Co-scris de Talia Cecchele și Sophie Bertrand

câștigi

Adesea primim mesaje de la oameni, în special pe Instagram, care caută sfaturi despre cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos. Există atât de multe „sfaturi” în ceea ce privește pierderea în greutate (dar rețineți, dacă sunt găsite pe instagram, este posibil să nu fie cele mai fiabile modalități de a „pierde în greutate”). Când vine vorba de sănătatea și greutatea dvs., vă rugăm să nu consultați Google sau rețelele sociale ca sursă de încredere. Sănătatea dvs. nu merită sacrificată, așa că vă rugăm să vă asigurați că solicitați sfatul unui nutriționist sau dietetician înregistrat.

Sophie, este o prietenă minunată și nutriționistă înregistrată, cu o pasiune pentru alimentația intuitivă. Ea îi ajută pe oameni să descopere o abordare echilibrată a mâncării și să aibă încredere în corpul lor din nou. Aici vă vom oferi câteva informații cu privire la creșterea în greutate.

Este pur și simplu o situație de creștere a dimensiunilor porțiilor?

Va trebui să creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați pentru a vă îngrășa, dar trebuie luat în considerare și tipul de alimente consumate. Ceea ce mâncați în prezent va influența modificările dietetice care ar trebui să aibă loc, de exemplu, dacă eliminați un grup de alimente sau evitați anumite alimente, va trebui abordat pentru a vă asigura că luați echilibrul corect al nutrienților din toate grupe alimentare. Normalizarea comportamentelor alimentare poate fi o provocare, astfel încât simpla cerere de a crește dimensiunea porției nu este atât de simplă pe cât ar putea părea pentru mulți oameni, mai ales că semnalele de foame și plinătate nu pot fi întotdeauna de încredere dacă restricționați aportul alimentar de ceva vreme. Este posibil ca nivelurile de activitate să fie reduse și astfel încât corpul dvs. să poată redirecționa energia către restabilirea greutății.

Ar trebui doar să „binge” până când vă restabiliți greutatea?

Dar acest lucru nu este recomandat. Aportul ar trebui să crească treptat, astfel încât creșterea în greutate să fie constantă și mai bine gestionată din perspectiva sănătății mintale și a sănătății fizice. „Binging” pentru a restabili greutatea poate fi de fapt foarte dăunător pentru sănătatea dumneavoastră dacă aveți un IMC sever scăzut și ați restricționat aportul de carbohidrați pe o perioadă extinsă de timp. Acest lucru vă crește riscul de a dezvolta sindromul de re-hrănire care, deși este rar, poate fi critic datorită schimbării fluidelor și electroliților. Cel mai bine este să vă consultați medicul sau dieteticianul pentru a evalua acest lucru înainte de a începe restaurarea greutății.

Există un anumit grup de alimente pe care ar trebui să vă concentrați?

Văd o mulțime de clienți care sunt foarte concentrați să-și îndeplinească fructele și legumele de 5 zile pe zi în timpul restaurării greutății. Pentru creșterea în greutate, aceste alimente au o prioritate mai mică, deoarece nu furnizează principala sursă de combustibil și elementele de construcție pe care corpul tău trebuie să le câștige în greutate. Obținerea unui echilibru de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) din suficiente cereale integrale, alimente cu amidon, carne și alternative și grăsimi adăugate ar trebui subliniat în etapele inițiale.

Există o anumită cantitate de kilograme care este considerată „sigură” în ceea ce privește creșterea în greutate treptat?

Da, în general, între 0,5 kg și 1 kg de creștere în greutate pe săptămână este considerat sigur. Creșterea în greutate poate fi mai rapidă la început din cauza schimbărilor de lichide, a conținutului gastro-intestinal crescut și a dezvoltării edemului (umflarea datorată acumulării de lichid). Nu este neobișnuit să câștigi până la 2-3 kg în primele două săptămâni, ca urmare a acestui fapt, care poate fi dureros, dar este important să știi că rata creșterii în greutate se normalizează. Este dificil să știi cum va răspunde corpul tău în timpul restaurării în greutate, deoarece creșterea în greutate poate fluctua și în unele săptămâni s-ar putea chiar să pierzi în greutate ceea ce poate fi confuz, dar este o parte normală a călătoriei de creștere în greutate.

Ar trebui să întrerupeți exercițiile fizice în timp ce restabiliți greutatea?

