Acum câțiva ani, mi-am luat bara de energie preferată și m-am uitat la eticheta nutrițională.

Aveam o bănuială cu privire la aceste baruri. Reclamă ingrediente simple, naturale și sunt delicioase și dulci - puțin prea dulci. Am selectat aroma mea preferată și m-am uitat la conținutul de zahăr: optsprezece grame.

Mi se pare „grame” greu de vizualizat și fără prea multă semnificație, așa că, pentru a-mi oferi un anumit context, am împărțit optsprezece la patru—Așa se convertesc grame în lingurițe, ceea ce reprezintă o măsură pe care o pot întoarce în cap. (Există, de fapt, 4,5 grame de zahăr într-o linguriță, dar împărțirea la patru o menține simplă și rapidă.)

Optsprezece împărțite la patru este 4.5. Asta însemna că bara mea preferată conținea 4,5 lingurițe de zahăr. Dintr-o dată, mi s-a părut mult. American Heart Association recomandă femeilor adulte să consume doar 5 lingurițe de zahăr pe zi. Recomandă 9 lingurițe pentru bărbați și 3 lingurițe pentru copii.

Acel bar conținea aproape întreaga mea cantitate de zahăr pentru ziua respectivă.

Odată ce vă obișnuiți să verificați etichetele alimentelor pe care le consumați, veți avea o imagine mai clară a ceea ce ingerați și veți putea să vă atingeți obiectivele nutriționale, de performanță și de compoziție corporală mult mai ușoare.

Învățarea modului de citire a unei etichete nutriționale este importantă și împuternicitoare. Dar aceste etichete sunt confuze - adesea în mod deliberat. Așadar, să spargem codul împreună.

Porții și calorii

Primul lucru pe care îl veți vedea pe orice etichetă nutrițională este mărimea porției și numărul de porții pe recipient. Dacă dimensiunea de servire este de o cană și pachetul conține două căni, consumul întregului pachet înseamnă că va trebui să dublați toate numerele de pe restul etichetei. Dublați caloriile, grăsimile, zahărul, carbohidrații - totul.

citiți

Următorul articol de pe etichetă este numărul total de calorii. Dacă aveți o idee despre câte calorii doriți să consumați în fiecare zi, acest număr este util. Dacă nu numărați calorii, acest număr vă poate ajuta să aveți o idee despre impactul alimentelor pe care le consumați. Numărul din dreapta, caloriile din grăsimi, este mai puțin important decât tipul de grăsime, care este următorul pe etichetă.

Mai întâi veți vedea grăsimea totală, urmată de cantitatea de grăsimi saturate, grăsimi trans și grăsimi polinesaturate și mononesaturate, dacă există.

Grăsimi saturate sunt molecule de grăsime care nu au legături duble între moleculele de carbon deoarece sunt saturate cu molecule de hidrogen. Se găsesc cel mai adesea în produsele de origine animală și sunt de obicei solide la temperatura camerei, ca untul. Mulți cred că consumul de grăsimi saturate poate crește riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2, deși detaliile despre acest lucru sunt din ce în ce mai dezbătute.

Grasimi nesaturate este grăsimea pe care doriți să o evitați cel mai mult, deoarece vă crește colesterolul LDL („rău”) și scade colesterolul HDL („bun”). Unele grăsimi trans apar în mod natural în carne și produse lactate, dar cele mai multe se formează prin adăugarea de hidrogen în uleiul vegetal - formând ceea ce este cunoscut sub numele de ulei vegetal parțial hidrogenat. Faceți tot posibilul pentru a evita alimentele cu grăsimi trans.

Rețineți că, în Statele Unite, dacă un aliment conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans într-o porție, eticheta va afișa 0 grame de grăsimi trans. Pentru a fi sigur cu privire la conținutul de grăsime, aruncați o privire mai jos pe etichetă, pe lista de ingrediente. Dacă alimentele conțin ulei vegetal parțial hidrogenat, atunci știți că are într-adevăr grăsimi trans.

