Creșterea în greutate, la fel ca pierderea în greutate, este un subiect controversat. Exercițiile fizice, somnul sănătos și alimentația regulată sunt printre principalele elemente ale pierderii în greutate. Cu toate acestea, toate aceste materiale nu sunt doar un ghid pentru pierderea în greutate, ci și pentru creșterea în greutate. De exemplu, a mânca prea mult poate să nu însemne că te vei îngrașa. Ulterior, trebuie să faceți încă câțiva pași și să faceți din aceasta o rutină obișnuită.

sănătos

Schimbările de greutate sunt strâns legate de rata metabolică. Când ești activ în timpul zilei, metabolismul corpului tău arde calorii în mod activ. Rata metabolică variază în funcție de vârstă, sex, somn, menstruație, sarcină, glande endocrine și masa musculară. Bărbații, de exemplu, au o rată metabolică mai mare decât femeile. Toți acești factori joacă un rol activ în procesul de creștere și pierdere în greutate. Înainte de a examina modalitățile de creștere în greutate sănătoasă, să vorbim despre senzația de foame și saturație.

Ți-e foame?

Pentru ca activitățile tale vitale să aibă loc, corpul tău are nevoie de un fel de combustibil. Deoarece activitățile vitale sunt active în mod constant, corpul dumneavoastră are nevoie de energie și vă simțiți foame la anumite intervale. Acest sentiment este înlocuit de senzația de ușurare și saturație cu consumul de alimente. Prezența nutrienților în sistemul digestiv neutralizează senzația de foame, ceea ce te ajută să te calmezi fizic și emoțional. Când corpul tău digeră orice aliment, adică îl folosește pentru a supraviețui și a îndeplini funcțiile de care are nevoie, senzația de foame se dezvoltă din nou. Acest ciclu continuă atât timp cât activitățile vitale sunt active. Foamea și apetitul nu trebuie confundate între ele. Foamea este legată de starea fiziologică a individului, în timp ce pofta de mâncare este un fenomen pur psihologic. O altă problemă care nu trebuie confundată între ele este senzația de sațietate și saturație. Saturația se încheie cu aportul de alimente, în timp ce sentimentul de sațietate se referă la timpul până la următoarea foame.

Sentimentul de saturareCiclul foametei stomacului nostru începe în scurt timp cu un hormon numit grelină. Când corpul nostru arde mâncarea în stomac, nivelul zahărului din sânge și al insulinei începe să scadă, iar grelina comunică cu hipotalamusul din creier. Hipotalamusul este principalul centru de comandă din creier cu cea mai scurtă definiție. Hipotalamusul, situat în mijlocul profund al cavității creierului nostru, joacă un rol activ în reglarea funcțiilor noastre de bază ale corpului, cum ar fi sete, somn și impulsuri sexuale. Hipotalamusul, care primește mesajul „mănâncă ceva” de grelină, ne avertizează. Așa că, chiar dacă stomacul tău zumzăie, senzația de foame vine din creier.

Grelina joacă, de asemenea, un rol activ în secreția hormonului de creștere. Când hormonul grelinei crește, crește și nevoia de a mânca. Prin urmare, creșterea în greutate și dezvoltarea corpului sunt strâns legate de hormonul grelinei. Stomacul dvs. trimite o varietate de mesaje către creier prin eliberarea hormonului grelină la fiecare jumătate de oră.

Motivul pentru care am pus întrebări precum „De ce îmi doresc constant ceva?” sau "Ce ar trebui să bem?" sunt de obicei aceste mesaje. Când începeți un program de dietă, aceste mesaje devin mai rapide. De aceea, tânjești constant să mănânci sau să te gândești la mâncare tot timpul. Corpul tău nu va putea rezista acestor mesaje după un timp și își va pierde puterea de voință. Programele de dietă pot eșua din acest motiv.

Pentru o creștere sănătoasă în greutate:

Mănâncă mai des: Consumă mai multe calorii decât arde corpul tău. Greutatea dvs. este strâns legată de metabolismul și nivelurile de activitate. Cu toate acestea, dacă nu te îngrași, atunci nu mănânci suficientă mâncare. Aflați câte calorii trebuie să consumați pentru a vă îngrășa. Apoi consumă mai multe calorii continuu. Consumați cel puțin trei mese principale și trei băuturi răcoritoare sau gustări pe zi.