Acest lucru depinde într-adevăr de greutatea/IMC-ul și de sănătatea fizică (ritmul cardiac, tensiunea arterială, testele de sânge etc.). Cantitatea și tipul de exercițiu permis ar trebui să fie stabilite în colaborare cu medicul dumneavoastră (fie medicul de familie sau psihiatru) și dieteticianul. Știm că activitatea fizică are un impact pozitiv asupra anxietății, depresiei și conexiunilor sociale, dar la un IMC sever scăzut, se recomandă, în general, exerciții minime sau „repaus la pat” pentru a permite corpului să conserve energia, să înceapă să refacă funcțiile corporale și să reconstruiască mușchii șervețele. Următorul pas, odată ce s-a realizat o anumită creștere în greutate, ar fi să încorporeze activități de intensitate scăzută, cum ar fi o plimbare ușoară, scurtă sau yoga și să continue să se acumuleze de acolo. Activitățile de intensitate ridicată precum HITT, alergare, cursuri de gimnastică și sporturi de echipă ar trebui evitate până când IMC se întoarce într-un interval de greutate sănătos, sănătatea fizică este normalizată și veți obține totul clar de la medicul dumneavoastră. Pentru unii oameni, poate dura câteva luni sau ani pentru a reveni la acest nivel de activitate. De asemenea, este important să rețineți că atunci când nivelurile de activitate cresc (acest lucru ar putea chiar să revină la muncă sau studii), cantitatea de alimente de care aveți nevoie pentru a continua să câștigați în greutate va crește probabil.

Trebuie să mănânc un conținut ridicat de zahăr/conținut ridicat de grăsimi („alimente nedorite”) pentru a mă îngrasa?

Deși nu este 100% necesar, de cele mai multe ori răspunsul este da și există câteva motive pentru care:

1. Pentru a câștiga în greutate trebuie să mănânci mai multe alimente și creșterea dimensiunii porției poate fi destul de provocatoare. Incorporarea de alimente bogate în nutrienți, cu un conținut ridicat de energie sau cu un conținut ridicat de grăsimi/zahăr bogat într-o dietă echilibrată, poate ajuta la reducerea volumului de alimente necesare

2. Aceste alimente fac parte dintr-o dietă normală, deci nu există niciun motiv pentru care ar trebui evitate

3. Aceste alimente pot fi vizate (în mod fals) ca fiind cauza creșterii în greutate și pot fi temute și eliminate din dietă. Expunerea treptată la aceste alimente și includerea regulată în dieta dvs. vor ajuta la dezvoltarea unei relații mai pozitive cu alimentele în timp, deoarece această teamă scade

Care sunt unele dintre efectele secundare frecvente ale îngrășării?

Este foarte frecvent să experimentați mai multe efecte secundare fizice și psihologice în timpul restaurării greutății. Este posibil să aveți o creștere a anxietății, durerilor abdominale și balonării, senzație de plin tot timpul și constipație și/sau diaree. Aceste simptome fizice pot apărea ca urmare a pierderii tonusului și forței mușchilor abdominali și a mușchilor tractului gastro-intestinal după o perioadă de subalimentare. Stomacul este hipersensibil la porțiuni mai mari, mâncarea durează mai mult pentru a fi golită de stomac și, din cauza pierderii tonusului muscular, abdomenul poate apărea rotunjit după ce a mâncat.

Unele strategii pentru a face acest proces mai confortabil includ purtarea de haine care nu se potrivesc, utilizarea distracției și activități de liniștire după mese, limitarea lichidelor consumate în timpul meselor (să le aibă în schimb), inclusiv alimente dense în energie pentru a reduce porția.

Puteți să o urmăriți pe Sophie pe Instgram și să vă îndreptați spre site-ul ei www.sophieshealthykitchen.com .

Dacă suferiți de o tulburare de alimentație, sprijinul poate fi o parte esențială a recuperării. https://www.beateatingdisorders.org.uk au câteva resurse excelente.

Talia este un dietetician înregistrat care lucrează în cabinetul privat și ca dietetician specialist în tulburări alimentare în cel mai important spital privat de sănătate mintală din Londra. Ca dietetician independent, Talia oferă nu numai consultații 1: 1, dar poate fi prezentă la locul de muncă, poate crea rețete sau articole sau poate găzdui o demonstrație de gătit. Pentru a întreba vă rugăm să completați un formular de contact .