corporală

Cum să pierzi grăsimea corporală, dar nu și mușchii: probabil obiectivul de slăbire al secolului. Cu toate acestea, atunci când majoritatea oamenilor încearcă să găsească modalități de a pierde în greutate, ei sar pe banda rulantă sau eliptică.

Studiile pot susține acest comportament în moduri înșelătoare: într-un studiu de opt luni pe 234 de persoane supraponderale, cercetătorii de la Duke au descoperit că cei care au efectuat exerciții aerobice au pierdut 1,76 kilograme, în timp ce cei care au făcut o combinație de exerciții aerobice și de rezistență au pierdut puțin mai puțin, 1,63 kilograme. Un al treilea grup a făcut antrenamente de rezistență fără exerciții aerobice și, de fapt, s-au îngrășat 0,83 kilograme în timpul studiului.

Iată frecarea: grupul numai aerob a pierdut, în medie, 0,10 kilograme de masă corporală slabă - adică a pierdut mușchi. Grupul cardio-și-forță a câștigat 0,81 kilograme de mușchi, iar grupul numai cu rezistență a câștigat 1,09 kilograme de mușchi - ceea ce înseamnă că doar pentru mulțimea de ridicare, au pierdut grăsime în general, în timp ce câștigă mușchi.

Procentul de grăsime corporală: ceea ce trebuie să știți

Pierderea în greutate și creșterea musculară în același timp, la fel ca grupul combinat, arată minunat, totuși, este mai mult decât simpla flexare pe plajă. Dacă vrei să fii sănătos, vrei să slăbești (să slăbești grăsime, mai exact, adică) și să păstrezi mușchiul. Pe măsură ce îmbătrânești, deja pierzi masa musculară: atât bărbații, cât și femeile suferă de sarcopenie, o pierdere a masei musculare, scăpând până la 30% din țesutul slab între 40 și 60 de ani. Această pierdere a mușchilor încetinește metabolismul, scade nivelul de testosteron și poate duce la reducerea funcției motorii.

Transportul de grăsime este și mai rău pentru dvs.: Dacă vă transportați grăsimea în jurul taliei, riscul de insuficiență cardiacă poate crește cu până la 30 la sută pentru fiecare 10 centimetri de talie în exces. Menținerea masei musculare și prioritizarea pierderii de grăsime este crucială pentru a avea o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai activă. Având în vedere toate acestea, nu este de mirare că încercați să vă dați seama cum să pierdeți grăsimea corporală în timp ce vă păstrați masa musculară slabă!

Cum să pierzi grăsimea corporală, dar nu musculară:

Ridicarea te va face să arzi mai multe calorii.

Masa musculară vă poate ajuta, de asemenea, la eforturile dvs. continue de slăbire. Într-un studiu din 1999, două grupuri au fost supuse unei diete cu conținut scăzut de calorii, consumând doar 800 de calorii pe zi. Un grup a efectuat exerciții cardio patru zile pe săptămână, în timp ce celălalt a efectuat antrenament de rezistență trei zile pe săptămână. După 12 săptămâni, grupul aerob a pierdut, în medie, 37 de kilograme - 27 de kilograme de grăsime și 10 kilograme de mușchi. Grupul de antrenament de forță a pierdut 32 de kilograme, toate din grăsime.

Iată în care vă ajută să călătoriți în dieta de slăbire: grupul de antrenament al forței a ars mai multe calorii decât grupul cardio la sfârșitul studiului. După studiu, grupul cardio a ars cu 210 calorii mai puține pe zi, în timp ce grupul de antrenament al forței a ars cu 63 mai multe calorii pe zi decât erau la început.

Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de fitness sau de slăbire. Spuneți-i că încercați să învățați cum să pierdeți grăsime în timp ce păstrați mușchiul slab. După ce vi se permite să începeți, concentrați-vă pe două concepte: „Rezistență progresivă” și antrenament la eșec. Rezistența progresivă se reduce la progres: în loc să mergeți și să faceți aceleași greutăți pentru aceleași repetiții în fiecare sesiune, încercați să faceți câte ceva mai mult de fiecare dată - indiferent dacă efectuați o flexiune mai mult decât în ​​ultimul dvs. antrenament, adăugând o lire sau două la presează pe bancă sau faci încă un set de genuflexiuni săptămâna aceasta decât ai făcut-o săptămâna trecută.

