De cele mai multe ori obiectivul nostru de fitness este să pierdem grăsime și să câștigăm mușchi. Acesta poate fi un concept dificil, dar suntem aici pentru a ușura înțelegerea și realizarea.

mușchi

Să începem cu modul de slăbire:

Cum să pierzi grăsimea

Pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână (ceea ce este un obiectiv sustenabil), ar trebui să vă aflați într-un deficit caloric de 500 de calorii pe zi. Puteți crea acest deficit consumând cu 500 de calorii mai puțin, arzând încă 500 de calorii sau o combinație a celor două.

Puteți ghici care dintre cele două este mai ușor? Pentru a obține un deficit caloric care poate fi menținut, dieta este calea de urmat. Este mult mai ușor să mănânci mai puține calorii decât să arzi mai mult. Acum, nu vă spunem să vă înfometați, vă recomandăm de fapt o combinație a celor două.

Pentru a arde 500 de calorii ar trebui să mergi pentru o alergare de cinci mile. Deci, în loc să faceți asta zilnic, faceți un antrenament care arde câteva sute de calorii și încercați să mâncați mai puțin, astfel încât să ajungeți la deficitul caloric fără a restricționa prea mult.

Acum, că avem pierderea de grăsime, să trecem la creșterea mușchilor.

Cum să câștigi mușchi

Câștigarea mușchilor constă în principal din două lucruri: antrenamentul forței și consumul de proteine ​​suficiente. Pentru a crește mușchiul, trebuie să ridici greutăți, deoarece creează mici micro lacrimi în mușchi, iar proteina este cea care reconstruiește acele lacrimi, făcându-ți mușchiul mai mare în timp.

  • Pentru a afla mai multe despre motivul pentru care femeile ar trebui să ridice greutatea, faceți clic aici.

Cum să câștigi mușchi în timp ce pierzi grăsime

1. Tren de forță

Știați că ridicarea în greutate vă ajută să ardeți grăsimile mai bine decât cardio? Acest lucru se datorează faptului că cardio-ul arde atât grăsimea, cât și mușchii, în timp ce ridicarea greutății arde aproape exclusiv grăsimea. Studiile arată că antrenamentul de forță te ajută să arzi grăsimea din burtă mai bine decât cardio. Un alt motiv pentru care antrenamentul de forță te ajută să pierzi grăsime și să câștigi mușchi este capacitatea sa de a construi mușchi și, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe calorii.

2. Mănâncă suficientă proteină

Consumul de proteine ​​suficiente este cheia construirii mușchilor în timp ce pierdeți în greutate. Proteina este cea care îți construiește mușchii, așa că trebuie să fii sigur că mănânci suficient. Proteinele sunt, de asemenea, minunate, deoarece vă ajută să rămâneți plin, crește rezultatele și stimulează metabolismul și arderea grăsimilor.

  • Pentru a afla mai multe despre motivul pentru care femeile au nevoie de proteine, faceți clic aici .

3. Deficitul caloric

Această ultimă metodă de a pierde grăsime în timp ce construiți mușchi poate fi confuză, așa că dorim să vă clarificăm. După cum am menționat mai devreme, pentru a pierde în greutate trebuie să aveți un deficit caloric. Deci, cum arzi grăsime și câștigi mușchi în același timp? Trebuie să mănânci suficiente proteine. Vrei să ai un deficit caloric, dar trebuie să te asiguri că mănânci suficiente proteine ​​pentru a-ți susține creșterea musculară. Cantitatea recomandată de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați este de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să consumați 200 de grame de proteine ​​pe zi.

Tipul final:

Ultimul sfat este dacă nu slăbești, înseamnă că nu ai un deficit caloric și consumi prea multe calorii. Încercați să vă concentrați pe proteine ​​și fructe și legume, deoarece le puteți mânca în cantități aproape nelimitate!