Alegeți alimente bogate în nutrienți: Adăugați pâine de cereale sănătoasă, paste și leguminoase la programul dvs. de creștere în greutate sănătos. În plus, puteți consuma alimente bogate în proteine. Mănâncă 1 gram de proteine ​​pe greutatea corporală pentru formarea și vindecarea mușchilor. De exemplu, trebuie să consumi 55 de grame de proteine ​​pe zi dacă ai 55 de kilograme. Cele mai bune surse de proteine ​​pentru creșterea în greutate sunt:

l Friptură, arahide

Ton, somon, macrou, sardine

Iaurt, brânză de vaci, lapte

Consumul de alimente bogate în carbohidrați: Legumele sunt sănătoase, dar nu conțin prea multe calorii. De exemplu, există doar 25 kcal în 100 de grame de salată și 380 kcal în 100 de grame de paste. În loc să consumați singură salată, puteți adăuga verdeață în ea. Este mai ușor să te îngrași dacă consumi mai multe calorii pe porție. Cele mai bune alimente pentru a câștiga în greutate sunt carbohidrații și grăsimile. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți grăsimi sănătoase pentru consumul de grăsimi. Grăsimile nesănătoase pot provoca boli precum obezitatea, bolile de inimă și diabetul. Carbohidrații și alimentele bogate în grăsimi sunt:

Nuci: Nuci, migdale, unt de arahide, nuci mixte

Fructe uscate: Stafide, curmale, prune uscate, caise

Lapte: Lapte integral, iaurt gras integral, branza de vaci

Cereale: Paste, orez, ovăz, pâine, sandvișuri

Cartofi, cartofi dulci, arahide

Uleiuri: Ulei de măsline, nucă de cocos, avocado

Carne: Pui, carne de vită, pește gras

Woptlifting: Ridicarea greutăților vă determină corpul să formeze masă musculară. Corpul tău folosește alimentele pe care le consumi pentru a-ți proteja mușchii și a le crea pe noi. Ridicarea greutății crește, de asemenea, pofta de mâncare, ceea ce vă permite să consumați mai multe alimente. Dacă nu ridicați greutăți sau nu le ridicați în mod corespunzător, toate alimentele în exces pe care le consumați vor fi stocate ca grăsimi. Acesta este de obicei cazul persoanelor care consumă mai multe calorii decât arde. Corpurile lor ascund energia suplimentară din burtă ca grăsime. Din acest motiv, trebuie să vă antrenați. În plus, exercițiile fizice regulate te ajută să te îngrași și îți mărește pofta de mâncare.

Nu beți apă înainte de mese. Acest lucru vă poate umple stomacul și poate face dificilă obținerea de calorii suficiente.

Bea lapte. Consumul de lapte integral pentru a vă ușura setea este o modalitate simplă de a obține proteine ​​și calorii de o calitate mai bună.

Folosiți plăci mai mari. Dacă încercați să vă îngrășați, folosiți cu siguranță farfurii mai mari, deoarece farfuriile mai mici determină automat oamenii să mănânce mai puțin.

Obțineți un somn de calitate. Somnul corect este foarte important pentru creșterea musculară.

Nu fuma. Fumătorii sunt mai ușori decât nefumătorii și renunțarea la fumat ajută la creșterea în greutate.

Consumați multe fructe. Fructele conțin zahăr, care poate contribui la procesul de creștere în greutate. S-ar putea să preferați să consumați fructe care nu necesită multă mestecare, cum ar fi bananele.

Nu faceți mișcare imediat după mese. Conform studiilor, exercițiile fizice imediat după masă arde calorii, previne creșterea în greutate. Deci, ar trebui să rămâi așezat o vreme după ce ai mâncat.

Nu consuma junk food. Cel mai important aspect al creșterii în greutate este să rămâi sănătos în acest proces. Consumul de junk food te poate ajuta să te îngrași, dar amintește-ți că este destul de nesănătos.

Nu sari peste micul dejun. Corpul tău doarme în medie opt până la 16 ore pe zi (poate varia în funcție de persoană). Împreună cu trezirea, metabolismul dvs. acționează, de asemenea. Începerea zilei cu un mic dejun bun și satisfăcător este foarte important în ceea ce privește creșterea în greutate. Asigurați-vă că mâncați cel puțin un ou, brânză, cereale, lapte și migdale la micul dejun. Cu cât consumați mai multe soiuri în timpul micului dejun, cu atât contribuiți mai mult la cantitatea zilnică de calorii.