Antrenamentul până la eșec este exact ceea ce v-ați aștepta: Efectuați exercițiul până când nu puteți face o altă competiție cu forma corectă. Într-un studiu din 2016 publicat de Journal of Applied Physiology, un grup de bărbați a făcut seturi de opt până la 12 repetări folosind 75-90 la sută din maxima lor cu o singură repriză - suma maximă pe care o puteau ridica o dată. Un alt grup și-a ridicat 30-50 la sută din numărul maxim de reprize pentru 20-25 de repetări. Ambele grupuri au făcut trei seturi din fiecare exercițiu, fiecare set fiind efectuat până la eșec tehnic. După 12 săptămâni de acest tip de antrenament, ambele grupuri au câștigat aproximativ aceeași cantitate de mărime și forță. Partea importantă, au concluzionat cercetătorii, a făcut ca fiecare set să fie defect tehnic.

Tipurile potrivite de cardio vă pot ajuta.

În studiul Duke, cei care au făcut o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice au slăbit, pe măsură ce au câștigat mușchi slabi. Au realizat acest exercițiu cardio în stare stabilă - mergând într-un ritm moderat pe tot parcursul antrenamentului.

Puteți crește arderea grăsimilor schimbând viteza. Această metodă se numește antrenament pe intervale și se referă la alternarea exercițiilor de intensitate ridicată cu perioade de odihnă de intensitate mai mică. Într-un studiu din 1994, subiecții au pierdut mai multă grăsime cu 15 săptămâni de antrenament la intervale decât alți subiecți au pierdut în 20 de săptămâni cu muncă în stare de echilibru.

Intervalele dvs. nu trebuie să fie nebunești sau nebuni mult timp pentru a obține rezultate: participanții la un alt studiu au făcut intervale de opt secunde timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână și au pierdut patru kilograme de grăsime în decursul a 12 săptămâni. Pentru a obține același beneficiu în ceea ce privește pierderea de grăsime din cardio la starea de echilibru, cercetătorii au spus că va trebui să faceți mișcare de șapte ori mai mult!

Încercați aceste intervale pentru a începe: folosind aparatul cardio sau metoda la alegere, încălziți-vă timp de două minute într-un ritm ușor. Apoi, accelerați și efectuați exercițiul la un nivel perceput de efort de opt pe o scară de 10 puncte timp de doar 15 secunde. Apoi, încetiniți-vă și faceți exercițiul la o rată de trei din 10 timp de 30-60 de secunde. Repetați această secvență - muncă grea, apoi muncă ușoară - de șase ori. Dacă acest lucru este prea greu, începeți să lucrați la nivelul opt timp de doar 10 secunde. În timp, în loc să adăugați mai multe intervale, creșteți timpul de lucru și reduceți timpul de odihnă. Acest lucru vă va ajuta să vă învățați corpul cum să pierdeți grăsime corporală ... nu mușchi.

Nu este numărul de mese pe care le consumați.

Înțelepciunea convențională i-a determinat pe culturisti și oamenii obișnuiți să mănânce o mulțime de mese mici pe tot parcursul zilei pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime. Una dintre ideile din spatele acestui lucru este că mâncarea crește mai des efectul termic al alimentelor. Aceasta se referă la nevoia corpului dvs. de a se încălzi de fiecare dată când mâncați o altă masă, rezultând o arsură mai mare de calorii decât în ​​cazul unor mese sănătoase mai mari, mai puțin frecvente.

Și, deși studiile sugerează că mesele frecvente se corelează ușor cu creșterea masei lipsite de grăsime (mușchi) și a pierderii de grăsime, nu acesta este singurul lucru care contează.

Ce este important, dacă vrei cu adevărat să știi cum să pierzi grăsimea corporală, este că mănânci cu un deficit caloric - mănânci mai puțin în fiecare zi decât îți arde corpul. Cercetătorii au ajuns la concluzia că respectarea unui plan de slăbire care are ca rezultat un deficit caloric este mai importantă decât frecvența meselor. Dacă vă este mai ușor să mâncați mai puține calorii rămânând plin cu mai multe mese, luați patru, cinci sau șase mese pe zi. Dacă mâncarea dvs. de slăbit funcționează mai bine cu mai puține mese, rămâneți cu asta.

Ai nevoie de ajutor pentru a obține acel deficit de calorii și totuși să te simți satisfăcut? Avem planul perfect de dietă Nutrisystem pentru dvs.>