Următoarele pe etichetă sunt așa-numitele „grăsimi sănătoase” - dacă produsul dvs. alimentar conține grăsimi polinesaturate și/sau monoinsaturate, acesta va fi listat mai jos grăsimi trans.

  • Grăsimi polinesaturate, cum ar fi șofranul, susanul și semințele de floarea-soarelui și uleiurile lor, sunt de obicei lichide la temperatura camerei și când sunt reci.
  • Grăsimi mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar se solidifică la rece. Exemple de grăsimi monoinsaturate sunt ulei de canola, măsline și arahide, împreună cu avocado.

Deși nu trebuie consumate grăsimi cu abandon, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate ar putea contribui la creșterea colesterolului HDL și la scăderea colesterolului LDL.

Colesterol

Este posibil să fi crescut auzind despre importanța limitării aportului de colesterol, dar în 2015, Comitetul consultativ pentru orientările dietetice din Statele Unite și-a schimbat poziția față de alimentele încărcate cu colesterol. Experții spun acum că nu ar trebui să ne concentrăm asupra colesterolului din alimente, ci să acordăm atenție în schimb alimentelor bogate în grăsimi saturate. Pentru acest motiv, este mai important să vă concentrați mai degrabă pe tipul de grăsimi din alimente decât pe colesterol.

Sodiu, carbohidrați și proteine

Sodiul și carbohidrații, care urmează pe etichetă, sunt destul de simple. American Heart Association recomandă adulților să nu consume mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi - de preferință 1.500 mg. O linguriță de sare conține 2.300 mg sodiu, deci este ușor să ajungeți rapid la această cantitate. Aceste instrucțiuni nu se aplică persoanelor care pierd cantități mari de sodiu din transpirație, cum ar fi sportivii competiționali, pompierii sau persoanele care lucrează în medii cu căldură ridicată.

Cantitățile adecvate de carbohidrați și proteine ​​vor varia în funcție de specificul planului dvs. personal de nutriție. Dar este important să fiți conștienți de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, astfel încât să puteți face ajustări dacă este necesar.

Fibre, vitamine și minerale

Fibrele dietetice, vitamina A și C, calciul și fierul sunt toate substanțele nutritive pe care le dorim în dieta noastră. Majoritatea americanilor nu obțin suficient din acestea, dar dacă mâncați o varietate de fructe și legume în fiecare zi - în special legume verzi, cu frunze - probabil că sunteți într-o formă bună.

Verificați etichetele nutriționale pentru aceste articole - este o modalitate ușoară de a vedea dacă ceea ce mâncați are o valoare nutrițională reală. Doar pentru că ceva lipsește lucruri „rele”, nu înseamnă că este plin de lucruri „bune”.

Zahăr

Deși zahărul este destul de departe pe etichetă, este unul dintre cele mai importante numere de verificat. După ce începeți să citiți etichetele nutriționale, veți fi uimiți de câte alimente preparate conțin zahăr.

Zahărul listat pe etichetă include atât zahăr adăugat, cât și zahăr natural, deși acest lucru se va schimba în curând. Începând din iulie 2018, etichetele nutriționale vor fi necesare pentru a afișa atât totalul de grame de zahăr și apoi pentru a indica separat cantitatea de zahăr adăugat (a se vedea graficul de mai jos).

Deocamdată, puteți vedea dacă un aliment a adăugat zahăr uitându-vă la lista de ingrediente. Dacă nu vedeți îndulcitori - care ar putea fi numit sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, suc de fructe concentrat, maltoză, dextroză, zaharoză, miere, agave, zahăr brut, sirop de arțar, sirop de orez brun, cristale de suc de trestie evaporate, sau o serie de alte nume - zahărul apare în mod natural.

Nota de subsol

Eticheta cu informații nutriționale nu numai că vă va arăta cantitatea de substanțe nutritive în grame sau miligrame, dar veți observa și procente în coloana din dreapta, sub titlul „% valoare zilnică”.

