii „Man 2.0 Engineering the Alpha” John Romaniello și Adam Bornstein recomandă cel puțin 30 de grame de proteine ​​și 30 până la 40 de grame de carbohidrați. De exemplu, luați una sau două linguri de proteine ​​din zer amestecate cu unele băuturi sportive Gatorade sau alte carbohidrați.

  • Ultimul antrenament de masă cu densitate de putere 2.0; Jonathan Lawson și Steve Holman
  • Omul 2.0 Ingineria Alpha; John Romaniello și Adam Bornstein
  • Explozie musculară; Nick Nilsson
  • Evitați antrenamentele intense de alergare în aceeași zi cu antrenamentul de rezistență al picioarelor.
  • Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă sau program de antrenament.

Andrew Bennett se bucură să exploreze sănătatea și fitness-ul prin antrenamentele sale personale, precum și să cerceteze cele mai recente despre acest subiect. În calitate de culturist natural, Bennett se bucură de căutarea continuă a sănătății și a bunăstării în toate aspectele vieții. Scrie articole, bloguri, copie și chiar scenarii premiate.