Această coloană are un asterisc, cu o notă de subsol în partea de jos a etichetei: „Valorile procentuale zilnice se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii. ” Dacă există spațiu pe etichetă, nota de subsol include, de asemenea, cantitatea recomandată de grăsimi, colesterol, sodiu, carbohidrați și fibre dietetice pentru o dietă de 2.000 sau 2.500 de calorii.

Valoarea procentuală zilnică este utilă pentru a vă arăta dacă un aliment are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți. Dacă un nutrient este cu 5% sau mai puțin din valoarea zilnică, acesta este scăzut; dacă depășește 20%, este mare. Verificați-le pentru a vedea dacă un aliment are un conținut scăzut de lucruri pe care doriți să le urmăriți - cum ar fi grăsimile și sodiul - și bogate în vitamine, calciu și fier.

În timp ce aceste procente vă oferă un anumit context al modului în care acest aliment se potrivește într-o zi de consum, nevoile dvs. nutriționale reale vor varia în funcție de o serie de factori de stil de viață, deci luați acest ghid cu un bob de sare, ca să spunem așa.

Lista ingredientelor

Producătorii de alimente încearcă să vândă produse și folosesc frecvent pe partea din față a ambalajului cuvinte care sunt înșelătoare și fără sens, precum „toate naturale”, „ușoare”, „făcute cu fructe adevărate”, „ușor îndulcite” și „organice” . ” Adevărul stă în lista ingredientelor. Aici producătorii trebuie să dezvăluie exact ce conține alimentele pe care le cumpărați.

Este important să scanați lista de ingrediente pentru a vă asigura că produsul nu conține alimente pe care le evitați. De asemenea, este valoros să știți că ingredientele sunt listate în ordinea greutății, de la cel mai puțin la cel mai mic. Deci, dacă zahărul, sub oricare dintre diferitele sale denumiri, este unul dintre primele ingrediente, înseamnă că există mult zahăr în alimente.

Informația este cel mai bun instrument pentru dvs.

Cumpărăturile de cumpărături atunci când încercați să respectați o dietă sănătoasă se pot simți adesea copleșitoare. Cel mai bun pariu este să rămâneți pe culoarele exterioare ale magazinului, cumpărând în principal legume, fructe și surse de proteine, cum ar fi pește, pui și carne slabă.

Cu toate acestea, uneori viața necesită alimente ambalate. Odată ce ați învățat cum să citiți etichetele alimentelor, puteți obține controlul nutriției dvs. și nu veți fi victima afirmațiilor de pe partea din față a ambalajului.

Utilizați acest ghid pentru a arunca o privire asupra alimentelor ambalate din dulap. În timp ce vă aflați, învățați-i pe copii să citească etichete. Odată ce am învățat cum să convertesc grame de zahăr în lingurițe, i-am învățat și pe fiul meu de opt ani și pe fiica de unsprezece ani. Acum vor ridica o cutie cu bare de granola și vor spune: „Mami, o bară are nouă grame de zahăr. Asta înseamnă mai mult de două lingurițe! ”

Cunoașterea este putere, și nu ești niciodată prea tânăr pentru a deveni conștient de mâncarea pe care o consumi.

Surse suplimentare:
1. „Cum să citiți etichetele nutriționale”, RealSimple.com.
2. „Cum să înțelegeți și să utilizați eticheta nutrițională”, S.U.A. Food & Drug Administration.
Fotografie etichetă cereale (CC BY 2.0) de dno1967b.
Lista ingredientelor zahărului de Hglu23 (Lucrare proprie) [CC BY-SA 3.0], prin Wikimedia Commons.

Hilary Achauer este un scriitor independent de sănătate și fitness. Lucrările ei au apărut în Huffington Post, Greatist, Racked, Men's Health, Today's Parent, San Diego Magazine și CrossFit Journal.